Medizinisch geprüft von Atli Arnarson Ph.D. – Geschrieben von Kerri-Ann Jennings, MS, RD – Aktualisiert am 26. Juli 2020Hoher Blutdruck ist ein gefährlicher Zustand, der Ihr Herz schädigen kann. Es betrifft einen von drei Menschen in den USA und 1 Milliarde Menschen weltweit(1, 2).
Unkontrollierter Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Aber es gibt eine gute Nachricht. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, auch ohne Medikamente.
Hier sind 15 natürliche Möglichkeiten zur Bekämpfung von Bluthochdruck.
1. Gehen Sie regelmäßig spazieren und treiben Sie Sport
Bewegung ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Bluthochdruck zu senken.
Regelmäßige Bewegung macht Ihr Herz stärker und effizienter beim Pumpen von Blut, was den Druck in Ihren Arterien senkt.
Tatsächlich können 150 Minuten moderate Bewegung, wie z. B. Gehen, oder 75 Minuten intensive Bewegung, wie z. B. Laufen, pro Woche helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern(3, 4).
Noch mehr Bewegung senkt den Blutdruck sogar noch weiter, wie die National Walkers‘ Health Study(5) zeigt.
Unterm Strich: Schon 30 Minuten Gehen am Tag können helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Mehr Bewegung hilft, ihn noch weiter zu senken.
2. Reduzieren Sie Ihren Natriumkonsum
Der Salzkonsum ist auf der ganzen Welt hoch. Zum großen Teil ist dies auf verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zurückzuführen.
Aus diesem Grund zielen viele Bemühungen der öffentlichen Gesundheit darauf ab, den Salzgehalt in der Lebensmittelindustrie zu senken(6).
Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohem Salzkonsum und Bluthochdruck und Herzerkrankungen, einschließlich Schlaganfall, hergestellt(7, 8).
Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck weniger eindeutig ist(9, 10).
Ein Grund dafür könnten genetische Unterschiede in der Art und Weise sein, wie Menschen Natrium verarbeiten. Etwa die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck und ein Viertel der Menschen mit normalen Werten scheinen eine Empfindlichkeit gegenüber Salz zu haben(11).
Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, lohnt es sich, Ihre Natriumzufuhr zu reduzieren, um zu sehen, ob dies einen Unterschied macht. Tauschen Sie verarbeitete Lebensmittel gegen frische aus und versuchen Sie, mit Kräutern und Gewürzen zu würzen, anstatt mit Salz.
Unterm Strich: Die meisten Richtlinien zur Senkung des Blutdrucks empfehlen eine Reduzierung der Natriumzufuhr. Diese Empfehlung ist jedoch am sinnvollsten für Menschen, die salzempfindlich sind.
3. Trinken Sie weniger Alkohol
Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Tatsächlich wird Alkohol mit 16 % der Fälle von Bluthochdruck auf der ganzen Welt in Verbindung gebracht(12).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass geringe bis mäßige Mengen Alkohol das Herz schützen können, aber diese Vorteile können durch negative Auswirkungen aufgehoben werden(12).
In den USA wird mäßiger Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert. Wenn Sie mehr als das trinken, sollten Sie es reduzieren.
Unterm Strich: Das Trinken von Alkohol in jeder Menge kann Ihren Blutdruck erhöhen. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum entsprechend den Empfehlungen.
4. Essen Sie mehr kaliumhaltige Lebensmittel
Kalium ist ein wichtiges Mineral.
Es hilft Ihrem Körper, Natrium auszuscheiden und entlastet die Blutgefäße.
Die moderne Ernährung hat bei den meisten Menschen die Natriumaufnahme erhöht und gleichzeitig die Kaliumaufnahme verringert(13).
Um ein besseres Gleichgewicht zwischen Kalium und Natrium in Ihrer Ernährung zu erreichen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr frische, vollwertige Lebensmittel zu essen.
Lebensmittel, die besonders viel Kalium enthalten, sind
- Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Obst, einschließlich Melonen, Bananen, Avocados, Orangen und Aprikosen
- Milchprodukte, wie Milch und Joghurt
- Thunfisch und Lachs
- Nüsse und Samen
- Bohnen
Fazit: Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse, die reich an Kalium sind, kann helfen, den Blutdruck zu senken.
5. Verzichten Sie auf Koffein
Wenn Sie schon einmal eine Tasse Kaffee getrunken haben, bevor Sie Ihren Blutdruck messen ließen, wissen Sie, dass Koffein einen sofortigen Schub bewirkt.
Es gibt jedoch nicht viele Hinweise darauf, dass regelmäßiger Koffeinkonsum zu einem dauerhaften Anstieg führen kann(14).
Tatsächlich haben Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, tendenziell ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, als diejenigen, die es nicht trinken(15, 16, 17, 18).
Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig konsumieren(19).
Wenn Sie vermuten, dass Sie koffeinempfindlich sind, sollten Sie den Konsum reduzieren, um zu sehen, ob dies Ihren Blutdruck senkt(20).
Unterm Strich: Koffein kann einen kurzfristigen Anstieg des Blutdrucks verursachen, obwohl es bei vielen Menschen keinen dauerhaften Anstieg bewirkt.
6. Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Stress ist ein Hauptauslöser für hohen Blutdruck.
Wenn Sie chronisch gestresst sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Kampf-oder-Flucht-Modus. Auf körperlicher Ebene bedeutet dies eine schnellere Herzfrequenz und verengte Blutgefäße.
Wenn Sie unter Stress stehen, neigen Sie auch eher zu anderen Verhaltensweisen, wie z. B. Alkoholkonsum oder ungesundes Essen, die den Blutdruck negativ beeinflussen können.
Mehrere Studien haben untersucht, wie der Abbau von Stress zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps, die Sie ausprobieren sollten:
- Hören Sieberuhigende Musik: Beruhigende Musik kann helfen, Ihr Nervensystem zu entspannen. Die Forschung hat gezeigt, dass sie eine effektive Ergänzung zu anderen Blutdrucktherapien ist(21, 22).
- Arbeiten Sie weniger: Viel Arbeit und generell stressige Arbeitssituationen werden mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht(23, 24).
Zusammengefasst: Chronischer Stress kann zu Bluthochdruck beitragen. Wege zur Stressbewältigung zu finden, kann helfen.
7. Essen Sie dunkle Schokolade oder Kakao
Hier ist ein Ratschlag, dem Sie wirklich folgen können.
Während der Verzehr großer Mengen an dunkler Schokolade Ihrem Herzen wahrscheinlich nicht helfen wird, können kleine Mengen durchaus helfen.
Das liegt daran, dass dunkle Schokolade und Kakaopulver reich an Flavonoiden sind, das sind Pflanzenstoffe, die die Blutgefäße erweitern(25).
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass flavonoidreicher Kakao mehrere Marker der Herzgesundheit kurzfristig verbessert, einschließlich der Senkung des Blutdrucks(25).
Die stärkste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie nicht-alkalisiertes Kakaopulver verwenden, das besonders reich an Flavonoiden ist und keinen Zuckerzusatz enthält.
Unterm Strich: Dunkle Schokolade und Kakaopulver enthalten Pflanzenstoffe, die helfen, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
8. Abnehmen
Bei Menschen mit Übergewicht kann eine Gewichtsabnahme einen großen Unterschied für die Herzgesundheit machen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 kann ein Verlust von 5 % der Körpermasse den Bluthochdruck signifikant senken(26).
In früheren Studien wurde eine Gewichtsabnahme von 8 kg (17,64 Pfund) mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg in Verbindung gebracht(27).
Zum Vergleich: Ein gesunder Wert sollte unter 120/80 mm Hg liegen(4).
Der Effekt ist sogar noch größer, wenn die Gewichtsabnahme mit Sport kombiniert wird(27).
Eine Gewichtsabnahme kann dazu beitragen, dass sich die Blutgefäße besser ausdehnen und zusammenziehen, wodurch es für die linke Herzkammer leichter wird, Blut zu pumpen.
Unterm Strich: Abnehmen kann den Bluthochdruck deutlich senken. Dieser Effekt ist noch deutlicher, wenn Sie Sport treiben.
9. Mit dem Rauchen aufhören
Einer der vielen Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören, ist, dass diese Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.
Jeder Zug Zigarettenrauch verursacht einen leichten, vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Die Chemikalien im Tabak sind außerdem dafür bekannt, dass sie die Blutgefäße schädigen.
Überraschenderweise haben Studien keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen Rauchen und hohem Blutdruck gefunden. Vielleicht liegt das daran, dass Raucher mit der Zeit eine Toleranz entwickeln(28).
Da jedoch sowohl Rauchen als auch Bluthochdruck das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen, kann ein Rauchstopp helfen, dieses Risiko zu verringern.
Fazit: Es gibt widersprüchliche Forschungsergebnisse über Rauchen und Bluthochdruck, aber klar ist, dass beide das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
10. Reduzieren Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen Zuckerzusatz und Bluthochdruck zeigen(29, 30, 31).
In der Framingham Women’s Health Study hatten Frauen, die auch nur eine Limonade pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als eine Limonade pro Tag tranken(32).
Eine andere Studie fand heraus, dass der Konsum von einem zuckergesüßten Getränk weniger pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war(33).
Und es ist nicht nur Zucker – alle raffinierten Kohlenhydrate, wie z. B. die in Weißmehl, wandeln sich in Ihrem Blutkreislauf schnell in Zucker um und können Probleme verursachen.
Einige Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Eine Studie mit Menschen, die sich einer Statintherapie unterzogen, fand heraus, dass diejenigen, die eine 6-wöchige, kohlenhydratarme Diät machten, eine größere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Herzkrankheitsmarker erzielten als Menschen, die keine Kohlenhydrate einschränkten(34).
Fazit: Raffinierte Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, können den Blutdruck erhöhen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät helfen kann, den Blutdruck zu senken.
11. Essen Sie Beeren
Beeren enthalten mehr als nur saftigen Geschmack.
Sie sind auch reich an Polyphenolen, natürlichen Pflanzenstoffen, die gut für Ihr Herz sind.
Polyphenole können das Risiko von Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes verringern und den Blutdruck, die Insulinresistenz und systemische Entzündungen verbessern(34).
In einer Studie wurden Menschen mit hohem Blutdruck einer polyphenolarmen Diät oder einer polyphenolreichen Diät mit Beeren, Schokolade, Obst und Gemüse zugeteilt(35).
Bei denjenigen, die Beeren und polyphenolreiche Lebensmittel konsumierten, verbesserten sich die Marker für das Risiko von Herzerkrankungen.
Fazit: Beeren sind reich an Polyphenolen, die helfen können, den Blutdruck und das allgemeine Risiko für Herzkrankheiten zu senken.
12. Versuchen Sie Meditation oder tiefes Atmen
Während diese beiden Verhaltensweisen auch unter „Stressreduktionstechniken“ fallen könnten, verdienen Meditation und tiefe Atmung eine besondere Erwähnung.
Sowohl Meditation als auch tiefe Atmung können das parasympathische Nervensystem aktivieren. Dieses System wird aktiviert, wenn sich der Körper entspannt, die Herzfrequenz verlangsamt und der Blutdruck gesenkt wird.
Es gibt eine ganze Reihe von Studien auf diesem Gebiet, die zeigen, dass verschiedene Arten der Meditation Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks zu haben scheinen(36, 37).
Tiefe Atemtechniken können ebenfalls sehr effektiv sein.
In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, entweder sechs tiefe Atemzüge im Laufe von 30 Sekunden zu machen oder einfach 30 Sekunden lang still zu sitzen. Diejenigen, die atmeten, senkten ihren Blutdruck stärker als diejenigen, die nur saßen(38).
Versuchen Sie eine geführte Meditation oder tiefe Atmung. Hier ist ein Video, das Ihnen den Einstieg erleichtert.
Fazit: Sowohl Meditation als auch tiefe Atmung können das parasympathische Nervensystem aktivieren, was dazu beiträgt, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken.
13. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Menschen mit geringer Kalziumzufuhr haben oft einen hohen Blutdruck.
Während für Kalziumpräparate nicht eindeutig nachgewiesen werden konnte, dass sie den Blutdruck senken, scheint eine kalziumreiche Ernährung mit gesunden Werten verbunden zu sein(39, 40).
Für die meisten Erwachsenen liegt die Kalziumempfehlung bei 1.000 Milligramm (mg) pro Tag. Für Frauen über 50 und Männer über 70 liegt sie bei 1.200 mg pro Tag(41).
Zusätzlich zu Milchprodukten können Sie Kalzium aus Kohl und anderen Blattgemüsen, Bohnen, Sardinen und Tofu aufnehmen. Hier finden Sie eine Liste mit kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln.
Unterm Strich: Eine kalziumreiche Ernährung wird mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung gebracht. Sie können Kalzium durch den Verzehr von dunklem Blattgemüse und Tofu sowie durch Milchprodukte erhalten.
14. Nehmen Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel
Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls helfen, den Blutdruck zu senken. Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, für die es Beweise gibt:
- Gealterter Knoblauchextrakt: Forscher haben gealterten Knoblauchextrakt erfolgreich als alleinige Behandlung und zusammen mit konventionellen Therapien zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt(42, 43).
- Berberin: Berberin, das traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin verwendet wird, kann die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt(44, 45).
- Molkenprotein: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Molkenprotein den Blutdruck und die Funktion der Blutgefäße bei 38 Teilnehmern verbesserte(46).
- Fischöl: Fischöl wird seit langem für die Verbesserung der Herzgesundheit verantwortlich gemacht und kann Menschen mit Bluthochdruck am meisten helfen(47, 48).
- Hibiskus: Hibiskusblüten ergeben einen schmackhaften Tee. Sie sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen, die gut für Ihr Herz sind und den Blutdruck senken können(49).
Lesen Sie hier mehr über Nahrungsergänzungsmittel bei hohem Blutdruck.
Fazit: Forscher haben mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel auf ihre blutdrucksenkende Wirkung hin untersucht.
15. Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das die Entspannung der Blutgefäße unterstützt.
Obwohl Magnesiummangel ziemlich selten ist, nehmen viele Menschen nicht genug davon zu sich.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine zu geringe Magnesiumzufuhr mit Bluthochdruck in Verbindung steht, aber die Beweise aus klinischen Studien sind weniger eindeutig(50, 51).
Dennoch ist eine magnesiumreiche Ernährung ein empfohlener Weg, um Bluthochdruck vorzubeugen(51).
Sie können Magnesium durch den Verzehr von Gemüse, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Huhn, Fleisch und Vollkornprodukten in Ihre Ernährung integrieren.
Unterm Strich: Magnesium ist ein essenzielles Mineral, das hilft, den Blutdruck zu regulieren. Finden Sie es in Vollwertkost, wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Botschaft zum Mitnehmen
Bluthochdruck betrifft einen großen Teil der Weltbevölkerung.
Während Medikamente eine Möglichkeit sind, den Zustand zu behandeln, gibt es viele andere natürliche Methoden, einschließlich des Verzehrs bestimmter Lebensmittel, die helfen können.
Lesen Sie hier mehr über Lebensmittel, die helfen, den Blutdruck zu senken.
Wenn Sie Ihren Blutdruck mit den in diesem Artikel beschriebenen Methoden kontrollieren, können Sie letztendlich Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken.
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Zuletzt medizinisch geprüft am 26. Juli 2020