Ballaststoffe: Warum brauchen wir sie?

Ballaststoffe, auch bekannt als Ballaststoffe, sind der unverdauliche Teil von pflanzlichen Lebensmitteln. Ballaststoffe haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Ballaststoffe sind hauptsächlich in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche – und beide spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit:

• Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und machen den Stuhl voluminöser, was Verstopfung vorbeugt.
• Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Dieser Artikel befasst sich mit den verschiedenen Arten von Ballaststoffen, warum sie wichtig sind, und schlägt einige gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel vor.

Vorteile des Verzehrs von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind wichtig, um den Darm gesund zu halten und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen nicht genügend Ballaststoffe mit der Nahrung auf. Einigen Schätzungen zufolge erreichen nur 5 % der Bevölkerung die Empfehlungen für eine angemessene Zufuhr. Das bedeutet, dass die meisten Menschen in den USA von einer Erhöhung ihrer täglichen Ballaststoffzufuhr gesundheitliche Vorteile haben könnten.

Der Verzehr von Ballaststoffen hat viele gesundheitliche Vorteile:

Schutz vor Herzkrankheiten

Mehrere Studien der letzten Jahrzehnte haben die Wirkung von Ballaststoffen auf die Gesundheit des Herzens untersucht, einschließlich der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Senkung des Blutdrucks.

Eine 2017 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein signifikant reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine geringere Sterblichkeit aufgrund dieser Erkrankungen haben.

Die Autoren sagen, dass diese herzschützenden Effekte darauf zurückzuführen sein könnten, dass Ballaststoffe das Gesamtcholesterin und das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin, auch „schlechtes Cholesterin“ genannt, senken, das ein Hauptrisiko für Herzerkrankungen darstellt.

Bessere Darmgesundheit

Ballaststoffe sind wichtig für die Gesunderhaltung des Darms. Der Verzehr von genügend Ballaststoffen kann Verstopfung verhindern oder lindern und hilft, Abfallstoffe reibungslos durch den Körper zu transportieren. Außerdem fördern sie eine gesunde Darmmikrobiota.

Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 erhöhen Ballaststoffe das Volumen des Stuhls, fördern einen regelmäßigen Stuhlgang und verkürzen die Zeit, die Abfallstoffe im Darm verbleiben.

Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2009 haben Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf gastrointestinale Erkrankungen, darunter:

• kolorektales Geschwür
• Hiatushernien
• gastroösophageale Refluxkrankheit
• Divertikelkrankheit
• Hämorrhoiden

Eine Studie aus dem Jahr 2019 berichtet, dass der Verzehr von Ballaststoffen das Risiko einer Person für Darmkrebs reduzieren kann.

Geringeres Diabetes-Risiko

Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zur Ernährung kann auch Vorteile für Diabetes haben. Ballaststoffe können dazu beitragen, die Aufnahme von Zucker durch den Körper zu verlangsamen und so Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu verhindern.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 berichtet, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernährten, insbesondere mit Getreidefasern, ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes hatten. Diese Personen berichteten auch über eine leichte Senkung des Blutzuckerspiegels.

Gewichtsmanagement

Für Menschen, die abnehmen wollen, kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, die Gewichtsabnahme zu regulieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen einer Person, sich länger satt zu fühlen und können Menschen helfen, eine Diät einzuhalten.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 kamen Forscher zu dem Schluss, dass Menschen, die ihre Ballaststoffzufuhr erhöhten, ihren Gewichtsverlust und die Einhaltung ihrer Kalorienrestriktion erhöhten.

Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe umfassen Nicht-Stärke-Polysaccharide wie Cellulose, Dextrine, Inulin, Lignin, Chitine, Pektine, Beta-Glucane, Wachse und Oligosaccharide.

Lösliche und unlösliche sind die beiden Arten von Ballaststoffen.

Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, so dass die Menschen nicht viel über den Unterschied nachdenken müssen. Stattdessen können sie sich auf die Gesamtballaststoffaufnahme konzentrieren.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden im Magen eine gelartige Substanz. Bakterien bauen das Gel später im Dickdarm ab. Lösliche Ballaststoffe liefern dem Menschen einige Kalorien.

