Ein wichtiger Weg, um Prädiabetes und Typ-2-Diabetes zu managen, ist eine gesunde Ernährung. Es kann helfen, auf die Kohlenhydrataufnahme zu achten, regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu essen und nährstoffreiche, gesunde Optionen zu wählen.

Zu wissen, welche Lebensmittel man essen sollte, kann einen großen Unterschied machen, um Typ-2-Diabetes in den Griff zu bekommen und möglicherweise rückgängig zu machen oder zu verhindern, dass aus Prädiabetes Typ 2 wird.

Die Erstellung einer Einkaufsliste mit gesunden Lebensmitteln ist eine Strategie, die Menschen mit Diabetes helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Gesunde Lebensmittel

Eine Sache, die es leichter machen kann, den Kauf von ungesunden Lebensmitteln zu vermeiden, ist es, eine Liste zu erstellen, bevor man in den Lebensmittelladen geht.

Die Auswahl gesunder, sättigender Lebensmittel, die den individuellen Ernährungsbedürfnissen entsprechen, kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Zustand zu kontrollieren.

Durch eine kluge Lebensmittelauswahl und den Kauf der richtigen Lebensmittel kann eine Person sicherstellen, dass sie genügend geeignete Zutaten zur Hand hat, um vom Frühstück bis zur letzten Mahlzeit oder zum Snack des Tages zu essen.

Erfahren Sie hier mehr über die besten Lebensmittel bei Diabetes.

Gemüse

Gemüse bildet die Basis einer gesunden Ernährung. Sie bieten hervorragende Quellen für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die in vielen Gemüsesorten enthalten sind, können dem Körper helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen.

Dies wiederum kann übermäßiges Essen verhindern, das zu Gewichtszunahme und Blutzuckerproblemen führen kann.

Einige Gemüsesorten, die Sie auf die Einkaufsliste setzen sollten, sind:

  • Blattsalate
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Kürbis
  • grüne Bohnen
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • rote, grüne, orange oder gelbe Paprikaschoten
  • Zwiebeln

Welches sind die besten Gemüsesorten für Typ-2-Diabetes? Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß.

Der hohe Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln aus der Familie der Hülsenfrüchte bedeutet, dass der Verdauungstrakt weniger Kohlenhydrate aufnimmt als bei anderen ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Das macht diese Lebensmittel zu einer ausgezeichneten Kohlenhydratwahl für Menschen mit Diabetes.

Dies macht diese Lebensmittel zu einer ausgezeichneten Kohlenhydratwahl für Menschen mit Diabetes. Man kann sie auch anstelle von Fleisch oder Käse verwenden.

Hier sind einige Beispiele für Bohnen, die Sie entweder in Dosen oder in getrockneter Form kaufen können:

  • schwarze Bohnen
  • Linsen
  • weiße Bohnen
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Pinto-Bohnen

Getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte müssen möglicherweise über Nacht eingeweicht und mehrere Stunden lang gekocht werden, bevor man sie verwenden kann. Prüfen Sie die Gebrauchsanweisung für die jeweilige Bohne.

Getrocknete Kidneybohnen müssen mindestens 8 Stunden lang eingeweicht, 10 Minuten lang gekocht und dann etwa 45 Minuten lang geköchelt werden, bis sie weich sind. Kidneybohnen enthalten ein Toxin, das durch 10-minütiges Kochen beseitigt werden kann.

Druck- oder langsames Kochen von Bohnen kann ebenfalls helfen, die Verdaulichkeit von Bohnen zu verbessern.

Erfahren Sie hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen.

Früchte

Früchte können einen hohen Zuckergehalt haben, aber ob frisch oder gefroren, sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Die folgenden Früchte sind aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) und ihrer glykämischen Last (GL) eine gute Ergänzung für die Ernährung von Menschen mit Typ-2-Diabetes.

  • Pflaumen
  • alle Beeren
  • Orangen
  • Pfirsiche
  • Tomaten
  • Grapefruit
  • Äpfel
  • Birnen
  • Aprikosen
  • Kirschen

Klicken Sie hier, um mehr über Obst und Diabetes zu erfahren.

Vollkorngetreide

Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten werden ganze Körner langsam abgebaut. Das bedeutet, dass sie weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen als raffinierte Kohlenhydrate, so dass es einfacher ist, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Menschen sollten gebleichte und raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot und Nudeln, vermeiden und stattdessen einige der folgenden wählen, wenn sie Körner konsumieren:

  • Vollkorn- oder Hülsenfruchtnudeln
  • Vollkornbrot mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe
  • Quinoa
  • Wildreis
  • 100 Prozent Vollkorn- oder Vollweizenmehl
  • Maismehl
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Amaranth
  • Gerste

Vollkorngetreide ist nicht nur gesünder, sondern hinterlässt auch ein längeres Sättigungsgefühl und hat oft mehr Geschmack als verarbeitete Kohlenhydrate.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten? Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.

