Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel steigern kann.

Es ist ein metallisches Element, das der Mensch in sehr geringen Mengen benötigt.

Es gibt nur begrenzte Informationen über die genaue Menge an Chrom, die benötigt wird, und was es bewirkt, da Studien bisher widersprüchliche Ergebnisse geliefert haben.

Jüngste Ergebnisse deuten darauf hin, dass Chrompicolinat als Nahrungsergänzungsmittel für manche Menschen von Vorteil sein könnte, aber Experten empfehlen eher die Ernährung als Nahrungsergänzungsmittel als die beste Chromquelle.

Schnelle Fakten über Chrom

Hier sind einige wichtige Punkte über Chrom. Mehr Details finden Sie im Hauptartikel.

  • Chrom ist ein Mineralstoff, den der Mensch in sehr geringen Mengen benötigt.
  • Gute Quellen sind Brokkoli, Leber und Bierhefe.
  • Chrom-Nahrungsergänzungsmittel können die Muskelmasse, die Gewichtsabnahme und die Blutzuckerkontrolle verbessern, aber Forscher arbeiten noch daran, dies zu bestätigen.
  • Nahrungsergänzungsmittel sind wie Medikamente, und wer die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung zieht, sollte sie mit Vorsicht einsetzen. Gesunde Lebensmittel sind die beste und sicherste Quelle für Nährstoffe.

Bedarf und Quellen

Die angemessene Zufuhr (AI) von Chrom für ein Alter von 9 Jahren und darüber liegt bei 21 bis 25 Mikrogramm (mcg) pro Tag für Frauen und 25 bis 35 mcg pro Tag für Männer.

Für Säuglinge und Kinder beträgt die empfohlene Zufuhr:

  • Bis zu 6 Monaten: 0,2 mcg pro Tag
  • Von 7 bis 12 Monaten: 5,5 mcg pro Tag
  • Von 1 bis 3 Jahren: 11 mcg pro Tag
  • Von 4 bis 8 Jahren: 15 mcg pro Tag

Es gibt kein genaues Maß für den Chrom-Ernährungszustand, aber Chrommangel beim Menschen ist selten.

Lebensmittel mit hohem Chromgehalt

Einige der besten Chromquellen sind Brokkoli, Leber und Bierhefe. Kartoffeln, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Fleisch enthalten ebenfalls Chrom.

Die folgenden sind gute Quellen:

  • Brokkoli: 1 Tasse enthält 22 mcg
  • Traubensaft: 1 Tasse enthält 8 mcg
  • Putenbrust: 3 Unzen enthalten 2 mcg
  • Englischer Muffin: ein Vollkornmuffin enthält 4 mcg
  • Kartoffeln, püriert: 1 Tasse enthält 3 mcg
  • Grüne Bohnen: 1 Tasse enthält 2 mcg
  • Rotwein: 5 Unzen enthalten zwischen 1 und 13 mcg
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Die meisten Milchprodukte sind arm an Chrom.

Mangel

Wie genau Chrom dem Körper zugute kommt, bleibt unklar, und Berichte über Mangelerscheinungen beim Menschen sind selten. Möglicherweise könnte ein Mangel mit einigen Gesundheitsproblemen zusammenhängen.

Dazu können gehören:

  • gestörte Glukosetoleranz, was zu einer verminderten Kontrolle des Blutzuckers bei Menschen mit Typ-2-Diabetes führt
  • weniger effiziente Kontrolle des Cholesterins, was zu einem höheren Risiko für Atherosklerose und Herzerkrankungen führt

Es gibt jedoch nur wenige Belege für den Nutzen von Chrom oder für die Schäden, die ein Mangel verursachen könnte.

Nutzen und Risiken von Chrompräparaten

Chrompicolinat ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das häufig für Menschen angeboten wird, die Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren wollen. Einige Bodybuilder und Sportler nehmen es ein, um die Leistung zu steigern und die Energie zu erhöhen.

Frühe Studien legten nahe, dass zusätzliches Chrom zur Gewichtsabnahme beitragen und die Muskelmasse erhöhen kann. Diese Studien waren nicht schlüssig, aber neuere Studien haben ein verbessertes Muskelwachstum oder eine Abnahme der Fettmasse gezeigt.

