Collard Grüns: Vorteile, Ernährung, Diät und Risiken

Collard Greens sind Teil der Familie der Kreuzblütler. Sie enthalten Nährstoffe, die eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung spielen können.

Zur Familie der Kreuzblütler gehören Bok Choy, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Steckrübe und Rüben. Kreuzblütler sind reich an Nährstoffen und kalorienarm.

Gesundheitliche Vorteile

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, scheint das Risiko vieler lebensstilbedingter Gesundheitszustände zu verringern.

Ein hoher Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. Kohlgemüse, scheint das Risiko für eine Reihe von Gesundheitszuständen zu senken, einschließlich Fettleibigkeit und Gesamtsterblichkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.

Gesundheit der Knochen

Eine geringe Aufnahme von Vitamin K kann das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen.

Vitamin K wirkt als Modifikator von Knochenmatrixproteinen, es verbessert die Kalziumabsorption und kann die Ausscheidung von Kalzium über den Urin verringern.

Eine Tasse gekochter Blattkohl liefert 770 Mikrogramm Vitamin K.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 der Vereinigten Staaten empfehlen, dass eine Frau im Alter von 19 bis 30 Jahren 90 mcg Vitamin K pro Tag zu sich nehmen sollte, und ein Mann im gleichen Alter 120 mcg.

Eine Tasse Grünkohl liefert diese Menge an Vitamin K gleich mehrfach.

Krebs

Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die viel Kreuzblütlergemüse essen, ein geringeres Risiko haben, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, einschließlich Krebs des oberen Verdauungstraktes, Dickdarmkrebs, Brustkrebs und Nierenkrebs.

Kreuzblütlergemüse enthält schwefelhaltige Verbindungen, die als Glucosinolate bekannt sind.

Diese Verbindungen können helfen, den Krebsprozess in verschiedenen Stadien der Entwicklung von Lungen-, Darm-, Brust- und Prostatakrebs sowie möglicherweise Melanom, Speiseröhrenkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu verhindern.

Im Jahr 2017 veröffentlichten Forscher die Ergebnisse einer Studie, an der fast 3.000 Menschen teilnahmen. Sie suchten nach möglichen Zusammenhängen zwischen dem Auftreten von Brustkrebs und dem Verzehr von Kreuzblütlergemüse.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kreuzblütlern das Brustkrebsrisiko senken kann, vor allem bei Frauen, die noch nicht in den Wechseljahren sind. Sie merken an, dass die Kochmethode einen Unterschied machen kann, da das Kochen einiger Kreuzblütler den Gehalt an Glucosinolaten reduzieren kann.

Ob dies auf Kohlgemüse zutrifft oder nicht, war in dieser Studie unklar, da die meisten Menschen Kohlgemüse nicht roh essen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Grünkohl und andere grüne Gemüsesorten, die hohe Mengen an Chlorophyll enthalten, dazu beitragen können, die karzinogenen Effekte von heterozyklischen Aminen zu blockieren. Diese Substanzen entstehen beim Grillen von Lebensmitteln bei hoher Temperatur.

Diabetes und Leberfunktion

Die “ Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 “ empfehlen je nach Alter 22,4 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 28 bis 33,6 Gramm pro Tag für Männer.

Die Ergebnisse einer 2014 veröffentlichten Studie deuten darauf hin, dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen die Entzündung und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-1-Diabetes reduzieren könnte.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann sie helfen, bessere Blutzucker-, Lipid- und Insulinwerte zu erreichen.

Eine Tasse gekochtes Grünkohlgemüse liefert fast 8 Gramm Ballaststoffe.

Grünkohl enthält auch ein Antioxidans, das als Alpha-Liponsäure bekannt ist.

Studien deuten darauf hin, dass Alpha-Liponsäure (ALA) den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und Veränderungen im Zusammenhang mit oxidativem Stress bei Menschen mit Diabetes verhindern kann. Sie kann auch helfen, Lebergewebe zu regenerieren.

Forscher haben auch beobachtet, dass ALA die Symptome der peripheren Neuropathie bei Menschen mit Diabetes verringern kann.

Es bleibt jedoch unklar, ob ALA als Langzeitbehandlung wirksam sein kann. Darüber hinaus wurde in den Studien intravenöses ALA verwendet. Eine orale Supplementierung bietet möglicherweise nicht den gleichen Nutzen.

Zu hohe Dosen von ALA scheinen ähnliche nachteilige Wirkungen zu haben wie zu wenig. Während „normale“ Mengen helfen können, oxidativen Stress zu verhindern, können hohe Mengen zu Zellschäden führen.

Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von Kohlgemüse die Leberfunktion bei Ratten mit hohem Blutdruck verbessert.

Verdauung

Grünkohl ist reich an Ballaststoffen und Wasser. Diese helfen, Verstopfung zu verhindern, Regelmäßigkeit zu fördern und einen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten.

Gesunde Haut und Haare

Grünkohl hat einen hohen Vitamin-A-Gehalt. Vitamin A ist notwendig für die Talgproduktion, die das Haar mit Feuchtigkeit versorgt.

