Aerobe Übungen sind Ausdauerübungen, die die Herzfrequenz und die Atemfrequenz einer Person über relativ lange Zeiträume erhöhen. Anaerobe Übungen sind Übungen, die kurze Ausbrüche von intensiver Aktivität beinhalten.

Beispiele für aerobe Übungen sind zügiges Gehen und Fahrradfahren. Sprinten und Gewichtheben sind Formen des anaeroben Trainings.

Beide Arten des Trainings sind für die Gesundheit einer Person von Vorteil, auch wenn sie dem Körper auf unterschiedliche Weise zugute kommen.

In diesem Artikel werden die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training beschrieben. Wir erklären auch einige der potenziellen Vorteile und Risiken dieser beiden Arten von Training und wie oft man sie durchführen sollte.

Definitionen

Im Folgenden finden Sie einige Definitionen für aerobe und anaerobe Übungen.

Aerobe Übungen

Aerobe Übungen sind Ausdauerübungen, bei denen sich die Muskeln einer Person über einen längeren Zeitraum rhythmisch und koordiniert bewegen.

Man bezeichnet diese Übungen als aerob, weil sie Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigen. Aerobe Übungen erhöhen die Herz- und Atemfrequenz einer Person, um mehr Sauerstoff für die Muskeln des Körpers bereitzustellen.

Beispiele für aerobe Übungen sind:

  • zügiges Gehen
  • Laufen
  • Radfahren
  • Schwimmen

Anaerobe Übungen

Anaerobe Übungen sind solche, die kurze, intensive Ausbrüche von körperlicher Aktivität beinhalten.

Diese Übungen sind anaerob, weil sie keine erhöhte Aufnahme und keinen erhöhten Transport von Sauerstoff beinhalten. Während des anaeroben Trainings baut der Körper in Abwesenheit von Sauerstoff Glukosespeicher ab, was zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln führt.

Beispiele für anaerobe Übungen sind:

  • Sprinten
  • Gewichtheben
  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Unterschiede

Die Hauptunterschiede zwischen aerobem Training und anaerobem Training sind:

  • wie der Körper gespeicherte Energie nutzt
  • die Intensität der Übung
  • die Dauer, die eine Person in der Lage ist, die Übung beizubehalten

Aerobe Übungen sind eher rhythmisch, sanft und von längerer Dauer. Anaerobe Übungen beinhalten eher kurze Ausbrüche von Aktivität mit hoher Intensität.

Im Allgemeinen hilft aerobes Training, die Ausdauer zu erhöhen, während anaerobes Training hilft, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Ähnlichkeiten

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 stellt fest, dass sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen vorteilhaft für das kardiovaskuläre System sind. Beide Übungstypen helfen durch:

  • die Stärkung des Herzmuskels
  • den Kreislauf ankurbeln
  • den Stoffwechsel erhöhen
  • Unterstützung des Gewichtsmanagements

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC ) helfen beide Arten von Training, das Risiko für die folgenden Gesundheitszustände zu senken:

  • Herzkrankheit
  • Typ-2-Diabetes
  • einige Krebsarten
  • Demenz
  • Angstzustände
  • Depression
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Die American Psychological Association weist darauf hin, dass jede Art von Bewegung nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Gesundheit von Vorteil ist.

Nutzen und Risiken

Beide Arten von Bewegung bieten eine Reihe von Vorteilen, die sich jedoch leicht unterscheiden können.

Vorteile von aerobem Training

Im Allgemeinen erhöhen aerobe Übungen die Herz- und Atemfrequenz und fördern den Kreislauf. Auf diese Weise verbessern sie die kardiovaskuläre Gesundheit einer Person.

Einige mögliche Vorteile von aerobem Training sind:

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte, ob regelmäßige aerobe Aktivität das Sterberisiko einer Person reduziert. Die Studie fand heraus, dass Menschen, die insgesamt 1 bis 2,4 Stunden leichtes Joggen über zwei oder drei Läufe pro Woche ausübten, ein signifikant geringeres Sterberisiko hatten als diejenigen, die nicht trainierten.

Menschen, die anstrengendes Joggen praktizierten, schienen jedoch das gleiche Sterberisiko zu haben wie diejenigen, die überhaupt nicht trainierten. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass moderates aerobes Training dazu beitragen kann, das Sterberisiko zu senken, dass aber aerobes Training mit hoher Intensität möglicherweise keinen zusätzlichen Vorteil bringt.

