Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?

Wir hören oft, dass wir acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Allerdings gibt es einige Kontroversen über diese Zahl und was sie wirklich bedeutet.

Wasser ist ein essentieller Nährstoff. Es ist notwendig, um alle Formen des Lebens aufrechtzuerhalten, und der Mensch kann nur ein paar Tage ohne es leben. Außerdem ist es ein gesundes Getränk.

Gesundheitsbehörden und andere ermutigen die Menschen oft, 2 oder mehr Liter Wasser pro Tag zu trinken, aber ist dies nur reines Wasser oder zählt auch Wasser aus anderen Quellen?

Einige Quellen haben diese Empfehlungen als einen „Mythos“ bezeichnet, und Fachleute haben die Richtlinien in Frage gestellt.

Einige verweisen auf einen Mangel an wissenschaftlichen Beweisen, um die Behauptungen zu stützen, während andere anmerken, dass zu den Befürwortern des Konzepts auch ein großer Mineralwasserhersteller gehört.

Wie viel reines Wasser brauchen wir wirklich?

Schnelle Fakten zur Wasseraufnahme

Hier sind einige wichtige Punkte über den täglichen Wasserkonsum. Weitere Details und unterstützende Informationen finden Sie in dem Artikel.

• Lebensmittel und Flüssigkeiten, einschließlich Wasser, sind die Hauptquelle für Wasser in unserem Körper.
• Der Ratschlag, acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken, basiert nicht auf Beweisen.
• Die Menge an Wasser, die wir benötigen, hängt von den individuellen Bedürfnissen und Umständen ab, einschließlich Aktivität und Klima.
• Der gesunde Körper hält auf natürliche Weise ein gut abgestimmtes Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht, und der Durstmechanismus sagt uns, wann wir mehr brauchen.

Empfohlene tägliche Wasseraufnahme

1945 empfahl das U.S. Food and Nutrition Board, täglich 2,5 Liter (84,5 fluid ounces (fl oz)) Wasser zu sich zu nehmen, einschließlich der Flüssigkeit aus zubereiteten Speisen.

Heute sagen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC): „Es gibt keine Empfehlung, wie viel reines Wasser Erwachsene und Jugendliche täglich trinken sollten.“ Es gibt jedoch Empfehlungen für die gesamte Flüssigkeitsaufnahme aus allen Quellen.

Im Jahr 2004 legte das Institute of Medicine die Menge auf etwa 2,7 Liter oder 91 flüssige Unzen (fl oz) Gesamtwasser pro Tag für Frauen und durchschnittlich etwa 3,7 Liter (125 fl oz) täglich für Männer fest.

Dies bezieht sich auf die gesamte tägliche Flüssigkeitsaufnahme aus allen Quellen, definiert als „die Menge an Wasser, die aus Lebensmitteln, reinem Trinkwasser und anderen Getränken aufgenommen wird.“

Die U.S. Dietary Guidelines 2015-2020 empfehlen keine bestimmte tägliche Wasser- oder Flüssigkeitsaufnahme, aber sie empfehlen, einfaches Wasser statt aromatisiertem Wasser und Säften mit Zuckerzusatz zu wählen.

Es gibt derzeit keine festgelegte Obergrenze für die Wasseraufnahme, obwohl bekannt ist, dass übermäßige Mengen schädliche Auswirkungen haben können.

In Großbritannien empfiehlt der National Health Service (NHS) den Konsum von 6 bis 8 Gläsern pro Tag, also 1,9 Liter (fast 34 fl0.oz), einschließlich des Wassers, das in der Nahrung enthalten ist. Diese Menge ist für ein gemäßigtes Klima geeignet. In wärmeren Klimazonen wird mehr benötigt.

Empfohlene Aufnahme nach Alter

Es gibt keine feste Flüssigkeitsmenge, die je nach Alter empfohlen wird, aber es lassen sich einige Muster bei gesunden Personen erkennen, die sich in einem gemäßigten Klima mäßig bewegen.

