Fett um den Bauch zu verlieren ist ein häufiges Fitnessziel. Eine Reihe von Übungen und Änderungen des Lebensstils können den Menschen helfen, dies zu erreichen.

Hersteller vieler Spezialpillen, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel behaupten, dass ihre Produkte zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, Bauchfett beseitigen oder beides.

Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise, die bestätigen, dass diese Produkte sicher oder wirksam sind.

In der Zwischenzeit kann eine Person Gewicht verlieren und Fett durch bewährte natürliche Methoden reduzieren, einschließlich der Umstellung der Ernährung und bestimmte Arten von Bewegung zu bekommen.

Dieser Artikel befasst sich mit einigen natürlichen Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren. Wir beschreiben auch die Faktoren, die zu einer Anhäufung von Fett in diesem Bereich beitragen, und wie diese Anhäufung der Gesundheit schaden kann.

Was macht Bauchfett aus?

Viszerales Fett – auch bekannt als Bauch-, Magen- oder Unterleibsfett – ist eine potentiell schädliche Art, die die Organe im Bauchraum umgibt. Die Verringerung der Menge an Bauchfett kann für einige Menschen erhebliche gesundheitliche Vorteile haben.

Viszerales Fett setzt Hormone frei, die zu Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen können. Wegen seiner aktiven Rolle bei der Produktion verschiedener Hormone wird es manchmal als „aktives Fett“ bezeichnet.

Diese Art von Fett ist weniger sichtbar als subkutanes Fett, das direkt unter der Haut sitzt. Eine spürbare Zunahme des Taillenumfangs kann jedoch auf eine Zunahme des viszeralen Fetts hinweisen.

Viszerales Fett reagiert stark auf das, was eine Person isst. Eine wichtige Ernährungsumstellung und die richtige Art von Bewegung können die Menge dieser Art von Fett reduzieren.

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit spezifischen Möglichkeiten, um Bauchfett loszuwerden.

1. Konzentrieren Sie sich auf kalorienarme Lebensmittel

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu essen, als der Körper verbrennt. Dies führt zu einem Fettabbau im gesamten Körper, einschließlich des Bauches.

Wenn Sie weniger Kalorien essen, als der Körper verbraucht, entsteht ein Kaloriendefizit. Dies kann helfen, sowohl viszerales Fett als auch überschüssiges subkutanes Fett zu verbrennen.

Außerdem sind kalorienarme Lebensmittel oft nährstoffreicher als kalorienreiche Lebensmittel.

Der Verzehr von weniger kalorienreichen und nährstoffarmen Lebensmitteln – z. B. verarbeitete Lebensmittel, Backwaren und Pommes frites – ist eine gute Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu schaffen und die Gesundheit zu verbessern.

Versuchen Sie, diese Lebensmittel durch nahrhafte, kalorienarme Alternativen zu ersetzen, z. B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

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2. Eliminieren Sie zuckerhaltige Getränke

Die Aufnahme von überschüssigem Zucker scheint ein Hauptgrund für die Gewichtszunahme zu sein, besonders im Bauchbereich.

Ein hoher Zuckerkonsum kann die Menge an viszeralem Fett erhöhen, indem er die Insulinresistenz fördert und Entzündungen im gesamten Körper anregt.

Es kann leicht sein, hohe Mengen an Zucker in Getränken zu konsumieren, ohne es zu merken. Überprüfen Sie den Zuckergehalt von Getränken wie Limonade, gesüßtem Tee und Kaffee.

Viele Menschen können durch die Reduzierung der Zuckermenge in Heißgetränken und den Verzicht auf Limonade überschüssigen Zucker aus ihrer Ernährung entfernen.

3. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate haben einen geringen Nährwert, enthalten aber viele Kalorien. Diese Kohlenhydrate sind in Weißbrot, raffiniertem Getreide und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken enthalten.

DieForschung hat raffinierte Kohlenhydrate auch mit der Entwicklung von Bauchfett in Verbindung gebracht.

Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen. Diese sind in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.

4. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse können komplexe Kohlenhydrate liefern, die eine gesunde, kalorienarme Alternative zu raffinierten Kohlenhydraten sind.

Obst und Gemüse fügen der Ernährung auch Ballaststoffe hinzu. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ballaststoffe das Risiko für Typ-2-Diabetes – eine Erkrankung, die mit der Ansammlung von viszeralem Fett und Übergewicht zusammenhängt – verringern und bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen können.

