Antioxidantien: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Antioxidantien sind Substanzen, die Zellschäden verhindern oder verlangsamen können, die durch freie Radikale verursacht werden, instabile Moleküle, die der Körper als Reaktion auf Umwelt- und andere Belastungen produziert.

Sie werden manchmal auch als „Radikalfänger“ bezeichnet.

Die Quellen von Antioxidantien können natürlich oder künstlich sein. Bestimmte Lebensmittel auf pflanzlicher Basis gelten als reich an Antioxidantien. Antioxidantien auf pflanzlicher Basis sind eine Art Phytonährstoff, oder pflanzlicher Nährstoff.

Der Körper produziert auch einige Antioxidantien, die als endogene Antioxidantien bekannt sind. Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, werden als exogen bezeichnet.

Freie Radikale sind Abfallstoffe , die von Zellen produziert werden, wenn der Körper Nahrung verarbeitet und auf die Umwelt reagiert. Wenn der Körper freie Radikale nicht effizient verarbeiten und entfernen kann, kann oxidativer Stress entstehen. Dieser kann Zellen und Körperfunktionen schädigen. Freie Radikale werden auch als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet.

Faktoren, die die Produktion von freien Radikalen im Körper erhöhen, können interner Natur sein, wie z. B. Entzündungen, oder extern, wie z. B. Umweltverschmutzung, UV-Belastung und Zigarettenrauch.

Oxidativer Stress wird mit Herzerkrankungen, Krebs, Arthritis, Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Immunschwäche, Emphysem, Parkinson und anderen entzündlichen oder ischämischen Zuständen in Verbindung gebracht.

Antioxidantien sollen dabei helfen, freie Radikale in unserem Körper zu neutralisieren, und dies soll die allgemeine Gesundheit fördern.

Vorteile

Buntes Obst und Gemüse kann eine Reihe von Antioxidantien bieten.

Antioxidantien können vor den Zellschäden schützen, die freie Radikale verursachen und die als oxidativer Stress bezeichnet werden.

Zu den Aktivitäten und Prozessen, die zu oxidativem Stress führen können, gehören:

mitochondriale Aktivität
übermäßige Bewegung
Gewebetrauma aufgrund von Entzündungen und Verletzungen
Ischämie- und Reperfusionsschäden
Verzehr bestimmter Lebensmittel, insbesondere raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel, Transfette, künstlicher Süßstoffe und bestimmter Farb- und Zusatzstoffe
Rauchen
Umweltverschmutzung
Strahlung
Exposition gegenüber Chemikalien, wie z. B. Pestiziden und Medikamenten, einschließlich Chemotherapie
industrielle Lösungsmittel
Ozon

Solche Aktivitäten und Expositionen können zu Zellschäden führen.

Dies wiederum kann führen zu:

einer übermäßigen Freisetzung von freien Eisen- oder Kupfer-Ionen
einer Aktivierung von Phagozyten, einer Art von weißen Blutkörperchen, die eine Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen spielen
einer Zunahme von Enzymen, die freie Radikale erzeugen
eine Unterbrechung der Elektronentransportketten

All dies kann zu oxidativem Stress führen.

Die durch oxidativen Stress verursachten Schäden wurden mit Krebs, Atherosklerose und Sehkraftverlust in Verbindung gebracht. Es wird vermutet, dass die freien Radikale Veränderungen in den Zellen verursachen, die zu diesen und möglicherweise anderen Erkrankungen führen.

Es wird angenommen, dass die Einnahme von Antioxidantien diese Risiken reduziert.

Laut einer Studie: „Antioxidantien wirken als Radikalfänger, Wasserstoffspender, Elektronendonator, Peroxidzersetzer, Singulett-Sauerstoff-Löscher, Enzyminhibitor, Synergist und Metall-Chelatbildner.“

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel helfen können, den Sehkraftverlust durch altersbedingte Makuladegeneration bei älteren Menschen zu reduzieren.

Insgesamt fehlt es jedoch an Beweisen dafür, dass eine höhere Zufuhr spezifischer Antioxidantien das Krankheitsrisiko verringern kann. In den meisten Fällen haben die Ergebnisse eher keinen Nutzen oder eine schädliche Wirkung gezeigt, oder sie waren widersprüchlich.

Arten

Man geht davon aus, dass es Hunderte und möglicherweise Tausende von Substanzen gibt, die als Antioxidantien wirken können. Jede hat ihre eigene Rolle und kann mit anderen zusammenwirken, um dem Körper zu helfen, effektiv zu arbeiten.

„Antioxidans“ ist nicht wirklich der Name einer Substanz, sondern beschreibt vielmehr, was eine Reihe von Substanzen tun kann.

Beispiele für Antioxidantien, die von außerhalb des Körpers kommen, sind

Vitamin A
Vitamin C
Vitamin E
Beta-Carotin
Lycopin
Lutein
Selen
Mangan
Zeaxanthin

Flavonoide, Flavone, Catechine, Polyphenole und Phytoöstrogene sind alle Arten von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die alle in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Jedes Antioxidans dient einer anderen Funktion und ist nicht mit einem anderen austauschbar. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren.

Nahrungsquellen

Granatapfel ist eine Quelle von Antioxidantien.

Die besten Quellen für Antioxidantien sind pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse.

Lebensmittel, die besonders reich an Antioxidantien sind, werden oft als „Superfood“ oder „Functional Food“ bezeichnet.

