Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit. Es hilft bei der Bildung und Erhaltung von Knochen, Haut und Blutgefäßen. Außerdem ist es ein Antioxidans.

Vitamin C kommt natürlich in einigen Lebensmitteln vor, insbesondere in Obst und Gemüse. Es sind auch Vitamin-C-Präparate erhältlich.

Andere Namen für Vitamin C sind L-Ascorbinsäure, Ascorbinsäure und L-Ascorbat.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr darüber, warum wir Vitamin C brauchen, wie viel wir brauchen und wo wir es finden.

Warum wir Vitamin C brauchen

Vitamin C ist wasserlöslich, und der Körper speichert es nicht. Um einen ausreichenden Vitamin-C-Spiegel aufrechtzuerhalten, müssen Menschen jeden Tag Lebensmittel zu sich nehmen, die Vitamin C enthalten.

Der Körper braucht Vitamin C für verschiedene Funktionen. Hier sind einige von ihnen:

  • Es hilft dem Körper bei der Produktion von Kollagen, L-Carnitin und einigen Neurotransmittern.
  • Als Antioxidans hilft es, unerwünschte Substanzen, die als reaktive oxidative Spezies (ROS) bekannt sind, aus dem Körper zu entfernen.
  • Es hilft dem Körper, Eisen zu absorbieren.
  • Es stärkt das Immunsystem.
  • Es fördert die Wundheilung.

ROS sind Substanzen wie freie Radikale, die durch natürliche Körperprozesse, Umweltverschmutzung und andere Faktoren entstehen. Sie können zu oxidativem Stress führen, der wiederum Zellschäden verursachen kann.

Die antioxidative Aktivität von Vitamin C kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko der Entwicklung verschiedener Erkrankungen, einschließlich einiger Krebsarten, zu senken.

Der Körper braucht Vitamin C, um Kollagen zu produzieren. Dies ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes und macht 1-2% des Muskelgewebes aus.

Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil von faserigem Gewebe wie:

  • Sehnen
  • Bändern
  • Haut
  • der Hornhaut
  • Knorpel
  • die Knochen
  • der Darm
  • Blutgefäße

Ein niedriger Vitamin-C-Spiegel im Körper kann zu Skorbut führen. Zu den Symptomen von Skorbut gehören geschwollene Gelenke, Zahnfleischbluten und lockere Zähne, Anämie und Müdigkeit.

Nutzen

Die Vorteile von Vitamin C können folgende sein

Wundheilung

Vitamin C hilft dem Körper bei der Produktion von Kollagen und ist in Haut, Muskeln und anderen Geweben vorhanden.

Bei Menschen mit einer geringen Zufuhr von Vitamin C kann die Wundheilung langsamer verlaufen, da ihr Körper weniger Kollagen produzieren kann.

In Zeiten der Genesung kann medizinisches Fachpersonal Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel empfehlen.

Kardiovaskuläre Gesundheit

Vitamin C kann die kardiovaskuläre Gesundheit aus mehreren Gründen fördern. Studien haben nahegelegt, dass es:

  • antioxidative Eigenschaften hat
  • die Erweiterung der Blutgefäße unterstützt
  • die Produktion von Stickstoffmonoxid verbessert
  • die Plaque-Instabilität bei Atherosklerose zu reduzieren

Dies könnte zum Schutz vor Herzerkrankungen und Bluthochdruck (Hypertonie) beitragen.

Es gibt jedoch nicht genügend Beweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schutz der Herzgesundheit beiträgt.

Grauer Star und altersbedingte Makuladegeneration

Vitamin C kann helfen, das Risiko für Grauen Star zu senken und das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration zu verlangsamen. Allerdings ist mehr Forschung erforderlich.

Experten gehen davon aus, dass oxidativer Stress bei beiden Erkrankungen eine Rolle spielt, so dass ein möglicher Nutzen auf die antioxidative Wirkung von Vitamin C zurückzuführen sein könnte.

Diabetes

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte bei 31 Personen im Alter von etwa 60 Jahren, ob die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten einen Unterschied auf den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ausübt oder nicht.

Nach einer 4-monatigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbesserten sich die Glukosewerte und der Blutdruck der Teilnehmer im Vergleich zur Einnahme eines Placebos. Dies deutet darauf hin, dass Vitamin C eines Tages eine Behandlung für Diabetes sein könnte.

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Anämie

Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen, und einige Mediziner empfehlen die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten zusammen mit Eisentabletten, um die Aufnahme bei Menschen mit Eisenmangelanämie zu verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte 432 Personen, die Eisenpräparate gegen Eisenmangelanämie einnahmen. Einige nahmen Vitamin C zusammen mit ihrem Eisenpräparat ein, andere nicht.

In beiden Gruppen wurde jedoch ein ähnlicher Anstieg des Eisens festgestellt, was darauf hindeutet, dass eine Vitamin-C-Supplementierung für diesen Zweck unnötig ist.

Luftverschmutzung

Die Luftverschmutzung besteht aus verschiedenen Substanzen und Chemikalien, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kombination von Vitamin C und Vitamin E eine antioxidative Wirkung haben kann, die helfen kann, die Symptome von Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung zu reduzieren.