Lösliche Ballaststoffe bieten die folgenden Vorteile:

• Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut durch Beeinflussung der Aufnahme von Nahrungsfett und Cholesterin durch den Körper
• Verlangsamung der Absorption von anderen Kohlenhydraten durch die Verdauung, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann

Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

• Bohnen
• Früchte
• Hafer
• Nüsse
• Gemüse

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und passieren den Magen-Darm-Trakt meist unversehrt. Sie liefern keine Kalorien.

Unlösliche Ballaststoffe helfen, den Stuhl zu verdichten und den Stuhlgang zu beschleunigen. Sie können auch helfen, Verstopfung zu verhindern.

Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

• Früchte
• Nüsse
• Gemüse
• Vollkornprodukte

Weitere wissenschaftlich untermauerte Ressourcen zum Thema Ernährung finden Sie in unserem speziellen Hub.

Empfohlene Zufuhr

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) beträgt die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen bei einer 2.000-Kalorien-Diät:

• 25 Gramm (g) pro Tag für erwachsene weibliche Personen
• 38 g pro Tag für erwachsene Männer

Der Bedarf an Ballaststoffen liegt nach dem 50. Lebensjahr bei etwa 21 g für Frauen und 30 g für Männer. Während der Schwangerschaft oder Stillzeit sollten Frauen mindestens 28 g pro Tag anstreben.

Erfahren Sie mehr über die täglichen Empfehlungen für Ballaststoffe.

Nahrungsquellen

Pflanzliche Lebensmittel sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Einige Arten haben mehr Ballaststoffe als andere. Lesen Sie hier über 38 ballaststoffreiche Lebensmittel.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele mit ihrem Ballaststoffgehalt gemäß den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020:

Ballaststoffergänzungen und Nahrungsmittelallergien

Menschen, die allergisch auf ballaststoffreiche Lebensmittel reagieren, können Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Sie sollten mit ihrem Arzt über Ballaststoffquellen sprechen, die keine allergischen Reaktionen hervorrufen.

In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, mit dem Arzt über Ballaststoffpräparate zu sprechen. Ein Arzt kann diese empfehlen, wenn die Person unter Verstopfung oder Schwierigkeiten beim Stuhlgang leidet. In Apotheken werden Ballaststoffpräparate wie Metamucil, Citrucel und FiberCon verkauft.

Diese Produkte bieten nicht den gleichen Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen wie natürliche, ballaststoffreiche Lebensmittel, sind aber nützlich, wenn jemand nicht genügend Ballaststoffe mit der Nahrung aufnehmen kann.

Wie viel ist zu viel?

Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen kann zu Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen. Diese Nebenwirkungen können auftreten, wenn eine Person mehr als 70 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt. Dies ist ungewöhnlich, kann aber vorkommen, wenn jemand eine vegane, rohe oder Vollwert-Ernährung verfolgt.

Erfahren Sie mehr über die Symptome und Auswirkungen einer zu hohen Ballaststoffzufuhr.

Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffe

Menschen können ihre tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen, indem sie eine Reihe von kleinen Änderungen vornehmen:

• Essen Sie Obst und Gemüse mit Schale, da die Schale viele Ballaststoffe enthält
• fügen Sie Bohnen oder Linsen zu Salaten, Suppen und Beilagen hinzu
• Ersetzen Sie Weißbrot und Nudeln durch Vollkornprodukte
• versuchen Sie, täglich 4,5 Tassen Gemüse und 4,5 Tassen Obst zu essen, wie es die American Heart Association empfiehlt
• Wenn Sie die täglichen Anforderungen nicht erfüllen können, sollten Sie die Einnahme von Ballaststoffpräparaten in Betracht ziehen.

Zusammenfassung

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für viele Gesundheitszustände wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringert. Ballaststoffe sind auch wichtig für die Gesunderhaltung des Darms.

Die meisten Menschen in Amerika decken nicht ihren ausreichenden Tagesbedarf an Ballaststoffen. Die Menschen können dieses Maß erhöhen, indem sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, Obst und Gemüse mit Schale essen oder, falls dies nicht möglich ist, Ballaststoffergänzungen einnehmen.