Medizinisch geprüft von Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – Geschrieben von Cathleen Crichton-Stuart am 28. August2018Für Menschen, die mit chronischen Entzündungen zu kämpfen haben, können wichtige Ernährungsentscheidungen einen echten Unterschied machen.
Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, Gelenkschmerzen zu lindern und Entzündungen zu reduzieren.
Laut der Arthritis Foundation können bestimmte Lebensmittel helfen, Entzündungen zu bekämpfen, die Knochen zu stärken und das Immunsystem zu stärken.
Das Befolgen eines spezifischen entzündungshemmenden Mahlzeitenplans kann Menschen helfen, schmackhaftes, nahrhaftes Essen zuzubereiten, während es hilft, ihre Entzündung unter Kontrolle zu halten.
26 antientzündliche Rezepte
Die entzündungshemmende Ernährung enthält reichlich Präbiotika, Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Das bedeutet eine Ernährung, die reich an Gemüse, Vollwertobst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und fettem Fisch ist.
Lesen Sie weiter für 26 entzündungshemmende Rezepte, die Sie zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und für Snacks ausprobieren können.
Frühstück
Beginnen Sie den Tag mit den folgenden nährstoffreichen, entzündungshemmenden Rezepten:
1. Haferflockenbrei mit Beeren
Hafer mit Beeren liefert eine hohe Dosis an Präbiotika, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Hafer ist reich an einer Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucane. Beta-Glucane sind ein wichtiges Präbiotikum für das Darmbakterium Bifidobacterium, das helfen kann, diabetesbedingte Entzündungen und Fettleibigkeit zu reduzieren.
Präbiotika helfen den gesunden Darmbakterien zu gedeihen, was zur Reduzierung von Entzündungen beitragen kann.
Beeren sind reich an Antioxidantien, und Heidelbeeren sind besonders reich an entzündungshemmenden Polyphenolen, den Anthocyanen.
Ernährungstipp: Traditionelle Haferflocken und Haferflocken mit Stahlschnitt enthalten mehr Ballaststoffe als schnelle Haferflocken.
2. Buchweizen-Chiasamen-Brei
Buchweizengrütze ist glutenfrei und ein guter Ersatz für Hafer für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren.
Durch die Zugabe von Chiasamen wird der gesunde Omega-3-Gehalt dieses Frühstücks erhöht.
Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, und Untersuchungen haben gezeigt, dass sie die Empfindlichkeit und Steifheit der Gelenke bei Menschen mit RA verbessern können.
Chia-Samen enthalten außerdem viele Ballaststoffe und Proteine, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
3. Buchweizen-Beeren-Pfannkuchen
Buchweizen ist auch eine gute Quelle für zwei wichtige entzündungshemmende Polyphenole namens Quercetin und Rutin.
Laut einer Studie von 2016 ist Quercetin ein Antioxidans, während Rutin entzündungshemmende Eigenschaften hat, die bei Arthritis helfen können.
Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Getreide. Er ist der Samen einer Frucht und ist glutenfrei. Buchweizen ist besonders in der japanischen Küche beliebt.
Viele Naturkostsupermärkte und Online-Shops verkaufen Buchweizen.
4. Rührei mit Kurkuma
Eier sind eine hervorragende Proteinquelle, und das Eigelb enthält Vitamin D.
Ein Bericht aus dem Jahr 2016 stellte fest, dass Vitamin D den Entzündungsprozess aufgrund seiner Auswirkungen auf das Immunsystem einschränken kann. Der Bericht stellte auch fest, dass Menschen mit RA niedrigere Vitamin-D-Spiegel hatten als andere untersuchte Personen.
Fügen Sie Kurkuma zu Rührei für einen zusätzlichen entzündungshemmenden Schub. Kurkuma ist reich an einer Verbindung namens Curcumin, die Studien zufolge helfen kann, oxidative und entzündliche Zustände zu kontrollieren.
