Einige Ernährungspläne sind cholesterinarm, darunter die vegane, mediterrane und TLC-Diät. Diese Diäten können wichtige gesundheitliche Vorteile bieten und haben gemeinsame Themen und Verbindungen, die sie vorteilhaft für die Senkung des Cholesterinspiegels machen.

Der Körper stellt Cholesterin her und benötigt es für viele wichtige Prozesse, wie z. B. die Synthese von Hormonen. Jede Zelle im Körper braucht Cholesterin, um zu funktionieren. Die Leber stellt den größten Teil des Cholesterins her, das der Mensch benötigt.

Cholesterin ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten, darunter in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse und Eiern.

Es gibt zwei Haupttypen von Cholesterin, die im Blut zirkulieren:

  • Low-Density-Lipoprotein (LDL), oder schlechtes Cholesterin
  • High-Density-Lipoprotein (HDL), oder gutes Cholesterin

In diesem Artikel untersuchen wir die Idee einer cholesterinfreien Diät und ob sie wirksam ist. Außerdem erklären wir die Vorteile der Mittelmeerdiät und anderer Diäten für das Management des Cholesterinspiegels.

Ist eine cholesterinfreie Diät gesund?

Eine komplett cholesterinfreie Diät ist keine gesunde Option. Eine cholesterinarme oder cholesterinsenkende Diät kann jedoch Teil eines effektiven Plans zur Kontrolle des Cholesterinspiegels bei Personen mit hohen Werten sein.

Der Cholesterinspiegel hängt auch von der Genetik, dem Körpergewicht, der Qualität der Ernährung und dem Maß an Bewegung ab. Die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung ist nur ein Aspekt.

Nach den Richtlinien des U.S. Department of Health and Human Services liegt die ideale Menge an LDL-Cholesterin im Blut bei weniger als 100 Milligramm pro Deziliter (mg/dL).

Die American Heart Association (AHA) weist jedoch derzeit darauf hin, dass das gesamte kardiovaskuläre Risiko wichtiger ist als die Cholesterinwerte einer Person.

Wenn der LDL-Wert einer Person höher ist als dieser, sollte sie in Betracht ziehen, Lebensstiländerungen wie eine cholesterinsenkende Diät zu versuchen. Dies gilt insbesondere dann, wenn eine Person aufgrund anderer Ursachen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Genetik oder Lebensstilfaktoren ein hohes Risiko für eine Herzerkrankung aufweist.

Der Körper braucht Cholesterin für seine volle Funktion, daher ist es wichtig, etwas Cholesterin in der Ernährung zu sich zu nehmen.

Menschen, die daran interessiert sind, ihren Cholesterinspiegel durch die Ernährung zu senken, sollten in Betracht ziehen, gesättigte Fette, Transfette und zugesetzten Zucker zu reduzieren und die Menge an Ballaststoffen und ganzen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu erhöhen.

Gemeinsame Themen

Einige Diäten behaupten, den LDL-Spiegel zu senken. Die Ernährungspläne, die am besten funktionieren, weisen ähnliche Elemente auf, wie z. B:

  • Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fetten
  • Verzicht auf Transfette
  • Vermeidung von Zuckerzusatz
  • Erhöhung des Ballaststoffanteils in der Nahrung

Die Lebensmittel in der Ernährung einer Person können ihr helfen, den LDL-Spiegel zu senken und das herzschützende HDL-Cholesterin zu erhöhen. Unabhängig von der spezifischen Diät sollten Menschen, die ihren Cholesterinspiegel senken möchten, die folgenden Nährstoffe zu sich nehmen:

  • Ungesättigte Fette: Nach Angaben der AHA können ungesättigte Fette helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
  • Lösliche Ballaststoffe: Die National Lipid Association schlägt vor, dass die Zugabe von 5-10 Gramm (g) löslichen Ballaststoffen aus Pflanzen und Vollkorngetreide zu Ihrer Ernährung pro Tag die Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte um 5-11 Punkte oder mehr senken kann.
  • Stanole und Sterole: Dies sind cholesterinähnliche Chemikalien, die in Pflanzen vorkommen. Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von 1,5-3 g dieser Verbindungen pro Tag die LDL-C-Konzentrationen um 7,5-12 % senken kann.

Beliebte Diäten, die viele Menschen verwenden, um den Cholesterinspiegel zu senken, sind:

  • Vegan
  • Mediterran
  • Die Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)-Diät, eine Initiative der National Institutes of Health (NIH)

Vegane Diät

Ein veganer Diätplan beinhaltet den Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel. Eine vegane Diät verbietet den Verzehr von tierischen Produkten, wie z. B:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Geflügel
  • Eier
  • Molkereiprodukte
  • Honig, für einige, die eine vegane Ernährung verfolgen

Eine vegane Ernährung reduziert die Aufnahme von gesättigten Fetten erheblich. Da gesättigte Fette zu einem höheren LDL-Cholesterinspiegel beitragen können, reduziert eine Person, die sich vegan ernährt, ein gewisses Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel.

Personen, die an einer veganen Ernährung interessiert sind, sollten den Rat eines seriösen Ernährungsberaters oder eines sachkundigen Gesundheitsdienstleisters befolgen. Der Verzicht auf Fleisch oder tierische Produkte ist keine Garantie für eine gesunde Ernährung, da viele vegane Lebensmittel viele Kalorien und wenig Nährstoffe enthalten.