Die folgende Tabelle zeigt die durchschnittliche Wasseraufnahme für Kinder und Erwachsene:

Kleinkinder

Die Menge an Mutter- oder Folgemilch, die ein Säugling bis zum Alter von ca. 6 Monaten täglich zu sich nimmt, beträgt durchschnittlich 780 Milliliter (ml) oder etwas mehr als 26 fl oz. Vor dem Alter von 6 Monaten wird reines Wasser nicht empfohlen.

Dies reicht von ca. 525 ml (knapp 18 fl oz) pro Tag für ein 3,5-Kilo-Neugeborenes bis zu 1.200 ml pro Tag (45 fl oz) für einen 8-Kilo-Säugling mit 6 Monaten, oder ca. 150 ml (5 fl oz) pro Kilo Gewicht pro Tag.

Das ist verhältnismäßig viel mehr als ein Erwachsener benötigt. Nachdem Säuglinge beginnen, feste Nahrung zu sich zu nehmen, benötigen sie weniger Flüssigkeit aus Muttermilch und Milchnahrung.

Kinder im Alter von über 12 Monaten

Kinder sollten ermutigt werden, Wasser zu trinken:

• als Teil der täglichen Routine, z. B. nach dem Zähneputzen und vor, während und nach der Spielzeit in der Schule
• bei warmem Wetter
• als Alternative zu gesüßten Getränken und Säften

Der Saftkonsum sollte auf ein Glas pro Tag begrenzt werden.

Eltern wird empfohlen, einen Krug griffbereit zu halten, um gesunde Wassertrinkgewohnheiten zu fördern, und Schulen sollten über Wasserbrunnen oder gleichwertige Einrichtungen verfügen.

Kinder, die Fieber haben

Für Kinder, die dem Risiko einer Dehydrierung ausgesetzt sind, z. B. mit Fieber, empfiehlt die CDC Folgendes:

Wenn ein Kind krank ist und Fieber hat, ist es wichtig, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Arzt kann auch zur oralen Einnahme einer Rehydrationslösung raten, um einen ausreichenden Elektrolythaushalt sicherzustellen.

Erwachsene im Alter von 19 bis 30 Jahren

Die CDC zitiert Zahlen, die zeigen, dass in den Jahren 2005-2010 in den USA junge Menschen durchschnittlich 0,45 Liter oder 15 fl oz Wasser an einem bestimmten Tag tranken, während Erwachsene durchschnittlich 1,2 Liter oder 39 fl oz tranken.

Die empfohlene tägliche Gesamtzufuhr von Wasser aus allen Quellen für die meisten Erwachsenen im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt

• 3,7 Liter (oder etwa 130 fl oz) für Männer
• 2,7 Liter (ca. 95 fl oz) für Frauen

Eine Quelle gibt an, dass der Bedarf eines Mannes von 2,5 Litern (84,5 fl oz) bei sitzender Tätigkeit bis zu 6 Litern (203 fl oz) reichen könnte, wenn er aktiv ist und in einem warmen Klima lebt.

Bei Frauen ist der Bedarf wahrscheinlich um 0,5 bis 1 Liter niedriger als bei Männern, da sie in der Regel eine geringere Körpermasse haben.

Während der Schwangerschaft benötigen Frauen jedoch wahrscheinlich einen zusätzlichen Bedarf von 0,3 Litern und während der Stillzeit von 0,7 bis 1,1 Litern (23 bis 37 fl oz).

Ältere Erwachsene

Ältere Erwachsene können aufgrund von Gesundheitszuständen, Medikamenten, Verlust von Muskelmasse, eingeschränkter Nierenfunktion und anderen Faktoren dem Risiko einer Dehydrierung und Überhydrierung ausgesetzt sein.

Ältere Erwachsene, die gut hydriert sind, haben nachweislich:

• weniger Stürze
• weniger Verstopfung
• bei Männern ein geringeres Risiko für Blasenkrebs

Dehydrierung wurde in Verbindung gebracht mit einer höheren Häufigkeit von:

• Harnwegsinfektionen
• Verwirrung
• Nierenversagen
• Langsamere Wundheilung

Der Bedarf an Flüssigkeitszufuhr hängt von der jeweiligen Person ab.

Nur wenige Studien haben die Flüssigkeitszufuhr und -abgabe bei älteren Menschen untersucht, aber mindestens eine kam zu dem Schluss, dass sie sich nicht signifikant von derjenigen jüngerer Menschen unterscheidet.

