Beste Schlafpositionen

Schmerzen im unteren Rückenbereich beeinträchtigen nicht nur das tägliche Leben einer Person, sondern können auch ihren Schlaf stören. Darüber hinaus kann eine schlechte Schlafhaltung Rückenschmerzen verschlimmern oder sogar verursachen. Was sind also die besten Schlafpositionen für Schmerzen im unteren Rückenbereich?

In diesem Artikel finden Sie einen Leitfaden mit den sechs besten Schlafpositionen für Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie Tipps zu Kissen und Matratzen, zur Schlafhygiene und dazu, wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Die besten Schlafpositionen

Schmerzen im unteren Rückenbereich können nicht nur eine erholsame Nachtruhe behindern, sondern eine schlechte Schlafposition kann die bestehenden Schmerzen noch verschlimmern.

Eine schlechte Schlafposition kann sogar die eigentliche Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sein. Dies liegt daran, dass bestimmte Positionen unnötigen Druck auf den Nacken, die Hüften und den Rücken ausüben können.

Es ist wichtig, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten, wenn man im Bett liegt. Dies kann erreicht werden, indem Kopf, Schultern und Hüften in einer Linie liegen und der Rücken richtig gestützt wird. Der beste Weg, dies zu tun, ist normalerweise das Schlafen auf dem Rücken.

Vielen Menschen ist es jedoch unangenehm, auf dem Rücken zu schlafen, oder sie haben das Gefühl, dass sie dadurch schnarchen. Jeder Mensch schläft anders, daher gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten für Menschen, die besser schlafen und ihre Rückenschmerzen reduzieren möchten.

Für Menschen, die nachts unter Rückenschmerzen leiden, kann das Ausprobieren der folgenden Haltungen und Tipps Linderung verschaffen.

1. Schlafen auf dem Rücken mit Kniestütze

Auf dem Rücken liegend gilt in der Regel als die beste Schlafposition für einen gesunden Rücken.

In dieser Position wird das Gewicht gleichmäßig über die gesamte größte Körperfläche verteilt. Sie minimiert außerdem Druckstellen und sorgt für eine gute Ausrichtung von Kopf, Nacken und Wirbelsäule.

Ein kleines Kissen unter den Knien kann zusätzliche Unterstützung bieten und helfen, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit Blick zur Decke, und vermeiden Sie es, den Kopf seitlich zu verdrehen.
2. Positionieren Sie ein Kissen, um den Kopf und den Nacken zu stützen.
3. Legen Sie ein kleines Kissen unter die Knie.
4. Für zusätzliche Unterstützung füllen Sie alle anderen Lücken zwischen Körper und Matratze mit zusätzlichen Kissen aus, z. B. unter dem unteren Rücken.

2. Schlafen auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien

Obwohl die Seitenlage eine beliebte und bequeme Schlafposition ist, kann sie die Wirbelsäule aus ihrer Position ziehen. Dadurch kann der untere Rücken belastet werden.

Dies zu korrigieren ist einfach. Wer auf der Seite schläft, kann einfach ein festes Kissen zwischen die Knie legen. Dadurch wird der Oberschenkel angehoben, was die natürliche Ausrichtung von Hüfte, Becken und Wirbelsäule wiederherstellt.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

1. Steigen Sie ins Bett und rollen Sie sich vorsichtig auf eine Seite.
2. Positionieren Sie ein Kissen, um den Kopf und den Nacken zu stützen.
3. Ziehen Sie die Knie leicht an und legen Sie dann ein Kissen zwischen sie.
4. Für zusätzliche Unterstützung füllen Sie alle Lücken zwischen dem Körper und der Matratze mit weiteren Kissen aus, besonders in der Taille.

Menschen, die sich gewöhnlich zum Schlafen auf die Vorderseite drehen, können auch versuchen, ein großes Kissen gegen ihre Brust und ihren Bauch zu drücken, um den Schlaf zu unterstützen und den Rücken aufrecht zu halten.

