Ideen zum Abendessen bei Typ-2-Diabetes: Ideen, Tipps und Essen gehen

Eine Person kann Diabetes durch eine Kombination aus Bewegung, Gesundheitsvorsorge und sorgfältiger Ernährungsplanung in den Griff bekommen. Das Abendessen kann für Menschen mit Diabetes abwechslungsreich, schmackhaft und erfüllend sein.

Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) berichten, dass in den Vereinigten Staaten derzeit mehr als 30 Millionen Menschen Diabetes haben und weitere 84 Millionen Erwachsene Prädiabetes haben, wobei 90 Prozent von ihnen es nicht wissen.

In diesem Artikel sehen wir uns einige spannende, nahrhafte Optionen für das Abendessen für Menschen mit Diabetes an. Außerdem erklären wir, was beim Essen im Restaurant oder beim Kochen für andere zu beachten ist und wie man mit dem Alkoholkonsum umgehen sollte.

Tipps zum Abendessen bei Typ-2-Diabetes

Eine gesunde Ernährung muss nicht bedeuten, dass Menschen mit Diabetes auf ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen.

Der Schlüssel liegt darin, angemessene Mengen zu essen und darauf zu achten, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten besteht, wobei der Schwerpunkt auf Ballaststoffen liegt.

Im Folgenden finden Sie klassische amerikanische Gerichte, die für Menschen mit Diabetes geeignet sind. Sie können diese für eine Reihe von individuellen Mahlzeitenplänen verwenden, solange sie die Portionen sorgfältig kontrollieren.

Die Optionen umfassen:

• Steak: Halten Sie sich an 3-Unzen-Portionen (oz). Bei der Zubereitung von Steak sollte die Menge an Butter vermieden oder begrenzt werden. Wählen Sie mittlere Stücke für weniger Marmorierung und Fett. Auch wenn ein gelegentliches Steak von drei Unzen keinen großen Unterschied in einer Diabetes-Diät macht, sollten Betroffene den Verzehr von rotem Fleisch einschränken. Seien Sie bei der Auswahl von Lamm-, Kalb- oder Schweinefleisch ebenso vorsichtig.
• Normale oder Süßkartoffeln: Verzichten Sie auf fettreiche Beilagen und Beläge wie Speck, saure Sahne und Butter. Ersetzen Sie saure Sahne durch griechischen Joghurt, der Eiweiß und gesunde Bakterien liefern kann.
• Gartensalat: Fügen Sie Vinaigrette für den Geschmack hinzu, anstatt abgepackte Salatdressings zu verwenden. Abgepackte Dressings können einen hohen Salzgehalt haben.
• Lachs: Dieser Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten und Entzündungen verringern können. Das Backen oder Grillen von Wildlachs ist eine gute Möglichkeit, um zu vermeiden, dass zusätzliches Fett in die Mahlzeit kommt. Andere ölige Fischsorten für Diabetes sind Weißer Thun, Makrele, Sardinen und Forelle.
• Gedünsteter Spargel: Dampfgaren ist eine gesunde Art, Gemüse zuzubereiten. Achten Sie darauf, Gemüse mit niedrigem glykämischen Index (GI) zu wählen, wie Brokkoli, Tomaten, grüne Bohnen und Auberginen. Diese Gemüsesorten lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und kontrollierbarer ansteigen, wodurch das Risiko eines Blutzuckeranstiegs verringert wird.
• Weißes Fleisch: Gebratener Truthahn oder Huhn ist eine gute Wahl. Achten Sie darauf, die Haut zu entfernen, da sie viel gesättigtes Fett enthält.
• Frikadellen: Wickeln Sie das Patty in Salat ein, anstatt Brötchen zu verwenden, oder essen Sie nur die Hälfte des Brötchens, um die Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen.

Bewegung nach jeder Mahlzeit kann den Blutzucker senken. Körperliche Aktivität ermöglicht es den Muskeln, Glukose ohne Insulin aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Dies ist besonders hilfreich nach dem Verzehr von gelegentlichen süßen Leckereien oder schweren Mahlzeiten.

Tipps für schnelle, gesunde Mahlzeiten

Die folgenden Tipps können Menschen mit Diabetes helfen, gesunde und interessante Mahlzeiten zuzubereiten:

• Halten Sie einen Vorrat an Tiefkühlgemüse, natriumarmen Dosentomaten und natriumarmen Bohnen in Dosen bereit.
• Erwägen Sie, Salat als Vorspeise zu servieren.
• Auch Eier können ein tolles Abendessen sein. Ein Omelett ist eine ausgezeichnete Proteinquelle.
• Bereiten Sie eine Ladung Chili im Schnellkochtopf zu, um es über mehrere Tage aufzubewahren und zu verzehren. Begrenzen Sie die Portionsgröße auf etwa eine Tasse Chili und fügen Sie einen großen Salat oder eine Gemüsebeilage zu dieser sättigenden Vorspeise hinzu.
• Kombinieren Sie tiefgefrorenes Gemüse mit Vollkorn- oder Kichererbsennudeln für mehr Ballaststoffe, werfen Sie es in ein Pfannengericht oder fügen Sie es zu einem tiefgefrorenen Vollkornpizzateig hinzu.
• Genießen Sie Mais-Tacos mit gegrilltem Hähnchen, Gemüse, Salsa und fettfreiem griechischem Joghurt.

Eine Person mit Diabetes muss möglicherweise nach einer Mahlzeit eine Dosis schnell oder kurz wirkendes Insulin einnehmen, auch wenn sie eine Pumpe hat, die langsam wirkendes Insulin zur Regulierung des Blutzuckers außerhalb der Mahlzeiten bereitstellt.

Es ist wichtig, dass Sie die richtige Insulindosis mit einem Arzt besprechen, der auf die Behandlung von Diabetes spezialisiert ist.

Erfahren Sie hier mehr über die verschiedenen Insulinarten.

Die Teller-Methode

Eine konsequente, ausgewogene Ernährung kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Auch die Kontrolle der Portionen ist wichtig. Die „Tellermethode“ ist ein Hilfsmittel, das Menschen hilft, die Portionsgröße leichter zu kontrollieren.

Mehrere Organisationen, darunter die American Diabetes Association, befürworten diese Methode. Sie kann bei der Planung von Mahlzeiten und der Erstellung von Essensplänen sehr hilfreich sein.

Befolgen Sie diese einfachen Schritte:

1. Ziehen Sie eine imaginäre Linie durch die Mitte Ihres Tellers.
2. Teilen Sie die eine Hälfte in zwei weitere Abschnitte, so dass Ihr Teller nun aus drei Teilen besteht.
3. Füllen Sie den größten Teil, also die Hälfte des Tellers, mit nicht-stärkehaltigem Gemüse, wie z. B. Spinat, grünen Bohnen, Salsa, Pilzen, Brokkoli oder anderen.
4. Füllen Sie einen der kleineren Teile, also ein Viertel des Tellers, mit Eiweiß. Gesunde Optionen sind Hähnchen ohne Haut, Lachs, Garnelen, Tempeh oder Tofu, Eier und mageres Putenfleisch. Hülsenfrüchte können sowohl in den Protein- als auch in den Stärkebereich passen, da sie beide Nährstoffe liefern.
5. Körner, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse können das verbleibende Viertel ausfüllen. Dazu gehören z. B. Mais, Bohnen, Süßkartoffeln, Quinoa und Vollkornbrot.
6. Vervollständigen Sie die Mahlzeit mit einer Portion Obst oder Milchprodukten.

Diese Methode ermöglicht es Menschen mit Diabetes, ihre Nährstoffzufuhr leichter zu überblicken.

Ein diabetesfreundliches Abendessen muss nicht zwangsläufig ein Dessert oder eine Süßigkeit beinhalten. Wenn Sie sich bei der Hauptmahlzeit mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot oder Nudeln zurückhalten, kann der Diabetiker die „gesparten“ Kohlenhydrate für eine kleine Portion Nachtisch ausgeben.

Denken Sie daran, den Blutzucker 2 Stunden nach einer Mahlzeit zu messen.

Rezeptideen

Menschen mit Diabetes müssen sich nicht auf fades Essen beschränken.

Die folgenden Rezeptideen bieten eine breite Palette an gesunden Mahlzeiten:

• eine Tasse brauner Reis nach spanischer Art, gemischt mit Pintobohnen, Hühnchen und Salsa
• Kabeljaufilets mit Puttanesca-Sauce, grünen Bohnen und Quinoa
• Tempeh- oder Tofu-Rührbraten mit einer Mischung aus asiatischem Gemüse
• Karibischer Red Snapper, eine kleine gebackene Süßkartoffel und Gemüse
• Shakshuka, ein würziges, nordafrikanisches Eiergericht
• Dijon-Hähnchen, gebackene Süßkartoffel-Pommes und gedünsteter Brokkoli
• Pfannenpizza aus Vollkorn- oder Maistortilla
• Bohnen-Wildreis-Burger mit Spinat und Avocado-Salat
• Asiatische Lachsfilets, geschredderter Kohl und Erdnuss-Ingwer-Sauce, Zucchini und Kichererbsen- oder Bohnennudeln
• Shrimp-Tacos mit 100-prozentigem Mais, Ananas-Salsa, Jicama (Yamsbohne) und Karotten-Paprika-Salat
• Fügen Sie zusätzliches Gemüse zu einer Mahlzeit hinzu, indem Sie einen Spiralisierer verwenden, um Zucchini-Nudeln“ zu machen, Blumenkohl-Reis“ ausprobieren oder Kürbis anstelle von Nudeln verwenden.

Ein Arzt wird Ihnen einen individuellen Ernährungsplan verschreiben, den Menschen mit Diabetes genau befolgen sollten.

Wenn Sie planen, bestimmte Lebensmittel auszutauschen oder die oben genannten Mahlzeiten zuzubereiten, informieren Sie sich über den Nährstoffgehalt, um sicherzustellen, dass die Alternative für Ihren Speiseplan geeignet ist.

Kochen für Menschen, die an Diabetes leiden

Obwohl Menschen mit Diabetes die meisten Lebensmittel in Maßen essen können, müssen sie ihre Blutzucker-, Blutdruck- und Cholesterinwerte im Zielbereich halten, da sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall haben.

Der erste Schritt bei der Planung eines gesunden Abendessens für Familienmitglieder oder Freunde mit Diabetes besteht darin, den Anteil an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auszugleichen und gleichzeitig genügend Ballaststoffe bereitzustellen.

Wenn Sie die „Tellermethode“ anwenden, um das Grundgerüst einer Mahlzeit zu planen, ist es viel einfacher, gesunde und schmackhafte Optionen zu erstellen, die für alle sicher und nahrhaft sein werden.

Neben den oben genannten Beispielen bietet die American Diabetes Association eine umfangreiche Liste mit Rezeptideen.

Wenn eine Person eine bestimmte Zeitspanne hat, in der sie essen muss, wie z. B. Personen, die ein Insulinregime für Typ-1- oder Typ-2-Diabetes befolgen, achten Sie darauf, alle Mahlzeiten innerhalb dieses Zeitraums zu servieren.

Kohlenhydratzählung und GI

Obwohl es wichtig ist, die Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen und sich dessen bewusst zu sein, ist das Zählen von Kohlenhydraten heute ein weniger wichtiger Teil des Ernährungsmanagements.

Es gibt keine einheitliche Menge an Kohlenhydraten, die für jeden geeignet ist, daher wird der Arzt im Rahmen eines individuellen Mahlzeitenplans einen Zielbereich für die Kohlenhydrataufnahme festlegen.

Wichtiger ist die Art der Kohlenhydrate. Der glykämische Index (GI) ist eine von Wissenschaftlern entwickelte Methode, um die Geschwindigkeit zu messen, mit der ein bestimmtes Kohlenhydrat Glukose in den Blutkreislauf freisetzt.

Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert, wie z. B. Reis und Wassermelone, lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als Lebensmittel mit einem niedrigeren Wert. Lebensmittel mit niedrigem GI, wie z. B. Äpfel, setzen Glukose langsamer frei, wodurch der Blutzucker leichter gesenkt werden kann.

Die Kenntnis des Kohlenhydratgehalts von Lebensmitteln kann Menschen helfen, bei jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit angemessene Mengen zu essen und trotzdem eine abwechslungsreiche und zufriedenstellende Ernährung zu genießen.

Menschen mit Diabetes sollten die Portionsgröße genau beobachten und Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt mit einer Auswahl an Proteinen, gesunden Fetten oder faserhaltigen Lebensmitteln mit geringerem Kohlenhydratgehalt ausgleichen.

Erfahren Sie hier mehr über das Zählen von Kohlenhydraten bei Diabetes.

Portionskontrolle

Die größte Herausforderung bei einer Diabetes-Diät könnte die strikte Portionskontrolle sein. Dies gilt besonders, wenn eine Person ihre Mahlzeit in Eile isst.

Laut dem National Heart, Lung, and Blood Institute sind die Portionsgrößen in amerikanischen Restaurants in den letzten 20 Jahren um 200-300 Prozent gestiegen und könnten ein Faktor für die steigenden Fettleibigkeitsraten des Landes sein.

Diese riesigen Portionen können bei Menschen mit Diabetes enorme Blutzuckerspitzen verursachen. Sie sollten das Personal nach der Portionsgröße fragen, einen Teil des Essens zum Mitnehmen nehmen oder die Portion mit anderen Personen am Tisch teilen.

Die „Tellermethode“ ist ein effektives Werkzeug zur Portionskontrolle bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause.

Alkohol

Viele Menschen trinken gerne ein Glas Wein oder Lagerbier zu ihrer Mahlzeit. Menschen mit Diabetes müssen jedoch vorsichtig sein, wenn sie Alkohol trinken, da er den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen kann.

Ein Getränk pro Tag zum Essen kann jedoch für Frauen mit Diabetes unbedenklich sein und zwei für Männer als Beilage zum Essen.

Die Gesundheitsbehörden betrachten ein Getränk als eine 12-Unzen-Portion (oz) Bier, eine 5-Unzen-Portion Wein oder 1,5 oz destillierte Spirituosen, wie Whiskey oder Wodka.

Vermeiden Sie es, Alkohol zu trinken, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist oder ohne gleichzeitig etwas zu essen. Vermeiden Sie am besten Craft-Biere, die oft eine weitaus höhere Kalorienzahl und einen höheren Alkoholgehalt als Leichtbiere und Lagerbiere enthalten.

Kalorienfreie Mixer, wie z. B. Club Soda, können ebenfalls dazu beitragen, die gesundheitlichen Auswirkungen von Alkohol für Menschen mit Diabetes zu reduzieren.

Wenn eine Person mit Diabetes Metformin einnimmt, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, kann Alkohol auch mit dem Medikament interagieren und das Risiko von schweren Gesundheitsproblemen erhöhen, wie z. B. Laktatazidose, eine lebensbedrohliche Komplikation.

Die Betroffenen sollten ihre Blutzuckerwerte überprüfen und mit ihrem Arzt und Ernährungsberater besprechen, ob eine bestimmte Menge Alkohol im Rahmen ihres Behandlungsplans akzeptabel ist.

Auswärts essen

Menschen mit Diabetes müssen viel beachten, wenn sie in einem Restaurant essen.

• Vorbereitung: Menschen mit Diabetes sollten sich erkundigen, wie der Koch das Fleisch oder den Fisch zubereitet hat. Bestellen Sie gegrilltes, gebratenes oder gebackenes Fleisch, oder wählen Sie eine vegetarische Variante.
• Der Inhalt einer Soße oder Suppe: Wählen Sie Brühen gegenüber Suppen auf Sahnebasis. Bitten Sie die Kellner, Soße und Salatdressing als Beilage zu servieren.
• Das Verhältnis der verschiedenen Zutaten: Es ist wichtig, das Verhältnis von Gemüse und Kohlenhydraten in der Mahlzeit zu erkennen. Bitten Sie, wenn möglich, um gedünstetes Gemüse.
• Fleischsorten: Mageres Fleisch ist für Menschen mit Diabetes am besten geeignet. Achten Sie darauf, dass das Fleisch von Fett befreit ist.
• Austauschen: Wählen Sie statt Pommes frites oder Kartoffeln lieber stärkearme Bohnen, gekochtes Gemüse oder einen Salat.
• Die Arten von Kohlenhydraten: Wählen Sie, wenn möglich, immer Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Nudeln. Hülsenfrüchte und Obst enthalten mehr Ballaststoffe und sind für Diabetiker eine gute Wahl für Kohlenhydrate.

Auch die Portionsgröße ist wichtig. Nehmen Sie die Hälfte des Essens zum Mitnehmen mit oder teilen Sie es mit dem Tisch.

Zu vermeidende Lebensmittel

Es gibt einige Lebensmittel und Getränke, die ein Mensch mit Diabetes entweder meiden oder streng einschränken sollte.

Dazu gehören:

• frittierte Lebensmittel
• Süßigkeiten
• gesüßte Getränke, wie Kaffeemischgetränke, Limonade, süßer Tee oder Saft
• Weißer Reis und Weißbrot
• „beladene“ Ofenkartoffeln oder Nachos mit übermäßigem Belag
• Gerichte mit reichhaltigen, cremigen Soßen
• alkoholische Getränke
• künstliche Süßstoffe

Zusammenfassung

Wenn Menschen mit Diabetes ihr Abendessen planen, gibt es eine große Auswahl an Menüoptionen, die sicher sind.

Das Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, die Portionsgröße zu kontrollieren und die empfohlenen Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten zu essen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie in Restaurants essen.

Eine Person mit Diabetes kann Alkohol trinken, aber am besten in Maßen und zum Essen.

Versuchen Sie, frittierte Speisen, Süßigkeiten und Speisen mit übermäßigem Belag zu vermeiden.

Q:

Sind zuckerarme Lebensmittel immer eine gute Wahl?

A:

Zuckerarme Lebensmittel sind nicht unbedingt eine gesündere Option. Viele zuckerfreie Diätgetränke und -lebensmittel enthalten künstliche Süßstoffe, von denen die Forschung gezeigt hat, dass sie die Darmmikrobiota stören und zu Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen führen.

Nicht nur das, künstliche Süßstoffe sind viel süßer und können Heißhunger und Überessen verursachen.

Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, was dem ursprünglichen Gedanken zuwiderläuft, dass kalorienarme Lebensmittel beim Abnehmen helfen können. Kalorienarme Lebensmittel, die mit Stevia, Xylit oder Mönchsfrucht gesüßt sind, können eine bessere Option sein.

Allerdings handelt es sich dabei in der Regel immer noch um stark verarbeitete Süßstoffe. Die Wahl der eigentlichen Stevia-Pflanze wäre zum Beispiel eine bessere Wahl als Süßstoff.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.