Diejenigen, die ältere Menschen betreuen, sollten ihnen regelmäßig Flüssigkeit zuführen und sie beim Gehen unterstützen, insbesondere wenn eine eingeschränkte Mobilität den Gang zur Toilette erschwert.

Woher kommen die Zahlen?

Obwohl bekannt ist, dass Wasser lebensnotwendig ist und einer Dehydrierung vorbeugt, basieren die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr hauptsächlich auf Umfrageergebnissen, die die durchschnittlichen Mengen zeigen, die Menschen zu sich nehmen.

Die Schlussfolgerungen beruhen auf der Annahme, dass diese Mengen für eine optimale Flüssigkeitszufuhr ungefähr richtig sein müssen.

Es gibt kaum Belege dafür, dass bestimmte Mengen eine besondere Wirkung auf die Gesundheit haben.

Es ist unmöglich, eine optimale Zufuhr zu definieren, da diese stark variiert je nach

• der Aktivität
• Umweltbedingungen
• individuellen Faktoren
• Körpermasse
• Geschlecht und Alter
• Gesundheitszustand, z. B. schlechte Nierenfunktion
• Medikamente, wie z. B. Diuretika
• ob eine Person schwanger ist oder stillt oder nicht

Empfehlungen, dass eine Person acht Gläser Wasser pro Tag trinken sollte, berücksichtigen auch nicht die Tatsache, dass ein großer Teil unserer Flüssigkeitsaufnahme aus der Nahrung und anderen Getränken stammt.

Quellen von Wasser

Das Wasser im Körper stammt nicht nur aus dem Trinkwasser.

Die Schätzungen variieren, aber laut einer Quelle

• etwa 20 bis 30 Prozent kommen aus der Nahrung
• etwa 60 bis 70 Prozent kommen aus Trinkwasser und anderen Flüssigkeiten
• ein kleiner Prozentsatz, etwa 10 Prozent, ist „metabolisches Wasser“, das von den Zellen während der normalen Zellfunktion produziert wird

Je aktiver der Körper ist, desto mehr Stoffwechselwasser wird produziert.

Einige Erhebungen deuten darauf hin, dass etwa 20 Prozent der Wasseraufnahme aus Nahrungsmitteln und der Rest aus Flüssigkeiten stammt. Dies hängt von der Ernährung ab. Ein höherer Verzehr von frischem Obst und Gemüse bedeutet eine höhere Aufnahme von Wasser aus Lebensmitteln.

Der Anteil des Stoffwechselwassers beträgt etwa 250 bis 350 ml (8,4 bis 11,8 fl oz) pro Tag.

Wassergehalt von Lebensmitteln

Hier finden Sie einige Beispiele für den Wassergehalt verschiedener Lebensmittel und Flüssigkeiten:

Leitungswasser oder Wasser aus der Flasche?

Wasser aus der Flasche oder aus der Leitung ist für die Flüssigkeitsversorgung des Körpers gleichermaßen effektiv. In Bezug auf die Hydratation haben Studien in Großbritannien keinen signifikanten Unterschied zwischen dem Trinken der beiden festgestellt.

Mineralwässer enthalten unterschiedliche Mengen an Mineralien, je nachdem, woher sie stammen, aber auch dies ist nicht signifikant, da die meisten Mineralien aus anderen Nahrungsquellen stammen.

Was ist mit Kaffee?

Man geht davon aus, dass koffeinhaltige Getränke eher dehydratisierend als hydratisierend wirken, weil man glaubt, dass sie eine harntreibende Wirkung auf unseren Wasserhaushalt haben.

Eine Reihe von Studien, in denen untersucht wurde, wie sich koffeinhaltige Flüssigkeiten auf die Hydratation auswirken, haben gezeigt, dass Tee und Kaffee tatsächlich gute Wasserquellen sind und nicht zu einer Dehydratation führen.

Eine Studie mit 18 gesunden männlichen Erwachsenen ergab, dass es keinen signifikanten Unterschied in der Auswirkung auf die Hydratation gab, gemessen am Körpergewicht, Urin- und Bluttests nach einer Reihe von koffeinhaltigen, nicht koffeinhaltigen, kalorienhaltigen und nicht kalorienhaltigen Getränken.