Außerdem wurde die Menge an verlorenem Gewicht nicht als ausreichend angesehen, damit sich die Supplementierung lohnt. Einige derjenigen, die das Supplement einnahmen, erlebten auch Nebenwirkungen, einschließlich wässrigen Stuhl, Schwindel, Kopfschmerzen und Nesselsucht.

Frühere Forschungen konnten nicht bestätigen, dass zusätzliches Chrom Menschen mit gestörter Glukosetoleranz und Typ-2-Diabetes helfen könnte, aber neuere Studien deuten darauf hin, dass es bei der Behandlung von Diabetes, bei der Senkung der Blutfettwerte, bei der Gewichtsabnahme und bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung helfen könnte.

In einer Studie nahmen 96 Patienten mit Typ-2-Diabetes entweder 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag Chrompicolinat, 200 mcg pro Tag oder ein Placebo ein.

Diejenigen, die 400 mcg täglich einnahmen, sahen Verbesserungen der Endothelfunktion, des Lipidprofils und der Biomarker für oxidativen Stress, was darauf hindeutet, dass Chrompicolinat Patienten mit Typ-2-Diabetes zugutekommen könnte.

Ergebnisse, die 2017 in Nature veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Chrompicolinat in Kombination mit Statin-Medikamenten dazu beitragen könnte, die Symptome von Atherosklerose bei Mäusen zu reduzieren. Wenn dem so ist, könnten Chrom-Picolinat-Präparate helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.

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Eine weitere Studie hat dies unterstützt. Die Forscher gaben 19 Personen, die übergewichtig, aber ansonsten gesund waren, zum Frühstück ein Getränk, das Aminosäuren und Chrompicolinat enthielt. Diejenigen, die das Getränk konsumierten, hatten geringere Blutzuckerspitzen, verglichen mit denen, die das Getränk nicht konsumierten.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Nahrungsergänzungsmittel sind wie Medikamente. Sie können mit anderen Substanzen interagieren, und zu viel davon kann schädlich sein.

Chrompicolinat stört die Absorption von Schilddrüsenmedikamenten. Schilddrüsenmedikamente sollten mindestens 3 bis 4 Stunden vor oder nach einer Chromergänzung eingenommen werden.

Chrom kann mit Antazida, Kortikosteroiden, H2-Blockern, Protonenpumpenhemmern, Betablockern, Insulin, Nikotinsäure, nicht-steroidalen Antirheumatika (NSAIDs) und Prostaglandinhemmern interagieren.

Menschen, die eines dieser Medikamente einnehmen, sowie Diabetiker sollten vor der Einnahme von Chrompräparaten mit ihrem Arzt sprechen, da diese die Wirkung ihrer regulären Medikamente beeinflussen können.

Chrompräparate sollten nicht während der Schwangerschaft oder der Stillzeit eingenommen werden, und sie sollten nicht an Kinder verabreicht werden.

Vorsichtsmaßnahmen bei Nahrungsergänzungsmitteln

Die gesamte Ernährung ist der wichtigste Faktor bei der Vorbeugung von Krankheiten und dem Erreichen einer guten Gesundheit.

Studien zeigen immer wieder, dass die Isolierung von Nährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie der Verzehr des Nährstoffs aus einem ganzen Lebensmittel.

Es ist nicht ein einzelner Nährstoff, der bestimmte Lebensmittel zu einem wichtigen Bestandteil unserer Ernährung macht, sondern das Zusammenspiel der Nährstoffe.

Chrommangel ist selten, und Studien haben den Nutzen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln noch nicht bestätigt, so dass es am besten ist, Chrom über die Nahrung aufzunehmen.

Es wurden keine Fälle von Chromvergiftungen aufgrund der Nahrungsaufnahme gemeldet, daher hat das IOM keine maximale Aufnahmemenge festgelegt.

Große Dosen von Chrom in Form von Nahrungsergänzungsmitteln können jedoch Magenprobleme, niedrigen Blutzucker und Nieren- oder Leberschäden verursachen.

Es ist immer sicherer, benötigte Nährstoffe aus Nahrungsquellen zu beziehen und jede Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu besprechen.