Brokkoli: Gesundheitliche Vorteile, Ernährung und Tipps

Brokkoli hat einen Ruf als Superfood. Er ist kalorienarm, enthält aber eine Fülle von Nährstoffen und Antioxidantien, die viele Aspekte der menschlichen Gesundheit unterstützen.

Brokkoli ist ein Kreuzblütler-Gemüse, neben Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Bok Choy, Kohl, Kohlrabi, Steckrüben und Rüben.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den Nährstoffgehalt von Brokkoli, einige mögliche gesundheitliche Vorteile und einige Tipps zum Kochen und Servieren.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile einiger anderer beliebter Lebensmittel.

Gesundheitliche Vorteile

Brokkoli ist eine reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Antioxidantien können helfen, die Entwicklung verschiedener Krankheiten zu verhindern.

Der Körper produziert bei natürlichen Prozessen wie dem Stoffwechsel Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, und Umweltbelastungen tragen zu diesen bei. Freie Radikale, oder reaktive Sauerstoffspezies, sind in großen Mengen toxisch. Sie können Zellschäden verursachen, die zu Krebs und anderen Erkrankungen führen können.

Der Körper kann viele von ihnen eliminieren, aber Antioxidantien in der Nahrung können dabei helfen. Erfahren Sie hier mehr über Antioxidantien.

In den folgenden Abschnitten werden die spezifischen gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli ausführlicher behandelt.

Verringerung des Krebsrisikos

Kreuzblütler enthalten eine Reihe von Antioxidantien, die helfen können, die Art von Zellschäden zu verhindern, die zu Krebs führen.

Eines davon ist Sulforaphan, eine schwefelhaltige Verbindung, die dem Kreuzblütlergemüse seinen bitteren Biss verleiht.

Einige Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Kreuzblütler wie Brokkoli eine Rolle bei der „grünen Chemoprävention“ spielen könnten, bei der man entweder die ganze Pflanze oder Extrakte daraus verwendet, um Krebs zu verhindern.

Kreuzblütlergemüse enthält auch Indol-3-Carbinol. Forschungen aus dem Jahr 2019 deuten darauf hin, dass diese Verbindung starke antitumorale Eigenschaften haben könnte.

Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Rüben, Kohl, Rucola, Broccolini, Daikon, Kohlrabi und Brunnenkresse haben möglicherweise ähnliche Eigenschaften.

Beeinflusst die Ernährung das Krebsrisiko? Finden Sie es hier heraus.

Verbesserung der Knochengesundheit

Kalzium und Kollagen arbeiten zusammen, um starke Knochen zu bilden. Über 99 % des Kalziums im Körper befindet sich in den Knochen und Zähnen. Der Körper braucht auch Vitamin C, um Kollagen zu produzieren. Beide sind in Brokkoli enthalten.

Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung, aber einige Experten haben auch vorgeschlagen, dass es helfen kann , Osteoporose zu verhindern oder zu behandeln. Menschen mit einem niedrigen Vitamin-K-Spiegel haben eher Probleme mit der Knochenbildung. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K über die Nahrung kann helfen, die Knochen gesund zu halten.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Tasse Brokkoli mit einem Gewicht von etwa 76 Gramm (g) je nach Alter und Geschlecht 3 bis 3,5 % des Tagesbedarfs an Kalzium, 45 bis 54 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und 64 bis 86 % des Tagesbedarfs an Vitamin K.

Erfahren Sie hier mehr über einige natürliche Möglichkeiten, die Knochenstärke zu erhöhen.

Stärkung des Immunsystems

Vitamin C ist ein Antioxidans, das eine Reihe von Vorteilen bietet.

Es unterstützt das Immunsystem und kann zur Vorbeugung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), Katarakten und Anämie beitragen. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann es auch helfen, die Symptome einer Erkältung zu reduzieren und die Dauer einer Erkältung zu verkürzen.

Verbesserung der Hautgesundheit

Vitamin C hilft dem Körper bei der Produktion von Kollagen, dem wichtigsten Stützsystem für Körperzellen und -organe, einschließlich der Haut. Als Antioxidans kann Vitamin C auch helfen, Hautschäden, einschließlich altersbedingter Faltenbildung, zu verhindern.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin C eine Rolle bei der Vorbeugung oder Behandlung von Hautkrankheiten wie Gürtelrose und Hautkrebs spielen kann.

In diesem Artikel finden Sie einige Tipps zu anderen hautfreundlichen Lebensmitteln.

Unterstützung der Verdauung

Ballaststoffe können helfen, die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu fördern, Verstopfung vorzubeugen, einen gesunden Verdauungstrakt zu erhalten und das Risiko von Darmkrebs zu senken.

Im Jahr 2015 fand eine Screening-Studie heraus, dass Menschen, die die höchsten Mengen an Ballaststoffen zu sich nahmen, ein geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken, als diejenigen, die wenig Ballaststoffe zu sich nahmen.

Eine 76-g-Tasse Brokkoli liefert 5,4 % bis 7,1 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

Welche anderen Lebensmittel unterstützen eine gesunde Verdauung? Finden Sie es hier heraus.

Entzündungen vermindern

Wenn das Immunsystem angegriffen wird, kann es zu Entzündungen kommen.