„Die Empfehlung, koffeinhaltige Getränke als Teil der täglichen Flüssigkeitszufuhr zu vernachlässigen, ist nicht fundiert“, sagen die Forscher.

Eine andere kommt zu dem Schluss, dass es „keine Hinweise auf Dehydrierung bei moderatem täglichen Kaffeekonsum gibt.“

Vorteile des Wassertrinkens

Wasser ist für den Körper notwendig. Es:

• reguliert die Temperatur
• schmiert die Gelenke und Knochen
• schützt das Rückenmark und andere empfindliche Gewebe
• transportiert Abfallstoffe aus dem Körper ab

Kurzfristige Vorteile

Eine gesunde Flüssigkeitszufuhr, einschließlich Wasser, verhindert eine Dehydrierung.

Zu den kurzfristigen Symptomen einer signifikanten Dehydrierung gehören:

• unklares Denken
• Stimmungsschwankungen
• Überhitzung
• Durstgefühl und Mundtrockenheit
• Müdigkeit
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Trockener Mund, Augen und Lippen
• Weniger Urinieren als üblich

Überhitzung kann zu Organschäden, Koma und Tod führen.

Die CDC rät dringend dazu, vor, während und nach körperlicher Arbeit ausreichend Wasser zu trinken, besonders wenn es sich um Aktivitäten in heißem Klima handelt. Dies kann helfen, Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

In einer heißen Umgebung benötigen Sie möglicherweise alle 15-20 Minuten einen Becher mit 8 Unzen, aber nicht mehr als 48 Unzen in einer Stunde, da dies zu Hyponatriämie, einem niedrigen Natriumspiegel, führen kann.

Einfaches Wasser sorgt für Flüssigkeitszufuhr, ohne Kalorien zuzuführen oder die Zahngesundheit zu gefährden. Sportgetränke können in Maßen nützlich sein, aber zu viele fügen dem Körper unnötigen Zucker zu.

Langfristige Vorteile

Studien deuten darauf hin, dass die langfristigen Vorteile des Wassertrinkens ein geringeres Risiko für:

• Dickdarmkrebs und Krebserkrankungen des Harntrakts
• Herzkrankheiten
• Harnwegsinfektionen
• Nierensteine
• Verstopfung
• Bluthochdruck
• Schlaganfall

Allerdings hängen diese möglichen langfristigen Vorteile auch von einer Vielzahl anderer Faktoren ab.

Darüber hinaus tranken die Studienteilnehmer mit dem geringeren Risiko für diese Erkrankungen immer noch weniger als acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag.

Gewichtsabnahme

Wassertrinken kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, wenn man sich vor einer Mahlzeit mit Wasser „auflädt“. Dies kann dazu beitragen, dass sie sich während der Mahlzeiten schneller satt fühlen. Wenn sie Wasser gegenüber gesüßten Säften oder Limonaden wählen, nehmen sie weniger Kalorien zu sich.

In einer Studie, in der 318 Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit von zuckerhaltigen Getränken auf einfaches Wasser umstiegen, wurde ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 2 bis 2,5 Prozent festgestellt. Dies könnte jedoch leicht durch einen Rückgang der Gesamtkalorien und nicht durch das Wasser selbst erklärt werden.

Andere mögliche Vorteile

Andere angebliche Vorteile des Trinkens von mehr Wasser umfassen die Vorbeugung von:

• Migräne
• Nasenbluten
• Depressionen
• Bluthochdruck
• Asthma
• Trockener Husten
• trockene Haut
• Akne

Es gibt jedoch wenig oder keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Behauptungen bestätigen.

Bei Kindern wurde ein höherer Wasserkonsum mit einer besseren Ernährung, einem besseren Verhalten und einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht.

Wann wird mehr Wasser benötigt?

Zusätzliches Wasser kann erforderlich sein, wenn eine Person:

• sich in einem heißen Klima aufhält
• körperlich aktiv ist
• Durchfall oder Erbrechen hat
• Fieber hat

Dies kann zu zusätzlichem Wasserverlust führen.

Was ist mit einer Wasserentgiftung?

