Cashews: Ernährung, gesundheitliche Vorteile, und Diät

Cashews sind eine Nussart mit einer weichen Konsistenz und einem süßen Geschmack.

Sie stammen aus Südamerika, insbesondere Brasilien, und wurden von Kolonisten in Afrika und Indien eingeführt. Diese Regionen sind heute die größten Produzenten von Cashews. Cashews werden sowohl roh als auch geröstet, gesalzen oder ungesalzen verkauft.

Cashews werden in letzter Zeit zur Herstellung von Milchalternativen verwendet, wie z. B. Cashew-Milch, Käse auf Cashew-Basis und Sahnesaucen und saure Sahne auf Cashew-Basis.

Dieser Artikel ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von beliebten Lebensmitteln.

Er gibt Informationen über den Nährwert von Cashews und ihre möglichen gesundheitlichen Vorteile. Sie finden auch einige Tipps, wie Sie Cashews in die Ernährung einbeziehen können und erfahren etwas über mögliche Gesundheitsrisiken.

Ernährung

Laut der National Nutrient Database des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 1 Unze rohe Cashews (28,35 Gramm)

157 Kalorien
8,56 Gramm (g) Kohlenhydrate
1,68 g Zucker
0,9 g Ballaststoffe
5,17 g Eiweiß
12,43 g Gesamtfett
10 Milligramm (mg) Kalzium
1,89 mg Eisen
83 mg Magnesium
168 mg Phosphor
187 mg Kalium
3 mg Natrium
1,64 mg Zink

Cashews enthalten außerdem die Vitamine C und B, einschließlich 7 Mikrogramm (mcg) DFE-Folat.

Eine 1-Unzen-Portion Cashews entspricht etwa 18 ganzen Cashews. Cashews sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und eine gute Proteinquelle.

Vorteile

Der Verzehr eines hohen Anteils an pflanzlichen Lebensmitteln scheint das Risiko für viele lebensstilbedingte Gesundheitszustände zu verringern.

Herzgesundheit

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Cashews enthalten sind, können helfen, den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken. Dies reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Eine Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Risiko einer koronaren Herzerkrankung bei Menschen, die mehr als viermal pro Woche Nüsse verzehren, um 37 Prozent geringer ist als bei Menschen, die nie oder nur selten Nüsse essen.

Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) hat eine gesundheitsbezogene Angabe für Lebensmitteletiketten genehmigt, die besagt, dass „der Verzehr von 1,5 Unzen der meisten Nüsse pro Tag als Teil einer Diät, die wenig gesättigte Fette und Cholesterin enthält, das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann.“

Cashews sind eine gute Quelle für Magnesium, das bei über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper eine wichtige Rolle spielt.

Dazu gehören der Stoffwechsel der Nahrung und die Synthese von Fettsäuren und Proteinen.

Magnesium ist auch an der Muskelentspannung und der neuromuskulären Übertragung und Aktivität beteiligt.

Magnesiummangel, der in älteren Bevölkerungsgruppen weit verbreitet ist, wird mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit und Osteoporose in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine hohe Kalziumzufuhr ohne ausreichendes Magnesium das Risiko für Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Nierensteine erhöhen kann.

Menschen mit der höchsten Magnesiumzufuhr hatten in der Framingham Heart Study ein um 58 Prozent geringeres Risiko für eine Verkalkung der Koronararterien und ein um 34 Prozent geringeres Risiko für eine Verkalkung der Baucharterien.

Gewichtsmanagement

Begrenzte Daten deuten darauf hin, dass der routinemäßige Verzehr von Nüssen mit einem höheren Energieaufwand im Ruhezustand verbunden ist. Dies könnte Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement haben.

In Studien, in denen die Gewichtsabnahme zwischen Kostformen mit und ohne Nüsse verglichen wurde, waren Kostformen mit mäßigem Nusskonsum mit einer größeren Gewichtsabnahme verbunden.

Eine Studie, die 2004 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Frauen, die angaben, selten Nüsse zu essen, über einen Zeitraum von acht Jahren häufiger an Gewicht zunahmen als Frauen, die zwei oder mehr Mal pro Woche Nüsse verzehrten.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von Nüssen nicht zu einer Gewichtszunahme führt, und dass er helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.

Eine Überprüfung von Studien, die 2017 veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Nüsse helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie können dies tun, indem sie einer Person helfen, sich satt zu fühlen und zur Thermogenese beizutragen, was die Produktion von Wärme im Körper ist. Dies kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Gallensteine

Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition ist der häufige Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko verbunden, die Gallenblase operativ entfernen zu müssen.

