Schmerzen oder Steifheit im mittleren Rücken können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Bestimmte Dehnungen können jedoch helfen, Schmerzen zu lindern und die Flexibilität zu verbessern.

Rückenschmerzen, insbesondere kurzfristige Schmerzen, sind eine der häufigsten medizinischen Beschwerden in den Vereinigten Staaten. Eine Vielzahl von Lebensstilfaktoren, medizinischen Bedingungen und Verletzungen können zu Schmerzen im mittleren Rücken führen.

Symptome von Schmerzen im mittleren Rücken können sein:

  • kurze, scharfe Schmerzen
  • ein dumpfer, konstanter Schmerz
  • Muskelverspannungen oder Steifheit
  • eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit

Die folgenden acht Dehnungen sind einfach zu Hause oder im Büro durchzuführen und können helfen, Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern, verspannte Muskeln zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.

1. Sitzende Drehung

Die Dehnung der sitzenden Drehung kann dabei helfen, die Verspannungen der mittleren Rückenmuskulatur festzustellen und gleichzeitig den Bewegungsumfang in beide Richtungen allmählich zu vergrößern.

Haltungen, die viel Sitzen mit hängenden Schultern beinhalten, können dazu führen, dass sich die Muskeln des mittleren Rückens verkrampfen und die Fähigkeit der Wirbelsäule, sich zu drehen, eingeschränkt wird. Man sollte sich darauf konzentrieren, aufrecht zu sitzen, wobei der Rücken gerade und der Kopf in einer neutralen Position ist.

So führen Sie die sitzende Drehung aus:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder den Boden, mit gekreuzten oder gerade nach vorne gestreckten Beinen. Achten Sie darauf, aufrecht zu sitzen, und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten.
  2. Drehen Sie sich langsam auf die linke Seite. Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Knies und legen Sie die linke Hand als Stütze hinter den Rücken.
  3. Halten Sie die Drehung für 20-30 Sekunden und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie diese Dehnung drei- oder viermal auf jeder Seite. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten, kann das Üben dieser und ähnlicher Dehnungen über den Tag verteilt helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen.

2. Kindshaltung

Child’s Pose ist eine erholsame, sehr einfache Yoga-Pose. Sie erlaubt der Wirbelsäule, sich passiv zu dehnen, während die Person über den Knien ruht.

Bei dieser Variante werden die Knie auseinander gehalten, um die zentralen Bauchmuskeln zu dehnen, die den unteren Rücken mit den langen Beinknochen verbinden.

Das Ablegen der Arme über den Kopf dehnt sanft den Latissimus dorsi, einen großen flachen Muskel, der die Wirbelsäule und den langen Armknochen verbindet.

So führen Sie die Child’s Pose aus:

  1. Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei die Hüften und das Gesäß auf den Unterschenkeln und Füßen ruhen.
  2. Spreizen Sie die Knie bis zu einem Punkt, der bequem ist. Beugen Sie dann den Körper nach vorne und bringen Sie den Brustkorb nach unten zu den Knien.
  3. Wenn möglich, bringen Sie die Stirn zum Boden, die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Die Hände sollten sanft auf dem Boden ruhen, wobei die Arme gerade gehalten werden.
  4. Verweilen Sie hier 20-30 Sekunden.
  5. Kehren Sie mit den Händen sanft in eine aufrechte Position zurück.

3. Fädeln der Nadel

Das Einfädeln der Nadel ist eine Yoga-Pose, die die Seiten des Körpers dehnt, einschließlich des Latissimus dorsi. Diese Dehnung kann auch helfen, die Muskeln des oberen Rückens zu lockern.

Um den größten Nutzen zu erzielen, konzentrieren Sie sich darauf, die Arme nach außen gestreckt zu halten und eine Dehnung beizubehalten, die angenehm und nicht schmerzhaft ist.

So führen Sie Thread the Needle aus:

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Knien direkt unter den Hüften und den Füßen in einer Linie mit den Knien.
  2. Halten Sie die Hüften, Knie und Füße still und führen Sie die Hände nach vorne, bis sie sich unterhalb der Schultern befinden. Halten Sie die Arme gerade, so dass eine leichte Dehnung an den Seiten zu spüren ist.
  3. Nehmen Sie den rechten Arm und führen Sie ihn unter den linken Arm, während Sie den Brustkorb drehen. Die rechte Hand sollte mit der Handfläche nach oben auf dem Boden aufliegen.
  4. Versuchen Sie, die rechte Schulter so weit wie möglich zu senken, während Sie die rechte Seite des Kopfes sanft auf den Boden legen. Schauen Sie über die Achselhöhle hinweg in Richtung Decke.
  5. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden.
  6. Drücken Sie sich mit dem rechten Arm nach oben, um sanft in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dann die Dehnung mit dem linken Arm.
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4. Katzen-Kuh-Stellung

Wie die Child’s Pose ist auch die Cat-Cow Pose eine einfache und sanfte Yoga-Übung. Sie hilft, die Schultern und die Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen, zu dehnen und zu lockern.

Bei regelmäßiger Durchführung wird die Flexibilität einer Person allmählich erhöht.

So führen Sie die Katzen-Kuh-Pose aus:

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, mit den Knien unter den Hüften und den Handgelenken unter den Schultern. Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie sie durch die Fingerspitzen, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Die Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden.
  2. Atmen Sie ein. Lassen Sie den Bauch in Richtung Boden sinken, und strecken Sie das Gesäß aus. Heben Sie den Kopf und die Schultern, drücken Sie den Brustkorb nach außen und schauen Sie nach vorne. Dies ist die Cow Pose.
  3. Atmen Sie aus. Wölben Sie den Rücken nach oben wie eine Katze. Kippen Sie das Becken zu den Rippen, ziehen Sie die Schulterblätter voneinander weg und den Bauch vom Boden weg. Lassen Sie den Kopf zum Boden sinken.
  4. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Haltungen 5-10 Mal.

