Käse ist eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß, kann aber auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Natrium enthalten. Sollten wir mehr oder weniger Käse essen?

Käse ist in den letzten 50 Jahren in den Vereinigten Staaten (U.S.) immer beliebter geworden. Statistiken zeigen, dass sich der Verbrauch zwischen 1970 und 2009 verdreifacht hat.

Auch die Auswahl an Käsesorten und die Zahl der spezialisierten Käsehersteller in den USA ist in den letzten Jahren gewachsen.

Manche Menschen meiden Milchkäse aufgrund einer Milchallergie oder Laktoseintoleranz, weil sie eine Diät zur Gewichtsreduktion machen oder als Teil einer veganen Ernährung.

Käse bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von denen einige überraschend sind. Ob er eine gesunde Wahl ist oder nicht, hängt von der Person und der Art und Menge des verzehrten Käses ab.

Schnelle Fakten über Käse:

  • Es gibt Tausende von Käsesorten. „Lebensmittel mit Käsegeschmack“ gehören nicht dazu.
  • Viele Käsesorten enthalten viel Natrium und Fett, aber die Vorteile können die Nachteile überwiegen.
  • Natürlicher, fett- und natriumarmer Käse kann eine gesunde Ergänzung zu den meisten Diäten darstellen.
  • Personen mit einer Laktoseallergie sollten keine Käsesorten essen, aber einige Sorten können für Personen mit einer Laktoseunverträglichkeit geeignet sein.

Sorten

Käse ist eine Standardbeilage zu beliebten Speisen wie Burgern, Pizza, mexikanischen Gerichten, Salat und Sandwiches.

Alleine kann er ein Snack oder eine Vorspeise sein. Er kann zu Soßen, Suppen, Gebäck und vielen anderen Gerichten hinzugefügt werden.

Es gibt Tausende von Käsesorten, die von mild bis reif im Geschmack und von fettarm bis fettreich in der Zusammensetzung reichen. Er kann aus der Milch von Kühen, Schafen, Ziegen und anderen Tieren hergestellt werden.

Vollmilchkäse enthält zwischen 6 und 10 Gramm (g) Fett pro 28 g (1 Unze), Portion. Davon sind 4 g bis 6 g gesättigte Fette.

Fettarmer oder fettreduzierter Käse wird mit 2 Prozent Milch hergestellt. Fettfreier Käse wird mit 0 Prozent oder Magermilch hergestellt.

Frischkäse sind Käsesorten, die nicht gereift sind. Sie haben in der Regel einen höheren Feuchtigkeitsgehalt, eine weichere Konsistenz und einen milderen Geschmack als gereifte Käsesorten. Beispiele sind Ricotta, Frischkäse, Hüttenkäse und Mascarpone.

Gealterte oder reife Käse haben eine festere Textur und werden in der Regel 6 Monate oder länger gereift. Je länger der Reifungsprozess, desto konzentrierter oder schärfer der Geschmack. Cheddar, Schweizer, Parmesan und Gruyère sind Beispiele für gereiften Käse.

Schmelzkäse, wie z. B. Streichkäse, amerikanischer Käse, „Käsenahrung“ und „Produkte mit Käsegeschmack“ können nicht als Käse kategorisiert werden, und das Etikett muss dies widerspiegeln. Es handelt sich um haltbare Produkte, die Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Emulgatoren enthalten.

Nicht-Milchkäse, wie z. B. Sojakäse und Daiya, sind für Menschen geeignet, die keine Milchprodukte konsumieren, aber sie sind stark verarbeitet.

Ernährung

Käse ist eine gute Quelle für Kalzium, ein wichtiger Nährstoff für gesunde Knochen und Zähne, Blutgerinnung, Wundheilung und die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks.

Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren sollten 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Eine Unze Cheddar-Käse liefert 20 Prozent dieses Tagesbedarfs.

Allerdings kann Käse auch viele Kalorien, Natrium und gesättigte Fette enthalten. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe in jedem Käse kann je nach Sorte stark variieren.

Eine Unze (28 g) einer Marke von Cheddar-Frischkäseaufstrich enthält:

  • 80 Kalorien
  • 7 g Fett, davon 5 g gesättigte Fettsäuren
  • 1 g Kohlenhydrate
  • 0 g Eiweiß
  • 150 Milligramm (mg) Kalzium
  • 750 internationale Einheiten (IU) Vitamin A
  • 15 mg Cholesterin
  • 380 mg Natrium

Eine Unze (28 g) einer Marke von Cheddar-Käse enthält:

  • 120 Kalorien
  • 10 g Fett, davon 6 g gesättigte Fettsäuren
  • 0 g Kohlenhydrate
  • 7 g Eiweiß
  • 200 mg Kalzium
  • 400 internationale Einheiten (IU) Vitamin A
  • 30 mg Cholesterin
  • 190 mg Natrium

Produkte mit Käsegeschmack haben nicht den gleichen Nährwert und enthalten eher viel Natrium.

8 Vorteile für die Gesundheit

Milchprodukte sind eine der besten Nahrungsquellen für Kalzium und andere Nährstoffe. Hier sind acht Möglichkeiten, wie Käse gesundheitsfördernd sein kann.