Es wurde auch behauptet, dass Wasser den Körper „entgiften“ kann.

Diese Behauptungen beruhen nicht auf wissenschaftlichen Fakten.

Die Leber, die Nieren und der menschliche Körper bauen normalerweise giftige Substanzen in weniger schädliche ab oder scheiden sie über den Urin aus dem Körper aus. Wasser hat bei diesen Prozessen keine besondere Rolle.

Zu viel Wasser kann zu einer Hyponatriämie, auch bekannt als Natriummangel, führen. Ein niedriger Natriumspiegel kann lebensbedrohlich sein und zu Verwirrung, Krampfanfällen, Koma und Tod führen.

Hydratation während des Trainings

Bei sportlicher Betätigung spielen folgende Faktoren eine Rolle für den Flüssigkeitsverlust und die Notwendigkeit einer zusätzlichen Flüssigkeitszufuhr

• die Art und Intensität der Aktivität
• Umweltfaktoren, wie z. B. das Klima
• die Größe und Muskelmasse des Sportlers

In den 2007 veröffentlichten Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) wird empfohlen, den Flüssigkeitsbedarf von Sportlern individuell ab zuschätzen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Größere Sportler können z. B. aufgrund einer größeren Körperoberfläche und eines höheren Körpergewichts eine höhere Flüssigkeitszufuhr benötigen als kleinere, schlankere Sportler.

Die ACSM rät, während der Aktivität Wasser zu trinken, um zu verhindern:

• Dehydrierung, die zu einer Abnahme des Körpergewichts um mehr als 2 Prozent führt
• Veränderungen im Elektrolythaushalt

Diese Veränderungen, so heißt es, können zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen.

Eine Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, kommt jedoch zu dem Schluss, dass ein Wasserverlust von bis zu 3 Prozent „keinen Einfluss“ auf die reale sportliche Leistung hat.

Die Schlussfolgerungen wurden durch die Ergebnisse eines Fahrrad-Zeitfahrens über 25 Kilometer bei heißen Bedingungen von 91,4° Fahrenheit und 40 Prozent relativer Luftfeuchtigkeit unterstützt.

Die Ergebnisse zeigten keinen Unterschied in der Leistung, den physiologischen und den Wahrnehmungsvariablen zwischen den Teilnehmern, die Hydratation erhielten, und denen, die dies nicht taten.

Der Grund dafür, so die Autoren, ist „die schnelle Verteidigung des Plasma- und Blutvolumens durch den Körper nach einer Dehydrierung“.

Mit anderen Worten: Der Körper kann den Wasserhaushalt mit hoher Sensibilität regulieren.

Die Autoren einer Studie, die sich auf Läufer beim Boston-Marathon 2002 konzentrierte und im New England Journal of Medicine (NEJM) veröffentlicht wurde, kamen zu dem Schluss:

„Da Läufer in ihrer Körpergröße und in ihren Schweißraten erheblich variieren, sind allgemeine Empfehlungen bezüglich spezifischer Flüssigkeitsvolumina und Zufuhrhäufigkeiten wahrscheinlich unsicher und wurden durch Empfehlungen ersetzt, die den Durst oder individuelle Schweißraten als primären Leitfaden bevorzugen.“

Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass eine trainingsinduzierte Dehydrierung die Leistung nicht beeinträchtigt. Die Autoren ermutigten die Sportler, „entsprechend ihrem Durst zu trinken“.

Wasser und Dehydration im menschlichen Körper

Dehydrierung kann anhand der Osmolalität von Blut und Urin gemessen werden.

Die Osmolalität ist eine Schätzung der osmolaren Konzentration des Plasmas. Sie spiegelt die Konzentration von Teilchen in einer Lösung wider.

In Bezug auf die Dehydrierung:

• eine hohe Osmolalität deutet auf einen größeren Bedarf an Hydratation hin
• eine niedrige Osmolalität deutet auf zu wenig Teilchen, insbesondere Natrium und Elektrolyte, hin, ein Zeichen für Überhydratation

Wie viel Wasser befindet sich im menschlichen Körper?

Der wichtigste Stoff, aus dem der menschliche Körper besteht, ist Wasser. Es macht zwischen 55 und 75 Prozent der Körperzusammensetzung aus und variiert von Person zu Person.