3. Schlafen in der Fötusstellung

Für Menschen mit einem Bandscheibenvorfall kann das Einnehmen einer zusammengerollten fötalen Position während der Nacht Erleichterung bringen. Denn das Liegen auf der Seite mit angezogenen Knien reduziert die Beugung der Wirbelsäule und hilft, die Gelenke zu öffnen.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

1. Steigen Sie ins Bett und rollen Sie sich vorsichtig auf eine Seite.
2. Positionieren Sie ein Kissen, um den Kopf und den Nacken zu stützen.
3. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brustkorb hoch, bis der Rücken relativ gerade ist.

4. Schlafen auf der Vorderseite mit Kissen unter dem Bauch

Auf der Körpervorderseite zu liegen, wird normalerweise als die schlechteste Schlafhaltung angesehen. Für diejenigen, denen es schwerfällt, in einer anderen Position zu schlafen, kann das Platzieren eines schmalen Kissens unter Bauch und Hüfte helfen, die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern.

Das Schlafen auf der Vorderseite kann auch Menschen mit einem Bandscheibenvorfall oder einer degenerativen Bandscheibenerkrankung helfen.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

1. Steigen Sie ins Bett und rollen Sie sich auf die Vorderseite.
2. Legen Sie ein schmales Kissen unter den Bauch und die Hüften, um den Mittelteil anzuheben.
3. Verwenden Sie ein flaches Kissen für den Kopf oder erwägen Sie, ohne Kissen zu schlafen.

5. Schlafen auf der Vorderseite mit dem Kopf nach unten

Ein weiterer Grund, warum Schlafen auf der Vorderseite als schlecht angesehen wird, ist, dass der Kopf normalerweise auf eine Seite gedreht wird. Das verdreht die Wirbelsäule und belastet Nacken, Schultern und Rücken zusätzlich.

Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, mit dem Gesicht nach unten zu liegen. Ein kleines, aber festes Kissen oder ein eng zusammengerolltes Handtuch kann verwendet werden, um die Stirn zu stützen und Raum zum Atmen zu lassen. Dies sollte zusätzlich zum Unterlegen eines Kissens unter den Bauch gemacht werden.

Um diese Schlafposition einzunehmen, sollte eine Person:

1. Legen Sie sich ins Bett und rollen Sie sich auf den Bauch.
2. Legen Sie ein schmales Kissen unter den Bauch und die Hüften, um den Mittelteil anzuheben.
3. Legen Sie ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter die Stirn, um ausreichend Atemraum zwischen Mund und Matratze zu schaffen.

6. Schlafen auf dem Rücken in liegender Position

Das Schlafen in einer zurückgelehnten Position kann Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern, insbesondere bei Menschen mit isthmischer Spondylolisthesis.

Wenn eine signifikante Erleichterung durch das Schlafen in einer zurückgelehnten Position festgestellt wird, kann es sich lohnen, in ein verstellbares Bett zu investieren, das entsprechend positioniert werden kann.

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Auswahl eines Kissens

Ein Kopfkissen sollte die natürliche Haltung des Nackens unterstützen und die Wirbelsäule stützen. Idealerweise sollte es bequem sein, sich an verschiedene Positionen anpassen lassen und nach dem Gebrauch seine Gesamtform behalten.

Kopfkissen sollten alle 12-18 Monate gewechselt werden.

Jemand, der auf dem Rücken schläft, ist möglicherweise besser für ein dünneres Kissen geeignet. Ein zu starkes Anheben des Kopfes kann eine Belastung für Nacken und Rücken darstellen.

Es gibt auch dünne Kissen, die speziell zur Unterstützung des Nackens entwickelt wurden, wie z. B. diehier erhältlichen . Diese Kissen sind auch ideal, um sie unter die Hüften zu legen, wenn eine Person auf dem Kopf schläft.

Memory-Schaum ist eine gute Option, da er fest ist, sich aber auch an die Form von Kopf und Nacken anpasst.