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1. Gesundheit der Knochen

Aufgrund seines Gehalts an Kalzium, Eiweiß, Magnesium, Zink und den Vitaminen A, D und K kann Käse zu einer gesunden Knochenentwicklung bei Kindern und jungen Erwachsenen und zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.

Einige Theorien haben vorgeschlagen, dass der Verzehr von Milchprodukten zu einem höheren Säuregehalt im Körper führt und dass dies gesunde Knochen eher zerstören als fördern kann. Wissenschaftliche Beweise stützen diese Ansicht jedoch nicht.

2. Zahngesundheit

Käse kann die Zahngesundheit fördern. Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Zahnbildung, und Käse ist eine gute Quelle für Kalzium. Darüber hinaus hat mindestens eine Studie gezeigt, dass der Verzehr von Käse den pH-Wert im Zahnbelag erhöhen kann, was einen Schutz vor Karies bietet.

Milch und zuckerfreier Joghurt scheinen nicht die gleiche Wirkung zu haben.

3. Blutdruck

Statistiken zeigen, dass Menschen, die mehr Käse essen, einen niedrigeren Blutdruck haben, obwohl einige Käsesorten reich an Fett und Natrium sind.

Kalzium kann helfen, den Blutdruck zu senken. Es werden fett- und natriumarme Käsesorten empfohlen.

Ein geeigneter natriumarmer Käse wäre fettarmer oder fettreduzierter Schweizer Naturkäse.

Andere fettarme Käsesorten sind Hüttenkäse, Ricotta, Parmesan, Feta und Ziegenkäse sowie fettarmer Frischkäse.

Viele Käsesorten sind jetzt in „Light“-Versionen erhältlich, wie z. B. Cheddar, Brie, Havarti und Feta. Überprüfen Sie die Nährwertangaben, denn einige fettreduzierte Käsesorten enthalten zusätzlich Natrium.

Aufgrund der extremen Verarbeitung sind fettfreie Käsesorten nicht als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung zu empfehlen, auch nicht für diejenigen, die Kalorien oder Fett reduzieren wollen.

4. Gesunde Blutgefäße

Einige Käsesorten enthalten hohe Mengen an Cholesterin und Natrium, was vermuten lässt, dass sie zu Herz-Kreislauf-Problemen führen können.

Im Jahr 2014 kamen Forscher jedoch zu dem Schluss, dass Milchprodukte eine gute Quelle für das Antioxidans Glutathion sein könnten. Dieses Antioxidans ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns und zur Vorbeugung altersbedingter Neurodegeneration.

Im Jahr 2016 fanden Wissenschaftler außerdem heraus, dass die antioxidativen Eigenschaften von Käse vor den negativen Auswirkungen von Natrium schützen können, zumindest auf kurze Sicht.

In der Studie funktionierten die Blutgefäße der Teilnehmer, die Milchkäse konsumierten, besser als die Blutgefäße derjenigen, die Brezeln oder Sojakäse aßen.

5. Darmmikrobiota und Cholesterin

Als fermentiertes Lebensmittel kann Käse helfen, gesunde Darmbakterien zu fördern. Dies könnte sich positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken, wie eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 zeigt.

6. Ein gesundes Gewicht

Studien zeigen, dass Menschen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) eher einen niedrigen Kalziumspiegel haben. Da Käse eine gute Kalziumquelle ist, kann es für Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion durchführen, von Vorteil sein.

7. Omega-3-Fettsäuren

Diese wurden in einigen Käsesorten gefunden, insbesondere in solchen, die aus Milch von Kühen hergestellt wurden, die Alpengras fressen. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren dem Herz-Kreislauf-System und dem Gehirn zugute kommen.

8. Gesunde Zellen

Zellen brauchen Eiweiß zum Aufbau und zur Reparatur. Eine Unze Cheddar-Käse kann 7 g Protein liefern. Die für jede Person empfohlene Proteinmenge hängt vom Alter, der Größe und dem Aktivitätsniveau ab. Verwenden Sie diesen Rechner, um herauszufinden, wie viel Eiweiß Sie benötigen.

Risiken

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Natrium und gesättigten Fettsäuren erhöht wahrscheinlich das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2.

Gesättigtes Fett: Der Bericht des Beratenden Ausschusses für Ernährungsrichtlinien (DGAC) aus dem Jahr 2015 empfiehlt, die Fettaufnahme auf 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen, und gesättigtes Fett auf weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien. Das bedeutet, dass jemand, der eine 1800-Kalorien-Diät verfolgt, weniger als 18 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen sollte.

Eine Unze Cheddar-Käse enthält etwa 120 Kalorien und 6 g gesättigtes Fett.

Eine hohe Aufnahme von gesättigtem Fett kann das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Problemen erhöhen.

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass gesättigtes Fett aus Milchprodukten weniger schädlich sein könnte als gesättigtes Fett aus anderen Quellen.

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Natrium: Neben Fett kann auch Natrium in einigen Käsesorten enthalten sein, insbesondere in Schmelzkäse und Produkten mit „Käsegeschmack“.

