Eisen ist ein Mineral, das für die richtige Funktion von Hämoglobin, einem Protein, das für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird, lebenswichtig ist. Eisen spielt auch bei einer Vielzahl anderer wichtiger Prozesse im Körper eine Rolle.

Ein Mangel an Eisen im Blut kann zu einer Reihe von ernsten Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Eisenmangelanämie. Etwa 10 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten haben einen niedrigen Eisenspiegel, und bei etwa 5 Millionen von ihnen wurde eine Eisenmangelanämie diagnostiziert.

Dieser MNT Knowledge Center-Beitrag ist Teil einer Sammlung von Artikeln über den gesundheitlichen Nutzen von beliebten Vitaminen und Mineralien. Er bietet einen detaillierten Einblick in die empfohlene Aufnahme von Eisen, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, eisenhaltige Lebensmittel und mögliche Gesundheitsrisiken bei zu hohem Eisenkonsum.

Schnelle Fakten über Eisen

  • Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) variiert je nach Alter, aber Frauen, die schwanger sind, haben den höchsten Bedarf.
  • Eisen fördert eine gesunde Schwangerschaft, mehr Energie und eine bessere sportliche Leistung. Eisenmangel ist am häufigsten bei weiblichen Sportlern anzutreffen.
  • Muschelkonserven, angereicherte Cerealien und weiße Bohnen sind die besten Quellen für Eisen in der Nahrung.
  • Zu viel Eisen kann das Risiko von Leberkrebs und Diabetes erhöhen.

Empfohlene Zufuhr

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für elementares Eisen hängt vom Alter und Geschlecht einer Person ab. Auch Vegetarier haben einen unterschiedlichen Eisenbedarf.

Säuglinge:

  • 0 bis 6 Monate: 0,27 Milligramm (mg)
  • 7 bis 12 Monate: 11 mg

Kinder:

  • 1 bis 3 Jahre: 7 mg
  • 4 bis 8 Jahre: 10 mg

Männchen:

  • 9 bis 13 Jahre: 8 mg
  • 14 bis 18 Jahre: 11 mg
  • 19 Jahre und älter: 8 mg

Weibchen:

  • 9 bis 13 Jahre: 8 mg
  • 14 bis 18 Jahre: 15 mg
  • 19 bis 50 Jahre: 18 mg
  • 51 Jahre und älter: 8 mg
  • Während der Schwangerschaft: 27 mg
  • In der Stillzeit zwischen 14 und 18 Jahren: 10 mg
  • In der Stillzeit ab 19 Jahren: 9 mg

Eisenpräparate können hilfreich sein, wenn Menschen Schwierigkeiten haben, genügend Eisen durch rein diätetische Maßnahmen aufzunehmen, wie z. B. bei einer pflanzlichen Ernährung. Besser ist es, zu versuchen, allein über die Ernährung genug aufzunehmen, indem man Faktoren, die die Eisenaufnahme behindern können, beseitigt oder reduziert und eisenreiche Lebensmittel konsumiert.

Das liegt daran, dass viele eisenreiche Lebensmittel auch eine Reihe anderer nützlicher Nährstoffe enthalten, die zusammenwirken, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Vorteile

Eisen hilft, viele lebenswichtige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten, darunter allgemeine Energie und Konzentration, gastrointestinale Prozesse, das Immunsystem und die Regulierung der Körpertemperatur.

Die Vorteile von Eisen bleiben oft unbemerkt, bis eine Person nicht genug davon bekommt. Eisenmangelanämie kann zu Müdigkeit, Herzklopfen, blasser Haut und Kurzatmigkeit führen.

Gesunde Schwangerschaft

Das Blutvolumen und die Produktion roter Blutkörperchen steigen während der Schwangerschaft drastisch an, um den wachsenden Fötus mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Infolgedessen steigt auch der Bedarf an Eisen. Während der Körper normalerweise die Eisenaufnahme während der Schwangerschaft maximiert, können eine unzureichende Eisenzufuhr oder andere Faktoren, die die Art der Eisenaufnahme beeinflussen, zu Eisenmangel führen.

Eine niedrige Eisenzufuhr während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts sowie niedriger Eisenspeicher und einer beeinträchtigten kognitiven oder verhaltensmäßigen Entwicklung des Säuglings. Schwangere Frauen mit niedrigem Eisengehalt sind möglicherweise anfälliger für Infektionen, da Eisen auch das Immunsystem unterstützt.

Es ist klar, dass Frauen, die sowohl schwanger sind als auch unter Eisenmangel leiden, Eisenpräparate benötigen. Es wird jedoch noch erforscht, ob allen schwangeren Frauen zusätzliches Eisen empfohlen werden kann, auch denen mit normalen Eisenwerten. Es wird argumentiert, dass alle schwangeren Frauen 30 bis 60 Milligramm (mg) Eisenpräparate an jedem Tag ihrer Schwangerschaft einnehmen sollten, unabhängig von ihrem Eisenspiegel.