5. Bevorzugen Sie magere Proteine

Zu den mageren Proteinquellen gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch. Wenn Sie diese in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie das Sättigungsgefühl nach dem Essen fördern und den Heißhunger auf zuckerhaltige Snacks reduzieren.

Gleichzeitig kann es helfen, den Verzehr von fettem Fleisch, einschließlich Rindfleisch und verarbeiteten Fleischsorten, zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

6. Wählen Sie gesunde Fette

Ein gewisser Anteil an Fett in der Nahrung ist für eine gesunde Ernährung notwendig, aber nicht alle Fettquellen sind gleichermaßen vorteilhaft.

Gesättigte Fette und Transfette können das Herz schädigen und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Sie können auch zu einer Gewichtszunahme führen und sind eng mit der Entwicklung von viszeralem Fett verbunden.

Wenn Sie stattdessen gesunde Fette zu sich nehmen, können Sie den Gesamtkörperfettanteil reduzieren und haben eine Reihe von Vorteilen.

Gesunde, fettreiche Lebensmittel sind unter anderem:

  • Avocados
  • Chiasamen
  • Eier
  • fetter Fisch
  • Nüsse und Nussbutter
  • Oliven

Lesen Sie hier mehr über gesunde, fettreiche Lebensmittel.

7. Entwickeln Sie ein Workout

Bewegung kann zu einer Gewichtsabnahme im ganzen Körper führen, auch am Bauch.

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Es ist nicht möglich, Fett nur in bestimmten Bereichen zu reduzieren. Das bedeutet, dass gezielte Übungen – wie Crunches und Sit-ups – nicht unbedingt besser Bauchfett verbrennen als andere Übungen.

Allerdings können diese Übungen die Bauchmuskeln stärken und straffen, so dass sie definierter erscheinen.

8. Steigern Sie die allgemeine Aktivität

Wenn Sie sich über den Tag verteilt mehr bewegen, verbrennen Sie mehr Kalorien. Mehr Bewegung kann auch die Muskeln stärken und die Stimmung heben.

Tipps zur Steigerung der täglichen Aktivität sind unter anderem:

  • regelmäßige Dehnungspausen bei langem Sitzen
  • Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug
  • zu Fuß oder mit dem Fahrrad gehen, statt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren
  • Parken in größerer Entfernung zu einem Ziel
  • Verwendung eines Stehpults

9. Versuchen Sie Kardio

Kardiovaskuläres Training, oder Cardio, bringt das Herz in Schwung. Außerdem verbrennt es Kalorien und hilft dabei, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

Einige Kardio-Übungen umfassen:

  • Gehen
  • Laufen
  • Heimtrainer benutzen
  • Schwimmen

10. Versuchen Sie hochintensives Intervalltraining

Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden Phasen intensiver Bewegung mit Phasen weniger intensiver Aktivität kombiniert, um Kalorien zu verbrennen.

HIIT könnte zum Beispiel einen Zyklus von 3 Minuten Gehen und dann 30 Sekunden Laufen beinhalten.

Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2011 deuten darauf hin, dass HIIT das Körperfett effektiver reduziert als andere Trainingsarten.

Aufgrund der kurzen Zeiträume kann HIIT auch eine gute Möglichkeit sein, um in ein Trainingsprogramm einzusteigen.

11. Versuchen Sie Krafttraining

Krafttraining kann das Körpergewicht reduzieren, da es sich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentriert, und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.

Krafttraining kann auch die Gesundheit von Knochen und Gelenken verbessern. Das liegt daran, dass stärkere Muskeln den Körper besser stützen können, was die Belastung der Knochen und Gelenke verringert.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, 2 Tage pro Woche Krafttraining durchzuführen.

Faktoren, die zu Bauchfett beitragen

Jeder hat etwas Fett um den Bauch herum, aber große Mengen können schädlich sein. Es ist wahrscheinlicher, dass Menschen große Mengen an viszeralem Fett entwickeln, wenn sie eine Ernährung mit vielen verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln haben.

In der Zwischenzeit nimmt das Bauchfett natürlich mit dem Alter zu, besonders bei Frauen. Bestimmte Erkrankungen können ebenfalls zu einer Zunahme des viszeralen Fettes führen.

Zusammenfassung

Für viele Menschen kann eine Reduzierung des Bauchfetts ihre Gesundheit deutlich verbessern. Dies lässt sich durch eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiges Training erreichen.