Bei über einer Million Menschen, die über einen Zeitraum von 20 Jahren dokumentiert wurden, hatten Frauen, die mehr als 5 Unzen Nüsse pro Woche konsumierten, ein signifikant geringeres Risiko für eine Cholezystektomie als Frauen, die weniger als 1 Unze Nüsse pro Woche aßen.

Gesundheit der Knochen

Cashews sind eine der wenigen Nahrungsquellen, die reich an Kupfer sind. Eine Unze Cashews enthält 622 Mikrogramm Kupfer. Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme von Kupfer 900 Mikrogramm.

Ein schwerer Kupfermangel wird mit einer geringeren Knochenmineraldichte und einem erhöhten Risiko für Osteoporose in Verbindung gebracht. Es sind jedoch noch weitere Forschungen zu den Auswirkungen eines geringfügigen Kupfermangels und den potenziellen Vorteilen einer Kupfersupplementierung zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose erforderlich.

Kupfer spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Kollagen und Elastin, wichtigen Strukturbestandteilen unseres Körpers. Ohne ausreichend Kupfer kann der Körper beschädigtes Bindegewebe oder das Kollagen, das das Gerüst für die Knochen bildet, nicht ersetzen. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich Funktionsstörungen der Gelenke, da das Körpergewebe beginnt, sich aufzulösen.

Das Magnesium in Cashews ist ebenfalls wichtig für die Knochenbildung, da es bei der Aufnahme von Kalzium in den Knochen hilft. Mangan, ein weiterer Mineralstoff in Cashews, kann in Kombination mit Kalzium und Kupfer nachweislich Osteoporose vorbeugen.

Ernährung

Nüsse haben einen hohen Fettgehalt, und sie können ranzig werden. Die Aufbewahrung von Cashews an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort kann ihre Haltbarkeit verbessern.

Bei richtiger Lagerung halten sich Cashews einige Monate bei Zimmertemperatur, ein Jahr im Kühlschrank oder 2 Jahre im Gefrierschrank.

Ranzige Nüsse sind nicht unsicher, haben aber einen scharfen Geschmack, den viele Menschen als unangenehm empfinden.

Schnelle Tipps:

Machen Sie einen selbstgemachten Studentenfutter-Mix mit einer Mischung aus Cashews und anderen Nüssen, Samen und Trockenfrüchten
Stellen Sie Ihre eigene Cashewbutter (wie Erdnussbutter) her, indem Sie ganze, rohe Cashews in einer Küchenmaschine mixen, bis sie glatt sind.
Füllen Sie Hauptgerichte wie Fisch oder Huhn vor dem Backen mit einer Mischung aus gehackten Cashews und Kräutern
Mischen Sie Cashewkerne in Ihren nächsten Salat oder Pfannengerichte
Verwenden Sie Cashew-Milch als Alternative zu Kuhmilch

Oder probieren Sie diese gesunden und leckeren Rezepte, die von Ernährungsberatern entwickelt wurden:

Neben reinen und gerösteten Cashewkernen gibt es auch Cashewnussbutter, Cashewöl und Schönheitsprodukte auf Cashewbasis. Diese können Sie unter online kaufen.

Risiken

Cashewkerne enthalten Fett, aber es handelt sich meist um ungesättigte Fette, die in moderaten Mengen gesund sind.

Wirklich rohe Cashews sind nicht sicher zu essen, da sie eine Substanz enthalten, die als Urushiol bekannt ist und in Giftefeu vorkommt. Urushiol ist giftig, und der Kontakt damit kann bei manchen Menschen eine Hautreaktion auslösen.

Cashewkerne werden in Geschäften oft als „roh“ verkauft, aber diese wurden gedämpft. Dadurch werden die Giftstoffe entfernt. Diese Cashews sind gesund.

Je nach Marke können gesalzene und geröstete Cashewkerne einen hohen Salz- und Fettgehalt aufweisen, der möglicherweise nicht gesund ist. Es ist am besten, zuerst das Etikett zu überprüfen und diese Nüsse in kleinen Mengen zu verzehren.

Menschen mit einer Nussallergie sollten Cashews meiden, da sie starke Allergene enthalten, die zu Reaktionen bis hin zum lebensbedrohlichen anaphylaktischen Schock führen können.

Insgesamt ist es besser, sich abwechslungsreich zu ernähren, als sich auf einzelne Lebensmittel als Schlüssel zu guter Gesundheit zu konzentrieren.