• Bei einem durchschnittlichen jungen Mann bestehen zwischen 50 und 70 Prozent des Körpergewichts aus Wasser.
• bei Säuglingen besteht 75 Prozent des Körpergewichts aus Wasser
• bei älteren Menschen sind es 55 Prozent

Unterschiede im Alter, Geschlecht und in der aeroben Fitness beeinflussen das Verhältnis von magerer zu fetter Körpermasse einer Person und damit den Wasseranteil.

Berechnung des menschlichen Wasserbedarfs

Die Menge an Wasser, die wir aufnehmen müssen, um ein gesundes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, wird dadurch bestimmt, wie viel Wasser wir verbrauchen und verlieren, das ersetzt werden muss.

Im Laufe von 24 Stunden reguliert ein gesunder, ruhender Erwachsener seinen Wasserhaushalt auf etwa 0,2 Prozent des Körpergewichts.

Bei älteren Kindern und Erwachsenen gilt es als Dehydrierung, wenn das Körpergewicht aufgrund von Flüssigkeitsverlusten um 3 Prozent sinkt. Von mäßiger Dehydration spricht man, wenn das Gewicht um 6 Prozent sinkt, und von schwerer Dehydration, wenn es um 9 Prozent sinkt.

Es ist schwierig, die Menge an Wasser zu messen, die der Körper verbraucht oder verliert. Messungen an verschiedenen Personengruppen in Studien haben große Schwankungen ergeben.

Wenn Menschen jedoch Symptome einer Dehydrierung zeigen, wie z. B. Verwirrung oder verminderte Urinausscheidung, müssen sie ärztlich behandelt werden.

Was ist mit dunklem Urin?

Es gibt die populäre Vorstellung, dass dunkler Urin bedeutet, dass eine Person dehydriert ist, während blasser Urin zeigt, dass sie ausreichend hydriert ist.

Es ist jedoch schwierig, die Bedeutung der Urinfarbe genau zu beurteilen. Sie hängt von der Tageszeit, Medikamenten und anderen Gesundheitsproblemen ab.

Tee- oder kolafarbener Urin, besonders nach dem Sport, kann auf eine ernsthafte Muskelverletzung und schwere Dehydrierung hinweisen und erfordert dringend ärztliche Hilfe.

Unter normalen Umständen kann jedoch Urin, der bei Labortests innerhalb der Grenzen der normalen Osmolalität liegt, mäßig gelb erscheinen. Dies deutet nicht darauf hin, dass eine Person dehydriert ist.

Darüber hinaus können andere Faktoren wie Ernährung, Medikamente und Gesundheitszustände dazu führen, dass sich die Urinfarbe von Person zu Person unterscheidet.

Wie reguliert der Körper den Wasserhaushalt?

Ohne Wasser gibt es kein Leben. Aus diesem Grund haben sich alle lebenden Organismen angepasst, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Der Mensch kann nur wenige Tage ohne Wasser überleben. Bei Säuglingen und älteren Menschen, die durch Krankheit Wasser verlieren und es nicht ersetzen, kann es zu lebensbedrohlichen Komplikationen kommen.

Die meiste Zeit jedoch sorgen die sensiblen natürlichen Mechanismen unseres Körpers für einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt, die sogenannte Homöostase, solange wir weiterhin Nahrung und Wasser zu uns nehmen.

Die beiden Hauptwege, auf denen der Körper dies tut, sind:

Durst: Dieser teilt uns mit, wann wir mehr Flüssigkeit aufnehmen müssen. Flüssigkeit.

Urinausscheidung: Die Nieren regulieren einen Überschuss oder Mangel an Wasser, das wir zu uns nehmen, indem sie es entweder in die Harnblase entleeren oder im Blutplasma festhalten.

Der Körper scheidet pro Tag 0,5 bis 1 Liter (ca. 17 bis 34 fl oz) in Form von Urin aus.

