Kalorien: Empfohlene Aufnahme, Kalorienverbrennung, Tipps und Tagesbedarf

Wenn die meisten von uns an Kalorien denken, denken wir daran, wie dick ein Lebensmittel ist. Aus diätetischer Sicht sind Kalorien die Menge an Energie, die ein Lebensmittel liefert.

Wenn wir ständig mehr Energie aufnehmen, als wir benötigen, nehmen wir zu. Wenn wir zu wenig Energie zu uns nehmen, verlieren wir Gewicht, Fett und eventuell Muskelmasse.

Die Definition einer Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm (g) Wasser um 1° Celsius zu erhöhen.

Die Art und Menge der Nahrung, die wir essen, bestimmt, wie viele Kalorien wir verbrauchen. Für viele Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduzierung machen, ist die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel ein entscheidender Faktor bei der Entscheidung, ob sie es essen wollen oder nicht.

Wie und wann wir essen, kann ebenfalls einen Unterschied machen, da der Körper im Laufe des Tages unterschiedlich viel Energie verbraucht. Wie viel Energie unser Körper verbraucht, hängt davon ab, wie aktiv wir sind, wie effizient unser Körper die Energie nutzt und von unserem Alter.

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 benötigen Frauen wahrscheinlich zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und Männer zwischen 2.000 und 3.000. Dies hängt jedoch von ihrem Alter, ihrer Größe, ihrer Körpergröße, ihrem Lebensstil, ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und ihrem Aktivitätsniveau ab.

Schnelle Fakten zur Kalorienaufnahme und -verwendung

• Die empfohlene Kalorienzufuhr hängt von Faktoren wie Alter, Größe, Körpergröße, Geschlecht, Lebensstil und allgemeinem Gesundheitszustand ab.
• Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr in den USA liegt bei etwa 2.500 für Männer und 2.000 für Frauen.
• Ein ausgiebiges Frühstück könnte bei der Gewichtsreduktion und -erhaltung helfen.
• Das Gehirn verbraucht etwa 20 Prozent der im menschlichen Körper eingesetzten Energie.
• Zu den Faktoren, die die ideale Kalorienzufuhr beeinflussen, gehören das Alter, die Knochendichte und das Muskel-Fett-Verhältnis.
• Eine 500-Kalorien-Mahlzeit, die aus Obst und Gemüse besteht, hat mehr gesundheitliche Vorteile und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl als ein 500-Kalorien-Snack mit Limonade

Empfohlene Zufuhr

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen eine Kalorienzufuhr, die von 1.000 Kalorien pro Tag für ein Kleinkind von 2 Jahren bis zu 3.200 für einen aktiven Mann im Alter von 16 bis 18 Jahren reicht.

Wenn Menschen älter werden, verlangsamt sich ihre Stoffwechselrate.

Dadurch sinkt ihr Energiebedarf. Im Alter von 19 bis 25 Jahren liegt die empfohlene Zufuhr für Frauen bei 2.000 Kalorien pro Tag, aber nach 51 Jahren sinkt sie auf 1.600.

Kalorien verbrennen

Damit der menschliche Körper am Leben bleibt, braucht er Energie.

Etwa 20 Prozent der aufgenommenen Energie wird für den Gehirnstoffwechsel verwendet. Der Rest entfällt auf den Grundumsatz, also die Energie, die wir im Ruhezustand für Funktionen wie den Blutkreislauf, die Verdauung und die Atmung benötigen.

In einer kalten Umgebung benötigen wir mehr Energie, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, da unser Stoffwechsel ansteigt, um mehr Wärme zu produzieren. In einer warmen Umgebung benötigen wir weniger Energie.

Wir benötigen auch mechanische Energie für unsere Skelettmuskeln, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten und uns zu bewegen.

Die Zellatmung ist der Stoffwechselprozess, bei dem die Zellen durch die Reaktion von Sauerstoff mit Glukose Energie gewinnen und dabei Kohlendioxid, Wasser und Energie produzieren.

Wie effizient die Energie aus der Atmung in physische – oder mechanische – Kraft umgewandelt wird, hängt von der Art der verzehrten Nahrung, der Art der physischen Energie und davon ab, ob die Muskeln aerob oder anaerob genutzt werden.

Mit anderen Worten: Wir brauchen Kalorien, um Körperfunktionen wie Atmung und Denken zu unterstützen, unsere Körperhaltung aufrechtzuerhalten und uns zu bewegen.

Tipps

Hier sind einige Tipps, um Energie zu verbrennen und effektiver abzunehmen.

1. Essen Sie Frühstück: Ein Frühstück mit Proteinen und gesunden Fetten kann Sie länger satt halten und hilft, Naschereien während des Tages zu vermeiden.

2. Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten: Dies kann Ihnen helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen und hilft, gedankenloses Naschen zu verhindern.

3. Denken Sie an Ihre „fünf am Tag„: Obst und Gemüse können ein leckerer Snack sein und Ihre Mahlzeiten auflockern. Sie sind reich an Nähr- und Ballaststoffen und enthalten wenig Kalorien und Fett.

4. Essen Sie langsam verbrennende Kalorien: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate, wie z. B. Hülsenfrüchte, und gesunde Fette, wie z. B. Avocado, brauchen länger, um Energie freizusetzen, sodass Sie nicht so schnell hungrig werden.

5. Sport treiben: Dies kann helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, und Sie fühlen sich dabei gut. Ein zügiger täglicher Spaziergang ist für die meisten Menschen leicht zu bewerkstelligen und kostet nichts. Fordern Sie sich selbst mit einem Schrittzähler heraus. Für Menschen, die auf einen Rollstuhl angewiesen sind, gibt es Übungen, die die Herzgesundheit und die Kraft fördern können.

6. Trinken Sie Wasser: Es ist gesund, hat keine Kalorien und kann Sie satt machen. Vermeiden Sie Alkohol und Limonaden, da diese leicht viel zu viele Kalorien liefern können. Wenn Sie Lust auf süße Getränke haben, wählen Sie ungesüßte Fruchtsäfte, oder noch besser, besorgen Sie sich eine Saftpresse.

7. Essen Sie mehr Ballaststoffe: Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und eine gesunde Verdauung zu fördern.

8. Prüfen Sie das Etikett: Einige Produkte haben versteckte Fette oder Zucker. „Zehn Prozent weniger Fett“ bedeutet vielleicht nicht wirklich viel weniger Fett, und es bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mehr davon essen können oder dass es wirklich gesünder ist. Wenn Sie Kalorien zählen, hilft Ihnen das Etikett, den Überblick zu behalten.

9. Verwenden Sie kleinere Teller: Untersuchungen zeigen, dass die Portionsgrößen in den letzten drei Jahrzehnten zugenommen haben, was zu Fettleibigkeit beitragen kann. Die Verwendung eines kleineren Tellers regt zu kleineren Portionen an.

10. Verlangsamen Sie: Essen Sie langsam und machen Sie Pausen zwischen den Gängen oder Extraportionen, da es 20 bis 30 Minuten dauern kann, bis Ihr Körper merkt, dass er sich satt fühlt.

11. Machen Sie eine Einkaufsliste: Planen Sie eine Woche mit gesunden Mahlzeiten und Snacks, listen Sie die Zutaten auf, die Sie benötigen, und halten Sie sich beim Einkaufen daran.

12. Ein bisschen von dem, worauf Sie Lust haben: Das Verbieten von Lebensmitteln kann zu Heißhungerattacken und Bingeing führen. Gönnen Sie sich gelegentlich eine Lieblingsspeise, aber in kleineren Mengen.

13. Schlafen Sie ausreichend: Schlafmangel beeinträchtigt den Stoffwechsel und wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

14. Vermeiden Sie es, 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen: Essen innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen und eine Gewichtszunahme fördern.

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Aktivitäten

Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten und die Kalorien, die Sie damit in 30 Minuten verbrennen können. Die Schätzungen beziehen sich auf eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund.

Auswahl der Lebensmittel

Die Kalorienzufuhr in bestimmten Grenzen zu halten, ist kein Garant für eine gesunde Ernährung, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten (Carbs) steigt der Insulinspiegel im Vergleich zum Verzehr von Fetten oder Eiweiß deutlich stärker an. Vor allem einige Kohlenhydrate gelangen in Form von Zucker (Glukose) viel schneller in den Blutkreislauf als andere.

Raffiniertes Mehl ist ein schneller Kohlenhydrat, während Hülsenfrüchte langsamer sind. Langsam verfügbare Kohlenhydrate sind besser für die Kontrolle des Körpergewichts und die allgemeine Gesundheit als schnelle Kohlenhydrate.

Eine 500-Kalorien-Mahlzeit mit Fisch oder Fleisch, Salat und etwas Olivenöl, gefolgt von Obst, ist gesünder und vertreibt das Hungergefühl länger als ein 500-Kalorien-Snack mit Popcorn und Butter oder Toffee.

