BCAAs: Vorteile von verzweigtkettigen Aminosäuren

Nahrungsergänzungsmittel, die BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren enthalten, sind bei Bodybuildern und Sportlern beliebt, um das Muskelwachstum und die Leistung zu steigern. Begrenzte Forschung legt nahe, dass BCAAs auch einige andere gesundheitliche Vorteile haben können.

BCAAs sind essentielle Aminosäuren. Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin.

Der Körper verwendet Aminosäuren, um Proteine herzustellen, die die Bausteine jeder Zelle, jedes Gewebes und jedes Organs sind. Aminosäuren und Proteine spielen auch eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind. Der Körper kann essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen, daher muss der Mensch sie über die Nahrung aufnehmen.

In diesem Artikel besprechen wir einige mögliche gesundheitliche Vorteile von BCAAs. Wir beschreiben auch die Quellen dieser Aminosäuren und mögliche Risiken.

Sportliche Leistung

Die Einnahme von BCAA-Ergänzungen kann helfen, die Ermüdung beim Sport zu verringern und die Ausdauer zu verbessern.

In einer Studie aus dem Jahr 2013, an der 26 Männer im College-Alter teilnahmen, teilten die Forscher die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in Gruppen ein. Eine Gruppe nahm ein BCAA-Supplement ein, die andere ein Placebo. Dann bat das Team die Teilnehmer, bis zur Erschöpfung Rad zu fahren.

Die Forscher fanden heraus, dass der Serotoninspiegel im Blut während des Radfahrens bei den Teilnehmern, die BCAA einnahmen, niedriger war. Serotonin ist eine wichtige Gehirnchemikalie, die auch bei der Ermüdung durch Sport eine Rolle spielt.

Die BCAA-Supplementierung verbesserte auch den Energiestoffwechsel und senkte die Werte von Substanzen, die auf Muskelschäden hinweisen, wie z.B. Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass BCAA die Trainingsleistung verbessern können.

Schlanke Muskelmasse

Laut den Autoren einer Studie aus dem Jahr 2009 kann eine BCAA-Supplementierung auch dazu beitragen, die fettfreie Masse zu verbessern und den Körperfettanteil zu verringern.

An der Studie nahmen 36 krafttrainierte Männer teil, die seit mindestens 2 Jahren Widerstandstraining betrieben.

Die Teilnehmer durchliefen ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm und wurden von den Forschern nach dem Zufallsprinzip in Gruppen eingeteilt. Jeder erhielt entweder:

• 14 Gramm (g) BCAAs
• 28 g Molkenprotein
• 28 g Kohlenhydrate aus einem Sportgetränk

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer, die BCAAs einnahmen, eine deutlichere Abnahme des Körperfetts und eine größere Zunahme der fettfreien Masse hatten, verglichen mit den anderen Gruppen.

Muskelmasse bei Krankheit

BCAAs, insbesondere Leucin, können helfen, die Muskelmasse bei Menschen mit chronischen Erkrankungen zu erhalten.

Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 kann eine Vielzahl von Krankheiten die Proteinsynthese beeinträchtigen, was zu einem Verlust von Körperprotein und Skelettmuskelmasse führen kann.

Die Autoren fanden Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung, die zusätzliches Leucin liefert, zum Erhalt der Muskelmasse bei Menschen mit chronischen Krankheiten wie Krebs beitragen kann.

Schädigung der Muskeln

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 fand Hinweise darauf, dass eine BCAA-Supplementierung helfen kann, Muskelschäden zu reduzieren, die bei hochintensivem Training auftreten. Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass die Evidenzbasis auf eine kleine Studie beschränkt war und dass die Bestätigung dieser Ergebnisse weitere Forschung erfordert.

Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013 zeigen, dass erwachsene männliche Teilnehmer, die während des Trainings ein BCAA-Supplement einnahmen, niedrigere Blutspiegel von Substanzen aufwiesen, die auf Muskelschäden hinweisen, als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

Die Forscher schlossen daraus, dass eine BCAA-Supplementierung Muskelschäden nach Ausdauerübungen reduzieren kann.

Sprintleistung an aufeinanderfolgenden Tagen

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen einer kombinierten BCAA- und Arginin-Supplementierung auf die intermittierende Sprintleistung an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Arginin ist eine andere Art von Aminosäure.

An der Studie nahmen 7 weibliche und 15 männliche Teilnehmer teil, die auf nationaler oder internationaler Ebene Handball gespielt hatten. Die Teilnehmer spielten an 2 aufeinanderfolgenden Tagen simulierte Handballspiele.