Hormone: Es wurden Bedenken über das Vorhandensein von Östrogen und anderen Steroidhormonen in Milchprodukten geäußert. Diese könnten das endokrine System stören und möglicherweise das Risiko für einige Krebsarten erhöhen.

Allergien, Unverträglichkeiten, Empfindlichkeit und Wechselwirkungen

Laktoseintoleranz: Einer Person mit Laktoseintoleranz fehlt das Enzym, das zum Abbau und zur Verdauung des in der Milch enthaltenen Zuckers benötigt wird. Der Verzehr von Milch und Milchprodukten kann zu Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall führen.

Die Verträglichkeit hängt von der Person ab. Eine Person kann in der Lage sein, gealterte Milchprodukte mit geringem Laktosegehalt, wie Joghurt und Hartkäse, zu tolerieren, während andere eine Reaktion auf selbst eine kleine Menge von Milchprodukten erfahren.

Weiche, frische Käsesorten, wie z.B. Mozzarella, können bei einer Person mit Laktoseintoleranz eine Reaktion auslösen. Hingegen haben härtere Käsesorten wie Cheddar und Parmesan einen geringeren Anteil an Laktose. Menschen mit einer Laktoseintoleranz können eine kleine Menge dieser Käsesorten unbedenklich verzehren.

Eine Allergie entsteht durch eine abnorme immunologische Reaktion auf bestimmte Auslöser, wie z. B. Milcheiweiß, egal ob Kasein oder Molke. Das körpereigene Immunsystem produziert einen allergischen Antikörper, den Immunglobulin E (IgE)-Antikörper, wenn es mit dem Auslöser in Kontakt kommt.

Zu den Allergiesymptomen gehören postnasaler Tropf, Keuchen, Durchfall und Erbrechen. In schwereren Fällen kann eine Person Asthma, Ekzeme, Blutungen, Lungenentzündung und Anaphylaxie oder einen Schock entwickeln. Dies kann ernst und sogar lebensbedrohlich sein.

Personen mit einer Milchallergie müssen alle Milchprodukte, einschließlich Käse, meiden.

Eine Überempfindlichkeit gegen Kasein, ein in der Milch enthaltenes Protein, kann im ganzen Körper Entzündungen auslösen und Symptome wie verstopfte Nasennebenhöhlen, Akne, Hautausschlag und Migräne hervorrufen.

Jeder, der von dieser Art von Symptomen betroffen ist, kann einen Ernährungsberater bitten, ihn durch eine Eliminationsdiät zu führen oder einen Nahrungsmittel-Empfindlichkeitstest durchzuführen, um herauszufinden, ob eine milchfreie Ernährung helfen kann.

Phosphor ist in hohen Mengen in einigen Käsesorten enthalten. Dies kann für Personen mit einer Nierenerkrankung schädlich sein. Wenn die Nieren überschüssigen Phosphor nicht aus dem Blut entfernen können, kann dies tödlich sein.

Eine hohe Kalziumzufuhr wurde in einigen Studien mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht, aber andere Untersuchungen haben keinen Zusammenhang zwischen den beiden gefunden.

Verstopfung tritt häufig bei kleinen Kindern auf, die viele Milchprodukte zu sich nehmen und gleichzeitig eine ballaststoffarme, verarbeitete Ernährung zu sich nehmen.

Monoaminoxidase-Hemmer (MAOIs) sind Medikamente, die zur Behandlung von Depressionen und der Parkinson-Krankheit eingesetzt werden. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, müssen möglicherweise Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Tyramin meiden, die natürlich in gereiftem Käse, gepökeltem Fleisch, eingelegten Lebensmitteln, Bier und Wein vorkommt. Je länger die Nahrung gereift ist, desto höher ist der Tyramingehalt.

Migräne und Kopfschmerzen wurden auch mit tyraminhaltigen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, herauszufinden, ob tyraminhaltige Lebensmittel die Symptome auslösen.

Tipps

Käse kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, aber diejenigen, die ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gewichtszunahme haben, sollten natrium- und fettarme Käsesorten wählen.

Schmelzkäse und „Käsespeisen“ enthalten höchstwahrscheinlich zusätzliches Fett und Salz, wählen Sie daher natürliche, aber fettarme Milchprodukte.

Positiv ist, dass selbst fettreiche Käsesorten, wie z. B. Blauschimmelkäse, als Geschmacksgeber verwendet werden können. Etwas davon in eine Soße oder über einen Salat zu bröckeln, sorgt für Geschmack, ohne zu viele Kalorien zu haben.

Der Kauf von Käse aus Bio-Milch kann helfen, die Belastung mit Antibiotika und Wachstumshormonen zu reduzieren.

Die Quintessenz

Käse kann für Menschen ohne Unverträglichkeit oder Allergie eine wertvolle Kalziumquelle sein, sollte aber mit Bedacht gewählt und in Maßen genossen werden.

Ein registrierter Ernährungsberater kann Sie beraten, ob Sie Milch oder Milchprodukte konsumieren sollten, und wenn ja, welche.