Medizinisch überprüft von Katherine Marengo LDN, R.D. – Geschrieben von Jenna Fletcher am 15. November 2018Butter ist ein Milchprodukt, das Menschen aus aufgeschlagener Milch oder Sahne herstellen können. Für Menschen, die keine Butter konsumieren können oder wollen, gibt es jedoch viele Alternativen.
Der Prozess des Butterns von Milch oder Sahne trennt das Milchfett von der Flüssigkeit. Das verbleibende Fett wird zur Butter.
Es gibt jedoch einige Menschen, die Butter aus folgenden Gründen vermeiden möchten
- ihr hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren
- Sie haben eine Unverträglichkeit gegenüber Kasein, dem Hauptprotein in Milchprodukten
- sie haben eine Laktoseintoleranz
- Sie haben sich für eine bestimmte Ernährungsweise entschieden, z. B. für Veganismus.
In diesem Artikel lernen Sie eine Vielzahl von Butteralternativen zum Backen, Kochen und Aufstreichen kennen.
1. Olivenöl
Zum Anbraten von Gemüse und Fleisch kann man Olivenöl anstelle von Butter verwenden.
Olivenöl wird in vielen mediterranen Rezepten verwendet. Bei allen Rezepten, die das Kochen auf dem Herd erfordern, kann man beim Anbraten von Gemüse und Fleisch oft Butter durch Olivenöl ersetzen. Es ist am besten, etwas weniger Olivenöl im Vergleich zu Butter für diesen Zweck zu verwenden.
Zum Backen ist Olivenöl jedoch nicht immer ein guter Ersatz. Bei vielen Backwaren muss das Fett fest bleiben oder beim Abkühlen wieder zu einem Feststoff werden. Allerdings kann man einige Backwaren, wie z.B. Pfannkuchen, mit Olivenöl herstellen.
Die Hauptfettart in Olivenöl ist einfach ungesättigtes Fett, das einige gesundheitliche Vorteile haben kann, die das gesättigte Fett in Butter nicht hat.
Forschungen aus dem Jahr 2014 ergaben, dass der regelmäßige Verzehr von Olivenöl das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeit bei Personen mit hohem kardiovaskulärem Risiko verringern könnte.
Weitere Vorteile von einfach ungesättigtem Fett sind die Senkung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle.
Wie Butter ist Olivenöl jedoch ein kalorienreiches Lebensmittel. Aus diesem Grund sollte man es in Maßen konsumieren.
2. Ghee
Ghee ist eine geklärte Butter mit einem unverwechselbaren nussigen Geschmack und Aroma. Wie Kokosnussöl kann man Butter beim Kochen und Backen im Verhältnis 1:1 durch Ghee ersetzen.
In manchen Rezepten muss man jedoch die Menge an Ghee verändern, da es mehr Feuchtigkeit als Butter enthält. Ghee eignet sich am besten als Butterersatz für Backwaren, die bei höheren Temperaturen gebacken werden müssen.
3. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein proteinreicher Butterersatz, der in vielen Backrezepten verwendet werden kann. Er kann dem Rezept eine gewisse Schärfe verleihen.
Man sollte nach Vollfettjoghurt Ausschau halten, damit die Backwaren feucht bleiben. Fettfreier Joghurt kann zu einem trockeneren, krümeligeren Endprodukt führen.
4. Avocado
Avocado ist eine nahrhafte Alternative zu Butter. Die Zugabe von Avocado kann nicht nur den Nährwert einer Mahlzeit oder eines Gebäcks erhöhen, sondern auch das gesättigte Fett der Butter durch einfach ungesättigtes Fett ersetzen.
5. Kürbispüree
Mit viel Vitamin A und anderen Nährstoffen kann Kürbispüree in den meisten Rezepten Butter ersetzen.
Allerdings ist Kürbispüree wässriger als einige der anderen Optionen auf dieser Liste, so dass man etwa drei Viertel der Menge verwenden sollte, die man für Butter verwenden würde.
6. Pürierte Bananen
Ähnlich wie Kürbispüree fügen Bananen Nährstoffe hinzu und erhöhen den Gesamtnährstoffgehalt des Essens ohne zusätzliches Fett.
Allerdings können Bananen einigen Rezepten Süße und einen besonderen Geschmack verleihen.
7. Kokosnussöl
Kokosnussöl ist eine geeignete Alternative zu Butter in allen Backwaren.
Im Gegensatz zu Olivenöl, das nicht für alle Backwaren geeignet ist, ist Kokosnussöl ein guter Butterersatz, da es bei Raumtemperatur in einen festen Zustand zurückkehrt.
Kokosnussöl hat jedoch einen ausgeprägten Geschmack, der den Geschmack vieler Backwaren verändern kann. Im Allgemeinen gilt: Je raffinierter das Kokosöl ist, desto weniger schmeckt es nach Kokosnuss.
Während es eine gute Alternative für diejenigen ist, die Milchprodukte vermeiden möchten, bietet Kokosöl möglicherweise nur wenige zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Eine 2016 durchgeführte Überprüfung mehrerer Studien fand nur begrenzte Beweise dafür, dass Kokosnussöl tatsächlich gesundheitliche Vorteile bieten kann. Tatsächlich empfehlen die Forscher, dass Menschen, die ihre Fettaufnahme reduzieren wollen, Lebensmittel meiden sollten, in denen Kokosöl als Hauptbestandteil aufgeführt ist.
8. Apfelmus
Apfelmus ist ein beliebter Ersatz für Butter und Öl beim Backen. Wie viele andere Ersatzstoffe kann es Kalorien einsparen und den Nährstoffgehalt vieler Rezepte erhöhen.
Wenn man Apfelmus als Butterersatz verwendet, kann man andere Süßungsmittel im Rezept reduzieren, da Apfelmus eine natürliche Süße hinzufügt.
9. Nussbutter
Es gibt viele Sorten von Nussbutter, einschließlich solcher, die aus Mandeln oder Erdnüssen gewonnen werden. Ähnlich wie Avocados fügt Nussbutter Rezepten gesundes Fett und Nährstoffe hinzu.
Nussbutter kann die Dichte von bestimmten Backwaren erhöhen und deren Geschmack verändern.
Zusammenfassung
Butterersatzstoffe können oft den Nährwert der Lebensmittel erhöhen, in denen sie verwendet werden. In einigen Fällen können sie Kalorien reduzieren und gesunde Fette hinzufügen.
Butterersatz ist nicht immer praktisch, da man möglicherweise die Menge des Ersatzes anpassen muss, um die richtige Textur und Dichte beim Backen zu erhalten.
Menschen, die eine gesunde Wahl treffen möchten, können jedoch Butteralternativen beim Kochen, Backen und Auftragen in Betracht ziehen.
Zuletzt medizinisch geprüft am 15. November 2018