Süßkartoffeln: Gesundheitliche Vorteile und Nährwertangaben

Süßkartoffeln sind in vielen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Vitamine und andere wichtige Nährstoffe.

Manche Menschen verwenden die Begriffe „Süßkartoffel“ und „Süßkartoffel“ austauschbar. Sie sind jedoch nicht verwandt. Yamswurzeln haben eine trockenere Textur und einen stärkehaltigeren Inhalt als Süßkartoffeln.

Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährwert und den möglichen gesundheitlichen Vorteilen der Süßkartoffel. Er enthält auch einige Tipps zur Aufnahme von Süßkartoffeln in die Ernährung sowie einige Gesundheitsrisiken.

Vorteile

Die Süßkartoffel kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie sie die Gesundheit einer Person fördern können:

Verbesserung der Insulinempfindlichkeit bei Diabetes

In einer Studie aus dem Jahr 2008 fanden Forscher heraus, dass ein Extrakt aus weißschaligen Süßkartoffeln die Insulinempfindlichkeit bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert.

Zuvor, im Jahr 2000, konsumierten Laborratten 8 Wochen lang entweder weißschalige Süßkartoffeln oder einen Insulinsensibilisator namens Troglitazon. Die Werte der Insulinresistenz verbesserten sich bei denen, die die Süßkartoffel konsumierten.

Es sind jedoch weitere Studien am Menschen notwendig, um diese Vorteile zu bestätigen.

Die Ballaststoffe in Süßkartoffeln sind ebenfalls wichtig. Studien haben ergeben, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, ein geringeres Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Eine Portion Süßkartoffelpüree von 124 Gramm (g), also etwa eine halbe Tasse, liefert etwa 2,5 g Ballaststoffe.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene ab 19 Jahren täglich 22,4 g bis 33,6 g Ballaststoffe zu sich nehmen, je nach Alter und Geschlecht.

Erfahren Sie hier mehr über die besten Lebensmittel für Diabetes.

Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdruckniveaus

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Lebensmittel mit hohem Salzgehalt zu vermeiden und stattdessen mehr kaliumreiche Lebensmittel zu verzehren, um ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu erhalten.

Eine 124-g-Portion Süßkartoffelpüree liefert 259 Milligramm (mg) Kalium, was etwa 5 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen entspricht. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene 4.700 mg Kalium pro Tag zu sich nehmen.

Weitere Tipps zu Lebensmitteln, die den Blutdruck senken, finden Sie hier.

Reduzieren Sie das Risiko von Krebs

Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin. Dies ist ein Pflanzenpigment, das im Körper als starkes Antioxidans wirkt. Beta-Carotin ist auch ein Provitamin. Der Körper wandelt es in die aktive Form von Vitamin A um.

Antioxidantien können helfen, das Risiko für verschiedene Krebsarten, einschließlich Prostata- und Lungenkrebs, zu verringern.

Antioxidantien wie Beta-Carotin können helfen, Zellschäden zu verhindern, die durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden. Wenn der Gehalt an freien Radikalen im Körper zu hoch wird, kann es zu Zellschäden kommen, die das Risiko für einige Erkrankungen erhöhen.

Die Zufuhr von Antioxidantien aus der Nahrung kann helfen, Erkrankungen wie Krebs zu verhindern.

Können einige Lebensmittel helfen, Krebs zu verhindern? Finden Sie es hier heraus.

Verbesserung der Verdauung und Regelmäßigkeit

Der Ballaststoffgehalt in Süßkartoffeln kann helfen, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt zu fördern.

Außerdem haben mehrere Studien eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig? Erfahren Sie hier mehr.

Schutz der Augengesundheit

Wie bereits erwähnt, sind Süßkartoffeln eine gute Quelle für Provitamin A in Form von Beta-Carotin. Nach dem 18. Lebensjahr empfehlen die Ernährungsrichtlinien eine Aufnahme von 700 mg Vitamin A pro Tag für Frauen und 900 mg pro Tag für Männer. Vitamin A ist wichtig für den Schutz der Augengesundheit.

Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) liefert eine gebackene Süßkartoffel mit Schale etwa 1.403 mcg Vitamin A, was 561 % des Tagesbedarfs einer Person entspricht.

Vitamin A wirkt auch als Antioxidans. Zusammen mit anderen Antioxidantien kann es helfen, den Körper vor einer Vielzahl von Gesundheitszuständen zu schützen.

Erfahren Sie hier mehr über Vitamin A.

Stärkung der Immunität

Eine 124-g-Portion Süßkartoffel liefert 12,8 mg Vitamin C. Aktuelle Richtlinien empfehlen eine tägliche Aufnahme von 75 mg Vitamin C für erwachsene Frauen und 90 mg für erwachsene Männer.

Eine Person, die wenig oder kein Vitamin C zu sich nimmt, kann Skorbut entwickeln. Viele der Symptome von Skorbut resultieren aus Gewebeproblemen aufgrund einer gestörten Kollagenproduktion.

Vitamin C unterstützt auch das Immunsystem und verbessert die Eisenaufnahme. Eine geringe Vitamin-C-Zufuhr kann das Risiko einer Eisenmangelanämie erhöhen.

Erfahren Sie hier mehr über Vitamin C und warum wir es brauchen.

