Manche Menschen glauben, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und dass das Essen von Frühstück den Gewichtsverlust erhöht. Aber ist das wahr? Und, wenn ja, welches sind die besten Frühstückslebensmittel für die Gewichtsabnahme?
Es gibt wenig Beweise für die Idee, dass der Verzehr von Frühstück die Gewichtsabnahme erhöhen kann. Das Frühstück ist nur eine weitere Mahlzeit. Dennoch kann das Frühstück einem Menschen Energie für den Tag geben. Dies kann das Risiko von übermäßigem Essen verringern und auf diese Weise die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen.
In diesem Artikel werden die besten Frühstückslebensmittel zur Unterstützung der Gewichtsabnahme untersucht. Er bespricht auch Frühstücksoptionen, die für vegetarische, vegane und eingeschränkte Diäten geeignet sind. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was es über das Frühstück und das Abnehmen zu wissen gibt.
Tipps für das Frühstück
Um das Beste aus dem Frühstück herauszuholen, ist es am besten, nährstoffdichte Lebensmittel zu essen. Diese Lebensmittel bieten mehr Nährwert pro Kalorie, was dazu beitragen kann, dass man sich länger satt fühlt.
Hier sind einige Frühstückstipps, die die Gewichtsabnahme unterstützen können:
Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können vom Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln zum Frühstück und über den Tag verteilt profitieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Menschen hilft, mehr Gewicht zu verlieren und die Symptome des metabolischen Syndroms zu verbessern. Das Metabolische Syndrom ist ein Risikofaktor für Diabetes.
Andere Studien verbinden Ballaststoffe mit besserer Gesundheit und mehr Gewichtsabnahme. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand zum Beispiel heraus, dass Jugendliche, die mehr Ballaststoffe aßen, weniger viszerales Fett und weniger Entzündungen hatten.
Essen Sie mehr Eiweiß
Der Verzehr von mehr Eiweiß zum Frühstück oder zu jeder anderen Tageszeit kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
Zahlreiche Studien bringen eine proteinreichere Ernährung mit einer stärkeren Gewichtsabnahme in Verbindung. Eine Analyse aus dem Jahr 2014 deutet darauf hin, dass Eiweiß dazu beitragen kann, dass sich Menschen satter fühlen und weniger übermäßig viel essen. Menschen verbrennen möglicherweise auch mehr Kalorien, wenn sie Eiweiß essen.
Proteinreiche Lebensmittel sind in der Regel reich an anderen Nährstoffen, so dass eine Person eine breite Palette von Nährstoffen erhält, ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen.
Vermeiden Sie hochkalorische Optionen
Versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die viele Kalorien und wenig Nährstoffe enthalten. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr beim Frühstück und über den Tag verteilt kann beim Abnehmen helfen.
Um Kalorien einzusparen, vermeiden Sie den Zusatz von Zucker zu Frühstücksspeisen. Ein gesundes Haferflockenfrühstück kann zu einer zuckerhaltigen, kalorienreichen Mahlzeit werden, wenn eine Person viel braunen Zucker hinzufügt. Wählen Sie Cerealien, die weniger Zucker enthalten, und vermeiden Sie Pfannkuchen und Gebäck, die viel Zucker enthalten.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
Achten Sie auf die Rolle von Getränken in Bezug auf den Kaloriengehalt. Ein Glas Orangensaft enthält typischerweise mehr als 100 Kalorien, bietet aber wenig Nährwert. Entscheiden Sie sich dafür, die ganze Frucht zu essen, anstatt Säfte zu trinken.
Essen Sie Vollwertkost
Der Verzehr von Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln kann beim Abnehmen helfen. Versuchen Sie, Weißbrot, Nudeln und Bagels durch Vollkornprodukte zu ersetzen.
Vollkorn bietet mehr Nährwert und kann das Risiko für einige Arten von Herzkrankheiten verringern. Da Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen sind, können sie die Gewichtsabnahme unterstützen und Verstopfung reduzieren.
Sollten Sie frühstücken?
Da das Interesse am intermittierenden Fasten zunimmt, entscheiden sich einige Menschen jetzt dafür, das Frühstück ganz auszulassen. Aber unterstützt das Auslassen des Frühstücks die Gewichtsabnahme?