Um bestimmte Antioxidantien zu erhalten, sollten Sie versuchen, die folgenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:

Vitamin A: Molkereiprodukte, Eier und Leber

Vitamin C: Die meisten Früchte und Gemüse, insbesondere Beeren, Orangen und Paprika

Vitamin E: Nüsse und Samen, Sonnenblumen- und andere Pflanzenöle sowie grünes Blattgemüse

Beta-Karotin: Buntes Obst und Gemüse, wie Karotten, Erbsen, Spinat und Mangos

Lycopin: Rosa und rotes Obst und Gemüse, einschließlich Tomaten und Wassermelone

Lutein: Grünes, blättriges Gemüse, Mais, Papaya und Orangen

Selen: Reis, Mais, Weizen und andere Vollkornprodukte, sowie Nüsse, Eier, Käse und Hülsenfrüchte

Weitere Lebensmittel, die als gute Quellen für Antioxidantien gelten, sind:

Auberginen
Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
grüne und schwarze Tees
rote Weintrauben
dunkle Schokolade
Granatäpfel
Gojibeeren

Goji-Beeren und viele andere Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, sind unter online zu kaufen.

Lebensmittel mit kräftigen, leuchtenden Farben enthalten oft die meisten Antioxidantien.

Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für Antioxidantien. Klicken Sie auf jedes einzelne, um mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile und Nährwertinformationen zu erfahren:

Blaubeeren
Äpfel
Brokkoli
Spinat
Linsen

Wirkung des Kochens

Das Garen bestimmter Lebensmittel kann den Gehalt an Antioxidantien entweder erhöhen oder verringern.

Lycopin ist das Antioxidans, das Tomaten ihre satte rote Farbe verleiht. Wenn Tomaten hitzebehandelt werden, wird das Lycopin besser bioverfügbar (leichter für unseren Körper zu verarbeiten und zu nutzen).

Studien haben jedoch gezeigt, dass Blumenkohl, Erbsen und Zucchini beim Kochen viel von ihrer antioxidativen Aktivität verlieren. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von antioxidantienreichen Lebensmitteln zu essen, gekocht und roh.

Tipps für die Ernährung

Es wird angenommen, dass das Trinken von ein oder zwei Tassen grünem Tee aufgrund der enthaltenen Antioxidantien gesundheitsfördernd ist.

Die folgenden Tipps können helfen, Ihre Antioxidantienaufnahme zu erhöhen:

Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit, auch bei Zwischenmahlzeiten, eine Frucht oder ein Gemüse zu sich.
Trinken Sie jeden Tag eine Tasse grünen oder Matcha-Tee.
Achten Sie auf die Farben auf Ihrem Teller. Wenn Ihr Essen überwiegend braun oder beige ist, ist der Gehalt an Antioxidantien wahrscheinlich gering. Fügen Sie Lebensmittel mit kräftigen Farben hinzu, wie Grünkohl, Rote Beete und Beeren.
Verwenden Sie Kurkuma, Kreuzkümmel, Oregano, Ingwer, Nelken und Zimt, um den Geschmack und den Gehalt an Antioxidantien in Ihren Mahlzeiten aufzupeppen.
Naschen Sie Nüsse, Samen, besonders Paranüsse, Sonnenblumenkerne und Trockenfrüchte, aber wählen Sie solche ohne Zucker- oder Salzzusatz.

Oder probieren Sie diese gesunden und köstlichen Rezepte, die von registrierten Ernährungsberatern entwickelt wurden:

Es gibt keine feste empfohlene Tagesdosis (RDA) für Antioxidantien, aber ein hoher Verzehr von frischen pflanzlichen Produkten gilt als gesund.

Risiken

Es ist zu bedenken, dass Studien den Verzehr von Obst und Gemüse zwar mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung bringen, es aber nicht klar ist, inwieweit dies auf die Wirkung von Antioxidantien zurückzuführen ist. Darüber hinaus ist bei Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht geboten.

Nahrungsergänzungsmittel

Die National Institutes of Health (NIH) warnen, dass hohe Dosen von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln schädlich sein können.

Eine hohe Einnahme von Beta-Carotin zum Beispiel wurde mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht. Eine hohe Dosis von Vitamin E erhöht das Risiko für Prostatakrebs, und die Einnahme einiger antioxidativer Präparate wurde mit einem erhöhten Risiko für Tumorwachstum in Verbindung gebracht.

Antioxidative Ergänzungsmittel können auch mit einigen Medikamenten interagieren. Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie eines dieser Produkte verwenden.

Insgesamt hat die Forschung nicht bewiesen, dass die Einnahme bestimmter Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln vor einer Krankheit schützen kann.

Für Menschen mit einem Risiko für altersbedingte Makuladegeneration kann es einen gewissen Nutzen geben, aber es ist wichtig, sich von einem Arzt beraten zu lassen, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel man verwenden sollte.

Zum Mitnehmen

Freie Radikale werden mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Krebs und Sehkraftverlust. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine erhöhte Zufuhr von Antioxidantien diese Krankheiten verhindern kann. Antioxidantien aus künstlichen Quellen können das Risiko für einige Gesundheitsprobleme erhöhen.

Daher ist es wichtig, nach natürlichen Quellen für Antioxidantien zu suchen, und zwar in Form einer gesunden Ernährung.

Der Verzehr von Obst und Gemüse wurde mit einer geringeren Rate an chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, und Antioxidantien könnten dabei eine Rolle spielen. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass der Verzehr von zugesetzten Antioxidantien, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, einen signifikanten Nutzen bringt.

Außerdem sollte jeder, der die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung zieht, zuerst mit einem Arzt sprechen.