Verstopfung ist ein unglaublich häufiges Problem.

Verstopfung betrifft etwa 20% der Menschen in den Vereinigten Staaten, was zu 8 Millionen Arztbesuchen pro Jahr führt(1, 2).

Menschen können Verstopfung aufgrund der Lebensmittel, die sie essen oder vermeiden, ihrer Lebensstilentscheidungen, der Medikamente, die sie einnehmen, oder der medizinischen Bedingungen, die sie haben, erfahren. Bei vielen Menschen ist die Ursache ihrer chronischen Verstopfung unbekannt. Dies wird als chronische idiopathische Verstopfung bezeichnet.

Verstopfung ist durch die folgenden Symptome gekennzeichnet(3):

  • weniger als drei Stuhlgänge pro Woche
  • harter, trockener oder klumpiger Stuhlgang
  • Schwierigkeiten oder Schmerzen beim Stuhlgang
  • das Gefühl, dass nicht der gesamte Stuhlgang erfolgt ist

Verstopfung kann eine ernsthafte negative Auswirkung auf die Lebensqualität sowie auf die körperliche und geistige Gesundheit haben(1, 4, 5).

Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, die Verstopfung zu lindern. Diese können bequem zu Hause durchgeführt werden, und die meisten von ihnen sind wissenschaftlich untermauert.

Hier sind 13 natürliche Hausmittel zur Linderung von Verstopfung.

1. Trinken Sie mehr Wasser

Regelmäßig dehydriert zu sein, kann eine Person zu Verstopfung führen. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und hydratisiert zu bleiben(6, 7, 8).

Bei Verstopfung kann das Trinken von kohlensäurehaltigem (kohlensäurehaltigem) Wasser Linderung verschaffen. Dies kann ihnen helfen, zu rehydrieren und die Dinge wieder in Bewegung zu bringen.

Einige Studien haben ergeben, dass Wasser mit Kohlensäure bei Verstopfung wirksamer ist als Leitungswasser. Dies gilt auch für Menschen mit Verdauungsstörungen oder Dyspepsie und Menschen mit chronischer idiopathischer Verstopfung(9, 10, 11).

Das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken wie zuckerhaltigen Limonaden ist jedoch keine gute Idee, da diese Getränke schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben und Verstopfung verschlimmern können(12, 13).

Manche Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) stellen fest, dass kohlensäurehaltige Getränke ihre Symptome verschlimmern, so dass diese Personen möglicherweise auf Mineralwasser und andere kohlensäurehaltige Getränke verzichten sollten.

Fazit: Dehydrierung kann Verstopfung verursachen, also achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Wasser mit Kohlensäure kann sogar noch effektiver gegen Verstopfung helfen.

2. Essen Sie mehr Ballaststoffe, insbesondere lösliche, nicht fermentierbare Ballaststoffe

Um Verstopfung zu behandeln, raten Ärzte oft dazu, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Der Grund dafür ist, dass die Aufnahme von Ballaststoffen die Masse und die Konsistenz des Stuhls erhöht, so dass er leichter ausgeschieden werden kann. Außerdem hilft sie, den Stuhlgang schneller durch das Verdauungssystem zu leiten(14).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass 77 % der Menschen mit chronischer Verstopfung von einer zusätzlichen Zufuhr von Ballaststoffen profitierten(15).

Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr das Problem sogar verschlimmern kann. Andere Studien berichten, dass Ballaststoffe die Stuhlfrequenz verbessern, aber nicht bei anderen Symptomen der Verstopfung helfen, wie z. B. Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Blähungen(16, 17).

Dies liegt daran, dass verschiedene Arten von Ballaststoffen unterschiedliche Auswirkungen auf die Verdauung haben.

Es gibt viele verschiedene Ballaststoffe, aber im Allgemeinen lassen sie sich in zwei Kategorien einteilen: unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe – wie sie in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind – machen den Stuhl voluminöser und können dazu beitragen, dass er schneller und leichter durch den Verdauungstrakt fließt.

Lösliche Ballaststoffe – enthalten in Haferkleie, Gerste, Nüssen, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen sowie in einigen Obst- und Gemüsesorten – absorbieren Wasser und bilden einen gelartigen Brei, der den Stuhl erweicht und seine Konsistenz verbessert.

Nicht fermentierbare lösliche Ballaststoffe, wie Psyllium, sind die beste Wahl zur Behandlung von Verstopfung(18, 19, 20).

In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 wurde festgestellt, dass Psyllium 3,4-mal wirksamer als unlösliche Weizenkleie bei Verstopfung ist(18).

Verschiedene Marken von Psylliumfasern sind online erhältlich.

Studien, die die Wirkung von unlöslichen Ballaststoffen zur Behandlung von Verstopfung untersuchten, lieferten gemischte Ergebnisse.

Dies liegt zum Teil daran, dass unlösliche Ballaststoffe das Problem bei manchen Menschen mit einem funktionellen Darmproblem, wie z. B. IBS oder chronischer idiopathischer Verstopfung, verschlimmern können(19, 20, 21)

Einige fermentierbare lösliche Ballaststoffe können auch bei der Behandlung von Verstopfung unwirksam sein, da sie von Bakterien im Darm fermentiert werden und ihre wasserbindende Kapazität verlieren(22).

Um Verstopfung vorzubeugen, sollten Menschen darauf achten, eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Die empfohlene Gesamtmenge an Ballaststoffen pro Tag beträgt 25 Gramm (g) für Frauen und 38 g für Männer(14).

Fazit: Versuchen Sie, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen. Die Ergänzung der Ernährung mit löslichen, nicht fermentierbaren Ballaststoffen, wie z. B. Psyllium, kann ebenfalls helfen.

3. Mehr Sport treiben

Verschiedene Forschungsstudien haben berichtet, dass Bewegung die Symptome von Verstopfung verbessern kann(23, 24, 25, 26).

Studien haben eine sitzende Lebensweise mit einem erhöhten Risiko für Verstopfung in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund empfehlen einige Gesundheitsexperten, sich mehr zu bewegen, um den Stuhlgang in Bewegung zu bringen(23).

Ähnliche Artikel  Männlicher Hypogonadismus: Symptome, Ursachen und Behandlung

Allerdings stimmen nicht alle Studien darin überein, dass Bewegung Verstopfung heilt. Daher ist weitere Forschung erforderlich(27).

In anderen Studien wurde berichtet, dass Bewegung zwar nicht immer die Anzahl der Toilettengänge verbessert, aber einige Symptome reduziert und die Lebensqualität der Betroffenen verbessert(28).

Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom kann moderate Bewegung (zügiges Gehen) die Verdauungssymptome und die Lebensqualität verbessern. Starke körperliche Betätigung (Joggen) kann jedoch bei manchen Menschen die Symptome verschlimmern(29).

Versuchen Sie es mit sanfter Bewegung – wie regelmäßiges Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren oder Joggen – um zu sehen, ob es hilft.

Fazit: Bewegung kann bei manchen Menschen die Symptome von Verstopfung reduzieren.

4. Trinken Sie Kaffee, insbesondere koffeinhaltigen Kaffee

Bei manchen Menschen kann der Konsum von Kaffee den Drang, auf die Toilette zu gehen, verstärken. Das liegt daran, dass Kaffee die Muskeln im Verdauungssystem stimuliert(29, 30).

In einer Studie aus dem Jahr 1998 wurde sogar festgestellt, dass koffeinhaltiger Kaffee den Darm auf die gleiche Weise stimulieren kann wie eine Mahlzeit. Dieser Effekt war 60 % stärker als beim Trinken von Wasser und 23 % stärker als beim Trinken von entkoffeiniertem Kaffee(31).

Kaffee kann auch kleine Mengen löslicher Ballaststoffe enthalten, die Verstopfung vorbeugen, indem sie das Gleichgewicht der Darmbakterien verbessern(32, 33).

