Viele Erwachsene essen viel mehr Zucker als nötig, so dass die Reduzierung der zugesetzten Zuckeraufnahme für die meisten Menschen eine gesunde Idee ist. Einige Menschen möchten vielleicht einen Schritt weiter gehen und Zucker ganz aus ihrer Ernährung streichen.

Die zuckerfreie Ernährung hat an Popularität gewonnen, da die Menschen weiterhin nach effektiven Möglichkeiten suchen, ein gesundes Leben zu führen oder Gewicht zu verlieren.

Bei allen gesundheitlichen Vorteilen einer zuckerfreien Ernährung gibt es jedoch auch einige Dinge zu beachten.

In diesem Artikel erläutern wir acht praktische Tipps, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, sowie einige der Risiken, die man beachten sollte.

Warum Zucker weglassen?

a woman shopping in a supermarket looking for products to match her no sugar diet.
Die Reduzierung des Zuckerkonsums kann sich positiv auf die Gesundheit einer Person auswirken.

Viele Erwachsene essen viel mehr Zucker als von den Behörden empfohlen. Die National Institutes of Health (NIH) zum Beispiel schätzen, dass Erwachsene in den Vereinigten Staaten etwa 15 % ihrer Kalorien allein aus zugesetztem Zucker beziehen. Dieser Zuckerkonsum beinhaltet noch nicht einmal den natürlichen Zucker, wie er in Produkten wie Obst und Milch enthalten ist.

Übermäßiger Zuckerkonsum steht in Verbindung mit mehreren schädlichen Gesundheitszuständen, darunter:

  • Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom
  • Herzkrankheiten
  • Typ-2-Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • chronische Entzündungen
  • Nichtalkoholische Fettlebererkrankung
  • Zahnbelag und Karies

Die Reduzierung des Zuckeranteils in der Ernährung kann helfen, das Risiko für diese Erkrankungen zu verringern.

Das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln durch gesunde Alternativen kann helfen, alle wichtigen Vitamine und Mineralien ohne zusätzliche Kalorien zu erhalten. Es kann auch helfen, Gewicht zu verlieren, falls nötig.

8 Tipps zum Verzicht auf Zucker

Hier sind acht einfache Tipps, mit denen Sie Zucker aus Ihrer Ernährung streichen können:

1. Gehen Sie es langsam an

Eines der wichtigsten Dinge, die man bei der Umstellung der Ernährung beachten sollte, ist, dies schrittweise zu tun. Der Übergang von einer Ernährung voller Zucker zu einer ohne Zucker sollte ein langsamer Prozess sein.

Es kann helfen, damit zu beginnen, die offensichtlichsten Zuckerquellen zu eliminieren. Es ist leicht, Backwaren wie Kuchen, Muffins und Brownies zu vermeiden. Der Verzicht auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke ist ebenfalls ein guter Anfang.

Sie können auch versuchen, die Menge an Zucker und Sahne in Ihrem Kaffee oder Tee zu reduzieren, bis Sie schließlich gar keinen Zucker mehr verwenden. Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung kann helfen, den Gaumen zu trainieren, so dass das Verlangen nach dem fehlenden Zucker geringer wird.

2. Produktetiketten lesen

Sobald eine Person es geschafft hat, den offensichtlichsten Zucker aus ihrer Ernährung zu streichen, kann sie ihre Aufmerksamkeit auf andere Produkte richten, die Zucker enthalten. Das Lesen von Produktetiketten kann dabei helfen, die Arten von Zucker zu identifizieren, die man vermeiden sollte.