5. Latissimus-dorsi-Dehnung

Diese Dehnung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Es ist wichtig, die Wirbelsäule gestreckt und den Brustkorb angehoben zu halten. Bei dieser einfachen Übung werden auch die Serratus-Muskeln unter den Armen gedehnt.

So führen Sie die Latissimus-dorsi-Dehnung aus:

  1. Im Stehen oder Sitzen heben Sie die rechte Hand gerade nach oben, über den Kopf.
  2. Beugen Sie den Ellbogen, so dass die rechte Hand in Richtung des oberen Rückens fällt.
  3. Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellbogen und ziehen Sie den rechten Arm sanft nach links.
  4. Während Sie den rechten Ellbogen ziehen, beugen Sie den Körper in einer geraden Linie nach links, wobei Sie darauf achten, dass Sie sich weder nach vorne noch nach hinten lehnen.
  5. Halten Sie diese Dehnung 20-30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

6. Passive Rückbeuge

Diese einfache Haltung kann Erleichterung bringen, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Sie dehnt die Skalenus-Nackenmuskeln, die Serratus-Muskeln und den Brustkorb.

Bei der passiven Rückbeuge wird ein stützender Gegenstand unter den Rücken gelegt, z. B. eine Rückenrolle, eine Schaumstoffnudel, ein aufgerolltes Handtuch oder eine Yogamatte.

So führen Sie die Übung aus:

  1. Legen Sie die Rolle auf den Boden.
  2. Legen Sie sich so auf die Rolle, dass sie unter den Schulterblättern, nahe der Mitte des Rückens, aufliegt. Legen Sie etwas unter den Kopf, wenn dieser ebenfalls erhöht werden soll.
  3. Führen Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg.
  4. Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten.

7. Kobra-Position

Diese Yoga-Pose konzentriert sich auf die aktive Beugung des Rückens. Menschen mit Schmerzen im mittleren Rücken können anfangs nicht sehr weit gehen. Übertreiben Sie die Dehnung nicht, wenn Sie sich nicht wohl fühlen.

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Das Rückwärtsbeugen hilft, den Brustkorb zu dehnen und gleichzeitig die Wirbelsäulenmuskeln zu stärken.

So führen Sie die Kobra-Pose aus:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie die Beine aus, so dass die Fußspitzen auf dem Boden ruhen.
  2. Legen Sie die Hände unter die Schultern, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Arme zum Körper.
  3. Spannen Sie die Gesäß- und Beinmuskeln an, um die Beine und Füße in den Boden zu drücken. Dies ist wichtig, da es den unteren Rücken stützt, während sich die Wirbelsäule streckt und der Brustkorb hebt.
  4. Atmen Sie aus. Drücken Sie sich mit den Armen nach oben, um zunächst den Kopf und dann den Brustkorb sanft vom Boden zu heben.
  5. Wenn möglich, beugen Sie den Rücken stärker, indem Sie die Arme strecken und den Brustkorb weiter vom Boden heben. Manche Menschen sind dazu nicht in der Lage – gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist.
  6. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Kehren Sie dann sanft auf den Boden zurück und wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis viermal.

8. Brücke

Die Brücke kann die Muskeln stärken, die entlang der Wirbelsäule verlaufen, sowie die des Gesäßes und des Bauches. Die regelmäßige Durchführung dieser Dehnung kann einer Person helfen, eine aufrechte Haltung beim Sitzen oder Stehen beizubehalten.

So führen Sie die Brücke aus:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Die Füße sollten flach auf dem Boden liegen und so nah wie möglich an das Gesäß herangezogen werden, und die Arme sollten an den Seiten sein.
  2. Drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie das Becken in Richtung Decke, während Sie den Oberkörper nach oben rollen, bis sich der Rücken vom Boden abhebt. Die Schultern tragen nun das Gewicht des Körpers.
  3. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und konzentrieren Sie sich weiterhin auf das Anspannen des Gesäßes.
  4. Senken Sie den Oberkörper sanft ab, indem Sie jeden Wirbel langsam den Boden berühren lassen, bis der Rücken wieder flach aufliegt.
  5. Wiederholen Sie die Übung 12-15 Mal pro Satz und steigern Sie sich allmählich auf 3 Sätze.

Tipps zur Behandlung von Rückenschmerzen

Einige einfache Schritte können helfen, Schmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten zu reduzieren oder zu verhindern:

  • Bleiben Sie mobil. Bewegung kann helfen, Steifheit zu lindern. Versuchen Sie, aktiv zu bleiben und den ganzen Tag über leichte Dehnübungen und Übungen zu machen.
  • Medikation. Frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können vorübergehend Schmerzen lindern und Entzündungen reduzieren.
  • Ergänzende Therapien. Manche Menschen finden, dass Massagen, Akupunktur oder transkutane elektrische Nervenstimulationen (TENS) bei längerfristigen Rückenschmerzen helfen.
  • Körperhaltung. Achten Sie beim Sitzen auf eine gute Körperhaltung. Versuchen Sie, nicht zu lümmeln, machen Sie regelmäßig Pausen und stellen Sie sicher, dass Stühle und Arbeitsplätze geeignet und richtig eingestellt sind. Manche Menschen finden, dass Stehpulte helfen.
  • Yoga und Pilates. Viele Menschen finden, dass Aktivitäten wie Yoga und Pilates helfen können, die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

Zum Mitnehmen

Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem, das ernsthafte Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden haben kann. Regelmäßiges Dehnen des mittleren Rückens kann die Muskeln lockern und stärken, um die Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren.