Viele Menschen bekommen nicht genug Qualitätsschlaf, und dies kann ihre Gesundheit, ihr Wohlbefinden und ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten zu erledigen, beeinträchtigen.

Die richtige Menge an Schlaf kann von Person zu Person variieren, aber die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Erwachsene mindestens 7 Stunden pro Nacht bekommen. Sie schätzen auch, dass 1 von 3 Erwachsenen nicht genug Schlaf bekommt.

Gelegentliche Unterbrechungen des Schlafs können lästig sein, während ein andauernder Mangel an hochwertigem Schlaf die Leistung einer Person bei der Arbeit oder in der Schule, ihre Fähigkeit, im Alltag zu funktionieren, ihre Lebensqualität und ihre Gesundheit beeinträchtigen kann.

Dieser Artikel befasst sich mit den Auswirkungen von Schlafmangel und wie man ihn behandeln und verhindern kann.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die CDC empfiehlt die folgenden Mengen an Schlaf pro 24-Stunden-Zeitraum:

Alter Anzahl der Schlafstunden
4-12 Monate 12-16, einschließlich Nickerchen
1-2 Jahre 11-14, einschließlich Nickerchen
3-5 Jahre 10-13, einschließlich Mittagsschlaf
6-12 Jahre 9–12
13-18 Jahre 8–10
18-60 Jahre 7 oder mehr

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Es ist wichtig, nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität des Schlafes zu berücksichtigen. Wenn eine Person eine schlechte Schlafqualität hat, fühlt sie sich am nächsten Tag müde, unabhängig davon, wie viele Stunden sie geschlafen hat.

Eine schlechte Schlafqualität kann beinhalten

  • häufiges Aufwachen während der Nacht
  • Atembeschwerden, wie z. B. Schlafapnoe
  • eine zu heiße, kalte oder laute Umgebung
  • ein unbequemes Bett

Was sind einige Hausmittel gegen Schlafapnoe?

Symptome von Schlafmangel

Eine Person, die zu wenig Qualitätsschlaf bekommt, kann eine Reihe von Symptomen erfahren, einschließlich

  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und sich zu erinnern
  • verminderter Sexualtrieb

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Auswirkungen auf den Körper

Schlafentzug kann sich auf verschiedene Aspekte der Gesundheit auswirken, darunter:

  • Das Immunsystem: Schlafentzug kann dazu führen, dass eine Person anfälliger für Infektionen ist, deren Abklingen länger dauern kann, sowie für Atemwegserkrankungen.
  • Das Gewicht: Schlaf kann die Hormone beeinflussen, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern. Er kann auch die Freisetzung von Insulin auslösen. Veränderungen des Schlafs können eine erhöhte Fettspeicherung, Veränderungen des Körpergewichts und ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes verursachen.
  • Das kardiovaskuläre System: Schlaf hilft den Herzgefäßen bei der Heilung und dem Wiederaufbau und beeinflusst Prozesse, die den Blutdruck, den Zuckerspiegel und die Entzündungskontrolle aufrechterhalten. Zu wenig Schlaf kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
  • Hormonhaushalt: Unzureichender Schlaf kann die Hormonproduktion beeinflussen, einschließlich der Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron. Es führt auch dazu, dass der Körper zusätzliche Stresshormone wie Noradrenalin und Cortisol freisetzt.
  • Das Gehirn: Schlafmangel beeinträchtigt den präfrontalen Kortex, der für das logische Denken zuständig ist, und die Amygdala, die sich mit Emotionen beschäftigt. Schlafmangel kann auch dazu führen, dass es einer Person schwerer fällt, neue Erinnerungen zu bilden, was das Lernen beeinträchtigen kann.
  • Fruchtbarkeit: Schlechter Schlaf kann die Produktion von Hormonen beeinflussen, die die Fruchtbarkeit fördern.
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Erhöhtes Risiko für Unfälle

Ein Mangel an Schlaf kann die Fähigkeit einschränken,:

  • aufmerksam zu sein
  • schnell zu reagieren
  • Entscheidungen zu treffen

Eine Person, die zu wenig Schlaf bekommt, hat ein höheres Risiko für schläfriges Fahren, was zu Unfällen führen kann. In einer Umfrage gab 1 von 25 Erwachsenen in den USA an, dass sie innerhalb des letzten Monats am Steuer eingeschlafen sind.

Menschen sollten nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen, wenn sie sich schläfrig fühlen.

Langfristige Auswirkungen und Komplikationen

Langfristig kann zu wenig Schlaf das Risiko erhöhen für:

Ursachen

Es gibt viele Gründe, warum eine Person nicht genug Schlaf bekommt. Beispiele sind:

  • Schichtarbeit
  • Einhaltung von Terminen
  • eine Schlafumgebung, die laut ist oder nicht die richtige Temperatur hat
  • Verwendung elektronischer Geräte kurz vor dem Schlafengehen oder deren Aufbewahrung im Schlafzimmer
  • Medizinische Probleme, wie Depressionen, Schlafapnoe oder chronische Schmerzen
  • Pflege einer anderen Person während der Nacht

Gesundheitsprobleme, die häufig den Schlaf stören, sind

  • chronisches Müdigkeitssyndrom
  • chronische Schmerzen
  • Substanzmissbrauch
  • Depression
  • Angstzustände
  • bipolare Störung
  • Schizophrenie
  • Fettleibigkeit
  • Schlafapnoe
  • Bruxismus, oder Zähneknirschen
  • Narkolepsie

Was ist der Zusammenhang zwischen Depression und Schlaf?

Behandlungen

Es gibt viele Möglichkeiten, eine gute Schlafqualität zu unterstützen, einschließlich Beratung, Anpassung des Lebensstils und der Umgebung, Medikamente und alternative Therapien.

Manchmal braucht eine Person auch eine Behandlung für eine zugrundeliegende Erkrankung.

Verhaltenstherapeutische und kognitive Behandlungen

Einige Ansätze, die keine Medikamente beinhalten, sind:

  • Entspannungsmethoden: Meditation, Achtsamkeitstraining, Atemübungen und geführte Bilder können helfen, Spannungen zu reduzieren. Auch Audioaufnahmen und Schlaf-Apps können helfen.
  • Kognitive Verhaltenstherapie: Bekannt als CBT, kann dies einer Person helfen, Gedankenmuster zu identifizieren, die zu eingeschränktem Schlaf beitragen.

Medikamente

Manche Menschen finden, dass sedativ-hypnotische Medikamente helfen. Einige in Apotheken erhältliche Optionen sind:

  • Dyphenhydramin (Benadryl)
  • Doxylamin (Unisom)

Diese sind auch online erhältlich.

Wenn frei verkäufliche Medikamente nicht wirksam sind, kann ein Arzt verschreiben:

  • Zolpidem (Ambien)
  • Butabarbital (Butisol)
  • Temazepam (Restoril)

Der Arzt kann auch eine Behandlung für eine zugrundeliegende Erkrankung, wie z. B. Angstzustände, empfehlen.

Es ist wichtig, die Anweisungen des Arztes zu befolgen, da einige dieser Medikamente unerwünschte Wirkungen haben können oder zur Gewohnheit werden können.

Erfahren Sie hier mehr über Schlaftabletten.

Strategien für die häusliche Pflege

Eine Änderung der Schlafgewohnheiten und der Schlafumgebung kann oft helfen. Eine Person kann:

  • Versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende, mit dem Ziel, eine Routine zu etablieren.
  • Vermeiden Sie es, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
  • Nach einem 20-minütigen Einschlafversuch aufstehen und lesen, dann später erneut versuchen.
  • Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig.
  • Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl.
  • Schalten Sie elektronische Geräte aus und halten Sie sie vom Schlafbereich fern.
  • Schränken Sie den Konsum von Koffein und Alkohol ein, besonders kurz vor dem Schlafengehen.
  • Vermeiden Sie Tabakkonsum.
  • Verwenden Sie einen Mundschutz, um Bruxismus zu behandeln.
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Wenn diese Maßnahmen nicht helfen, sollte ein Arzt aufgesucht werden, insbesondere wenn zu wenig Schlaf die Lebensqualität beeinträchtigt.

Manche Menschen finden, dass Geräte helfen, einschließlich Mundschutz, weißes Rauschen, Anti-Schnarch-Geräte, Schlaf-Tracker, Keilkissen und andere Produkte. Diese können online gekauft werden.

Es gibt jedoch keine Garantie, dass eines dieser Produkte funktioniert.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf finden Sie hier.

Alternative Therapien

Beispiele sind:

  • Akupunktur
  • Massage
  • Melatonin
  • Baldrian
  • Meditation
  • Yoga
  • Akupressur
  • Tai-Chi
  • Ayurveda

Es gibt nicht genug Beweise, um zu bestätigen, dass irgendeine dieser Therapien funktioniert, obwohl Melatonin sich bei älteren Erwachsenen als vielversprechend erwiesen hat.

Erfahren Sie hier mehr über die Wirkung von Melatonin.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Mittel ausprobieren. Es kann zu unerwünschten Wirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen.

Eine Reihe von Optionen sind online verfügbar.

Diagnose

Ein Arzt, möglicherweise ein Schlafspezialist, beginnt mit Fragen über:

  • wie viel Schlaf die Person bekommt
  • ihre Schlafgewohnheiten
  • Ursachen von Schlafstörungen, wie z. B. Schichtarbeit
  • bestehende Gesundheitszustände und Medikationen

Das Führen eines Schlaftagebuchs kann einer Person helfen, detaillierte Informationen zu liefern, die dem Arzt helfen können, das volle Ausmaß des Problems zu erkennen.

Nützliche Informationen können beinhalten:

  • wann die Person jeden Tag aufwacht und zu Bett geht
  • wie viel Schlaf sie bekommt
  • ob sie Nickerchen macht und wenn ja, wie lange
  • eine Beschreibung der Schlafumgebung
  • Aktivitäten vor dem Zubettgehen, wie z. B. fernsehen

Ein Partner kann eventuell Schnarchen, Keuchen oder Zucken der Gliedmaßen während des Schlafs feststellen, was auf Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom hinweisen kann.

Der Arzt kann eine Schlafstudie oder ein Polysomnogramm anfordern. Dabei schlafen Sie in einem Labor, während eine Maschine Atmung, Puls, Herzfrequenz und -rhythmus, Muskelaktivität sowie Gehirn- und Augenbewegungen misst.

Zum Mitnehmen

Schlafmangel kann die geistige und körperliche Gesundheit, die schulische und berufliche Leistung sowie die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen.

Außerdem kann anhaltender Schlafmangel zu Komplikationen führen oder auf ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hinweisen, wie z. B. Schlafapnoe oder Angstzustände.

Jeder, der sich über Schlafmangel Sorgen macht, sollte sich an einen Arzt wenden.

Hier finden Sie weitere Möglichkeiten, die Qualität des Schlafs zu verbessern.