Das Auslassen des Frühstücks kann die Gewichtsabnahme unterstützen, weil es bedeutet, dass eine Person länger ohne Kalorienzufuhr auskommt, was zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme über den Tag hinweg führen kann.
Das Auslassen des Frühstücks kann jedoch nicht für jeden eine Gewichtsabnahme unterstützen. Bei manchen Menschen führt das Auslassen des Frühstücks zu übermäßigem Essen zur Mittagszeit. Auf diese Weise kann das Auslassen des Frühstücks zu einem höheren Gesamtkalorienverbrauch führen, was die Gewichtsabnahme untergräbt.
Die Forschung zum Thema Frühstück und Gewichtsabnahme ist nicht schlüssig. Eine Meta-Analyse und systematische Übersichtsarbeit im BMJ aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass das Überspringen des Frühstücks die Gewichtsabnahme unterstützen kann. Bei der Untersuchung von 13 Studien fanden die Forscher heraus, dass der Verzicht auf das Frühstück zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme führt.
Allerdings weisen die Autoren der Studie auch darauf hin, dass die Datenlage nicht eindeutig ist. Andere Faktoren könnten für den Unterschied verantwortlich sein. Die Wissenschaftler müssen weitere Untersuchungen durchführen, um vollständig zu verstehen, ob der Verzicht auf das Frühstück eine effektive Strategie zur Gewichtsreduktion ist.
Frühstückslebensmittel für Veganer
Wie für alle Menschen ist es auch für Menschen, die sich vegan ernähren, wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Der Verzehr von Eiweiß hilft, sich satt zu fühlen, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Vegane Frühstücksgerichte können eine gesunde Option für alle sein, die ihren Fleischkonsum einschränken oder ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten möchten. Außerdem erhöht der Verzehr von mehr Gemüse die Ballaststoff- und Nährstoffzufuhr einer Person.
Viele vegane Frühstücksoptionen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Hier sind einige vegane Frühstücksgerichte zum Ausprobieren:
- Veganes Rührei (mit Tofu anstelle von Eiern) und Grünkohl, Brokkoli oder Spinat
- Erdnuss- oder Mandelbutter auf Vollkorntoast
- Haferflocken mit Blaubeeren, Erdbeeren oder Himbeeren und wahlweise einem Teelöffel Honig
- Vollkornmüsli mit Soja- oder Mandelmilch
- Avocado-Toast auf Vollkornbrot, gewürzt mit Zitronensaft und Meersalz
- Tofu-Omelett
- veganes BLT aus Sojaspeck, Salat, Tomate und Vollkornbrötchen
- gemischte Nüsse
- Haferflocken mit Erdnussbutter
- Smoothie mit Avocado, Banane, gefrorenen Beeren und einem Teelöffel Honig
Erfahren Sie mehr über eine pflanzenbasierte Ernährung.
Frühstücksgerichte für Vegetarier
Vegetarier können aus einer Vielzahl von leckeren Frühstücksgerichten wählen. Die Zugabe von Milchprodukten macht es einfach, reichlich Protein zu erhalten, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 verglich die Ernährung von Vegetariern mit der von Nicht-Vegetariern. Die Forscher fanden heraus, dass die vegetarische Ernährung eine höhere Nährstoffdichte aufweist. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Vegetarier mehr Obst und Gemüse essen als Fleischesser. Die Autoren der Studie weisen auch darauf hin, dass eine vegetarische Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
Hier sind einige Ideen für ein vegetarisches Frühstück:
- Vollkornmüsli mit 1% Milch
- Griechischer Joghurt mit Beeren
- normaler Vanillejoghurt mit Bananen
- zwei Scheiben weißer Cheddar-Käse mit einer Handvoll gemischter Nüsse
- hart gekochtes Ei mit Salz bestreut
- Avocado mit Hüttenkäse und scharfer Soße
- pochierte Eier auf Vollkorntoast
- Rührei mit scharfer Soße anstelle von Käse oder Salz
Erfahren Sie mehr über vegetarische Ernährung.