Diejenigen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, müssen besonders auf bestimmte Nährstoffe achten, die in pflanzlichen Lebensmitteln typischerweise fehlen, z. B:

  • Vitamin B12
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Zink
  • Eisen
  • Kalzium
  • Vitamin D
  • Jod

Menschen sollten diese Nährstoffe durch Nahrungsergänzung oder durch den Verzehr von angereicherten Lebensmitteln in die vegane Ernährung aufnehmen.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen, die sich vegan ernähren, ein Risiko für einen Mangel an B12, Kalzium, Eisen, Vitamin D, Protein und Omega-3-Fettsäuren haben.

Für Menschen, die sich für eine vegane Ernährung interessieren, bietet die Vegetarian Resource Group auf ihrer Website eine Vielzahl von Ideen für vegane Mahlzeiten sowie ein Verzeichnis von veganen und vegetarierfreundlichen Restaurants.

Lesen Sie mehr über die vegane Ernährung.

Mediterrane Ernährung

Manchen Menschen fällt der Verzicht auf tierische Lebensmittel schwer, so dass eine mediterrane Ernährung eine bessere Option zur Senkung des Cholesterinspiegels sein kann. Während die mediterrane Ernährungsweise wenig rotes Fleisch enthält, können Menschen, die der mediterranen Diät folgen, geringe bis mäßige Mengen an Milchprodukten, Geflügel und Fisch essen.

Die AHA erklärt, dass es zwar viele verschiedene Versionen der mediterranen Diät gibt, aber alle auf den gleichen Grundnährstoffen beruhen:

Olivenöl, anstelle von gesättigten Fetten

ein hoher Anteil an Obst und Gemüse

Ballaststoffreiche Stärke, wie Kartoffeln, Bohnen, Brot und Vollkorngetreide

  • Nüsse und Samen
  • Fisch und Geflügel
  • bis zu viermal pro Woche Eier verzehren
  • kleine bis mittlere Mengen an Wein trinken

Die mediterrane Ernährung ist reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, und jahrzehntelange wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses Ernährungsmuster effektiv zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt.

Hier erfahren Sie mehr über die Mittelmeerdiät.

Die TLC-Diät

Das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) hat die TLC-Diät entwickelt.

Der TLC-Ernährungsplan kombiniert diätetische Anpassungen mit Änderungen des Lebensstils, um das Risiko einer Herzerkrankung zu reduzieren. Er hat weniger Einschränkungen als eine vegane Ernährung, folgt aber einer viel strengeren, wissenschaftlicheren Struktur.

Laut dem TLC-Handbuch sollte eine Person jeden Tag Folgendes zu sich nehmen

  • weniger als 7 % der Kalorien aus gesättigtem Fett
  • 25-35 % der täglichen Kalorien aus Gesamtfett
  • weniger als 200 Milligramm (mg) Cholesterin
  • eine niedrige, aber gesunde Kalorienzahl, bei deren Planung ein Arzt helfen kann
  • optional 2 g pro Tag an Pflanzenstanolen oder Sterolen
  • optional 10 bis 25 g lösliche Ballaststoffe pro Tag

Während eine Person dem ursprünglichen Plan folgen kann, den das NHLBI 2005 erstellt hat, gab es seitdem keine Aktualisierungen mehr. Die Empfehlungen zur Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, zur Senkung der Kalorienzufuhr und zur Steigerung der körperlichen Aktivität entsprechen immer noch den aktuellen Standards.

Das TLC-Handbuch bietet Rezepte, Menüpläne und Tipps, wie man Gemüse schmackhafter machen kann. Die AHA stellt auch eine Online-Sammlung von herzgesunden Rezepten zur Verfügung, die mit der TLC-Diät kompatibel sind.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

Obwohl der Verzicht auf rotes und verarbeitetes Fleisch, die Reduzierung der Kalorien und die Steigerung der körperlichen Aktivität im Allgemeinen als gesunde Entscheidungen gelten, können die individuellen Umstände einer Person die Umstellung erschweren.

Zum Mitnehmen

Eine cholesterinsenkende Diät sollte ein Teil des Plans einer Person sein, um ihr Herz gesund zu halten.

Neben der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und regelmäßiger Bewegung können Ernährungspläne, die sich auf Ballaststoffe, Obst, Gemüse und magere Proteine konzentrieren, helfen, das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Schlaganfalls zu senken.

Q:

Ist eine Diät, die nur Fette und Proteine enthält, wie z. B. eine Keto-Diät, auch gut für den Cholesterinspiegel?

A:

Diese Antwort ist kompliziert, ebenso wie die Gründe, warum jemand einen hohen Cholesterinspiegel haben kann. Obwohl Cholesterin aus der Nahrung nur einen geringen Einfluss auf die Blutfettwerte der meisten Menschen hat, gibt es Menschen, die sehr empf indlich auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren.

Personen, die empfindlich auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren – d. h. deren Blutcholesterinspiegel nach dem Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln deutlich ansteigt – werden als Cholesterin-Hyperresponder oder Non-Compensator bezeichnet.

Bei Menschen, die empfindlich auf diätetisches Cholesterin reagieren, führt eine sehr fettreiche Ernährung wie die ketogene Diät wahrscheinlich zu einem weiteren Anstieg des Cholesterinspiegels. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten den Cholesterin- und Triglyceridspiegel effektiv verbessern können.

So ergab eine 2019 durchgeführte Überprüfung von acht randomisierten Kontrollstudien, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten die Blutfettwerte effektiver verbessern als fettarme Diäten. Denken Sie daran, dass der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegeln, Cholesterin in der Nahrung, Herzkrankheiten und der allgemeinen Gesundheit kompliziert und fortlaufend ist.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Cholesterinspiegel in Schach halten und Ihr Herz gesund bleibt, ist eine Ernährung, die reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln ist, insbesondere an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst.

Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Der gesamte Inhalt ist rein informativ und sollte nicht als medizinischer Rat angesehen werden.