Reduzierung von Entzündungen

Eine Nagetierstudie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass ein Extrakt aus violetten Süßkartoffeln helfen kann, das Risiko von Entzündungen und Fettleibigkeit zu reduzieren.

Süßkartoffeln enthalten Cholin, einen Nährstoff, der bei Muskelbewegungen, Lernen und Gedächtnis hilft. Es unterstützt auch das Nervensystem.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 fand heraus, dass die Einnahme von hochdosierten Cholin-Präparaten hilft, Entzündungen bei Menschen mit Asthma zu kontrollieren. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Cholin aus Süßkartoffeln die gleiche Wirkung hat.

Ernährung

Eine 124 g Portion Süßkartoffelpüree enthält etwa 98,7 g Wasser.

Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe in der Süßkartoffel und die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene. Der genaue Bedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau (bei Kalorien).

Süßkartoffeln enthalten auch B-Vitamine, Kalzium und andere wichtige Vitamine und Mineralien.

Der Verzehr der Süßkartoffelschale kann ihren Nährwert erhöhen. Die Farbe der Schale kann von weiß über gelb und lila bis hin zu braun variieren. Egal, welche Farbe sie hat, sie liefert zusätzliche Nährstoffe.

Tipps

Beim Kauf und Kochen von Süßkartoffeln ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Kartoffel fest ist und eine glatte, straffe Schale hat.

Außerdem sollten Sie sie immer kühl und trocken lagern und nicht länger als 3-5 Wochen aufbewahren.

Kochtipps

Braten Sie Süßkartoffeln, um ihren natürlichen Geschmack zu entfalten, und essen Sie sie ohne Belag. Süßkartoffeln haben einen natürlich süßen und cremigen Geschmack.

Um sie am Lagerfeuer oder auf dem Grill zu rösten, wickeln Sie sie in Alufolie und legen sie in die glühenden Kohlen. Lassen Sie sie etwa 50-60 Minuten garen, bis eine Gabel leicht in sie hinein gleitet.

Wer die Schale nicht essen will, kann die Kartoffel auch ohne Folie in die Glut legen.

Um eine Süßkartoffel schnell zuzubereiten, stechen Sie sie mit einer Gabel ein, wickeln Sie sie in ein Papiertuch und legen Sie sie bei hoher Hitze in die Mikrowelle, bis sie weich ist.

Wenn eine Person einen Belag hinzufügen möchte, versuchen Sie

• eine Prise Zimt, Kreuzkümmel oder Currypulver
• einen Löffel fettarmen Hüttenkäse oder griechischen Joghurt
• einen Spritzer Olivenöl

Weitere Möglichkeiten, Süßkartoffeln in die Ernährung einzubauen, sind die Zugabe von gerösteten Süßkartoffeln und Pekannüssen zu einem Salat und das Topping mit Balsamico-Essig sowie die Zugabe von Süßkartoffeln zu Pfannkuchen oder Hash Browns.

Süßkartoffel-Rezepte

Probieren Sie diese einfachen und gesunden Süßkartoffel-Rezepte:

• Gebratene Süßkartoffel-Pommes
• Süßkartoffel-Pommes
• Herzgesundes Chipotle-Chili
• Süßkartoffel-Hummus

Risiken

Süßkartoffeln enthalten Kalium. Eine hohe Kaliumzufuhr ist möglicherweise nicht geeignet für Menschen, die Betablocker einnehmen. Diese werden von Ärzten häufig bei Herzerkrankungen verschrieben und können den Kaliumspiegel im Blut ansteigen lassen.

Menschen mit Nierenproblemen sollten ebenfalls darauf achten, wie viel Kalium sie zu sich nehmen. Eine zu hohe Kaliumzufuhr kann für Menschen mit Nierenproblemen schädlich sein. Zum Beispiel können schwere Komplikationen auftreten, wenn eine Person mit eingeschränkter Nierenfunktion mehr Kalium zu sich nimmt, als ihre Nieren verarbeiten können.

Ein weiteres Risiko, dessen man sich bewusst sein sollte, ist, dass einige Obst- und Gemüsesorten anfällig für die Verunreinigung mit Pestiziden sind. Jedes Jahr erstellt die Environmental Working Group eine Rangliste der Produkte nach ihrer Kontaminationswahrscheinlichkeit. Im Jahr 2019 rangieren Süßkartoffeln auf Platz 31.

Der Kauf von Bio-Produkten oder der Anbau zu Hause sind die besten Möglichkeiten, um das Risiko einer Kontamination zu minimieren.

Eine Auswahl an Süßkartoffeln und Süßkartoffelprodukten gibt es unter online zu kaufen.

Q:

Machen Süßkartoffeln mehr dick als weiße Kartoffeln?

A:

Sowohl Süßkartoffeln als auch weiße Kartoffeln sind eine nährstoffreiche Kohlenhydratauswahl. Beide machen nicht dick, wenn man sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung isst.

Weiße Kartoffeln haben einen etwas höheren Kaloriengehalt als Süßkartoffeln, aber der Unterschied ist vernachlässigbar. Wenn es um die Wahl zwischen Süß- und Weißkartoffeln geht, sollte man sich für das entscheiden, was man mehr genießen kann.

Wie bei jeder Kohlenhydratquelle sollten Sie darauf achten, die Portionen zu kontrollieren, wenn die Gewichtsabnahme Priorität hat.

Jillian Kubala, MS, RD Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.