Molkereiprodukte

Milchprodukte enthalten wichtige Nährstoffe, darunter Kalzium und Eiweiß. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Milchprodukte bei manchen Menschen mit Typ-2-Diabetes eine positive Wirkung auf die Insulinausschüttung haben.

Einige der besten Optionen, die Sie auf die Liste setzen sollten, sind:

  • Parmesan, Ricotta oder Hüttenkäse
  • fettarme oder entrahmte Milch
  • fettarmer oder fettfreier griechischer oder normaler Joghurt
Ähnliche Artikel  Mukoviszidose: Symptome, Ursachen und Management

Was ist die beste Art von Milch für Menschen mit Diabetes? Folgen Sie diesem Link, um mehr darüber zu erfahren.

Fleisch, Geflügel und Fisch

Proteine sind wichtig für Menschen mit Diabetes.

Ähnlich wie ballaststoff- und fettreiche Lebensmittel sind Proteine langsam verdaulich und verursachen nur einen geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Hier sind einige gute Eiweißquellen, aus denen Sie wählen können:

  • Hühnerbrüste oder -streifen ohne Haut und Knochen
  • Lachs, Sardinen, Thunfisch und andere fette Fische
  • Weißfischfilets
  • Putenbrust ohne Haut
  • Tofu und Tempeh
  • Thunfisch
  • Eier

Welche Fleischsorte ist die gesündeste Wahl? Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.

Dressings, Dips, Gewürze und Würzmittel

Viele Geschmacksrichtungen und Dressings können für Menschen, die versuchen, ihren Blutzucker zu kontrollieren, von Vorteil sein.

Im Folgenden finden Sie einige schmackhafte Optionen, aus denen Menschen mit Diabetes wählen können:

  • Essig
  • Olivenöl
  • Senf
  • jedes Gewürz oder Kraut
  • jede Art von Extrakten
  • scharfe Saucen
  • Salsa

Um eine Vinaigrette herzustellen, verquirlen Sie

  • gleiche Mengen Olivenöl und Balsamico oder ein anderer Essig
  • Salz, Pfeffer, Senf und Kräuter nach Geschmack

Denken Sie daran, die Kohlenhydrate zu berücksichtigen, die ein Dressing liefert.

Grillsaucen, Ketchup und bestimmte Salatdressings können auch viel Fett, Zucker oder beides enthalten, daher sollten Sie vor dem Kauf auf das Etikett achten.

Süßspeisen

Menschen mit Typ-2-Diabetes können Desserts essen, aber sie sollten bei der Wahl der Portionsgrößen und der Häufigkeit des Verzehrs vorsichtig sein.

Hier sind einige der sichereren Dessertoptionen, die weniger Einfluss auf den Blutzucker haben als normale gesüßte Desserts:

  • Eis am Stiel ohne Zuckerzusatz
  • 100-prozentige Frucht-Eis am Stiel
  • Dessert aus zuckerfreier Gelatine
  • Pudding oder Eiscreme, gesüßt mit kalorienfreien oder kalorienarmen Süßungsmitteln wie Stevia oder Erythrit

Desserts auf Obstbasis, wie z. B. selbstgemachter Obstsalat ohne Zuckerzusatz oder gemischte Sommerfrüchte, können eine schmackhafte und gesunde Art sein, eine Mahlzeit zu beenden.

Denken Sie jedoch daran, den Zucker im Obst bei der Zählung der Kohlenhydrate zu berücksichtigen.

Welche Arten von Süßigkeiten und Desserts können Menschen mit Diabetes essen? Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.

Zwischenmahlzeiten

Für den Heißhunger zwischendurch kann man Folgendes versuchen

  • selbstgemachtes Popcorn, aber keine vorgefertigten oder gesüßten Sorten
  • Nüsse, aber nicht gesüßt
  • Karotten- oder Selleriesticks mit Hummus
  • kleine Mengen an frischem Obst, z. B. ein Apfel mit Mandelbutter

Erfahren Sie hier, welche anderen Snacks Menschen mit Diabetes essen können.

Getränke

Wasser ist für jeden gesund, auch für Menschen mit Diabetes.

Es gibt noch andere Optionen, aber Getränke wie Milch und Saft können einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, daher ist es wichtig, diese wie bei Lebensmitteln zu berücksichtigen. Sie wirken sich auf den Blutzuckerspiegel einer Person aus.

Hier sind ein paar Optionen:

  • Eistee oder heißer Tee, ungesüßt
  • Kaffee, ungesüßt
  • fettarme oder entrahmte Milch
  • ungesüßte Pflanzenmilch
  • Sprudelwasser

Ärzte empfehlen in der Regel keine Diät-Limonaden und andere Diät-Getränke, da sie auf andere Weise ungesund sein können. Erfahren Sie hier mehr.

Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten

Menschen mit Typ-2-Diabetes sollten die gleichen Lebensmittel einschränken oder meiden, die auch für alle anderen ungesund sind, und sie sollten auch solche meiden, die extreme Blutzuckerschwankungen verursachen.

Dazu gehören Lebensmittel mit einem hohen Anteil an:

  • einfachen Kohlenhydraten
  • gesättigte und Transfette
  • Zucker, wie z. B. Süßigkeiten, Eiscreme und Kuchen

Hausgemachte Lebensmittel sind in der Regel die beste Option, da es einfacher ist, den zugesetzten Zucker zu vermeiden, der in vielen Fertiggerichten enthalten ist.

Erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Lebensmittelverpackungen verstehen

Lebensmittelverpackungen können verwirrend sein. Die meisten Lebensmittel haben eine Nährwertkennzeichnung, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, diese zu lesen oder zu wissen, worauf sie achten müssen.

Hier sind einige hilfreiche Tipps für ein besseres Verständnis der Verpackungsetiketten und -aussagen:

  • Behauptungen auf der Verpackung können trügerisch sein: Nur weil ein Lebensmittel behauptet, fettarm oder zuckerreduziert zu sein, heißt das nicht, dass es das auch tatsächlich ist. Es ist wichtig, den Abschnitt mit den Nährwertangaben auf der Verpackung zu suchen und durchzulesen, um zu verstehen, was das Lebensmittel enthält.
  • Nährwertangaben: Die Informationen können für viele Menschen verwirrend sein. Die wichtigste Information für Menschen mit Diabetes ist die Gesamtkohlenhydratmenge pro Portion und wie groß eine Portion genau ist.
  • Zählen der Kohlenhydrate: Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten und können unter der Angabe der Gesamtkohlenhydrate erscheinen. Da der Körper Ballaststoffe nicht verdaut, kann man sie von den Gesamtkohlenhydraten in der Nahrung subtrahieren. Dies ist eine genauere Methode zum Zählen der Kohlenhydrate, die den Blutzucker beeinflussen können.
  • Schauen Sie sich die Zutatenliste an: Die Liste der Zutaten verläuft vom höchsten Gesamtgehalt zum niedrigsten. Wenn Zucker an der Spitze steht, ist er die Hauptzutat.
  • Suchen Sie nach versteckten Zuckerquellen: Zucker kann sich in Lebensmitteln unter vielen verschiedenen Namen verstecken, einschließlich Maissirup, Fruktose und Dextrose. Das Wissen um die vielen Identitäten des Zuckers kann dem Käufer helfen, eine bessere Wahl zu treffen.
  • Begrenzen oder vermeiden Sie künstliche Süßstoffe: Einige Studien deuten darauf hin, dass diese einen negativen Einfluss auf die Gesundheit haben und den Heißhunger auf Süßes fördern können, obwohl nicht alle Wissenschaftler dieser Meinung sind. Zu den beliebten künstlichen Süßungsmitteln gehören Aspartam, Sucralose, Neotam, Saccharin und Acesulfam-Kalium.
Ähnliche Artikel  Die 7 wichtigsten Dinge, die Sie über das Gehirn wissen müssen

Beispiel einer Einkaufsliste

Eine Lebensmittelliste variiert in der Regel von Woche zu Woche, basierend auf den Bedürfnissen und Wünschen, aber hier ist eine Beispielliste für den Anfang:

