Medizinisch überprüft von Gerhard Whitworth, R.N. – Geschrieben von Kathleen Davis, FNP am 15. Januar 2019Übergewicht oder Fettleibigkeit kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Obwohl es viele verschiedene „Mode-Diäten“ gibt, sind ein ausgewogener Lebensstil und eine nahrhafte Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Leben und einer besseren Gewichtskontrolle.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention waren im Jahr 2015-2016 etwa 93,3 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten fettleibig. Diese Zahl entspricht 39,8 Prozent der Bevölkerung.
Das Tragen von übermäßigem Körpergewicht kann das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöhen, einschließlich Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.
Crash-Diäten sind keine nachhaltige Lösung, egal, welche Vorteile ihre Befürworter ihnen nachsagen mögen. Um sicher abzunehmen und den Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, den Lebensstil schrittweise und dauerhaft zu verändern.
In diesem Artikel geben wir 10 Tipps zur Gewichtskontrolle.
10 Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme
Menschen können Gewicht verlieren und diesen Verlust beibehalten, indem sie mehrere erreichbare Schritte unternehmen. Dazu gehören die folgenden:
1. Essen Sie abwechslungsreiche, bunte und nährstoffreiche Lebensmittel
Gesunde Mahlzeiten und Snacks sollten die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden. Ein einfacher Weg, einen Mahlzeitenplan zu erstellen, ist sicherzustellen, dass jede Mahlzeit zu 50 Prozent aus Obst und Gemüse, zu 25 Prozent aus Vollkorn und zu 25 Prozent aus Eiweiß besteht. Die Gesamtballaststoffaufnahme sollte täglich 25-30 Gramm (g) betragen.
Eliminieren Sie Transfette aus der Ernährung und minimieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, die in engem Zusammenhang mit dem Auftreten von koronaren Herzkrankheiten stehen.
Stattdessen können Menschen einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) zu sich nehmen, die zu den ungesättigten Fetten gehören.
Die folgenden Lebensmittel sind gesund und oft reich an Nährstoffen:
- frisches Obst und Gemüse
- Fisch
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Vollkornprodukte, wie brauner Reis und Haferflocken
Zu vermeidende Lebensmittel sind:
- Lebensmittel mit zugesetzten Ölen, Butter und Zucker
- fettes rotes oder verarbeitetes Fleisch
- Backwaren
- Bagels
- Weißbrot
- verarbeitete Lebensmittel
In manchen Fällen kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel zu einem Mangel an notwendigen Vitaminen und Mineralien führen. Ein Ernährungsberater, Diätassistent oder eine andere medizinische Fachkraft kann eine Person beraten, wie sie genügend Nährstoffe erhält, während sie ein Programm zur Gewichtsabnahme durchführt.
2. Führen Sie ein Ernährungs- und Gewichtstagebuch
Die Selbstkontrolle ist ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Menschen können ein Papiertagebuch, eine mobile App oder eine spezielle Website verwenden, um jedes Lebensmittel, das sie täglich zu sich nehmen, aufzuzeichnen. Sie können ihren Fortschritt auch messen, indem sie ihr Gewicht wöchentlich aufzeichnen.
Diejenigen, die ihren Erfolg in kleinen Schritten verfolgen und körperliche Veränderungen erkennen können, halten sich mit größerer Wahrscheinlichkeit an ein Abnehmprogramm.
Sie können auch ihren Body-Mass-Index (BMI) mit Hilfe eines BMI-Rechners verfolgen.
3. Üben Sie regelmäßig körperliche Aktivität und Sport aus
Regelmäßige Bewegung ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig. Eine disziplinierte und zielgerichtete Steigerung der Häufigkeit der körperlichen Aktivität ist oft entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Ideal ist eine Stunde mäßig intensive Bewegung pro Tag, z. B. zügiges Gehen. Wenn eine Stunde pro Tag nicht möglich ist, empfiehlt die Mayo Clinic, dass eine Person mindestens 150 Minuten pro Woche anstreben sollte.