Vitamin A ist entscheidend für das Wachstum aller Körpergewebe, einschließlich Haut und Haar. Es unterstützt auch das Immunsystem und die Augen und hilft, die Organe des Körpers gesund zu halten.

Vitamin C ermöglicht dem Körper den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Kollagen, das die Struktur von Haut und Haaren bildet.

Eine erwachsene Frau braucht 75 mg Vitamin C pro Tag, ein Mann braucht 90 mg. Eine Tasse gekochtes Grünkohlgemüse liefert fast 35 mg Vitamin C.

Eisen verhindert Anämie, eine häufige Ursache für Haarausfall. Ein Mangel an Eisen in der Ernährung kann die Effizienz der Energienutzung im Körper beeinträchtigen. Grünkohl, Spinat, Linsen, Thunfisch und Eier sind gute Eisenlieferanten.

Erwachsene müssen 8 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen, Frauen in den fruchtbaren Jahren 18 mg. Eine Tasse gekochter Blattkohl liefert 2,5 mg Eisen.

Schlaf und Stimmung

Grünkohl enthält Cholin, einen wichtigen Neurotransmitter. Cholin hilft bei Stimmung, Schlaf, Muskelbewegung, Lernen und Gedächtnisfunktionen.

Cholin hilft auch bei der Aufrechterhaltung der Struktur von Zellmembranen, der Übertragung von Nervenimpulsen, der Absorption von Fett und der Reduzierung chronischer Entzündungen.

Folat, das ebenfalls in Cholin enthalten ist, kann bei Depressionen helfen, da es die Bildung eines Überschusses an Homocystein im Körper verhindern kann.

Wissenschaftler haben hohe Werte von Homocystein bei Menschen mit bipolarer Störung und Depressionen im Zusammenhang mit Alkoholkonsum gefunden.

Der Verzehr von Folat kann helfen, das Risiko von depressiven Symptomen bei einigen Menschen zu reduzieren.

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Ernährung

Eine Tasse gekochtes Grünkohlgemüse, abgetropft und ohne Salzzusatz, enthält:

63 Kalorien
5,15 g (g) Eiweiß
1,37 g Fett
10,73 g Kohlenhydrate, davon 7,6 g Ballaststoffe und weniger als 1 g Zucker
268 Milligramm (mg) Kalzium
2,15 mg Eisen
40 mg Magnesium
61 mg Phosphor
222 mg Kalium
28 mg Natrium
0,44 mg Zink
34,6 mg Vitamin C
30 mcg Folsäure
722 Mikrogramm (mcg) Vitamin A (RAE)
1,67 mg Vitamin E
772,5 mcg Vitamin K

Grünkohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalzium, eine reiche Quelle für Vitamin K und eine gute Quelle für Eisen, Vitamin B-6 und Magnesium.

Außerdem enthalten sie Thiamin, Niacin, Pantothensäure und Cholin.

Ernährungstipps

Grünkohl sollte feste, tiefgrüne Blätter haben. Kleinere Blätter sind zarter und haben einen milderen Geschmack.

Grünkohl hält sich gut im Kühlschrank.

Wenn Sie den Grünkohl 10 Minuten oder kürzer dämpfen, behält er seine Nährstoffe.

Würzen Sie sie mit Paprika, gehackten Zwiebeln, Kräutern und Gewürzen.

Sie können Grünkohl verwenden:

roh in Salaten oder auf Sandwiches oder Wraps
geschmort, gekocht oder sautiert
in Suppen und Aufläufen

Eine andere Idee ist es, frischen Knoblauch und Zwiebeln in Olivenöl zu sautieren, bis sie weich sind, dann den Mangold hinzuzufügen und weiter zu sautieren, bis er die gewünschte Zartheit erreicht hat.

Vermeiden Sie es, den Mangold in Speck oder Schmalz zu braten oder ihn zu lange zu kochen, da dies einen starken und bitteren Schwefelgeschmack verursachen kann.

Wenn Sie schwarzäugige Erbsen und braunen Reis hinzufügen, erhalten Sie eine gesündere Version eines Südstaaten-Favoriten.

Sie können eine Handvoll Grünkohl zu Ihrem Lieblings-Smoothie hinzufügen. Dies liefert zusätzliche Nährstoffe, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.

Kollardgrüne Chips

So können Sie kollardgrüne Chips zubereiten:

Entfernen Sie die Rippen von den Kollard-Grüns.
Schwenken Sie die Blätter in kaltgepresstem Olivenöl.
Backen Sie sie bei 275 Grad Fahrenheit für 15 bis 30 Minuten, bis sie knusprig sind.
Bestreuen Sie sie leicht mit einer Auswahl oder einer Kombination aus Kreuzkümmel, Currypulver, Chilipulver, gerösteten roten Paprikaflocken und Knoblauchpulver.

Risiken

Menschen, die Blutverdünner wie Coumadin oder Warfarin einnehmen, sollten ihre Aufnahme von Vitamin K-haltigen Lebensmitteln nicht plötzlich erhöhen oder verringern, da es eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt.

Der wichtigste Faktor für eine gute Gesundheit und die Vermeidung von Krankheiten ist die gesamte Ernährung, nicht ein bestimmtes Lebensmittel. Wählen Sie Grünkohl als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse.