Sich selbst zu sagen, dass man aufhören soll, ängstlich zu sein, wenn man sich ängstlich fühlt, ist ein bisschen so, als würde man sich sagen, dass man einschlafen soll, wenn man Schlaflosigkeit hat – es funktioniert nicht. Was also funktioniert? Hier sind fünf Dinge, an die Sie denken sollten, wenn Sie einen dunklen Moment durchmachen.

Wenn Sie ein ängstlicher Mensch sind – so wie ich – wird Ihnen dieses Szenario bekannt vorkommen: Sie sind bei der Arbeit, kümmern sich um Ihre eigenen Angelegenheiten, als die Angst beginnt, sich einzuschleichen.

Egal, ob Sie sich um etwas Bestimmtes sorgen, wie einen bevorstehenden Abgabetermin, oder ob Sie einfach nur ein formloses Gefühl des Grauens haben, Sie sagen sich vielleicht etwas in dieser Art: „Du musst wieder an die Arbeit gehen, hör auf, dir Sorgen zu machen, hör auf, dich zu quälen, bring deinen Kopf wieder ins Spiel und konzentriere dich einfach!“

Wenn das nicht klappt und Sie zur Katastrophenbewältigung neigen – was bei ängstlichen Menschen häufig der Fall ist -, werden Sie sich als nächstes Sorgen machen, dass Sie gefeuert werden. Und dann machen Sie sich Sorgen über die Sorgen. Schon bald scheinen Ihre Gedanken außer Kontrolle zu geraten, und Sie befinden sich vielleicht sogar mitten in einer ausgewachsenen Panikattacke.

Das Dilemma, sich über die Angst zu ärgern, kann unausweichlich erscheinen, besonders wenn die Dinge, über die Sie sich Gedanken machen, mit der Arbeit zu tun haben. In solchen dunklen Zeiten kann die Versuchung groß sein, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, indem Sie Ihre Angst ersticken und Ihren Verstand anschreien, einfach die Klappe zu halten!

Aber inzwischen wissen Sie wahrscheinlich, dass das einfach nicht funktioniert – tatsächlich kann es die Dinge 10 Mal schlimmer machen. Stattdessen gibt es sanftere, freundlichere Wege, um mit sich selbst zu sprechen, sich in seine Person hineinzuversetzen und seinen Geist zu beruhigen.

Wir schauen uns im Folgenden einige dieser Wege an. Bevor wir das tun, lassen Sie mich jedoch als Person, die mit Angst lebt, sagen, dass der Besuch eines Therapeuten wahrscheinlich das Beste ist, was Sie tun können, um mit dem Zustand fertig zu werden.

Die Anxiety and Depression Association of America (ADAA) hat einen hilfreichen Leitfaden, der in die verschiedenen Arten von Therapien einführt, die zur Verfügung stehen, und ein noch hilfreicheres Verzeichnis, in dem Sie nach Therapeuten im Umkreis von 5 Meilen von Ihnen suchen können.

Unabhängig davon, ob Sie sich einer Therapie unterziehen oder nicht, werden Sie hoffentlich etwas Trost in diesem Artikel finden. Wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihr Verstand Ihr größter Feind ist, versuchen Sie, sich an diese fünf Dinge zu erinnern – und lassen Sie uns in den Kommentaren unten wissen, ob sie Ihr Leben einfacher gemacht haben.

1. Was Sie fühlen, ist real

Als ich meine erste Panikattacke auf der Arbeit hatte, habe ich gewartet, bis mir körperlich schlecht wurde, um zu bitten, nach Hause zu gehen. Ich schätze, für mich fühlte es sich nicht so an, als ob psychische Symptome so spürbar, bedeutsam oder real wären wie körperliche. Nur körperliche Symptome konnten meine Probleme bestätigen und mir das Gefühl geben, dass ich mich weniger schuldig und peinlich fühlte, wenn ich zugab, dass ich irgendeine Form von Hilfe brauchte.

Der Gedanke, dass psychische Probleme in gewisser Weise nicht so real sind wie körperliche, ist nicht unüblich. In diesem Jahr haben Millionen von Internetnutzern Google gefragt, ob psychische Erkrankungen real sind, und im Internet wimmelt es von Aufklärungskampagnen der Regierung und gemeinnütziger Organisationen, die mit einem schallenden „Ja!“ antworten.

„Angststörungen sind reale, ernsthafte medizinische Erkrankungen – genauso real und ernst wie körperliche Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Diabetes“, schreibt die ADAA.

Nicht nur das, sondern „Angststörungen sind die häufigsten und am weitesten verbreiteten psychischen Störungen in den Vereinigten Staaten.“ Tatsächlich berichten die National Institutes of Health (NIH), dass bis zu 1 von 5 Amerikanern von Angststörungen betroffen ist.

Als ich meine Panikattacke hatte, war meine größte Sorge, dass mein Arbeitgeber denken würde, ich würde versuchen, mich vor meinen Pflichten zu drücken. Wenn Sie sich genauso fühlen, ist die gute Nachricht, dass Sie nicht allein sind. Tatsächlich berichtet eine kürzlich durchgeführte Umfrage zum Thema Stress und Angst am Arbeitsplatz, dass 38 Prozent der Menschen mit einer Angststörung ihren Arbeitgebern nichts davon erzählen, weil sie befürchten, dass „ihr Chef es als mangelndes Interesse oder mangelnde Bereitschaft, die Tätigkeit auszuführen, interpretieren würde.“

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Wenn Sie bei der Arbeit sind, einem Ort, an dem von Ihnen erwartet wird, Leistung zu erbringen und Ihr Bestes zu geben, kann es schwierig sein, sich Schwachstellen einzugestehen und sich selbst ein wenig zu schonen. Aber versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass Ihre Angst real ist, genauso real wie die schmerzhafteste Migräne oder die schlimmsten Magenschmerzen – und Sie verdienen es, sich um sich selbst zu kümmern, genauso wie Sie es tun würden, wenn Sie diese körperlichen Bedingungen hätten.

2. Ihr Arbeitgeber wird Sie nicht feuern

Ein großer Teil einer Panikattacke am Arbeitsplatz kann die Angst sein, dass Sie gefeuert werden. Die gute Nachricht ist – das werden Sie wahrscheinlich nicht.

Die Angst, entlassen zu werden, ist oft Teil des Katastrophisierungsmechanismus, der ein Markenzeichen der Angst am Arbeitsplatz ist. Aber sollte Ihr schlimmstes „Was wäre wenn“-Szenario wahr werden, ist das Gesetz auf Ihrer Seite.

Der Americans with Disabilities Act (ADA) wurde entwickelt, um Mitarbeiter wie Sie vor Diskriminierung am Arbeitsplatz zu schützen. Wenn Sie also Ihrem Arbeitgeber mitteilen, dass Sie eine dauerhafte „körperliche oder geistige Beeinträchtigung“ haben, ist er gesetzlich verpflichtet, Sie nicht nur weiter zu beschäftigen, sondern Ihnen auch „angemessene Vorkehrungen“ zu bieten.

Wie der ADAA erklärt, kann Ihr Arbeitgeber Sie nicht feuern oder sich weigern, Sie einzustellen, wenn Sie für die Stelle qualifiziert sind und Ihre Behinderung Sie daran hindert, Aufgaben auszuführen, die für die Stelle „nicht wesentlich“ sind.

Eine genauere Erklärung, was das bedeutet und was als „angemessene Vorkehrung“ gilt, finden Sie auf dieser nützlichen Seite mit Informationen, die von der U.S. Equal Employment Opportunity Commission zusammengestellt wurden.

3. Mit der Angst arbeiten, nicht gegen sie

Steven Hayes, Professor für klinische Psychologie an der Universität von Nevada in Reno, eine prominente Persönlichkeit auf dem Gebiet der psychischen Gesundheit – und, was noch wichtiger ist, ein Mann, dem Panikattacken selbst nicht fremd sind – plädiert für einen selbstmitfühlenden und selbstakzeptierenden Umgang mit der Angst.

Tatsächlich ist Prof. Hayes der Begründer einer der neuesten und innovativsten Formen der kognitiven Verhaltenstherapie, der sogenannten Akzeptanz-Commitment-Therapie (ACT). Diese Form der Therapie beginnt mit der Akzeptanz und der neutralen, nicht wertenden Betrachtung negativer Gedanken und geht dahin, den Klienten in den gegenwärtigen Moment zu bringen und ihm zu helfen, ein sinnvolles Leben zu führen.

In diesem Video erklärt er, warum es nicht hilfreich ist, die Angst als Ihren Feind zu sehen. Wenn Sie Ihre Angstgefühle als Ihren Feind sehen, sagt er, dann sehen Sie Ihre persönliche Geschichte als Ihren Feind; wenn Ihre körperlichen Empfindungen Ihr Feind sind, „dann ist Ihr Körper Ihr Feind“ – und Ihre Angst zu bekämpfen bedeutet, sich selbst zu bekämpfen.

Diese Selbstverleugnung und Selbstvermeidung sind es, die letztlich zu Psychopathologien führen, stellt Prof. Hayes fest. Stattdessen, so schlägt er vor, sollten Sie versuchen, Ihre Angst auf eine selbstmitfühlende Weise zu halten. „Bringen Sie diesen ängstlichen Teil von Ihnen in Ihre Nähe und behandeln Sie ihn mit etwas Würde.“

Es ist vielleicht erwähnenswert, dass ACT sich in einer Vielzahl von Studien als wirksam bei der Behandlung von Angst erwiesen hat, und in einigen Bereichen der psychischen Gesundheit erwies es sich sogar als wirksamer als die klassische Form der CBT.

4. Machen Sie Stress zu Ihrem Freund

In eine ähnliche Richtung plädiert die Gesundheitspsychologin und weltbekannte Rednerin Kelly McGonigal für ein positives Umdenken in Bezug auf Stress. In diesem Vortrag erklärt sie, dass nicht so sehr der Stress selbst schädlich ist, sondern die Art und Weise, wie wir über ihn denken.

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Anstatt Stress als Feind zu sehen, können Sie ihn für sich arbeiten lassen. Stress und Angst sind nichts anderes als ein Zeichen dafür, dass Sie sich um etwas sorgen, und diese Sorge kann in etwas geformt werden, das Ihre Leistung stark verbessert, anstatt sie zu hemmen.

Aber ist das nicht nur eine wischiwaschi Pseudowissenschaft, die besagt: „Denken Sie positiv“, lächeln Sie sich selbst in den Spiegel und Ihre Depression wird verschwinden?

Nicht wirklich. McGonigal stützt ihre Überzeugungen auf ziemlich solide wissenschaftliche Beweise, die von Beobachtungsstudien bis zu randomisierten Studien reichen, und ihr Buch „The Upside of Stress“ ist gespickt mit Verweisen auf zahlreiche Studien, die tatsächliche Ergebnisse zeigten.

Eine dieser Studien testete einen einfachen dreistufigen Prozess für den Umgang mit Stress und Angst am Arbeitsplatz und kam zu positiven Ergebnissen. Hier ist er, wie von McGonigal dargelegt:

„Der erste Schritt ist, den Stress anzuerkennen, wenn Sie ihn erleben. Erlauben Sie sich einfach, den Stress zu bemerken, auch wie er sich auf Ihren Körper auswirkt.“

„Der zweite Schritt ist, den Stress willkommen zu heißen, indem Sie erkennen, dass er eine Reaktion auf etwas ist, das Ihnen am Herzen liegt. Können Sie sich mit der positiven Motivation hinter dem Stress verbinden? Was steht hier auf dem Spiel, und warum ist es Ihnen wichtig?“

„Der dritte Schritt besteht darin, die Energie zu nutzen, die Ihnen der Stress gibt, anstatt diese Energie mit dem Versuch zu verschwenden, den Stress zu bewältigen. Was können Sie jetzt tun, das Ihre Ziele und Werte widerspiegelt?“

Ich persönlich wäre wahrscheinlich nicht so überzeugt, wenn ich beim Lesen nicht gemerkt hätte, dass ich diese Vorschläge bereits ausprobiert habe. Ich habe dies bei einigen Gelegenheiten intuitiv getan und war mit dem Ergebnis sehr zufrieden.

Wenn ich zum Beispiel in einer schnelllebigen Umgebung als Teil eines Nachrichtenteams arbeite, kann ich manchmal meine Ängste umleiten und sie in das Schreiben von qualitativ hochwertigen Nachrichten kanalisieren, die ich gegen die Uhr abliefere. Als ich früher als Lehrerin arbeitete, konnte ich meine Angst vor dem Sprechen in der Öffentlichkeit dazu nutzen, einen fröhlichen, energiegeladenen und ansprechenden Unterricht zu gestalten.

Aber verlassen Sie sich nicht auf mein Wort – lesen Sie das Buch, probieren Sie es aus und sehen Sie, was Sie davon halten.

5. Finden Sie, was sich gut anfühlt

Es ist erwiesen, dass Yoga Angst- und Stressgefühle deutlich reduziert, und dieser letzte Gedanke ist eigentlich ein Zitat meiner Lieblings-Yoga-Lehrerin.

In ihren „Yoga mit Adriene“-Sitzungen – die kostenlos online verfügbar sind – sagt Adriene oft „Finde, was sich gut anfühlt“, und obwohl sie sich meistens auf körperliche Yogaposen bezieht, denke ich, dass dieser Ratschlag wunderbar zu uns „Sorgenkindern“ passt, wenn wir versuchen, Wege zu finden, mit der Härte unserer inneren Stimme fertig zu werden.

Oft sind diejenigen von uns, die mit Ängsten leben, auch Perfektionisten, Überflieger und generell Menschen, die viel von sich selbst erwarten (und denen das beigebracht wurde). Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, macht das die Sache noch schlimmer, denn wenn Sie nicht Ihr Bestes geben, sind Sie wütend auf sich selbst, und sich selbst hart zu behandeln ist das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie gerade am verletzlichsten sind.

Aber es lohnt sich, daran zu denken, dass niemand jemals perfekt ist, und wir alle müssen uns um unser fehlerhaftes Selbst kümmern und es nähren.

„Finde, was sich gut anfühlt“ ist ein großartiges Sprichwort, weil es die harte innere Stimme durch eine freundlichere, sanftere ersetzt – ähnlich wie der Ton, den Adriene in ihren eigenen Videos verwendet – aber auch, und das ist genauso wichtig, eine gute Erinnerung daran, dass verschiedene Strategien für verschiedene Menschen funktionieren, und nur Sie können herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

In diesem Sinne möchte ich Sie mit etwas verlassen, das für mich funktioniert: ein selbstliebevolles Video von Adriene, das speziell auf Angstzustände zugeschnitten ist.