Frühstücksgerichte für Fleischesser
Fleisch ist zwar reich an vielen Nährstoffen, aber aufgrund seines Fettgehalts auch ein kalorienreiches Lebensmittel. Mageres Fleisch und Geflügel enthalten weniger Fett und Kalorien als rotes Fleisch, daher ist die Wahl dieser Fleischsorten eine gute Option für Fleischesser, die abnehmen möchten.
Die Reduzierung der Fleischmenge in jeder Mahlzeit und deren Ersatz durch nährstoffreiches, ballaststoffreiches Gemüse kann ebenfalls helfen.
Die folgenden Mahlzeiten können eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen:
- gegrilltes Hähnchensandwich mit Salat auf Vollkornbrot
- Kanadischer Speck mit Joghurt oder Eiern
- Truthahnwurst-Rührei mit viel Gemüse
Frühstück für Menschen mit diätetischen Einschränkungen
Allergien oder eine gesundheitliche Einschränkung müssen den Genuss des Frühstücks nicht beeinträchtigen. Es gibt eine Vielzahl von Alternativen.
Hier sind einige Frühstücksoptionen für Menschen mit Ernährungseinschränkungen:
Lebensmittelallergien
Viele Menschen haben Nahrungsmittelallergien oder reagieren empfindlich auf Laktose, Nüsse und Eier, die in vielen Frühstücksspeisen enthalten sind. Zum Glück gibt es viele Ersatzoptionen:
- Laktoseintoleranz: Laktosefreie Milch und Milchersatzprodukte, wie z. B. Mandelmilch, können eine gute Option für Menschen mit Laktoseintoleranz sein.
- Nuss-Allergien: Linsen, Chiasamen und Quinoa können eine gesunde Alternative für Menschen mit Nussallergien sein.
- Ei-Allergien: Menschen, die keine Eier essen können, sollten stattdessen mageres Fleisch, Nussbutter und Nüsse in Betracht ziehen.
Zöliakie
Für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit ist es wichtig, Frühstücksoptionen zu finden, die kein Gluten enthalten.
Viele Lebensmittelgeschäfte bieten glutenfreie Versionen gängiger Frühstücksprodukte an, darunter:
- Bagels
- Pfannkuchen
- Müsli
Eine weitere glutenfreie Frühstücksidee besteht darin, eiweißreiche Lebensmittel wie Eier oder mageres Fleisch mit verwelktem Spinat und gekochten Tomaten zu servieren.
Erfahren Sie mehr über glutenfreie Diäten und ob sie gesund sind.
Diabetes
Menschen mit Diabetes müssen ihren Blutzuckerspiegel konstant halten. Das Auslassen des Frühstücks kann für Menschen mit Diabetes ungesund sein, besonders wenn sie Medikamente gegen ihre Krankheit einnehmen. Menschen, die Medikamente gegen ihre Diabetes einnehmen, müssen in der Regel einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Hier sind einige Frühstücksoptionen für Menschen mit Diabetes:
- Rührei mit verwelktem Spinat
- hart gekochte Eier
- eine Handvoll Nüsse
- mageres Fleisch mit Spinat oder Grünkohl
Erfahren Sie mehr über die besten Lebensmittel, die Menschen mit Diabetes essen sollten.
Zusammenfassung
Frühstücksgewohnheiten können die Gewichtsabnahme unterstützen, aber wie das funktioniert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Für manche Menschen kann das Frühstück die Gewichtsabnahme unterstützen, da sie länger satt bleiben, was Naschereien während des Tages verhindert. Bei anderen unterstützt das Auslassen des Frühstücks die Gewichtsabnahme, weil es sie dazu bringt, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Um Gewicht zu verlieren, muss eine Person weniger Kalorien verbrennen als sie zu sich nimmt. Um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, muss eine Person eine kalorienreduzierte Diät einhalten und diese Diät mit mehr Bewegung kombinieren. Für eine nachhaltige Ernährungsumstellung ist es wichtig, dass die Person gesunde Lebensmittel findet, die sie gerne isst.
Sehr restriktive Diäten sind oft schwer zu befolgen. Nehmen Sie stattdessen ein paar Leckereien zu sich und finden Sie nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel, die gut schmecken. Ein Ernährungsberater oder Arzt kann einer Person helfen, den richtigen Essensplan für ihre Bedürfnisse zu entwickeln.
Zuletzt medizinisch überprüft am 9. September 2019