5. Geräucherter Lachs, Avocado und pochierte Eier auf Toast
Lachs und Avocado sind beide reiche Quellen für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
Der Verzehr von vielen gesunden Fettsäuren kann auch die Herzgesundheit verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Dieses herzhafte Frühstück ist ideal für sehr aktive Tage oder Wochenend-Brunch. Für glutenfreie Optionen verwenden Sie glutenfreies Brot.
6. Ananas-Smoothie
Ein Smoothie ist ein gutes Frühstück für unterwegs. Ein Smoothie ist voll von Ballaststoffen und Eiweiß, wodurch man sich länger satt fühlt.
Ananas enthält einen hohen Anteil an Bromelain, das entzündungshemmende Eigenschaften hat. Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften besteht ein wachsendes Interesse an Bromelain-Ergänzungsmitteln.
Mittagessen
Probieren Sie für das Mittagessen diese nahrhaften Rezepte:
7. Gegrilltes Sauerkraut, Hummus und Avocado-Sandwich
Wählen Sie diese gesunde vegetarische Version des Reuben für einen entzündungshemmenden Schub.
Sauerkraut enthält Probiotika, die für die Darmbakterien des Menschen wichtig sind. Probiotika können einen Einfluss auf Arthritis-bedingte Entzündungen haben, indem sie Entzündungen im Darmtrakt verbessern.
Dieses gegrillte Sandwich enthält alle Vorteile von Sauerkraut, aber weniger Salz und Kalorien als das Reuben. Das Hinzufügen von Hummus und Avocado als Ersatz für das Fleisch sorgt für Protein und eine weiche, cremige Textur.
8. Frittata mit Spinat und Feta
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli enthält einen hohen Anteil an zwei Polyphenolen namens Quercetin und Coenzym Q10.
Coenzym Q10 kann Entzündungen bei einigen Stoffwechselkrankheiten, einschließlich RA, Multiple Sklerose (MS) und Diabetes, reduzieren.
Frittatas sind schnell und einfach zuzubereiten, und es macht Spaß, mit einer Reihe von Geschmacksrichtungen zu experimentieren. Mit einem Salat als Beilage können Sie die Vorteile des Gemüses zusätzlich nutzen.
9. Quinoa- und Zitrussalat
Ein Salat aus Quinoa und Zitrusfrüchten ist glutenfrei und eignet sich hervorragend für Menschen, die sich vegan ernähren. Quinoa enthält viel Eiweiß und Nährstoffe.
Fügen Sie dem Salat Zitrusfrüchte wie Zitrone, Limette oder Grapefruit hinzu, um einen Antioxidantienschub zu erhalten. Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, einem wichtigen Antioxidans, das auch zur Erneuerung anderer Antioxidantien im Körper beitragen kann.
Vitamin C hilft dem Körper auch, Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Spinat und Quinoa aufzunehmen.
Quinoa ist einfach zu kochen und zu lagern, so dass man es im Voraus zubereiten und bis zum Gebrauch im Kühlschrank aufbewahren kann.
10. Linsen-, Rote-Bete- und Haselnusssalat
Linsensalate sind eine einfache, proteinreiche Mittagsoption für Menschen, die sich vegetarisch ernähren.
Linsen und Rote Bete erhöhen den Ballaststoffgehalt, während die Haselnüsse zusätzliches Protein und Vitamin E liefern. Vitamin E ist ein Antioxidans.
Rote Bete enthält große Mengen einer Verbindung namens Betain. Betain ist ein entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel.
11. Blumenkohlsteak mit Bohnen und Tomaten
Ein Blumenkohlsteak ist eine tolle vegetarische und vegane Alternative zu Steak.
Blumenkohl ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Er gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Wenn Sie weiße Bohnen in das Gericht einbeziehen, werden wichtige fermentierbare Fasern für gesunde Darmbakterien hinzugefügt.
Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die mehr Kreuzblütler-Gemüse aßen, niedrigere Entzündungs-Biomarker aufwiesen.
12. Kopfsalat-Wraps mit geräucherter Forelle
Forelle ist ein fetter Fisch, der entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthält.
Um diese Mahlzeit sättigender zu machen, versuchen Sie, Vollkorn- oder glutenfreie Wraps zu verwenden, oder fügen Sie braunen Reis als Beilage hinzu.