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Energie

Unzureichendes Eisen in der Ernährung kann die Effizienz beeinträchtigen, mit der der Körper Energie nutzt. Eisen transportiert Sauerstoff zu den Muskeln und zum Gehirn und ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend. Niedrige Eisenwerte können zu mangelnder Konzentration, erhöhter Reizbarkeit und verminderter Ausdauer führen.

Bessere sportliche Leistung

Eisenmangel ist bei Sportlern, insbesondere bei jungen Sportlerinnen, häufiger als bei Personen, die keinen aktiven Lebensstil führen.

Dies scheint besonders bei weiblichen Ausdauersportlern, wie z. B. Langstreckenläufern, der Fall zu sein. Einige Experten schlagen vor, dass Ausdauersportlerinnen zusätzlich zur aktuellen RDA für Eisenaufnahme 10 mg elementares Eisen pro Tag zu sich nehmen sollten.

Eisenmangel bei Sportlern vermindert die sportliche Leistung und schwächt die Aktivität des Immunsystems. Ein Mangel an Hämoglobin kann die Leistung bei körperlicher Anstrengung stark reduzieren, da er die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, vermindert.

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Lebensmittel

Eisen hat eine niedrige Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Dünndarm große Mengen nicht ohne weiteres aufnehmen kann. Dies verringert seine Verfügbarkeit für die Verwendung und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Mangels.

Die Effizienz der Absorption hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter

  • der Quelle des Eisens
  • anderen Bestandteilen der Nahrung
  • Magen-Darm-Gesundheit
  • Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln
  • dem allgemeinen Eisenstatus einer Person
  • Vorhandensein von Eisenpromotoren, wie z. B. Vitamin C

In vielen Ländern werden Weizenprodukte und Säuglingsnahrung mit Eisen angereichert.

Es gibt zwei Arten von Eisen in der Nahrung, die als Häm und Nicht-Häm bekannt sind. Tierische Nahrungsquellen, einschließlich Fleisch und Meeresfrüchte, enthalten Häm-Eisen. Häm-Eisen wird vom Körper leichter absorbiert.

Bei Nicht-Hämeisen, das in Pflanzen vorkommt, muss der Körper mehrere Schritte unternehmen, um es zu absorbieren. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Bohnen, Nüsse, Soja, Gemüse und angereicherte Getreidesorten.

Die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen aus tierischen Quellen kann bis zu 40 Prozent betragen. Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Quellen hat dagegen eine Bioverfügbarkeit zwischen 2 und 20 Prozent. Aus diesem Grund ist die RDA für Vegetarier 1,8-mal höher als für Fleischesser, um die geringere Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln auszugleichen.

Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zusammen mit Nicht-Häm-Eisen-Quellen kann die Eisenabsorption dramatisch erhöhen.

Bei einer vegetarischen Ernährung ist es auch wichtig, Nahrungsbestandteile und Medikamente zu berücksichtigen, die die Eisenabsorption blockieren oder reduzieren, wie z. B.:

  • Protonenpumpenhemmer und Omeprazol, die zur Reduzierung des Säuregehalts des Mageninhalts eingesetzt werden
  • Polyphenole in Getreide und Hülsenfrüchten, sowie in Spinat
  • Gerbstoffe in Kaffee, Tee, einigem Wein und bestimmten Beeren
  • Phosphate in kohlensäurehaltigen Getränken, wie z. B. Limonade
  • Phytate in Bohnen und Körnern

Einige der besten Quellen für Eisen sind:

  • Muscheln in Dosen: 3 Unzen (oz) liefern 26 Milligramm (mg) Eisen.
  • Angereicherte, einfache, trockene Getreidehaferflocken: 100 g liefern 24,72 mg.
  • Weiße Bohnen: Eine Tasse liefert 21,09 mg.
  • Dunkle Schokolade (45 bis 69 Prozent Kakao): Ein Riegel liefert 12,99 mg.
  • Gekochte pazifische Austern: 3 Unzen liefern 7,82 mg.
  • Gekochter Spinat: Eine Tasse liefert 6,43 mg.
  • Rinderleber: 3 Unzen liefern 4,17 mg.
  • Gekochte und abgetropfte Linsen: Eine halbe Tasse liefert 3,3 mg.
  • Fester Tofu: Eine halbe Tasse liefert 2,03 mg.
  • Gekochteund abgetropfte Kichererbsen: Eine halbe Tasse liefert 2,37 mg.
  • Gedünstete Tomaten in Dosen: Eine halbe Tasse liefert 1,7 mg.
  • Mageres, gemahlenes Rindfleisch: 3 Unzen liefern 2,07 mg.
  • Mittlere gebackene Kartoffel: Liefert 1,87 mg.
  • Geröstete Cashewnüsse: 3 Unzen liefern 2 mg.
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Kalzium kann sowohl die Häm- als auch die Nicht-Häm-Eisen-Absorption verlangsamen. In den meisten Fällen gilt eine typische, abwechslungsreiche, westliche Ernährung als ausgewogen in Bezug auf die Verstärker und Hemmer der Eisenabsorption.