Die Nieren sind auch

• regulieren das Gleichgewicht der Elektrolyte, wie Natrium und Kalium, in den Körperflüssigkeiten
• empfangen hormonelle Signale, Wasser zu sparen oder in den Urin abzugeben, wenn das Gehirn Veränderungen in der Konzentration der gelösten Stoffe im Blut feststellt

Das Gehirn reagiert auch auf diese Veränderungen der gelösten Stoffe, die als Plasmaosmolalität bezeichnet werden. Dies ist ein Faktor, der den Durst nach Wasser auslöst.

Andere Wege, auf denen Wasser aus dem Körper verloren oder ausgeschieden wird, sind:

Atmung: Etwa 250-350 ml pro Tag verlassen die Lunge beim Ausatmen.

Fäkalien: Etwa 100-200 ml (3,4 bis 6,8 fl oz) pro Tag werden mit dem Stuhlgang aus dem Körper ausgeschieden.

Schwitzen: Ein sitzender Mensch verliert etwa 1.300-3.450 ml (44 bis 117 fl oz) pro Tag, aber eine körperlich aktive Person kann 1.550-6.730 ml (52 bis 227,5 fl oz) pro Tag verlieren

Was ist mit „8 mal 8“?

Es wird oft gesagt, dass wir mindestens acht Gläser Wasser am Tag trinken sollten, obwohl es kaum wissenschaftliche Beweise gibt, die dies unterstützen.

Prof. Heinz Valtin von der Dartmouth Medical School in Hannover, NH, ist einer der Experten, die diesen Ratschlag in Frage gestellt haben. Er meint, dass dies nicht nur unnötig, sondern sogar schädlich sein könnte.

In einem Artikel, der 2002 im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde, kommt er zu dem Schluss:

„Es gibt nicht nur keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass wir so viel trinken müssen, sondern die [8 mal 8]-Empfehlung könnte auch schädlich sein, da sie eine potenziell gefährliche Hyponatriämie und eine Exposition gegenüber Schadstoffen auslöst und außerdem dazu führt, dass sich viele Menschen schuldig fühlen, weil sie nicht genug trinken.“

Prof. Heinz Valtin

Die richtige Art von Flüssigkeit

In den Empfehlungen wird nun eher darauf hingewiesen, dass Wasser auch aus anderen Getränken und aus der Nahrung kommen kann. Diese sollten jedoch sorgfältig ausgewählt werden.

Getränke, die viel Fett oder Zucker enthalten oder alkoholhaltig sind, sind nicht gesundheitsfördernd, und es wird empfohlen, ihnen reines Wasser vorzuziehen.

Regelmäßig mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag bei Frauen und mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag bei Männern können zu einer Leberentzündung und -schädigung, einem erhöhten Krebsrisiko sowie zu einer negativen Beeinflussung aller Körpersysteme führen.

Fettige oder gesüßte Getränke erhöhen den Kaloriengehalt und haben keinen Nährwert.

Verarbeitete Lebensmittel wie Burger und Pommes frites, fett- und zuckerreiche Speisen enthalten weniger Wasser als frisches Obst und Gemüse.

Fast alle Lebensmittel enthalten Wasser, aber frische und gesunde Zutaten enthalten im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Fetten am meisten.

Die CDC stellt mit Sorge fest, dass junge Menschen, die große Mengen an Junk Food konsumieren, auch weniger Wasser trinken und weniger frisches Obst und Gemüse essen. Dies kann zu weiteren Gesundheitsproblemen führen. Außerdem trinken sie oft stark gesüßte Getränke anstelle von Wasser.

Das ergab eine Studie, die 2013 von der CDC veröffentlicht wurde:

• Sieben Prozent der Erwachsenen sagten, sie würden kein Wasser trinken.
• Sechsunddreißig Prozent gaben an, 1 bis 3 Tassen pro Tag zu trinken
• Fünfunddreißig Prozent gaben an, 4 bis 7 Tassen zu trinken
• Zweiundzwanzig Prozent gaben an, 8 Tassen oder mehr zu trinken.

Bei denjenigen, die am wenigsten Wasser tranken, war auch die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie andere gesundheitsfördernde Verhaltensweisen ausübten, wie z. B. den Verzehr von frischem Obst und Gemüse.

Zu viel Wasser?

Einige haben Bedenken geäußert, dass der Konsum von zu viel Wasser gefährlich sein könnte.

