Äpfel und Diabetes: Vorteile, Ernährung, und andere Früchte

Äpfel sind ein nahrhafter Snack, aber sind die Zucker und Kohlenhydrate in einem Apfel gut oder schlecht für Blutzucker und Insulinspiegel, wenn eine Person Diabetes hat?

Laut der American Diabetes Association (ADA) ist der Verzehr von Äpfeln und anderen Früchten, obwohl sie Zucker und Kohlenhydrate enthalten, kein Problem für eine Person mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes.

Äpfel enthalten eine andere Art von Zucker als Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, und sie enthalten auch Ballaststoffe und Nährstoffe. Eine Person mit Diabetes sollte sich darüber im Klaren sein, wie Äpfel auf sie wirken, um diese Frucht in eine diabetesgesunde Ernährung einzubeziehen.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie sich der Verzehr von Äpfeln und anderen Früchten auf Menschen mit Diabetes auswirken kann.

Überblick: Sind Äpfel gut für Menschen mit Diabetes?

Menschen mit Diabetes müssen auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten, um sicherzustellen, dass ihr Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg stabil bleibt. Es ist daher sinnvoll, alle Lebensmittel zu überwachen, die Kohlenhydrate und Zucker enthalten.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält ein mittelgroßer Apfel insgesamt etwa 25 Gramm Kohlenhydrate, davon sind etwa 19 Gramm Zucker.

Der größte Teil des Zuckers in einem Apfel liegt jedoch in Form von natürlich vorkommender Fruktose vor, und diese kann eine andere Wirkung auf den Körper haben als andere Zuckerarten. Fruktose unterscheidet sich von den raffinierten und verarbeiteten Zuckern, die in verpackten Lebensmitteln wie Schokolade und Keksen vorkommen.

Eine Überprüfung, die im Amerikanisches Journal für klinische Ernährung im Jahr 2017 ergab, dass das Ersetzen von Glukose oder Saccharose durch Fruktose zu weniger Zucker und Insulin im Blutkreislauf nach einer Mahlzeit führte.

Das USDA berichtet, dass ein mittelgroßer Apfel etwa 4 g Ballaststoffe enthält. Diese Ballaststoffe können dazu beitragen, die Absorption von Zucker im Körper zu verlangsamen, was helfen könnte, Zucker- und Insulinspitzen zu vermeiden.

Darüber hinaus kann die Kombination von Obst mit einem gesunden Fett oder Protein den Blutzuckerspiegel senken und ein längeres Sättigungsgefühl bewirken.

Äpfel und der glykämische Index

Der glykämische Index (GI) vergleicht Lebensmittel danach, wie wahrscheinlich es ist, dass sie Blutzuckerspitzen verursachen. Lebensmittel werden mit Werten zwischen 0 und 100 bewertet, wobei Wasser den niedrigsten und Glukose den höchsten Wert hat.

Der Körper nimmt Kohlenhydrate und Zucker aus Lebensmitteln mit einem hohen GI-Wert, wie z. B. Süßigkeiten, schnell auf. Die Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einem niedrigen GI-Wert gelangen langsamer in den Blutkreislauf, so dass das Risiko eines Blutzuckeranstiegs geringer ist.

Cornflakes zum Beispiel haben je nach Marke und Sorte einen GI-Wert von etwa 81. Dies ist ein hoher Wert. Äpfel haben einen Wert von etwa 36. Dies ist ein niedriger Wert.

Insgesamt können Äpfel einen relativ geringen Einfluss auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel im Körper haben. Das macht sie in Maßen zu einer geeigneten Frucht für Menschen mit Diabetes.

Äpfel und das Zählen von Kohlenhydraten

In der Vergangenheit rieten einige Ärzte Menschen, ihre Kohlenhydrate zu zählen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Die aktuellen Richtlinien für das Diabetesmanagement konzentrieren sich jedoch auf die individuellen Bedürfnisse und empfehlen keine spezifische Kohlenhydratzufuhr mehr.

Es ist jedoch immer noch wichtig, dass jemand die Veränderungen nach dem Verzehr eines Apfels beobachtet, damit er weiß, was er in seinem Körper zu erwarten hat, wenn er dies tut. Eine Person mit Diabetes muss ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig testen.

Ein Arzt wird beraten, wie oft und welche Ziele eine Person anstreben sollte, da dies von der jeweiligen Person abhängt.

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Vorteile und Ernährung

Viele Menschen lieben Äpfel wegen ihrer Einfachheit, aber sie sind auch sehr nahrhaft.

Ein mittelgroßer Apfel, mit einem Gewicht von ca. 182 g, enthält etwa:

• Wasser: 155,72 g
• Energie: 95 Kalorien
• Eiweiß: 0,47 g
• Fett: 0,31 g
• Kohlenhydrate: 25,13 g, davon 18,91 g Zucker
• Ballaststoffe: 4,4 g
• Kalzium: 11,00 Milligramm (mg)
• Eisen: 0,22 mg
• Magnesium: 9,00 mg
• Phosphor: 20 mg
• Kalium: 195 mg
• Natrium: 2 mg
• Zink: 0,07 mg
• Vitamin C: 8,4 mg
• Vitamine A, E und K
• verschiedene B-Vitamine, einschließlich 5 Mikrogramm (mcg) Folat.

Die Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 empfehlen, dass Erwachsene 22,4-30,8 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, je nach Alter und Geschlecht. Ein Mensch kann sich nach dem Verzehr eines Apfels aufgrund der Kombination aus Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen satt fühlen.