Risiken von aerobem Training

Aerobic-Übungen sind für die meisten Menschen von Vorteil. Allerdings sollten Menschen mit einem Arzt sprechen, bevor sie mit aerobem Training beginnen, wenn sie:

  • eine vorbestehende Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, wie z. B.:
    • eine Herzerkrankung
    • koronare Herzkrankheit
    • Bluthochdruck
    • Blutgerinnsel
  • ein Risiko für die Entwicklung einer kardiovaskulären Erkrankung haben
  • sich von einem Schlaganfall oder einer anderen Art von kardialem Ereignis erholen

Ärzte können spezifische Bewegungsempfehlungen geben oder sinnvolle Einschränkungen vorschlagen, um einer Person zu helfen, sich an regelmäßige aerobe Übungen zu gewöhnen.

Auch Personen mit einem sitzenden Lebensstil sollten sich schrittweise an körperliche Aktivität herantasten. Die plötzliche Einführung von lang andauernden, hochintensiven aeroben Übungen kann den Körper unnötig belasten.

Vorteile von anaeroben Übungen

Ähnlich wie aerobes Training hat auch anaerobes Training positive Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit einer Person.

Im Vergleich zu aerobem Training erfordert anaerobes Training jedoch mehr Energie vom Körper in einem kürzeren Zeitrahmen. Daher kann anaerobes Training besonders für Personen von Vorteil sein, die Körperfett verlieren möchten.

Anaerobes Training hilft auch, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten und die Knochendichte zu erhöhen.

Risiken von anaerobem Training

Anaerobes Training ist in der Regel anspruchsvoller für den Körper und erfordert ein höheres Maß an Anstrengung. Daher sollten Menschen sicherstellen, dass sie über ein grundlegendes Fitnessniveau verfügen, bevor sie an einem intensiven anaeroben Training teilnehmen.

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Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie anaerobe Übungen in ihr reguläres Trainingsprogramm aufnehmen.

Es kann auch von Vorteil sein, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, wenn Sie anaerobe Übungen zum ersten Mal ausprobieren. Ein Personal Trainer kann sicherstellen, dass die Person das Training korrekt ausführt, um das Risiko einer Überanstrengung oder Verletzung zu verringern.

Aerobic-Übungsarten

Man kann sich aerobe Übungen als anhaltende Formen des Trainings vorstellen.

Gängige Beispiele für aerobes Training sind:

  • zügiges Gehen
  • Wandern
  • Tanzen
  • Schwimmen
  • Radfahren

Anaerobe Trainingsarten

Anaerobe Übungen kann man sich als schnelles, intensives Training vorstellen.

Beispiele für anaerobe Übungen sind:

Wie oft sollten Sie aerobe Übungen machen?

Das Department of Health and Human Services (HHS) empfiehlt, dass Erwachsene entweder 150-300 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75-150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche ausüben. Sie weisen darauf hin, dass eine Erhöhung der Trainingsmenge einen größeren Nutzen für die Gesundheit bringt.

Mäßige aerobe Aktivität umfasst Aktivitäten wie zügige Spaziergänge und leichte Fahrradtouren. Als Faustregel gilt, dass eine Person in der Lage sein sollte, während dieser Aktivitäten bequem zu sprechen.

Kräftigere aerobe Aktivitäten umfassen Langstreckenläufe und intensiveres Radfahren. Kräftige aerobe Aktivitäten ermöglichen es einer Person, ihre wöchentlichen aeroben Aktivitätsanforderungen schneller zu erreichen.

Wie oft sollten Sie anaerobe Übungen durchführen?

Die HHS-Abteilung empfiehlt, dass Erwachsene an mindestens 2 Tagen in der Woche Aktivitäten mit mittlerer oder höherer Intensität zur Muskelstärkung durchführen. Beispiele hierfür sind Gewichtheben und Widerstandstraining.

Bei muskelstärkenden Übungen ist es wichtig, dass alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden, anstatt sich nur auf die Muskeln des Ober- oder Unterkörpers zu konzentrieren.

Zusammenfassung

Aerobe Übungen sind Ausdauerübungen, die die Herz- und Atemfrequenz einer Person über einen längeren Zeitraum hinweg erhöhen. Bei anaeroben Übungen handelt es sich um kurze, intensive Ausbrüche von körperlicher Aktivität.

Beide Arten von Übungen sind gut für die kardiovaskuläre Gesundheit einer Person. Sie bieten auch Vorteile für die geistige Gesundheit.

Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen sollten mit einem Arzt sprechen, bevor sie ein Trainingsprogramm beginnen oder neue Übungen zu einem bestehenden Programm hinzufügen. Ein Arzt kann Empfehlungen oder Einschränkungen geben, um das Risiko von Überanstrengung, Verletzungen und anderen gesundheitlichen Komplikationen zu verringern.