Das bedeutet, dass die darmstimulierenden Eigenschaften von Koffein bei Menschen mit Reizdarmsyndrom möglicherweise stärker sind. Es könnte auch die Verdauungssymptome verschlimmern(30).

Menschen mit Reizdarmsyndrom können versuchen, Koffein aus ihrer Ernährung zu streichen, um zu sehen, ob dies hilft.

Erfahren Sie hier mehr über Lebensmittel und Getränke, die Verstopfung lindern können.

Fazit: Kaffee kann helfen, Verstopfung zu lindern, indem er die Muskeln im Darm stimuliert. Er kann auch kleine Mengen an löslichen Ballaststoffen enthalten.

5. Nehmen Sie Senna, ein pflanzliches Abführmittel

Senna ist ein beliebtes sicheres und effektives pflanzliches Abführmittel, das bei Verstopfung hilft(34, 35). Es ist rezeptfrei undonline unter erhältlich, sowohl in oraler als auch rektaler Form.

Senna enthält pflanzliche Verbindungen, die Glykoside genannt werden, welche die Nerven im Darm stimulieren und helfen, den Stuhlgang zu beschleunigen(36).

Ärzte halten Senna bei Erwachsenen für kurze Zeit für unbedenklich, aber die Menschen sollten einen Arzt konsultieren, wenn ihre Symptome nicht nach ein paar Tagen verschwunden sind.

Ärzte empfehlen Senna in der Regel nicht für schwangere Frauen, für Menschen, die stillen, oder für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie zum Beispiel entzündlichen Darmerkrankungen.

Unterm Strich: Das pflanzliche Abführmittel Senna ist ein beliebtes Mittel gegen Verstopfung. Es stimuliert die Nerven im Darm, um den Stuhlgang zu beschleunigen.

6. Essen Sie probiotische Lebensmittel oder nehmen Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel

Probiotika können helfen, chronische Verstopfung zu verhindern. Probiotika sind lebende, nützliche Bakterien, die natürlich im Darm vorkommen. Zu ihnen gehören Bifidobakterien und Lactobacillus.

Menschen können ihren Gehalt erhöhen, indem sie probiotische Lebensmittel essen.

Einige Menschen, die unter chronischer Verstopfung leiden, haben ein Ungleichgewicht der Bakterien in ihrem Darm. Der Verzehr von mehr probiotischen Lebensmitteln könnte helfen, dieses Gleichgewicht zu verbessern und Verstopfung zu verhindern.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Einnahme von Probiotika für 2 Wochen bei der Behandlung von Verstopfung helfen kann, indem sie die Stuhlfrequenz und die Stuhlkonsistenz erhöht(37).

Sie könnten auch helfen, Verstopfung zu behandeln, indem sie kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese können die Darmbewegungen verbessern, wodurch der Stuhlgang erleichtert wird(38).

Alternativ können Sie ein probiotisches Präparat ausprobieren. In einigen Studien wurde festgestellt, dass die Menschen die Vorteile dieser Präparate bereits nach 4 Wochen zu spüren bekamen(39).

Versuchen Sie die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln, dieonline unter erhältlich sind, oder essen Sie mehr probiotikareiche Lebensmittel, um zu sehen, ob dies bei Verstopfung hilft. Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören:

  • Joghurt
  • Sauerkraut
  • Kimchi

Unterm Strich: Probiotika können helfen, chronische Verstopfung zu behandeln. Versuchen Sie, probiotische Lebensmittel zu essen oder ein Ergänzungsmittel einzunehmen.

7. Freiverkäufliche oder verschreibungspflichtige Abführmittel

Eine Person kann mit einem Arzt oder Apotheker über die Auswahl eines geeigneten Abführmittels sprechen. Die verschiedenen Typen haben unterschiedliche Wirkungsweisen, aber alle sind wirksam bei Verstopfung(40, 41).

