Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Zu viel zu essen über einen längeren Zeitraum kann schlimme Folgen für Ihre Gesundheit haben.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist der Prozentsatz der amerikanischen Erwachsenen im Alter von 20 Jahren oder älter, die übergewichtig oder fettleibig sind, auf 71 Prozent angestiegen. Übergewicht oder Fettleibigkeit können das Risiko für Krankheiten erhöhen, wie z. B:

• Herzkrankheiten
• Bluthochdruck
• Diabetes
• Schlafapnoe
• Gallenblasenerkrankung

Einer der Schlüssel zum Abnehmen ist, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Aber woher weiß man, ob man zu viel oder zu wenig isst?

Schnelle Fakten

• Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau beeinflussen Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr.
• Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen.
• Seien Sie vorsichtig bei jeder Diät, die stark einschränkt, was Sie essen oder trinken können oder nicht.
• Vermeiden Sie Diäten, die Ihre Kalorienzufuhr drastisch einschränken, es sei denn, Sie stehen unter ärztlicher Aufsicht.

Wie viele Kalorien sollten Sie zu sich nehmen?

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfiehlt die folgende tägliche Kalorienzufuhr:

Die Anzahl der von der USDA empfohlenen Kalorien variiert je nach Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau. Menschen, die einen aktiveren Lebensstil führen oder an Gewicht zunehmen möchten, müssen mehr Kalorien zu sich nehmen.

Eine Anleitung zur Auswahl gesunder Lebensmittel, die Ihren täglichen Kalorienbedarf decken, finden Sie auf der USDA-Website ChooseMyPlate.gov.

Wie Sie abnehmen können

Wenn Sie abnehmen möchten, ist die Antwort einfach, zumindest in der Theorie. Sie müssen weniger Kalorien essen, als Sie pro Tag verbrauchen.

Sobald Sie Ihre empfohlene Kalorienmenge gefunden haben, ziehen Sie etwa 500 Kalorien ab, was eine Gewichtsabnahme von etwa einem Pfund pro Woche ermöglicht. Aber Vorsicht: Diäten, die eine sehr niedrige Kalorienzufuhr propagieren, in der Regel unter 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag, können erhebliche negative Nebenwirkungen haben, wie z. B:

• Verstopfung
• Übelkeit
• Durchfall
• Müdigkeit

Eine schnelle Gewichtsabnahme kann auch Gallensteine verursachen. Das Risiko ist für Frauen besonders hoch.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, sollten Sie jeden Tag aufschreiben, was Sie essen. Machen Sie eine Liste in einem Notizbuch oder verwenden Sie einen der vielen kostenlosen Kalorienzähler, die es im Internet gibt, wie z. B. diesen vom USDA.

Denken Sie daran, eine gesunde Balance zu essen von:

• Obst
• Gemüse
• Körner
• Eiweiß
• Milchprodukte
• gesunde Fette

Begrenzen Sie die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie täglich essen.

Dinge, auf die Sie achten sollten

Während jedes Lebensmittel, das in großen Mengen verzehrt wird, dazu führen kann, dass Sie Ihr Kalorienziel überschreiten, sind einige Lebensmittel schwieriger zu portionieren als andere. Lebensmittel, die viel Fett oder Zucker enthalten, und solche, die schnell verdaut werden, können zu einem übermäßigen Konsum führen. Lebensmittel wie die folgenden können Ihre Taille schnell vergrößern, wenn die Portionen nicht kontrolliert werden:

• Limonade
• Verarbeitetes Getreide wie Nudeln und zuckerhaltige Cerealien
• Käse
• frittierte Lebensmittel
• Salatdressing

Um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich etwas Kalorienreiches essen, überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung auf der Rückseite der Verpackung. Achten Sie auf die Portionsgröße.

Vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die viele „leere Kalorien“ enthalten. Dies sind typischerweise Lebensmittel, die viel Fett und Zucker, aber wenig bis keine anderen Nährstoffe enthalten. Lesen Sie diese Tipps des USDA, um mehr über leere Kalorien zu erfahren.

Wenn Sie in einem Restaurant essen gehen, fragen Sie nach Nährwert- und Kalorienangaben zu den Speisen auf der Speisekarte. Und denken Sie daran, dass Sie nicht alles auf Ihrem Teller aufessen müssen. Sie können jederzeit Reste mit nach Hause nehmen, um sie später zu verzehren.

Seien Sie klug bei Diäten

Crash-Diäten sind sehr kalorienarme Diäten, die auf eine schnelle Gewichtsabnahme abzielen. Sie sind von Natur aus unausgewogen und können tatsächlich langfristige Gesundheitsprobleme verursachen. Zu diesen gesundheitlichen Problemen gehören:

• Unterdrückung Ihres Immunsystems
• Verlangsamung des Stoffwechsels
• Dehydrierung
• Unterernährung
• dauerhafte Herzprobleme, wenn sie wiederholt durchgeführt werden

Reinigungskuren können auch gefährlich sein, wenn sie über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, z. B. länger als drei bis fünf Tage. Oft handelt es sich um flüssigkeitsbasierte Diäten. Bei der Master Cleanse zum Beispiel nehmen die Teilnehmer über mehrere Tage nur eine Mischung aus folgenden Elementen zu sich:

• Wasser
• Zitronensaft
• Ahornsirup
• Cayennepfeffer

Cleanses basieren auf der falschen Annahme, dass der Körper Hilfe braucht, um Giftstoffe loszuwerden. Diese Diäten sind nicht nur ineffektiv, sie können auch gefährlich sein. Laut der American Heart Association fand eine aktuelle Studie heraus, dass Jo-Jo-Diäten das Herzinfarktrisiko bei Frauen um das 3,5-fache erhöhen. Auch das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, erhöhte sich durch das Abnehmen um 66 Prozent.

Seien Sie vorsichtig mit allem, was Sie stark einschränkt, was Sie essen oder trinken können oder was die Kalorienzufuhr drastisch einschränkt. Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, ist, langsam abzunehmen, was laut CDC nicht mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche bedeutet. Überlegen Sie, wie lange Sie gebraucht haben, um zuzunehmen. In der Regel werden Sie genauso lange oder länger brauchen, um abzunehmen.

Die Schlussfolgerung

Die Anzahl der täglichen Kalorien, die Ihr Körper benötigt, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Ihre Genetik, Ihr Geschlecht, Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Aktivitätsniveau. Das USDA bietet eine Liste der empfohlenen täglichen Kalorienmenge für Männer, Frauen und Kinder aller Altersgruppen und Aktivitätsstufen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Wenn Sie sich für eine bestimmte Diät entscheiden, seien Sie vorsichtig, wenn diese Ihre Lebensmittelauswahl oder die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen können, stark einschränkt.