Um sicherzustellen, dass dieses Rezept glutenfrei ist, überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung auf der Fischsauce. Wenn sie Gluten enthält, kann man sie auch weglassen. Lassen Sie die süße Chilisauce weg, um den Zuckergehalt zu reduzieren.
Abendessen
Probieren Sie die folgenden Rezepte für ein gesundes und sättigendes Abendessen:
13. Lachs mit Zucchini-Nudeln und Pesto
Zucchini-Nudeln sind eine tolle glutenfreie Alternative zu Nudeln.
Dieses Rezept ist leicht und dennoch sättigend und enthält viele Omega-3-reiche Zutaten, darunter Lachs und Avocado. Man kann den Lachs auch durch einen anderen fetten Fisch wie Thunfisch oder Makrele ersetzen, um die gleichen Omega-3-Vorteile zu erhalten.
Kochtipp: Machen Sie Zucchini-Nudeln mit einem Kartoffelschäler. Schälen Sie die Zucchini der ganzen Länge nach und drehen Sie sie dabei, um gleichmäßige, lingualartige Nudeln zu erhalten.
14. Gebratener Blumenkohl, Fenchel und Ingwersuppe
Gemüse ist voll von entzündungshemmenden Verbindungen, den sogenannten Polyphenolen.
Der hinzugefügte Ingwer verleiht dieser Mahlzeit einen zusätzlichen entzündungshemmenden und antioxidativen Schub.
Dickflüssige Suppen, wie diese Suppe mit geröstetem Blumenkohl und Fenchel, können helfen, den Gemüsekonsum zu erhöhen.
15. Linsen- und Hühnersuppe mit Süßkartoffeln
Eine weitere sättigende Suppenoption, die Süßkartoffel, und Linsen erhöhen den Ballaststoff-, Protein- und Nährstoffgehalt dieser Suppe.
Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C und B-Vitamine. Sie enthalten außerdem Kalzium, Eisen und gesunde Antioxidantien.
Verwenden Sie übrig gebliebenes Brathähnchen oder gekauftes Hähnchen, um Zeit zu sparen.
16. Lachs mit Grünzeug und Blumenkohlreis
Lachs mit Blumenkohlreis ist eine nahrhafte, einfache Option für eine Abendmahlzeit. Wenn Sie den Blumenkohlreis durch normalen Reis ersetzen, können Sie den Gemüseanteil erhöhen, die Kalorienzahl senken und zusätzliche Nährstoffe zuführen.
Fügen Sie gesundes grünes Gemüse hinzu, um die empfohlene tägliche Gemüsezufuhr von 2-3 Tassen zu erreichen.
Rosenkohl und Blumenkohl sind beides Kreuzblütler, die reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Polyphenolen sind.
Kochtipp: Sie sind nicht ganz überzeugt von Blumenkohlreis? Probieren Sie doch mal eine Kombination aus Blumenkohl und braunem Reis.
17. Shrimp-Gemüse-Curry
Shrimps sind ein weiteres gutes Lebensmittel, weil sie Astaxanthin enthalten, das antioxidativ und entzündungshemmend wirkt.
Fügen Sie Karotten, rote Paprika und Erbsen wegen ihres gesunden Polyphenolgehalts hinzu.
Versuchen Sie, 2 Esslöffel Kurkuma für zusätzliche entzündungshemmende Wirkungen hinzuzufügen.
Kurkuma ist fast geschmacksneutral, so dass man es in allen Currys, Suppen und Aufläufen verwenden kann.
18. Vegetarisches Chili
Vegetarisches Chili ist ein vielseitiges Gericht. Mit einer Vielzahl von Bohnen voller fermentierbarer Ballaststoffe kümmert sich dieses Chili um die Darmgesundheit.
Bohnen sind außerdem eine gute Quelle für das antioxidative Vitamin C und enthalten viel pflanzliches Eiweiß.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Bohnen und Gemüsesorten, um die bevorzugte Kombination zu finden.
19. Lachsküchlein
Lachsküchlein sind voll von Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie buntes Gemüse.