Zucker hat viele Namen und ist in vielen verschiedenen Sirups und Konzentraten enthalten. Es gibt mindestens 61 verschiedene Bezeichnungen für Zucker auf Lebensmitteletiketten. Zu den häufigsten gehören:

  • Rohrzucker
  • brauner Zucker
  • Maissirup oder fructosereicher Maissirup
  • eingedampfter Rohrsaft
  • Invertzucker
  • Rübenzucker
  • Gerstenmalz
  • Kokosblütenzucker
  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Reissirup
  • Apfel- oder Traubensaftkonzentrat
  • Honig
  • Demerara
  • Sucanat
  • Panela oder Piloncillo
  • Turbinado
  • Muscovado
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Man sollte sich auch darüber im Klaren sein, dass jedes Element auf einer Zutatenliste, das auf „-ose“ endet, ebenfalls eine Zuckerart ist. Beispiele für diese Zutaten sind:

  • Saccharose
  • Glukose
  • Traubenzucker
  • Fruktose
  • Laktose

Zucker versteckt sich in vielen verschiedenen Supermarkt-Lebensmitteln. Das Lesen des Etiketts ist ein Muss für Menschen, die eine zuckerfreie Diät einhalten wollen.

Produkte wie Salatdressing und Würzmittel, Nudelsoße, Frühstücksflocken, Milch und Müsliriegel haben oft Zucker in der Zutatenliste.

3. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate

Viele zuckerfreie Diäten empfehlen auch, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Weißmehl, weiße Nudeln und weißer Reis.

Der Körper spaltet die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln schnell in Zucker auf. Dieser Prozess verursacht einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Einfache Kohlenhydrate können normalerweise durch Vollkornprodukte ersetzt werden.

4. Vermeiden Sie künstlichen Zucker

Künstliche Zucker sind in der Diätindustrie ein umstrittenes Thema. Sie sind viel süßer als Zucker, enthalten aber wenige oder keine Kalorien.

Der Verzehr von künstlichen Zuckern kann dem Körper jedoch vorgaukeln, dass er tatsächlich Zucker zu sich nimmt. Dies kann das Verlangen nach Zucker verstärken, was es schwieriger macht, eine zuckerfreie Diät durchzuhalten.

Aus diesem Grund sollte eine Person, die eine zuckerfreie Diät macht, künstliche Zucker wie z. B.:

  • Splenda
  • Stevia
  • Equal
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Sie können auch nach den chemischen Namen dieser Süßstoffe auf den Zutatenlisten suchen, insbesondere bei allem, was als zuckerarm, kalorienarm oder als Diätkost vermarktet wird.

Chemische Namen umfassen:

  • Aspartam
  • Sucralose
  • Saccharin
  • Acesulfam K oder Acesulfam-Kalium
  • Neotam

5. Verzichten Sie auf Zucker

Zucker mag in verarbeiteten Lebensmitteln leicht zu vermeiden sein. Mit Zucker gesüßte Getränke gehören jedoch zu den wichtigsten Quellen von zugesetztem Zucker in der Ernährung. Dazu gehören Limonaden, Kaffeespezialitäten, gesüßte Tees und Fruchtsäfte.

Das Ersetzen dieser Getränke durch ungesüßten Kräutertee, Kaffee ohne Zucker, Mineralwasser mit Kohlensäure oder einfach nur Wasser kann helfen, hydratisiert zu bleiben, ohne die Zuckeraufnahme zu erhöhen.

6. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

Wer eine zuckerfreie Diät einhält, sollte auch darauf achten, vollwertige Lebensmittel zu essen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten mit größerer Wahrscheinlichkeit raffinierte Zutaten oder zugesetzten Zucker.

Zu den Diäten, die sich auf ganze und vollständige Lebensmittel konzentrieren, gehören die folgenden Optionen

  • Gemüse
  • Obst
  • mageres Fleisch, Geflügel oder Tofu
  • Fisch
  • ganze, unverarbeitete Körner und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Manche Menschen können eine kleine Menge an Milchprodukten in ihrer Ernährung beibehalten, wie z. B. Naturjoghurt, einfache Käsesorten und Milch.

7. Mahlzeiten planen

Es ist schwierig, eine Diät ohne Plan einzuhalten. Wenn eine Person Hunger verspürt, greift sie möglicherweise eher zu einem zuckerhaltigen Snack, wenn sie keine nahrhaften Mahlzeiten und gesunden Alternativen zur Hand hat.

Viele Menschen nehmen sich einen Tag Zeit, um sowohl den Einkauf als auch die Zubereitung der Mahlzeiten für die gesamte Woche zu erledigen. Wenn gesundes Essen zum Mitnehmen bereitsteht, ist die Versuchung geringer, zu einem Schokoriegel oder einer Limonade zu greifen.

8. Würzen Sie

Der Gaumen vermisst oft Zucker, weil er keine anderen Geschmacksrichtungen hat, um ihn zu ersetzen. Man kann jedoch leicht viele süß schmeckende Kräuter und Gewürze zu Speisen und Getränken hinzufügen, um Zucker zu ersetzen.

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Zu den gängigen Ersatzstoffen gehören Zimt, Muskatnuss, Kardamom und Vanille. Diese können eine geschmackvolle Ergänzung zu Kaffee, Haferflocken oder Joghurt sein.

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Gesundheitliche Vorteile

Der Verzicht auf Zuckerzusatz und eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, hat viele Vorteile für den Körper. Insbesondere die Reduzierung des Zuckerkonsums und eine gesunde Ernährung können Menschen helfen:

Risiken und Überlegungen

Bevor eine Person eine zuckerfreie Diät einführt, sollte sie abwägen, ob sie auch auf natürliche Zucker verzichten möchte oder nicht. Natürliche Zucker kommen in Obst und einigen Milchprodukten vor.

Obwohl die Befürworter einiger zuckerfreier Diätpläne sagen, dass man auf Obst verzichten sollte, ist dies möglicherweise nicht die gesündeste Wahl. Obst kann mehrere wichtige Nährstoffe liefern, darunter Ballaststoffe, Antioxidantien und andere gesunde Verbindungen, die den Körper vor Krankheiten schützen.

Die Aufnahme von ganzen Früchten in eine zuckerfreie Ernährung kann immer noch gesund sein. Wenn man sich jedoch für den Verzehr von Trockenobst entscheidet, sollte man dies in Maßen tun und nach Sorten ohne Zuckerzusatz suchen.

Die Eliminierung von Zucker aus der Ernährung ist keine vollständige Lösung zur Gewichtsabnahme. Sie ist Teil einer Lebensstiländerung, die auch regelmäßige Bewegung und eine nährstoffreiche Ernährung einschließen sollte.

Jeder, der mit einer zuckerfreien Diät beginnen möchte, sollte mit einem Arzt, Diätassistenten oder Ernährungsberater sprechen, insbesondere wenn er unter gesundheitlichen Problemen leidet.

Zusammenfassung

Menschen, die eine zuckerfreie Diät einführen möchten, sollten dies schrittweise tun.

Ein Wechsel des Diätplans oder der Verzehr von Zucker zu besonderen Anlässen kann manchen Menschen helfen, mit dem Verlust von Süßem in der Ernährung zurechtzukommen.

Der Verzicht auf Zucker ist für viele Menschen eine gute Idee, da er dazu beiträgt, das Risiko zahlreicher Erkrankungen zu verringern und den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern.

Q:

Gibt es auch gesunde Formen von Zucker?

A:

Für die meisten Menschen führt eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die natürlichen Zucker enthalten – wie Obst, Gemüse und Milchprodukte – nicht zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen.

Tatsächlich enthalten diese Lebensmittel viele gesunde Nährstoffe, wie z. B. Ballaststoffe und Antioxidantien, die für unseren Körper von Vorteil sind.

Umgekehrt braucht unser Körper den zugesetzten Zucker nicht und profitiert auch nicht davon, und wenn er im Übermaß konsumiert wird, kann er der Gesundheit schaden.

Katherine Marengo LDN, R.D. Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.