Die Forscher fanden heraus, dass die intermittierende Sprintleistung am zweiten Tag bei den Athleten, die das Supplement eingenommen hatten, signifikant besser war als bei denen, die das Placebo eingenommen hatten.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ihre Ergebnisse „bedeutende praktische Anwendungen“ für Sportler haben könnten, die an aufeinanderfolgenden Tagen Wettkämpfe bestreiten müssen.

Lebererkrankung

Eine BCAA-Supplementierung kann Menschen mit Lebererkrankungen zugutekommen.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 teilten die Forscher Teilnehmer mit fortgeschrittener Leberzirrhose nach dem Zufallsprinzip in Gruppen ein. Für mindestens 6 Monate konsumierte jede Gruppe entweder täglich BCAAs oder eine Diät ohne BCAAs.

Im Laufe von 2 Jahren verbesserten sich die MELD-Testwerte (Model for End-Stage Liver Disease) signifikant bei den Teilnehmern, die BCAAs konsumierten, im Vergleich zu denen, die keine BCAAs konsumierten.

Ärzte berechnen die MELD-Werte, indem sie die Werte bestimmter Substanzen im Blut messen, wie z. B. Kreatinin und Bilirubin. Sie verwenden den resultierenden Wert, um zu bestimmen, wie nahe eine Person an einem Leberversagen ist.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass eine langfristige BCAA-Supplementierung positive Effekte bei Menschen mit fortgeschrittener Leberzirrhose hat und dass das Verständnis dieser Effekte weitere Forschung erfordert.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 fand ebenfalls heraus, dass eine BCCA-Supplementierung die geringe Muskelkraft bei Menschen mit Leberzirrhose verbesserte. Die Forscher bewerteten die Muskelkraft, indem sie den Handgriff jedes Teilnehmers testeten.

Quellen

BCAAs sind essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält jedoch BCAAs, und die meisten Menschen können durch eine proteinreiche Ernährung genug davon bekommen.

BCAAs sind enthalten in:

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eiern
• Milchprodukten, wie Milch und Käse
• Nüssen und Samen
• Sojaprodukten, wie Tofu und Tempeh
• Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen

Auch viele Gesundheits- und Fitnessgeschäfte verkaufen BCAA-Ergänzungen, und eine Person kann sie online kaufen.

Dosierung

Es gibt keine offiziell empfohlene BCAA-Dosierung. Je nach gewünschtem Nutzen wurden in Studien unterschiedliche Dosierungen dieser Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Bevor Sie ein BCAA-Supplement einnehmen, sollten Sie das Etikett lesen und die Empfehlungen des Herstellers genau befolgen.

Nebenwirkungen und Risiken

BCAA-Ergänzungen sind im Allgemeinen sicher, wenn man sich an die Anweisungen des Herstellers hält und die angegebene Höchstdosis nicht überschreitet.

Wer jedoch schwerwiegende Nebenwirkungen erfährt, sollte die Einnahme beenden und seinen Arzt konsultieren.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen BCAAs und bestimmten Krankheiten geben könnte, darunter:

• Diabetes. Die Forschung deutet darauf hin, dass erhöhte BCAA-Werte ein Marker für Typ-2-Diabetes sein können. Es ist jedoch nicht klar, ob sie an der Entwicklung einer Insulinresistenz beteiligt sind.
• Leberprobleme. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 gibt es einen Zusammenhang zwischen hohen BCAA-Spiegeln und nichtalkoholischen Lebererkrankungen und Leberschäden.
• Krebs. Einige Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen dem BCAA-Stoffwechsel und Krebs nahegelegt. Laut einer Übersichtsarbeit von 2018 sind BCAAs „essentielle Nährstoffe für das Krebswachstum“, und Tumore nutzen sie als Energiequelle.
• Herzerkrankungen. Ein weiterer Bericht aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass hohe BCAA-Spiegel ein Marker für Herzerkrankungen sein können.

Zusammenfassung

BCAAs sind essentielle Aminosäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher muss eine Person BCAAs über die Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungspräparaten die Muskelmasse und -leistung verbessern und Muskelschäden durch Sport reduzieren kann. BCAAs können auch Menschen mit Lebererkrankungen helfen.

Einige Forschungen bringen jedoch erhöhte BCAA-Spiegel mit Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Leber- und Herzerkrankungen in Verbindung.