Box-Atmung: Wie man es macht, Vorteile und Tipps

Box-Atmung ist eine kraftvolle, aber einfache Entspannungstechnik, die darauf abzielt, die Atmung in ihren normalen Rhythmus zurückzubringen. Diese Atemübung kann helfen, den Geist zu klären, den Körper zu entspannen und den Fokus zu verbessern.

Die Technik ist auch als „Zurücksetzen des Atems“ oder Vier-Quadrate-Atmung bekannt. Sie ist einfach durchzuführen, schnell zu erlernen und kann eine sehr effektive Technik für Menschen in stressigen Situationen sein.

Menschen mit stressigen Berufen, wie z.B. Soldaten und Polizisten, verwenden oft die Boxatmung, wenn sich ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet. Diese Technik ist auch für jeden relevant, der sich neu zentrieren oder seine Konzentration verbessern möchte.

Lesen Sie weiter, um die vier einfachen Schritte zu entdecken, die erforderlich sind, um die Boxatmung zu meistern, und um mehr über andere tiefe Atemtechniken zu erfahren.

Die Box-Atmungsmethode

Die Boxatmung ist eine einfache Technik, die man überall durchführen kann, auch am Schreibtisch oder im Café. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich mit gestütztem Rücken auf einen bequemen Stuhl setzen und die Füße auf den Boden stellen.

1. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis vier. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lunge eindringt.
2. Halten Sie den Atem im Inneren an, während Sie langsam bis vier zählen. Versuchen Sie nicht, sich Mund oder Nase zuzuhalten. Vermeiden Sie es einfach, 4 Sekunden lang ein- oder auszuatmen.
3. Beginnen Sie, 4 Sekunden lang langsam auszuatmen.
4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 mindestens dreimal. Idealerweise wiederholen Sie die drei Schritte 4 Minuten lang, oder bis Ruhe einkehrt.

Wenn jemand die Technik anfangs als schwierig empfindet, kann er versuchen, bis drei statt bis vier zu zählen. Sobald sich jemand an die Technik gewöhnt hat, kann er bis fünf oder sechs zählen.

Mark Divine ist ein ehemaliger Navy SEAL-Kommandant, der diese Technik seit 1987 anwendet. In dem folgenden Video beschreibt er, wie man die Boxatmung anwendet.

Warum der Atem so wichtig für die Gesundheit ist

Den Atem zurückzusetzen oder daran zu arbeiten, dass der Atem den Kampf-oder-Flucht-Modus verlässt, ist sowohl für den Geist als auch für den Körper gut.

Der unbewusste Körper oder das autonome Nervensystem bezieht sich auf die Funktionen, die ohne jeden Gedanken ablaufen, wie z.B. das Schlagen des Herzens oder die Verdauung der Nahrung durch den Magen. Dieses System kann sich in einem Kampf-oder-Flucht- oder einem Ruhe-und-Verdauungs-Zustand befinden.

Im Kampf-oder-Flucht-Modus fühlt sich der Körper bedroht und reagiert, um der Person zu helfen, einer bedrohlichen Situation zu entkommen oder sie zu vermeiden. Der Körper schüttet unter anderem Hormone aus, um das Herz schneller schlagen zu lassen, die Atmung zu beschleunigen und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Wenn dieser Stresszustand zu oft oder zu lange aktiviert wird, hat dies jedoch negative Folgen für die Gesundheit. Die körperlichen Auswirkungen dieses Zustands können zu einer Abnutzung aller Systeme im Körper führen.

Langfristiger Stress kann das Risiko für folgende Zustände erhöhen:

• Bluthochdruck
• Kopfschmerzen
• Herzinfarkt
• Schlaganfall

Die Fähigkeit, den Atem bewusst zu regulieren, ermöglicht es dem Körper, einen Zustand des Stresses zu verlassen und in einen Zustand der Ruhe einzutreten.

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Vorteile

Die Box-Atmung könnte denjenigen, die sie anwenden, eine Reihe von Vorteilen bieten.

Mark, der Schöpfer der Fitnessprogramme SEALFIT und Unbeatable Mind, sprach mit MNT darüber, wie die Technik ihm in stressigen Zeiten geholfen hat:

„Ich habe sie jeden Tag im SEAL-Training benutzt … sie hat mir geholfen, als Ehrenmann abzuschließen, [als] die Nummer eins unter den Absolventen. Jetzt benutze ich sie für jede herausfordernde Situation und übe sie täglich.“

Im Folgenden finden Sie vier potenzielle Vorteile der Boxatmung, mit Forschungsergebnissen, die diese Behauptungen unterstützen.

Reduziert physische Stresssymptome im Körper

Es wurde gezeigt, dass tiefe Atemtechniken die Produktion von Hormonen, die mit Stress in Verbindung gebracht werden, wie z. B. Cortisol, deutlich reduzieren.

In einer Studie zeigten die Teilnehmer nach der Tiefenatmung niedrigere Cortisolwerte und eine erhöhte Aufmerksamkeit.