Ein Arzt kann einen der folgenden Typen empfehlen:

  • Bulking Agents: Dies sind Abführmittel auf Ballaststoffbasis, die den Wassergehalt des Stuhls erhöhen.
  • Stuhlaufweichmacher: Diese enthalten Öle, die den Stuhl weicher machen und seine Passage durch den Darm erleichtern.
  • Stimulierende Abführmittel: Diese stimulieren die Nerven im Darm, um den Stuhlgang zu erhöhen.
  • Osmotische Abführmittel: Diese erweichen den Stuhl, indem sie Wasser aus dem umliegenden Gewebe in den Verdauungstrakt ziehen.

Die meisten dieser Abführmittel sollten jedoch nicht regelmäßig eingenommen werden, ohne mit einem Arzt zu sprechen.

Unterm Strich: Abführmittel sind wirksam, um Verstopfung zu lindern. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Apotheker über die besten Abführmittel, die Sie verwenden können.

8. Versuchen Sie eine FODMAP-arme Diät

Verstopfung kann ein Symptom des Reizdarmsyndroms sein. Die FODMAP-arme Diät ist eine Eliminationsdiät, die bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms hilft und die durch das Reizdarmsyndrom bedingte Verstopfung lindern kann(42, 43, 44).

Ähnliche Artikel  Kegelübungen für Frauen und Männer: Warum tun sie und wie?

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.

Bei der Diät werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für eine gewisse Zeit eingeschränkt, bevor sie wieder eingeführt werden, um festzustellen, welche davon der Körper verträgt(45).

Bei Menschen mit verstopfungsbedingtem Reizdarmsyndrom reicht die FODMAP-arme Ernährung allein oft nicht aus.

Diese Menschen müssen wahrscheinlich auf andere Aspekte ihrer Ernährung achten, wie z. B. genügend Wasser und Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um eine Linderung ihrer Symptome zu erfahren(46, 47).

Unterm Strich: Eine FODMAP-arme Ernährung kann helfen, IBS-bedingte Verstopfung zu lindern. Dies allein kann jedoch keine ausreichende Linderung bringen.

9. Essen Sie Shirataki-Nudeln oder nehmen Sie ein Glucomannan-Präparat

Glucomannan ist eine Art löslicher Ballaststoff aus den Wurzeln der Konjakpflanze. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es gegen Verstopfung wirksam ist(48, 49).

Glucomannan verbessert nicht nur den Stuhlgang, sondern kann auch als Präbiotikum wirken, um das Gleichgewicht der guten Bakterien im Darm zu verbessern.

Eine Studie an Kindern ergab, dass 45 % derjenigen, die Glucomannan einnahmen, eine Linderung bei schwerer Verstopfung erfuhren, verglichen mit nur 13 % in der Kontrollgruppe(50).

Eine andere kontrollierte Studie fand jedoch keine signifikanten Effekte(51).

Menschen können Glucomannan aus Nahrungsergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von Shirataki oder Konjac-Nudeln erhalten.

Glucomannan-Präparate sind ebenfalls erhältlich. Sie unterscheiden sich in ihren Vorteilen je nach Marke, so dass es am besten ist, Marken zu vergleichen, bevor man einen Kauf tätigt. Glucomannan-Ergänzungen sind online erhältlich.

Unterm Strich: Glucomannan kann helfen, Verstopfung bei einigen Menschen zu behandeln. Zu den Quellen gehören Nahrungsergänzungsmittel und Shirataki-Nudeln.

10. Essen Sie präbiotische Lebensmittel

Präbiotika sind eine unverdauliche Kohlenhydratfaser. Zu den Präbiotika gehören Oligosaccharide und Inulin.

Obwohl Ballaststoffe Verstopfung reduzieren, indem sie die Konsistenz und das Volumen des Stuhls verbessern, haben Präbiotika ihre Wirkung durch die Verbesserung der Verdauungsgesundheit.