Menschen, die normalerweise nicht körperlich aktiv sind, sollten die Menge an Bewegung langsam erhöhen und die Intensität schrittweise steigern. Dieser Ansatz ist der nachhaltigste Weg, um sicherzustellen, dass regelmäßige Bewegung ein Teil ihres Lebensstils wird.
Genauso wie das Aufzeichnen von Mahlzeiten psychologisch bei der Gewichtsabnahme helfen kann, können Menschen auch davon profitieren, ihre körperliche Aktivität zu verfolgen. Es gibt viele kostenlose Handy-Apps, die die Kalorienbilanz einer Person verfolgen, nachdem sie ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung aufgezeichnet haben.
Wenn der Gedanke an ein komplettes Training für jemanden, der zum ersten Mal Sport treibt, einschüchternd wirkt, kann er mit den folgenden Aktivitäten beginnen, um sein Bewegungsniveau zu erhöhen:
- die Treppe nehmen
- Laub harken
- Mit dem Hund spazieren gehen
- Gartenarbeit
- Tanzen
- Spiele im Freien spielen
- Parken in größerer Entfernung von einem Gebäudeeingang
Bei Personen, die ein geringes Risiko für eine koronare Herzerkrankung haben, ist es unwahrscheinlich, dass eine ärztliche Untersuchung erforderlich ist, bevor sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Für manche Menschen, z. B. für Diabetiker, kann eine vorherige ärztliche Untersuchung jedoch ratsam sein. Jeder, der sich über das sichere Maß an Bewegung unsicher ist, sollte mit einer medizinischen Fachkraft sprechen.
4. Eliminieren Sie flüssige Kalorien
Es ist möglich, Hunderte von Kalorien pro Tag durch das Trinken von zuckergesüßter Limonade, Tee, Saft oder Alkohol zu sich zu nehmen. Diese werden als „leere Kalorien“ bezeichnet, weil sie zusätzliche Energie liefern, ohne einen Nährwert zu haben.
Wenn Sie nicht gerade einen Smoothie als Ersatz für eine Mahlzeit zu sich nehmen, sollten Sie sich an Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee halten. Wenn Sie dem Wasser einen Spritzer frische Zitrone oder Orange hinzufügen, kann das für Geschmack sorgen.
Vermeiden Sie es, Dehydrierung mit Hunger zu verwechseln. Ein Hungergefühl zwischen den geplanten Mahlzeiten kann oft mit einem Glas Wasser gestillt werden.
5. Messen Sie die Portionen ab und kontrollieren Sie sie
Der Verzehr von zu viel Essen, auch von kalorienarmem Gemüse, kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Deshalb sollte man es vermeiden, eine Portionsgröße zu schätzen oder Lebensmittel direkt aus der Packung zu essen. Es ist besser, Messbecher und Portionsgrößen-Ratgeber zu verwenden. Schätzen führt zu Überschätzung und der Wahrscheinlichkeit, eine größere als die notwendige Portion zu essen.
Die folgenden Größenvergleiche können bei der Überwachung der Nahrungsaufnahme beim Essengehen hilfreich sein:
- Dreiviertel einer Tasse ist ein Golfball
- eine halbe Tasse ist ein Tennisball
- 1 Tasse ist ein Baseball
- 1 Unze (oz) Nüsse ist eine lockere Handvoll
- 1 Teelöffel ist 1 Spielwürfel
- 1 Esslöffel ist eine Daumenspitze
- 3 oz (Unze) Fleisch ist ein Kartenspiel
- 1 Scheibe ist eine DVD
Diese Größen sind nicht exakt, aber sie können einer Person helfen, ihre Nahrungsaufnahme zu mäßigen, wenn die richtigen Hilfsmittel nicht verfügbar sind.
