Butter vs. Margarine: Was ist am gesündesten?

Die Debatte darüber, ob Margarine oder Butter gesünder ist, hält an. Beide Produkte scheinen Vor- und Nachteile für die Gesundheit zu haben.

Butter ist ein Molkereiprodukt, das Hersteller durch Buttern von Sahne oder Milch herstellen, um die festen Bestandteile von der Flüssigkeit zu trennen. Die meisten Menschen verwenden Butter zum Kochen, Backen und als Brotaufstrich.

Margarine ist ein Ersatz für Butter. Hersteller stellen Margarine aus pflanzlichen Ölen her, wie z. B. Rapsöl, Palmfruchtöl und Sojabohnenöl.

Obwohl Butter und Margarine unterschiedliche Bestandteile haben, können beide große Mengen an verschiedenen Fetten enthalten. Nicht alle Fette sind jedoch schädlich für die Gesundheit, und gesättigte Fette sind möglicherweise nicht so schädlich, wie Forscher einst dachten, so ein Artikel aus dem Jahr 2018. Dies bleibt jedoch umstritten.

Abgesehen davon kann der Verzehr von überschüssigem Fett das Körpergewicht erhöhen und das Risiko von Fettleibigkeit steigern. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten. Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Die richtige Ernährung ist eine Möglichkeit, die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zu erhalten.

In diesem Artikel diskutieren wir die Vor- und Nachteile von Margarine und Butter. Wir gehen auch darauf ein, was besser für das Herz ist.

Butter vs. Margarine: Wie man sich entscheidet

Die Entscheidung, ob Sie Butter oder Margarine wählen, hängt von den spezifischen Ernährungsbedürfnissen des Einzelnen ab.

Als die medizinische Gemeinschaft entschied, dass Butter aufgrund ihres Gehalts an „schlechten“ gesättigten Fetten nicht gesund ist, arbeiteten Lebensmittelwissenschaftler daran, Margarine aus Pflanzenölen herzustellen, die sie für gesünder hielten.

Der Prozess der Margarineherstellung ist als Hydrierung bekannt. Dieser Prozess verwandelt flüssiges Pflanzenöl bei Raumtemperatur in eine feste Substanz. Die Forschung fand jedoch heraus, dass Transfette – die in Margarine enthalten sind – den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL), dem „schlechten“ Cholesterin, erhöhen und den Spiegel von High-Density-Lipoprotein (HDL), dem „guten“ Cholesterin, senken.

Margarine entwickelte daher den Ruf, eine Sammlung von schädlichen Chemikalien zu enthalten.

Inzwischen haben die Hersteller die vom Menschen hergestellten Transfette jedoch weitgehend aus der Lebensmittelversorgung verbannt. Dies geschah, nachdem die Food and Drug Administration (FDA) im Jahr 2015 entschied, dass die Hersteller diese in den folgenden 5 Jahren schrittweise aus den Produkten entfernen sollten.

Die Unterschiede zwischen Butter und Margarine

Der wichtigste Unterschied zwischen den beiden ist, dass Butter aus Milchprodukten gewonnen wird und reich an gesättigten Fetten ist, während Margarine aus Pflanzenölen hergestellt wird. Früher enthielt sie viele Transfette, aber wie bereits erwähnt, haben die Hersteller jetzt damit begonnen, diese aus dem Verkehr zu ziehen.

Die Empfehlung der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass gesättigtes Fett den LDL-Cholesterinspiegel erhöht, da es sich auf den Gesamtcholesterinspiegel in den Arterien auswirkt.

Gesättigtes Fett erhöht jedoch den LDL-Cholesterinspiegel weniger als Transfette und hat keinen Einfluss auf HDL.

Es gibt keine 100 % gesunde Option, wenn es um Butter oder Margarine geht. Allerdings kann eine Person die vorteilhafteste Option für ihre Ernährung und Bedürfnisse wählen.

Dazu kann man nach Margarine mit dem geringsten Anteil an Transfetten suchen, vorzugsweise 0 Gramm (g), und auf dem Zutatenetikett nach teilweise hydrierten Ölen suchen.

Beachten Sie auch, dass Lebensmittelhersteller behaupten können, dass ein Produkt keine Transfette enthält, wenn es weniger als 0,5 g pro Portion enthält. Wenn die Margarine teilweise hydrierte Öle enthält, enthält sie Transfette, auch wenn auf dem Etikett angegeben ist, dass sie 0 g enthält.

Beim Kauf von Butter sollte man versuchen, wenn möglich, grasgefütterte Sorten zu wählen.

Das Hinzufügen von Butter oder Margarine zu einer Mahlzeit oder einem Rezept fügt Kalorien hinzu, an die man vielleicht nicht unbedingt denkt. Allerdings können diese Zutaten auch einen wichtigen Zweck in einer Mahlzeit als Fettquelle erfüllen.

Der Körper braucht Fett, um zu funktionieren und Nährstoffe zu absorbieren. Außerdem sorgt Fett für ein Sättigungsgefühl. Wenn man eine Mahlzeit ohne Fett isst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man kurz darauf wieder Hunger verspürt.