Mark war es auch wichtig, dies zu betonen. Er erklärte, dass „Box-Atmung überschüssigen Stress ableitet und Ihnen ein praktisches, bedarfsgerechtes Werkzeug an die Hand gibt, um nicht mehr Stress auf sich zu nehmen, als Sie bewältigen können.“

Positiver Einfluss auf Emotionen und mentales Wohlbefinden

Einigen Studien zufolge kann die Anwendung von Atemtechniken bei der Reduzierung von Angstzuständen, Depressionen und Stress hilfreich sein.

Erhöht die geistige Klarheit, Energie und Konzentration

Eine Studie konnte zeigen, dass Atemtechniken einen besseren Fokus und einen positiveren Ausblick bewirken können.

Die Studienteilnehmer waren auch besser in der Lage, Impulse zu kontrollieren, die z. B. mit dem Rauchen und anderen süchtig machenden Verhaltensweisen verbunden sind.

Verbessert zukünftige Reaktionen auf Stress

Studien deuten darauf hin, dass Box-Atmung die Fähigkeit haben könnte, die zukünftigen Reaktionen einer Person auf Stress zu verändern. Forscher haben sogar vorgeschlagen, dass „Entspannungsreaktionen“ wie Meditation, tiefes Atmen und Yoga die Reaktion des Körpers auf Stress verändern können, indem sie die Art und Weise verändern, wie bestimmte Gene eingeschaltet werden.

Gene haben verschiedene Rollen im Körper. Die Studie fand heraus, dass Entspannungsübungen die Aktivierung von Genen, die mit Energie und Insulin in Verbindung stehen, verstärken und die Aktivierung von Genen, die mit Entzündung und Stress in Verbindung stehen, reduzieren.

Laut der Studie tritt dieser Effekt sowohl bei Kurzzeit- als auch bei Langzeit-Anwendern dieser Techniken auf. Allerdings ist der Effekt bei Langzeitanwendern deutlicher.

„Wenn jemand einmal die physischen, psychologischen und emotionalen Vorteile der Boxatmung erlebt hat, wird er sie täglich anwenden wollen.“

Mark Divine

Tipps für die Boxatmung

Es gibt eine Reihe von Schritten, die Menschen unternehmen können, um das Boxatmen zu erleichtern:

• Versuchen Sie, einen ruhigen Raum zu finden, um mit der Boxatmung zu beginnen. Eine Person kann dies überall tun, aber es ist einfacher, wenn es wenig Ablenkungen gibt.
• Bei allen tiefen Atemtechniken kann es hilfreich sein, eine Hand auf die Brust und eine andere auf den unteren Bauch zu legen. Versuchen Sie beim Einatmen, die Luft zu spüren und zu sehen, wo sie einströmt.
• Konzentrieren Sie sich darauf, eine Ausdehnung im Magen zu spüren, ohne jedoch die Muskeln zu zwingen, nach außen zu drücken.
• Versuchen Sie, die Muskeln zu entspannen, anstatt sie anzuspannen.

Mark empfiehlt, die Technik in die tägliche Routine einzubauen und sie zusammen mit anderen Achtsamkeitsübungen zu verwenden.

„Ich empfehle, mit einem Minimum von 5 Minuten direkt nach dem Aufwachen zu beginnen, oder nachdem man von der Arbeit nach Hause kommt, bevor man zur Tür hereinkommt. Es kann zu Ihrer Meditationspraxis hinzugefügt werden – machen Sie die Boxatmung zuerst, und sie wird Sie in einen tieferen mentalen Zustand für die anschließende Meditation versetzen.“

Mark Divine

„Die Boxatmung kann auch verwendet werden, um sich auf ein stressiges Ereignis vorzubereiten, wie zum Beispiel eine Rede, oder um sich während oder nach einem stressigen Ereignis zu beruhigen.“

Andere tiefe Atemtechniken

Viele Atemtechniken werden zur Zwerchfellatmung oder Tiefenatmung gezählt. Die Zwerchfellatmung ist eine der am einfachsten zu beherrschenden und ist ein guter Einstieg in die Atemmethoden.

Andere Atemmethoden, die häufig verwendet werden, um die Wachsamkeit zu erhöhen, die Nerven zu beruhigen und Gelassenheit zu erreichen, sind u. a.:

• Pranayama-Atmung
• Wechselatmung zwischen den Nasenlöchern
• Meditationsatmung
• Shaolin Dan Tian-Atmung

Während viele Menschen tiefe Atemtechniken selbstständig anwenden, gibt es auch viele Apps, die für Menschen hilfreich sind, die gerade lernen, wie man geführte Meditation und Atemarbeit durchführt.

Zum Mitnehmen

Mit nur vier Schritten ist das Meistern der Box-Atmung für jeden möglich, der mehr Bewusstsein und Entspannung in seine tägliche Routine einbringen möchte.

Die Boxatmung ist eine von vielen Atemtechniken, die beim Abbau von Alltagsstress hilfreich sein können. Studien haben den unmittelbaren und langfristigen Nutzen dieser und anderer Techniken gezeigt.

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, sind die aktuellen Studien überzeugend in ihren Beweisen für die Boxatmung als ein mächtiges Werkzeug zur Stressbewältigung, zur Wiedererlangung des Fokus und zur Förderung positiver Emotionen und Geisteszustände.