6. Essen Sie achtsam
Viele Menschen profitieren von einer achtsamen Ernährung, bei der man sich bewusst macht, warum, wie, wann, wo und was man isst.
Gesündere Entscheidungen bei der Nahrungsaufnahme sind eine direkte Folge davon, dass man mehr im Einklang mit seinem Körper ist.
Menschen, die achtsames Essen praktizieren, versuchen auch, langsamer zu essen und ihr Essen zu genießen und sich auf den Geschmack zu konzentrieren. Wenn man eine Mahlzeit 20 Minuten lang durchhält, kann der Körper alle Signale für Sättigung registrieren.
Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, nach einer Mahlzeit satt und nicht voll zu sein, und zu bedenken, dass viele „natürliche“ oder fettarme Lebensmittel nicht unbedingt eine gesunde Wahl sind.
Sie können auch die folgenden Fragen in Bezug auf die Wahl ihrer Mahlzeit berücksichtigen:
- Ist es ein guter „Wert“ für den Kalorienverbrauch?
- Wird es satt machen?
- Sind die Zutaten gesund?
- Wenn es ein Etikett hat, wie viel Fett und Natrium enthält es?
7. Stimulus- und Reizkontrolle
Viele soziale und umweltbedingte Reize können unnötiges Essen fördern. Zum Beispiel neigen manche Menschen eher dazu, sich zu überessen, während sie fernsehen. Anderen fällt es schwer, eine Schale mit Süßigkeiten an jemand anderen weiterzureichen, ohne ein Stück zu nehmen.
Indem man sich bewusst macht, was das Verlangen nach leeren Kalorien auslöst, kann man sich überlegen, wie man seine Routine anpassen kann, um diese Auslöser zu begrenzen.
8. Vorausplanen
Eine Küche mit diätfreundlichen Lebensmitteln zu bestücken und strukturierte Essenspläne zu erstellen, führt zu einer deutlicheren Gewichtsabnahme.
Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, sollten ihre Küche von verarbeiteten Lebensmitteln und Junkfood befreien und sicherstellen, dass sie die Zutaten für einfache, gesunde Mahlzeiten zur Hand haben. Dies kann schnelles, ungeplantes und unvorsichtiges Essen verhindern.
Die Planung der Essensauswahl vor dem Besuch von gesellschaftlichen Veranstaltungen oder Restaurants kann den Prozess ebenfalls erleichtern.
9. Suchen Sie nach sozialer Unterstützung
Die Unterstützung von geliebten Menschen ist ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.
Einige Menschen möchten vielleicht Freunde oder Familienmitglieder einladen, sich ihnen anzuschließen, während andere es vorziehen, ihre Fortschritte über die sozialen Medien zu teilen.
Andere Möglichkeiten der Unterstützung können sein:
- ein positives soziales Netzwerk
- Gruppen- oder Einzelberatung
- Sportvereine oder -partner
- Mitarbeiter-Hilfsprogramme am Arbeitsplatz
10. Positiv bleiben
Die Gewichtsabnahme ist ein allmählicher Prozess, und man kann sich entmutigt fühlen, wenn die Pfunde nicht so schnell purzeln, wie man es erwartet hat.
Manche Tage werden schwieriger sein als andere, wenn man ein Programm zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung durchführt. Ein erfolgreiches Abnehmprogramm erfordert, dass der Einzelne durchhält und nicht aufgibt, wenn die eigene Veränderung zu schwierig erscheint.
Manche Menschen müssen vielleicht ihre Ziele neu setzen, indem sie die Gesamtzahl der Kalorien, die sie zu sich nehmen wollen, anpassen oder ihr Bewegungsverhalten ändern.
Das Wichtigste ist, eine positive Einstellung zu bewahren und beharrlich daran zu arbeiten, die Hindernisse für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu überwinden.
Abnehmen
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist es nicht erforderlich, einen bestimmten Diätplan wie Slimming World oder Atkins zu befolgen. Stattdessen sollten sie sich darauf konzentrieren, weniger Kalorien zu essen und sich mehr zu bewegen, um eine negative Energiebilanz zu erreichen.