Dabei geht es nicht nur um die Flüssigkeitsmenge im Körper, sondern auch um das Gleichgewicht der Mineralien, das für die Erhaltung von Gesundheit und Leben wichtig ist.

Zu viel Wasser im Körper könnte zu Hyponatriämie oder Wasserintoxikation führen, wenn der Natriumspiegel im Blutplasma zu niedrig wird.

Zu den Symptomen gehören:

• Lungenstauung
• Anschwellen des Gehirns
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit und Lethargie
• Verwirrung
• Erbrechen
• Krampfanfälle
• Koma
• Tod

Hyponatriämie kann ein Risiko für Menschen darstellen, die die Freizeitdroge Ecstasy konsumieren. Dies ist wahrscheinlich auf eine Vielzahl von Gründen zurückzuführen, einschließlich einer Veränderung des Hormonspiegels, der Gehirnchemie, der Körperfunktion, der Nierenfunktion, zusammen mit vermehrtem Schwitzen und Durst.

Menschen, die beim Sport zu viel Wasser trinken, könnten ebenfalls gefährdet sein. Bei der Untersuchung der Boston-Läufer beispielsweise wurde bei fast 2.000 der Teilnehmer ein gewisser Grad an Hyponatriämie durch übermäßigen Flüssigkeitskonsum vermutet, und 90 von ihnen haben möglicherweise mit kritischer Hyponatriämie geendet.

Ein weiterer Risikofaktor ist das Vorliegen bestimmter Krankheiten oder die Einnahme bestimmter Medikamente. Diabetes zum Beispiel kann zu übermäßigem Durst führen. Auch Erkrankungen, bei denen die Nieren nicht genügend Wasser ausscheiden können, können zu dieser Art von Problemen führen.

So wie sich der Körper jedoch an höhere oder niedrigere Wassermengen anpassen kann und uns durch Durst daran erinnert, wenn wir mehr trinken müssen, glauben Wissenschaftler, dass ein interner Mechanismus die meisten Menschen auch daran hindert, zu viel Wasser zu trinken.

Zum Mitnehmen

Es gibt nur wenige wissenschaftliche Messungen darüber, wie viel Wasser wir brauchen.

Die meisten Studien haben sich darauf konzentriert, wie viel Menschen verbrauchen und angenommen, dass diese Zahl unserem Bedarf entspricht oder ihn übersteigt. Dies sagt jedoch nichts darüber aus, ob eine Person effizient hydriert ist oder nicht.

Die Menge an Wasser, die ein Mensch verbraucht und verliert, variiert je nach Bedingungen und Aktivitäten. Hitze, Aktivität und Krankheiten wie Durchfall und Erbrechen können zu einer Dehydrierung führen.

Die meisten gesunden Menschen in einem gemäßigten Klima nehmen ausreichend Flüssigkeit zu sich, um bei ihren täglichen Aktivitäten gesund zu bleiben, und etwa ein Fünftel bis ein Viertel davon stammt aus der Nahrung. Wo ein Mangel besteht, reguliert der Körper diesen Bedarf normalerweise.

Wer hingegen im Freien arbeitet oder in heißem Klima Sport treibt, wird nicht in der Lage sein, seinen gesamten Wasserbedarf über die Nahrung zu decken. Sie werden zusätzliches Wasser benötigen.

Vielleicht, wie Prof. Farrell von der Monash University sagt: „Wenn wir einfach das tun, was unser Körper uns sagt, werden wir wahrscheinlich das Richtige tun.“

Q:

Sollten die Menschen darauf abzielen, jeden Tag eine bestimmte Menge an Wasser zu sich zu nehmen?

A:

Die neueste Forschung unterstützt die Theorie, dass Durst der beste Leitfaden für die Bestimmung der Flüssigkeitsaufnahme ist. Für die durchschnittliche Person, selbst bei routinemäßiger körperlicher Aktivität, lassen Sie den Durst bestimmen, wann und wie viel Sie trinken.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Nierenerkrankungen oder Herzinsuffizienz, müssen möglicherweise den Rat ihres Arztes bezüglich der täglichen Flüssigkeitsaufnahme befolgen, um die Komplikationen eines niedrigen Natriumspiegels im Blut zu vermeiden.

Judith Marcin, MD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.