Risiken

Bei Erwachsenen können die Dosen für eine orale Eisensupplementierung bei 60 bis 120 mg elementarem Eisen pro Tag liegen. Diese Dosierungen gelten typischerweise für Frauen, die schwanger sind und einen schweren Eisenmangel haben. Eine Magenverstimmung ist eine häufige Nebenwirkung der Eisenergänzung, so dass eine Aufteilung der Dosen über den Tag helfen kann.

Erwachsene mit einem gesunden Verdauungssystem haben ein sehr geringes Risiko einer Eisenüberladung aus der Nahrung.

Menschen mit einer genetischen Störung namens Hämochromatose haben ein hohes Risiko für eine Eisenüberladung, da sie im Vergleich zu Menschen ohne diese Erkrankung viel mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen.

Dies kann zu einer Anhäufung von Eisen in der Leber und anderen Organen führen. Es kann auch zur Bildung von freien Radikalen führen, die Zellen und Gewebe schädigen, einschließlich der Leber, des Herzens und der Bauchspeicheldrüse, und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Die häufige Einnahme von Eisenpräparaten, die mehr als 20 mg elementares Eisen auf einmal enthalten, kann zu Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen führen, besonders wenn das Präparat nicht mit Nahrung eingenommen wird. In schweren Fällen kann eine Eisenüberdosierung zu Organversagen, inneren Blutungen, Koma, Krampfanfällen und sogar zum Tod führen.

Es ist wichtig, Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufzubewahren, um das Risiko einer tödlichen Überdosierung zu verringern.

Laut Poison Control war die versehentliche Einnahme von Eisenpräparaten bis in die 1990er Jahre die häufigste Todesursache durch eine Überdosis von Medikamenten bei Kindern unter 6 Jahren.

Änderungen bei der Herstellung und dem Vertrieb von Eisenpräparaten haben dazu beigetragen, versehentliche Eisenüberdosierungen bei Kindern zu reduzieren, wie z. B. das Ersetzen von Zuckerüberzügen auf Eisentabletten durch Filmbeschichtungen, die Verwendung von kindersicheren Flaschenverschlüssen und die Einzelverpackung hoher Eisendosen. Zwischen 1998 und 2002 wurde nur ein Todesfall aufgrund einer Eisenüberdosierung gemeldet.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine übermäßige Eisenaufnahme das Risiko für Leberkrebs erhöhen kann. Andere Untersuchungen zeigen, dass hohe Eisenkonzentrationen das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können.

In jüngerer Zeit haben Wissenschaftler damit begonnen, die mögliche Rolle von überschüssigem Eisen bei der Entstehung und dem Fortschreiten neurologischer Erkrankungen, wie z. B. Alzheimer und Parkinson, zu untersuchen. Eisen kann auch eine direkte schädigende Rolle bei Hirnverletzungen haben, die durch Blutungen im Gehirn entstehen. Untersuchungen an Mäusen haben gezeigt, dass ein hoher Eisenstatus das Risiko für Osteoarthritis erhöht.

Eisenpräparate können die Verfügbarkeit verschiedener Medikamente vermindern, darunter Levodopa, das zur Behandlung des Syndroms der unruhigen Beine und der Parkinson-Krankheit eingesetzt wird, und Levothyroxin, das zur Behandlung einer Schilddrüsenunterfunktion eingesetzt wird.

Protonenpumpeninhibitoren (PPI), die zur Behandlung der Refluxkrankheit eingesetzt werden, können die Menge an Eisen, die vom Körper aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden kann, reduzieren.

Besprechen Sie die Einnahme von Eisenpräparaten mit einem Arzt oder Heilpraktiker, da einige der Anzeichen einer Eisenüberladung denen eines Eisenmangels ähneln können. Überschüssiges Eisen kann gefährlich sein, und die Einnahme von Eisenpräparaten wird nicht empfohlen, es sei denn, es liegt ein diagnostizierter Mangel vor oder die Person hat ein hohes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln.

Es ist vorzuziehen, eine optimale Eisenaufnahme und einen optimalen Eisenstatus über die Ernährung statt über Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen. Dies kann helfen, das Risiko einer Eisenüberdosierung zu minimieren und eine gute Aufnahme der anderen Nährstoffe sicherzustellen, die neben Eisen in der Nahrung vorkommen.