Die Gewichtsabnahme hängt in erster Linie von der Reduzierung der gesamten Kalorienzufuhr ab, nicht von der Anpassung der Anteile von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in der Ernährung.
Ein vernünftiges Ziel für die Gewichtsabnahme, um erste gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ist eine Reduzierung des Körpergewichts um 5-10 Prozent über einen Zeitraum von 6 Monaten.
Die meisten Menschen können dieses Ziel erreichen, indem sie ihre Gesamtkalorienzufuhr auf einen Wert zwischen 1.000 und 1.600 Kalorien pro Tag reduzieren.
Eine Diät mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag bietet keine ausreichende tägliche Ernährung.
Nach einer 6-monatigen Diät nimmt der Gewichtsverlust in der Regel ab, und das Körpergewicht neigt dazu, auf einem Plateau zu verharren, da Menschen bei einem niedrigeren Körpergewicht weniger Energie verbrauchen. Ein Programm zur Gewichtserhaltung mit gesunden Essgewohnheiten und regelmäßiger körperlicher Aktivität ist der beste Weg, um ein erneutes Abnehmen zu vermeiden.
Menschen mit einem BMI von 30 oder mehr, die keine mit Fettleibigkeit zusammenhängenden Gesundheitsprobleme haben, können von der Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten zur Gewichtsreduktion profitieren. Diese können auch für Menschen mit einem BMI gleich oder höher als 27 mit fettleibigkeitsbedingten Krankheiten geeignet sein.
Allerdings sollte eine Person Medikamente nur zur Unterstützung der oben genannten Lebensstiländerungen verwenden. Wenn die Versuche, Gewicht zu verlieren, erfolglos sind und der BMI einer Person 40 oder mehr erreicht, ist eine chirurgische Therapie eine Option.
Übersicht
Die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beinhaltet die Verpflichtung zu einem gesunden Lebensstil, von dem es keinen „Urlaub“ gibt. Obwohl man sich ohne schlechtes Gewissen ein besonderes Essen im Restaurant, eine Geburtstagsfeier oder ein fröhliches Festmahl gönnen sollte, sollte man versuchen, nicht zu weit vom Pfad der gesunden Ernährung und der häufigen körperlichen Aktivität abzuweichen.
Diejenigen, die das tun, könnten feststellen, dass sie den Fokus verlieren. Verlorenes Gewicht wiederzugewinnen ist einfacher als es zu verlieren.
Eine Gewichtsabnahme zu erreichen und aufrechtzuerhalten ist möglich, wenn Menschen ihren Lebensstil langfristig ändern.
Unabhängig von den spezifischen Methoden, die einer Person beim Abnehmen helfen, werden Personen, die bewusst darauf achten, wie und was sie essen und sich täglich körperlich betätigen oder regelmäßig Sport treiben, sowohl beim Abnehmen als auch beim Halten von Übergewicht erfolgreich sein.
Q:
Ich habe eine Verletzung, die mich von körperlicher Betätigung abhält. Gibt es eine Möglichkeit, das Gewicht weiterhin zu halten?
A:
Wenn Ihre Verletzung es zulässt, können Sie einige einfache Übungen im Sitzen durchführen, wie z. B. das Heben leichter Gewichte. Sie können auch Widerstandsbänder verwenden, während Sie sitzen oder liegen.
Weitere Möglichkeiten, das Gewicht zu halten, sind das Zählen von Kalorien und eine gesunde Ernährung, die Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukte enthält.
Stellen Sie sicher, dass Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbeziehen, nehmen Sie sich die Zeit, Mahlzeiten zu planen, verwenden Sie Portionskontrolle, trinken Sie viel Wasser und behalten Sie eine positive Einstellung bei.
Gerhard Whitworth, RN Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.
Zuletzt medizinisch geprüft am 15. Januar 2019