Menschen, die lieber auf der Seite schlafen, sollten ein dickeres Kissen in Betracht ziehen. Für die beste Unterstützung sollte es den Raum zwischen Nacken und Matratze vollständig ausfüllen. Ein Zwickelkissen ist dafür eine ausgezeichnete Wahl, und gibt es hier viele Optionen zu kaufen.

Menschen, die auf dem Bauch schlafen, sollten ein dünnes Kissen oder gar kein Kissen verwenden. Das Zurückschieben des Kopfes kann Druck auf den Nacken ausüben.

Alternativ können sie versuchen, mit dem Gesicht nach unten zu schlafen und ein kleines, aber festes Kissen zu verwenden, das nur die Stirn abstützt. Dies lässt genügend Raum zum Atmen, ermöglicht es aber, den Nacken gerade zu halten.

Auswahl einer Matratze

Eine Matratze sollte gut verarbeitet, voll stützend und bequem sein. Oft werden feste Matratzen empfohlen, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass mittelfeste Matratzen für Menschen mit langfristigen Schmerzen im unteren Rücken besser geeignet sind.

Körperform, Größe und Proportionen können dabei helfen zu bestimmen, wie viel Unterstützung benötigt wird. Für breite Hüften ist eine weichere Matratze besser geeignet, für schmale Hüften eine festere, damit die Wirbelsäule richtig ausgerichtet bleibt.

Obwohl sie bequemer erscheinen können, bieten weichere Matratzen weniger Unterstützung. Ein zu tiefes Einsinken kann dazu führen, dass sich die Gelenke verdrehen und die Wirbelsäule aus ihrer natürlichen Ausrichtung gerät.

Eine Schaumstoffmatratzenauflage kann verwendet werden, um eine Federkernmatratze zusätzlich zu stützen. Alternativ kann auch eine Sperrholzplatte unter die Matratze gelegt werden, um die Festigkeit zu erhöhen. Eine Reihe von Matratzenauflagen können Sie unter online kaufen.

Idealerweise sollten Matratzen alle 10 Jahre ausgetauscht werden.

Schlafhygiene

Rückenschmerzen können den Schlaf erheblich stören. Menschen sollten es vermeiden, lange auszuschlafen, um den über Nacht verlorenen Schlaf zu kompensieren. Stattdessen sollten sie versuchen, einen regelmäßigen Zeitplan mit konstanten Schlaf- und Aufwachzeiten einzuhalten. Die meisten Erwachsenen benötigen täglich zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf.

Allgemeine Tipps zur Schlafhygiene umfassen:

• Vermeiden von Stimulanzien, wie z. B. Koffein, am Abend
• Vermeiden Sie schwere körperliche Anstrengungen in den Stunden vor dem Schlafengehen
• Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, indem Sie lesen, ein warmes Bad nehmen, entspannende Musik hören oder sanfte Yogaübungen machen.
• das Schlafzimmer zu einer entspannenden Umgebung machen, indem man das Licht dimmt und Ablenkungen wie Computer und Fernseher entfernt

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Jeder, der starke oder sich verschlimmernde Rückenschmerzen hat, insbesondere nach einem Sturz oder einer Verletzung, sollte mit einem Arzt sprechen. Ein Arzt sollte auch aufgesucht werden, wenn die Schmerzen nach dem Ruhen oder in der Nacht schlimmer werden.

Bei Rückenschmerzen, die von einem der folgenden Symptome begleitet werden, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden:

• Fieber
• Schmerzen in der Brust
• Taubheitsgefühl in den Beinen, im Gesäß oder in der Leistengegend
• Schwierigkeiten beim Wasserlassen
• Verlust der Kontrolle über die Blase oder den Stuhlgang
• Unerwartete Gewichtsabnahme

Wenn Rückenschmerzen zu langfristigem Schlafmangel führen, sollte eine Person mit einem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten und Änderungen des Lebensstils sprechen, um ihre Symptome zu verbessern und sich besser ausgeruht zu fühlen.