Eine Entzündung kann ein Zeichen für eine vorübergehende Infektion sein, sie kann aber auch bei chronischen Autoimmunerkrankungen wie Arthritis und Typ-1-Diabetes auftreten. Menschen mit metabolischem Syndrom können ebenfalls ein hohes Maß an Entzündungen aufweisen.

Brokkoli kann laut einer Studie aus dem Jahr 2014 entzündungshemmende Wirkungen haben. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die antioxidative Wirkung von Sulforaphan in Brokkoli dazu beitrug, Entzündungsmarker in Labortests zu reduzieren. Sie schlossen daraus, dass die Nährstoffe in Brokkoli helfen könnten, Entzündungen zu bekämpfen.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 verzehrten 40 ansonsten gesunde Menschen mit Übergewicht 10 Wochen lang 30 g Brokkolisprossen pro Tag. Am Ende des Studienzeitraums wiesen die Teilnehmer deutlich niedrigere Entzündungswerte auf.

Was ist die entzündungshemmende Ernährung? Dieser Artikel gibt Tipps, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie meiden sollten.

Das Diabetes-Risiko senken

Forschungen aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass der Verzehr von Brokkoli Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies ist auf seinen Sulforaphan-Gehalt zurückzuführen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab außerdem, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener an Typ-2-Diabetes erkranken als Menschen, die wenig Ballaststoffe essen. Ballaststoffe können auch helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken.

Welche Lebensmittel sind gut für Menschen mit Diabetes? Hier finden Sie einige Tipps.

Schutz der kardiovaskulären Gesundheit

Die Ballaststoffe, das Kalium und die Antioxidantien in Brokkoli können helfen, CVD zu verhindern.

Eine Bevölkerungsstudie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass ältere Frauen, deren Ernährung reich an Kreuzblütlergemüse war, ein geringeres Risiko für Atherosklerose hatten. Dies ist ein Zustand, der die Arterien betrifft und zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Dieser Vorteil könnte auf den Gehalt an Antioxidantien in Kreuzblütlern, insbesondere Sulforaphan, zurückzuführen sein.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, die Zufuhr von Kalium zu erhöhen und gleichzeitig weniger Natrium in die Nahrung aufzunehmen. Dies entspannt die Blutgefäße und senkt das Risiko von Bluthochdruck, der zu Atherosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Problemen führen kann.

Eine Tasse Brokkoli liefert fast 5 % des täglichen Kaliumbedarfs einer Person.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für CVD und niedrigere Blutfettwerte (Fett) haben als diejenigen, die wenig Ballaststoffe zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel können helfen, Bluthochdruck zu verhindern? Finden Sie es hier heraus.

Ernährung

Die folgende Tabelle listet die Menge der einzelnen Nährstoffe in einer Tasse Brokkoli auf, die laut USDA etwa 76 g wiegt.

Sie zeigt auch, wie viel ein Erwachsener von jedem Nährstoff benötigt, je nach Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. Der Bedarf variiert je nach Geschlecht und Alter.

Brokkoli enthält außerdem verschiedene B-Vitamine, Zink, Kupfer, Selen und eine Reihe von Antioxidantien.

Erfahren Sie hier mehr über einige andere antioxidantienreiche Lebensmittel.

Tipps für die Ernährung

Beim Kauf von Brokkoli sollte man versuchen, Stücke zu wählen, die sich fest und prall anfühlen und eine dunkelgrüne Farbe haben. Vermeiden Sie Stücke, die schlaff sind, gelb werden oder welken.

Frischer, junger Brokkoli sollte nicht faserig, holzig oder schwefelig schmecken. Brokkoli kann holzig oder faserig werden, wenn man ihn bei Zimmertemperatur oder über längere Zeit lagert.

Lagern Sie Brokkoli ungewaschen in losen oder perforierten Beuteln in der Gemüsefachschublade des Kühlschranks. Man sollte Brokkoli erst unmittelbar vor dem Verzehr waschen, da nasser Brokkoli Schimmel entwickeln und schlaff werden kann.

Brokkoli ist eine gute Quelle für Vitamin K, aber dies kann bei manchen Menschen die Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten wie Warfarin (Coumadin) beeinträchtigen. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, sollten ihre Aufnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln wie Brokkoli nicht plötzlich erhöhen.

Welche anderen Lebensmittel sollte man bei der Einnahme von Warfarin vermeiden? Finden Sie es hier heraus.

Außerdem können manche Menschen allergisch auf die Substanzen in Brokkoli und anderen Kreuzblütlern reagieren. Wenn eine Person nach dem Verzehr von Brokkoli Nesselsucht, Schwellungen oder Atembeschwerden verspürt, sollte sie medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. Wenn sich eine Anaphylaxie entwickelt, kann dies lebensbedrohlich sein.

Viele Gemüsesorten enthalten auch Spuren von Pestiziden, aber Brokkoli steht auf der Liste der 15 „sauberen“ Gemüsesorten der Environmental Working Group für 2019. Das bedeutet, dass das Risiko einer Kontamination gering ist.

Erfahren Sie hier mehr über 15 weitere gesunde Lebensmittel.

Q:

Wie kocht man Brokkoli am besten, um den maximalen Nährstoffgehalt zu erhalten?

A:

Das Dämpfen von Brokkoli ist der beste Weg, um seinen Nährstoffgehalt zu erhalten.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.