Präbiotische Ballaststoffe verbessern die Verdauungsgesundheit, indem sie die nützlichen Bakterien im Darm füttern, was die Probiotika fördert und das Gleichgewicht der Darmbakterien verbessert(37, 52).

Einige Präbiotika können sogar dazu beitragen, die Häufigkeit des Stuhlgangs zu erhöhen und den Stuhl weicher zu machen(53).

Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören:

Unterm Strich: Lebensmittel, die präbiotische Fasern enthalten, können die Gesundheit der Verdauung und das Gleichgewicht der nützlichen Darmbakterien verbessern. Präbiotika können helfen, Verstopfung zu lindern.

11. Versuchen Sie Magnesiumzitrat

Magnesiumzitrat ist ein beliebtes Hausmittel gegen Verstopfung. Es ist eine Art osmotisches Abführmittel, das man rezeptfrei oderonline unter kaufen kann.

Die Einnahme moderater Mengen von Magnesiumpräparaten kann helfen, Verstopfung zu lindern. Ärzte verwenden höhere Dosierungen zur Vorbereitung und Reinigung des Darms vor Operationen oder anderen medizinischen Eingriffen(54, 55).

Unterm Strich: Die Einnahme von Magnesiumzitrat, einem rezeptfreien Ergänzungsmittel, kann helfen, Verstopfung zu lindern.

12. Essen Sie Pflaumen

Pflaumen und Pflaumensaft werden oft als Naturheilmittel gegen Verstopfung angepriesen – und das aus gutem Grund. Pflaumen sind vielleicht die zugänglichste natürliche Lösung, die es gibt.

Zusätzlich zu den Ballaststoffen enthalten Pflaumen Sorbitol. Dies ist ein Zuckeralkohol, der eine abführende Wirkung hat(56, 57).

Einige Studien haben gezeigt, dass Trockenpflaumen wirksamer sein können als Ballaststoffe wie Psyllium(58, 59).

Die effektive Dosierung liegt bei etwa 50 g oder sieben mittelgroßen Pflaumen, zweimal täglich(59).

Menschen mit Reizdarmsyndrom sollten Pflaumen jedoch meiden, da Zuckeralkohole zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln gehören.

Erfahren Sie hier mehr über Pflaumensaft gegen Verstopfung und andere Säfte gegen Verstopfung.

Unterm Strich: Trockenpflaumen enthalten den Zuckeralkohol Sorbitol, der abführend wirkt. Pflaumen können ein sehr effektives Mittel gegen Verstopfung sein.

13. Versuchen Sie, auf Milchprodukte zu verzichten

Bei Menschen mit einer Unverträglichkeit kann der Verzehr von Milchprodukten aufgrund ihrer Wirkung auf die Darmbewegungen zu Verstopfung führen(60).

Dazu gehören Kinder, die Kuhmilcheiweiß nicht vertragen, und Erwachsene mit Laktoseintoleranz.

Wenn jemand den Verdacht auf eine Milchunverträglichkeit hat, kann er seinen Arzt zur Diagnose aufsuchen. Der Arzt kann empfehlen, Milchprodukte vorübergehend aus der Ernährung zu streichen und gleichzeitig andere kalziumreiche Lebensmittel zu erhöhen, um zu sehen, ob sich die Symptome dadurch bessern.

Unterm Strich: Milch- oder Laktoseintoleranz kann bei manchen Menschen Verstopfung verursachen. Bei diesen Menschen kann das Entfernen von Milchprodukten aus der Ernährung helfen, die Symptome zu lindern.

Sonst noch etwas?

Verstopfung ist unangenehm und hat eine Reihe von möglichen Ursachen. Viele Hausmittel und natürliche Methoden können jedoch helfen.

Wenn die Verstopfung andauert, kann eine Person mit ihrem Arzt sprechen, um die Ursache zu identifizieren und eine wirksame Behandlung zu finden.

Abgesehen davon können viele der natürlichen Hausmittel in diesem Artikel erhebliche Erleichterung bringen.