Eine weitere Sorge für viele Menschen ist der Cholesteringehalt von Butter. Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin. Die meiste Margarine enthält wenig oder gar kein Cholesterin, während Butter eine beträchtliche Menge an Cholesterin enthält.

Manche Menschen müssen eine cholesterinkontrollierte Diät als Lebensstiländerung befolgen, um Herzkrankheiten oder Hypercholesterinämie in den Griff zu bekommen. Diejenigen, die weniger Cholesterin zu sich nehmen müssen, können von einem Wechsel von Butter zu Margarine profitieren.

Was die Forschung sagt

Es gibt immer noch Kontroversen und unterschiedliche medizinische Sichtweisen darüber, ob Butter mehr oder weniger gesund ist als Margarine.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde die Auswirkung der Zufuhr von gesättigten Fetten aus Käse und Butter auf den LDL-Cholesterinspiegel bei 92 Personen mit abdominaler Adipositas gemessen.

Sowohl die Käse- als auch die Butter-Testdiäten erhöhten den LDL-Cholesterinspiegel stärker als die anderen fettarmen, kohlenhydratreichen Testdiäten, ein Plan mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten und ein Plan mit hohem Anteil an einfach ungesättigten Fetten.

Es gab jedoch keine Auswirkungen auf Entzündungsmarker, Blutdruck oder Insulin- oder Glukosespiegel zwischen allen getesteten Diäten. Diese Marker sind typischerweise bei Menschen mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen höher als üblich.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 verglich die Auswirkungen von drei Diäten auf Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen. Diese Diäten enthielten extra natives Kokosnussöl, extra natives Olivenöl oder Butter.

Die Studienleiter rekrutierten gesunde Erwachsene, die 4 Wochen lang täglich 50 g eines dieser Fette zu sich nahmen. Butter erhöhte das LDL-Cholesterin stärker als entweder Olivenöl oder Kokosnussöl. Allerdings führte keine der drei Testdiäten zu Veränderungen des Körpergewichts, des Body Mass Index (BMI), des Bauchfetts, des Nüchternblutzuckers oder des Blutdrucks.

Die Autoren kamen daher zu dem Schluss, dass andere Faktoren als die Art des Fetts untersucht werden müssen, wenn es um die Aufnahme von Nahrungsfett und seine Beziehung zur menschlichen Gesundheit geht.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 im American Journal of Clinical Nutrition verglich die Auswirkungen von ölbasierter Margarine und Butter auf die Blutfettwerte bei Menschen mit und ohne Fettleibigkeit.

Die Ergebnisse zeigten niedrigere LDL-Werte bei allen Teilnehmern, die Margarine auf Ölbasis anstelle von Butter verwendeten. Diejenigen mit Adipositas zeigten eine geringere Verbesserung der LDL-Werte als diejenigen im idealen BMI-Bereich.

Eine weitere umfassende Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 bewertete die Beweise dafür, dass eine Ernährung im mediterranen Stil zur Vorbeugung oder Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann.

Die Autoren analysierten Ergebnisse aus mehreren Studien und kamen zu dem Schluss, dass es keine qualitativ hochwertigen Belege für die Wirksamkeit einer Ernährung mit einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren zur Vorbeugung oder Behandlung von Herzerkrankungen gibt.

Nährwertanalyse von Butter

Ein Esslöffel ungesalzene Butter mit einem Gewicht von 14,2 g enthält:

• 102 Kalorien
• 11,5 g Fett
• 7,17 g gesättigtes Fett
• 30,5 Milligramm Cholesterin
• 0 g Kohlenhydrate
• 0 g Zucker

Butter besteht aus pasteurisiertem Rahm. Manchmal fügen die Hersteller auch Salz hinzu. In Ländern, in denen Kühe mit Gras gefüttert werden, ist der Konsum von Butter mit einer drastischen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen verbunden.

Dies könnte daran liegen, dass grasgefütterte Milchprodukte einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen, die wichtig für die Herzgesundheit sind.

Normale oder nicht grasgefütterte Butter enthält, wenn überhaupt, deutlich weniger dieser Nährstoffe.

Arten von Margarine

Margarine kann eine Reihe von Inhaltsstoffen enthalten. Die Hersteller fügen der Margarine Salz und andere Verbindungen hinzu, um den Geschmack und die Konsistenz für den Verbraucher angenehm zu gestalten. Dazu gehören Maltodextrin, Sojalecithin und Mono- oder Diglyceride.

Sie können auch Olivenöl, Leinsamenöl und Fischöl im Produktionsprozess verwenden. Einige Margarinehersteller fügen eventuell Vitamin A und Salz hinzu. Viele Margarinesorten sind jedoch frei von künstlichen Aromen und Konservierungsstoffen.

Einige Margarinesorten sind nur als Brotaufstrich geeignet, und beim Backen oder Kochen sollte man nach Alternativen Ausschau halten.