Täglicher Bedarf

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, müssen Sie Ihren Grundumsatz und einen Aktivitätsfaktor kennen.

Grundumsatz (BMR)

Eine nützliche Methode zur Schätzung des Grundumsatzes ist die Mifflin-St. Jeor-Gleichung:

Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter (J) + 5

Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) – 5 x Alter (J) – 161

Um Ihren BMR automatisch zu berechnen, folgen Sie diesem Link und geben Sie Ihre Daten in den Rechner ein.

Aktivitätsfaktor

Nachdem Sie den BMR berechnet haben, multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor:

• Sesshafter Lebensstil: Wenn Sie sich nur wenig oder gar nicht bewegen, ist Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,2.
• Geringfügig aktiver Lebensstil: Wenn Sie sich ein- bis dreimal pro Woche leicht bewegen, entspricht Ihr täglicher Kalorienbedarf dem BMR x 1,375.
• Mäßig aktiver Lebensstil: Wenn Sie sich drei- bis fünfmal pro Woche mäßig bewegen, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,55.
• Aktiver Lebensstil: Wenn Sie sich sechs- bis siebenmal pro Woche intensiv bewegen, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,725.
• Sehr aktiver Lebensstil: Wenn Sie sich zweimal täglich sehr intensiv bewegen, mit besonders schweren Trainingseinheiten, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,9.

Dies gibt eine ungefähre Vorstellung von der täglichen Kalorienzufuhr, die Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten, wo es ist.

Das Ergebnis ist immer noch nicht perfekt, da die Gleichung das Verhältnis von Muskeln zu Fett nicht berücksichtigt. Eine sehr muskulöse Person benötigt mehr Kalorien, auch im Ruhezustand.

Ideales Körpergewicht

Wie beim Kalorienbedarf hängt auch das ideale Körpergewicht von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Knochendichte, Muskel-Fett-Verhältnis und Körpergröße.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Idealgewicht zu ermitteln.

Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Möglichkeit, um zu ermitteln, was eine Person wiegen sollte. Wenn Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht kennen, können Sie diesen Rechner verwenden, um Ihren BMI herauszufinden.

Die Muskelmasse wird dabei jedoch nicht berücksichtigt.

Stellen Sie sich einen Spitzensportler vor, der 200 Pfund bzw. 91 Kilogramm (kg) wiegt und 1 Meter (m) groß ist und 83 Zentimeter (cm) misst. Er kann den gleichen BMI haben wie eine inaktive Person gleicher Größe. Der Sportler ist nicht übergewichtig, aber die inaktive Person ist es sehr wahrscheinlich.

Taille-Hüft-Verhältnis

Forscher haben herausgefunden, dass viele Menschen, deren Taillenumfang weniger als die Hälfte ihrer Körpergröße beträgt, eine längere Lebenserwartung haben.

Es wurde festgestellt, dass Menschen mit einem geringeren Taille-Höhe-Verhältnis ein geringeres Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitszustände haben, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen.

Ein erwachsener Mann, der 183 cm groß ist, sollte einen Taillenumfang von 91 cm (36 Zoll) nicht überschreiten.

Eine erwachsene Frau, die 163 cm groß ist, sollte eine Taille haben, die 81 cm (32 Zoll) nicht überschreitet.

Um die Taille zu messen, messen Sie auf halber Strecke zwischen der unteren Rippe und dem Beckenknochen an der Hüfte.

Diese Messung kann genauer als der BMI sein, um ein gesundes Gewicht zu bestimmen. Sie ist jedoch eingeschränkt, da sie den Gesamtkörperfettanteil oder das Muskel-Fett-Verhältnis einer Person nicht richtig misst.

Diäten

Es gibt eine Vielzahl von Diäten, die den Menschen helfen sollen, ihr Körpergewicht zu reduzieren oder zu halten.

Einige von ihnen sind sicher und effektiv und helfen den Menschen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten. Andere sind schwer einzuhalten, oder wenn der Betroffene die Diät abbricht, nimmt er schnell wieder an Gewicht zu.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über die „Acht beliebtesten Diäten“.

Die Rangliste dieser Diäten basiert darauf, in wie vielen Artikeln sie positiv erwähnt wurden, wie beliebt sie allgemein sind und welche Diäten das meiste positive Feedback erhalten haben.

Wichtiger als das Zählen von Kalorien ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Sie langfristig, also länger als 6 Monate, durchhalten können. Genauso wichtig ist es, körperlich aktiv zu sein und die verbrauchten Kalorien mit der täglich verbrauchten Energie in Einklang zu bringen.