  • Äpfel: vier bis sieben
  • Tomaten: zwei kleine
  • Ganze Erdbeeren: 1-2 Esslöffel
  • Frisches Gemüse, Tiefkühlgemüse oder beides
  • Mais: vier bis sechs Ähren
  • Gurke: eine oder zwei kleine Gurken
  • Frisches Basilikum: ein Bündel
  • Eine Salattüte
  • Zwiebel: eine kleine
  • Rote Paprika: ein oder zwei kleine
  • Römischer Salat: ein Kopf
  • Gelber oder grüner Kürbis oder Zucchini
  • Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut
  • Wild gefangenes Lachsfilet: ein Filet
  • Mandel- oder Flachsmilch, ungesüßt
  • 1-2 Prozent Milch: ½-1 Gallone
  • Frischer Mozzarella-Käse: eine Kugel
  • Parmesan-Käse: Etwa ¼ Pfund
  • Süßkartoffeln: zwei
  • Wildreismischung: eine Packung
  • Honig, lokal
  • Ungesüßtes Dressing auf Olivenölbasis: eine Flasche
  • Barbecue-Sauce mit wenig Zucker und Natrium: eine Flasche
  • Olivenöl
  • Olivenölspray
  • Schwarzer Pfeffer
  • Natriumreduzierte Sojasauce
  • Salz
  • Kaffee
  • Walnüsse, Mandeln oder andere rohe Nüsse

Einfluss der Ernährung auf Diabetes

Mehrere Faktoren können das Diabetes-Management beeinflussen. Der Einzelne kann viele davon beeinflussen, einschließlich

  • was er isst, wie viel davon und wie oft
  • die Kohlenhydratzufuhr
  • wie häufig er seinen Blutzucker kontrolliert
  • das Ausmaß der körperlichen Aktivität
  • die Genauigkeit und Konsistenz der Medikamentendosierung
  • Dauer und Qualität des Schlafs

Selbst kleine Veränderungen in einem dieser Bereiche können das Blutzuckermanagement beeinflussen.

Wenn eine Person achtsam isst, jeden Tag die Portionen abmisst, tägliche Aktivitäten einbezieht, gut schläft und Medikamente wie vorgeschrieben einnimmt, kann sie ihren Blutzuckerspiegel deutlich verbessern.

Mit einer guten Blutzuckereinstellung sinkt das Risiko für Komplikationen, wie z. B. koronare Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen und Nervenschäden.

Es ist auch wichtig, dass die Betroffenen ihr Gewicht im Auge behalten. Ein kontrolliertes Essverhalten und mehr körperliche Aktivität können helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Lebensmittel für andere Erkrankungen

Diabetes tritt oft zusammen mit anderen Krankheiten auf, wie z. B. Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In einigen Fällen ändern sich die Ernährungsbedürfnisse zwischen all diesen Erkrankungen nur wenig. In anderen Fällen muss die Person ihre Ernährung möglicherweise viel sorgfältiger einhalten. Dies kann helfen, einige ihrer Symptome zu lindern.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die bei einigen koexistierenden Krankheiten gegessen oder vermieden werden sollten.

Diabetes und Bluthochdruck

Menschen mit Bluthochdruck und Diabetes können einen ähnlichen Diätplan befolgen wie Menschen, die nur Diabetes haben.

Allerdings sollten Menschen mit Bluthochdruck auch die Natrium- und Koffeinaufnahme reduzieren.

Personen, die sowohl an Diabetes als auch an Bluthochdruck leiden, sollten:

  • auf Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt achten
  • Kaffee oder koffeinhaltige Getränke vermeiden oder einschränken
  • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten und Transfettsäuren meiden

Diabetes und Zöliakie

Menschen mit Zöliakie müssen Produkte aus Weizen, Gerste und Roggen meiden, da ihr Körper das in diesen Produkten enthaltene Gluten nicht verarbeiten kann.

Personen, die sowohl an Zöliakie als auch an Typ-2-Diabetes leiden, sollten die Etiketten von Lebensmitteln überprüfen, um sicherzustellen, dass die gekauften Lebensmittel glutenfrei sind.

Was sollte man essen, wenn man Gluten meiden muss? Erfahren Sie hier mehr.

Diabetes und Fettleibigkeit

Menschen mit Fettleibigkeit und Diabetes sollten die gleichen Ernährungsregeln befolgen wie Menschen, die nur Diabetes haben.

Zum Beispiel ist es eine gute Idee,:

  • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sowie gesättigten und Transfetten zu vermeiden
  • die Portionsgröße zu überwachen, besonders bei Lebensmitteln, die Kohlenhydrate, Fett oder beides enthalten
  • die Salzaufnahme zu begrenzen, um Komplikationen durch hohen Blutdruckzu vermeiden

Die beste Option ist eine gesunde Ernährung, die aus Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und ballaststoffreichen Kohlenhydraten besteht.

Ein Ernährungsberater oder ein Arzt kann helfen, einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf die individuellen Bedürfnisse und den Lebensstil abgestimmt ist.