Die Vitamine A und C sind Antioxidantien. Diese können helfen, Entzündungen zu reduzieren.

Bestimmte Flavonoide, wie z. B. Quercetin, sind in Äpfeln enthalten. Diese können helfen, den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2011 fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und einem geringeren Diabetes-Risiko.

All diese Faktoren machen Äpfel zu einer guten Wahl für einen schnellen Snack zwischendurch.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, einschließlich Äpfeln, ist für jeden gut, aber vielleicht noch wichtiger für eine Person mit Diabetes oder Prädiabetes, wenn ein hohes Risiko für die Erkrankung besteht.

Erfahren Sie hier mehr über geeignete Lebensmittel für Menschen mit Prädiabetes.

Diabetes und andere Früchte

Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, ist für jeden vorteilhaft, und bestimmte Früchte bieten mehr Vorteile als andere, besonders für eine Person mit einer chronischen Erkrankung.

Der Verzehr von Obst in seiner ganzen, rohen Form bietet die meisten Vorteile, da die Verarbeitung von Obst den Gehalt an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen verringern kann.

Beeren und Kirschen

Beeren haben einen niedrigeren Zuckergehalt als einige andere Früchte. Sie sind von Natur aus reich an Antioxidantien, Flavonoiden und Nährstoffen, was zur Stärkung des Immunsystems und der allgemeinen Gesundheit beiträgt.

Wie Äpfel enthalten Kirschen Quercetin, das für eine Person mit Diabetes von Vorteil sein kann.

Farbenfrohe Beeren können eine gesunde Wahl sein, darunter:

• Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren
• Weintrauben und Johannisbeeren
• Blaubeeren
• Preiselbeeren
• Sauerkirschen

Es ist möglich, Beeren frisch oder gefroren zu kaufen. Getrocknete Versionen sind vielleicht weniger sättigend, aber auch eine gesunde Option. Allerdings sollten Diabetiker die Etiketten auf zugesetzten Zucker überprüfen, da dieser nicht immer offensichtlich ist.

Andere Früchte

Ein Mensch mit Diabetes kann jede Frucht in Maßen essen, solange er keine Allergie hat.

Die ADA empfiehlt die folgenden Früchte für Menschen mit Diabetes, basierend auf ihrem GI-Wert:

• Avocado
• Banane
• Mango
• Papaya
• Kiwi
• Ananas
• Cantaloupe, Wassermelone und Honigmelone
• Zitrusfrüchte, wie Grapefruit, Orangen und Mandarinen
• Steinobst, einschließlich Aprikosen, Pflaumen und Pfirsiche

Die meisten Früchte haben laut ADA einen niedrigen GI-Wert, aber die folgenden haben einen mittleren Wert:

• Melone
• Ananas
• einige Trockenfrüchte, z. B. Rosinen, Datteln und gesüßte Cranberries

Eine Person sollte beobachten, wie sich verschiedene Früchte auf ihre Symptome und ihren Blutzucker auswirken, da die Empfindlichkeiten jeder Person unterschiedlich sein können.

Manche Menschen müssen vielleicht Früchte mit einem höheren Zuckergehalt einschränken oder meiden, je nachdem, wie sie sich auf den Blutzucker der Person auswirken.

Sollten Sie Fruchtsäfte meiden?

Eine Person mit Diabetes sollte in der Lage sein, Fruchtsäfte zu konsumieren, die 100 Prozent echte Früchte enthalten.

Je nachdem, wie der Blutzuckerspiegel reagiert, muss der Betroffene jedoch möglicherweise den Verzehr einschränken, da Fruchtsäfte eine höhere Zuckerkonzentration und weniger Ballaststoffe als frisches Obst enthalten können.

Dies kann einen höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

Vier Unzen Fruchtsaft enthalten etwa 15 g Kohlenhydrate. Die Beachtung der gesamten Kohlenhydratzufuhr während der Mahlzeit ist wichtig für das Management von Diabetes. Eine Person sollte Fruchtsaft in ihr Kohlenhydratprotokoll aufnehmen.

Fruchtsäfte mit zugesetzten Zuckern sind nicht geeignet. Einige Fruchtsäfte beginnen zwar als Frucht, aber der Prozess der Verarbeitung zu Saft kann einen Großteil der Ballast- und Nährstoffe entfernen. Was nach der Verarbeitung übrig bleibt, enthält oft mehr Zucker und Kalorien als die Frucht selbst.

Andere „Fruchtsäfte“ enthalten wenig bis gar keine echten Früchte. Es ist wichtig, die Inhaltsstoffe zu lesen und sich auf 100 Prozent echte Säfte zu konzentrieren, um eine höhere Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.

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Ausblick

Äpfel sind eine sehr nährstoffreiche Lebensmittelwahl und können ein sättigender und gesunder Snack sein. Sie sollten einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben, was sie zu einer guten Option für Menschen mit Diabetes macht.

Regelmäßige Kontrollen des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Verzehr von Äpfeln können helfen, die Auswirkungen von Äpfeln auf den Körper zu erkennen. Menschen sollten immer eine Vielzahl von frischen, gesunden Lebensmitteln essen.

Frische Äpfel und andere Apfelprodukte können Sie unter online kaufen. Menschen sollten sich für frische Äpfel und nicht für Produkte aus Äpfeln entscheiden, da diese mehr Nähr- und Ballaststoffe enthalten und keinen zusätzlichen Zucker enthalten.