Menschen mit Soja, Milchprodukten oder anderen Allergien oder Empfindlichkeiten müssen die Etiketten lesen und Marken vergleichen, um die Margarine zu finden, die ihren Bedürfnissen und Vorlieben am besten entspricht.

In den folgenden Abschnitten werden drei verschiedene Arten von Margarine betrachtet.

Stabmargarine

Ein Esslöffel ungesalzene Stabmargarine mit einem Gewicht von 14,2 g enthält:

• 102 Kalorien
• 11,5 g Fett
• 2,16 g gesättigtes Fett
• 0 g Cholesterin
• 0 g Kohlenhydrate
• 0 g Zucker

Diese Art von Margarine kann etwas weniger Kalorien als Butter enthalten, aber einige Produkte können Transfette enthalten.

Leichte Margarine

Pro Esslöffel liefert leichte Margarine oder margarineähnlicher Aufstrich:

• 50 Kalorien
• 5,42 g Fett
• 0,67 g gesättigtes Fett
• 0 g Transfette
• 0 g Cholesterin
• 0,79 g Kohlenhydrate
• 0 g Zucker

Leichte Margarine enthält einen höheren Anteil an Wasser als herkömmliche Margarine, wodurch sie weniger Kalorien und Fett enthält. Obwohl sie weniger gesättigte Fette enthält als herkömmliche Margarine, kann sie dennoch einige teilweise hydrierte Öle enthalten.

Margarine mit Phytosterinen

Einige Margarinesorten enthalten Pflanzenstoffe, die Phytosterine genannt werden.

Phytosterine sind in ihrer Struktur dem Cholesterin ähnlich. Daher konkurrieren sie mit Cholesterin um die Absorption im Körper und verringern so die Cholesterinaufnahme im Körper. Dadurch kann der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt werden. Margarine mit Phytosterinen enthält eine Mischung aus Ölen, wie Olivenöl oder Leinsamenöl.

Ein Leitartikel in der Zeitschrift Cardiovascular Research aus dem Jahr 2011 legt jedoch nahe, dass Phytosterine ihre eigenen schädlichen Auswirkungen auf die Wände der Blutgefäße haben können.

Zusammenfassung

Die langanhaltende Debatte darüber, ob Butter oder Margarine die beste Wahl für die Gesundheit ist, kann noch eine Weile andauern. Der allgemeinen Diskussion über Ernährung und Gesundheit ist damit jedoch auf Dauer nicht gedient.

Der Körper eines jeden Menschen kann unterschiedlich auf Nahrungsfette reagieren, je nach genetischer Veranlagung, aktuellem Gesundheitszustand, Geschlecht und allgemeinem Ernährungsmuster.

Butter kann das LDL-Cholesterin erhöhen, aber einige Studien scheinen nicht zu bestätigen, dass sie andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle negativ beeinflusst. Auch Margarine auf Ölbasis wird von Gesundheitsexperten nicht mehr als gesundheitsschädlich angesehen, und sie scheint das LDL-Cholesterin zu senken.

Neuere Studien zeigen, dass sie keinen Einfluss auf andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen oder Schlaganfall haben.

Die Kalorien sowohl in Butter als auch in Margarine können sich bei regelmäßigem Gebrauch in großen Portionen summieren. Menschen, die eine gewichtskontrollierte Diät durchführen, sollten versuchen, die Gesamtkalorienzufuhr zu kontrollieren. Das bedeutet, dass man bei Brotaufstrichen und Koch- oder Backmaterialien besonders vorsichtig sein sollte.

Viele andere Faktoren, wie Lebensstil und Genetik, spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der beste Ratschlag ist vielleicht, sich auf die möglichen Änderungen des Lebensstils zu konzentrieren, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern, anstatt sich auf eine einzelne Ernährungskomponente zu konzentrieren.

Wenn man sowohl Butter als auch Margarine in moderaten Mengen vorrätig hat und Margarine mit Butter aus Weidehaltung abwechselt, kann man von den Vorteilen beider Produkte profitieren, ohne zu einer übermäßigen Gesamtfettaufnahme beizutragen.

Q:

Gibt es eine Alternative zu Butter und Margarine, die noch mehr gesundheitliche Vorteile bietet?

A:

Olivenöl, ein einfach ungesättigtes Fett, ist eine gute Wahl, wenn man eine gesunde Alternative zu Butter und Margarine sucht. Es ist voll von Antioxidantien und kann Cholesterin und Entzündungen reduzieren sowie die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Weitere kreative Alternativen, mit denen Sie Butter und Margarine beim Backen ersetzen können, sind Avocado, Apfelmus, Kürbispüree, Nussbutter, griechischer Joghurt, pürierte Banane und sogar pürierte schwarze Bohnen. Alle haben das Potenzial, den Nährwert von Lebensmitteln zu erhöhen.

Allerdings sollte eine Person ihre Forschung auf, wie man richtig zu ersetzen tun.

Katherine Marengo LDN, R.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.