Backen Sie diese im Ofen, um den Gehalt an gesättigten Fetten zu senken. Bereiten Sie die Küchlein im Voraus zu und frieren Sie sie für spätere Mahlzeiten ein.
Um die Lachsküchlein glutenfrei zu machen, verwenden Sie glutenfreie Semmelbrösel oder Mandelmehl zum Vermengen.
Zwischenmahlzeiten
Um gesunde, entzündungshemmende Snacks in den Speiseplan einzubauen, probieren Sie die folgenden Rezepte aus:
20. Power-Bällchen
Powerballs sind ein einfach zuzubereitender Snack. Die Sesamsamen sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Dieser vielseitige Snack liefert sowohl Nährstoffe als auch Energie und ist ein idealer, gesunder Muntermacher für zwischendurch.
Power Balls sind gluten- und milchfrei und eignen sich hervorragend als Snack für die Mittagspause oder die Schule.
21. Chia-Samen-Pudding
Chia-Samen sind eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.
Dieser Pudding ist unglaublich vielseitig. Wählen Sie eine Lieblingsfrucht dazu. Verwenden Sie einen milchfreien Joghurt, z. B. Kokosjoghurt, um ihn vegan zu machen.
22. Joghurt
Ein kleiner Becher Joghurt oder Probiotikum liefert nützliche Bakterien für den Darm. Ein gesundes Darmmikrobiom ist wichtig, um Leaky Gut und Entzündungen zu reduzieren.
Joghurt enthält auch viel Kalzium und Eiweiß, die wichtige Nährstoffe sind, um den Körper gesund zu halten.
Mischen Sie dieses vielseitige Lebensmittel mit Müsli, Obst oder Beeren für einen gehaltvollen Snack.
23. Kurkuma-Nachos
Nachos zu Hause zu machen, kann eine gesündere und nahrhaftere Alternative zu gekauften Optionen sein.
Diese Nachos enthalten viel Kurkuma, das helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
Außerdem enthalten sie Mandelmehl, was sie zu einer guten Quelle für das antioxidative Vitamin E macht.
24. Matcha-Smoothie-Schale
Matcha ist ein Grünteepulver. Viele Menschen verwenden es, um Tee, Milchkaffee oder leckere Smoothie-Bowls herzustellen.
Wie andere grüne Tees und schwarzer Tee ist Matcha reich an einem Polyphenol namens Epigallocatechin (EGCG). Diese Verbindungen bieten entzündungshemmende Vorteile.
Matcha ist in den meisten Teespezialisten, asiatischen Lebensmittelgeschäften oderonline unter erhältlich.
25. Studentenfutter
Es ist einfach, zu Hause eine Mischung aus Nüssen und Samen herzustellen.
Dies ist ein vielseitiger Snack, denn man kann je nach Vorliebe verschiedene Arten von Nüssen und Samen zusammenmischen.
Nüsse und Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und gesunden Fetten. Versuchen Sie, Goji-Beeren hinzuzufügen, die viel Vitamin C enthalten.
26. Rennwagen aus Trauben und Äpfeln
Dieses Rezept macht Spaß, wenn Sie es mit Kindern zubereiten. Beziehen Sie sie in die Zubereitung mit ein und lassen Sie die kreativen Säfte fließen.
Weintrauben sind auch eine gute Quelle für ein anderes entzündungshemmendes Polyphenol namens Anthocyane. Rote Weintrauben sind eine gute Quelle für Resveratrol, das helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
Äpfel sind reich an Ballaststoffen, die ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Ausblick
Eine entzündungshemmende Ernährung ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst.
Fermentierte Produkte, wie Joghurt und Sauerkraut, sind ebenfalls wichtig, ebenso wie fetter Fisch und Meeresfrüchte.
Obwohl es gut ist, zu wissen, welche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln gesundheitsfördernd sind, ist es wichtig, eine große Vielfalt an Vollwertkost in die Ernährung aufzunehmen.
Reduzieren Sie Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, Fetten und Salzen. Dies wird helfen, das Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen und Entzündungen zu reduzieren.
Zuletzt medizinisch überprüft am 28. August 2018