Allergien

Bei einer allergischen Reaktion löst das Immunsystem eine Entzündungsreaktion aus, die zu Symptomen wie Schwellungen und Nesselsucht führen kann. Während dieses Prozesses produziert der Körper ROS, was zu oxidativem Stress führen kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 erhielten 71 Menschen mit Haut- oder Atemwegsallergien verschiedene Dosen von intravenösem Vitamin C, und die Forscher beobachteten den Schweregrad der Symptome der Teilnehmer. Ihre Arbeit kommt zu dem Schluss, dass die Einnahme einer hohen Dosis von Vitamin C helfen kann, Allergiesymptome zu reduzieren.

Sie fanden auch Hinweise darauf, dass niedrige Vitamin-C-Spiegel bei Menschen mit Allergien häufig sind.

Bewegungskrankheit

In einer Studie aus dem Jahr 2014 nahmen 70 Personen entweder 2 Gramm Vitamin C oder ein Placebo ein und verbrachten dann 20 Minuten auf einer Rettungsinsel in einem Wellenbad. Diejenigen, die das Ergänzungsmittel einnahmen, hatten ein geringeres Maß an Seekrankheit.

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Kann Vitamin C bei der Behandlung einer Erkältung helfen?

Viele Menschen glauben, dass Vitamin C eine Erkältung heilen kann, aber die Forschung hat dies nicht bestätigt.

Allerdings kann die Einnahme von 200 Milligramm (mg) oder mehr pro Tag Menschen helfen, die:

  • an extremer körperlicher Aktivität teilnehmen
  • kalten Temperaturen ausgesetzt sind
  • einen niedrigen Vitamin-C-Spiegel aufgrund von Rauchen haben

Vitamin C und Krebstherapie

Vitamin C kann bei der Behandlung von Krebs helfen, obwohl Experten dies nicht bestätigt haben.

Als Antioxidans schützt Vitamin C den Körper vor oxidativem Stress, der bei hohen ROS-Werten auftreten kann. Oxidativer Stress kann zu Zellschäden führen und kann bei einigen Krebsarten eine Rolle spielen.

Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Einnahme hoher Dosen von Vitamin C das Wachstum einiger Arten von Krebsgewebe verlangsamen kann. Die Studie legt nahe, dass Vitamin C eines Tages eine neue Behandlung für Darmkrebs werden könnte.

Auch die Autoren einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 schlagen vor, dass Vitamin C gut neben anderen Behandlungen wirken könnte, um Menschen mit Krebs zu helfen.

Das National Cancer Institute stellt fest, dass einige alternative Therapeuten bereits intravenöses Vitamin C bei der Behandlung von Krebs, Müdigkeit und Infektionen einsetzen. Sie weisen jedoch darauf hin, dass mehr Forschung notwendig ist.

Intravenöses Vitamin C ist derzeit nicht von der Food and Drug Administration (FDA) für die Behandlung von Krebs zugelassen.

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Anforderungen

Das Büro für Nahrungsergänzungsmittel rät, die folgenden empfohlenen Tagesdosen (RDA) an Vitamin C pro Tag zu konsumieren:

Alter Geschlecht RDA (mg)
0-6 Monate beliebig 40
7-12 Monate beliebig 50
1-3 Jahre beliebig 15
4-8 Jahre beliebig 25
9-13 Jahre beliebig 45
14-18 Jahre männlich 75
14-18 Jahre weiblich 65
19+ Jahre männlich 90
19+ Jahre weiblich 75

Zusätzliches Vitamin C ist während der Schwangerschaft und in der Stillzeit notwendig.

Quellen

Die besten Quellen für Vitamin C sind frisches Obst und Gemüse. Hitze und Kochen in Wasser können jedoch einen Teil des Vitamin-C-Gehalts in diesen Lebensmitteln zerstören, daher ist es am besten, rohe Lebensmittel zu essen.

Einige gute Quellen für Vitamin C sind:

  • rote und grüne Paprika
  • Orangen und Orangensaft
  • Grapefruit
  • Kiwis
  • Erdbeeren
  • Spinat und anderes grünes, blättriges Gemüse
  • Tomaten
  • Kartoffeln
  • grüne Erbsen

Erfahren Sie hier mehr über die Quellen von Vitamin C.

Wer ist von einem Mangel bedroht?

Zu den Personen mit einem Risiko für Vitamin-C-Mangel gehören:

  • Menschen, die rauchen oder Passivrauch ausgesetzt sind
  • Säuglinge, die nur eingedampfte oder gekochte Milch zu sich nehmen
  • Menschen, die keine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen
  • Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, insbesondere solchen, die mit einer Malabsorption im Darm einhergehen

Brauchen Menschen, die rauchen, mehr Vitamin C?

Rauchen und die Exposition gegenüber anderen Schadstoffen können zu oxidativem Stress führen. Antioxidantien, wie z. B. Vitamin C, können helfen, oxidativen Stress zu reduzieren.

Menschen, die rauchen, haben tendenziell einen niedrigeren Vitamin-C-Spiegel als Menschen, die nicht rauchen. Dies kann auf ein höheres Maß an oxidativem Stress zurückzuführen sein.

Rauchen verursacht auch Entzündungen und Schäden an den Schleimhäuten von Mund, Rachen und Lunge.

Vitamin C ist für gesunde Schleimhäute notwendig und hilft, Entzündungen zu reduzieren. Daher empfehlen die National Institutes of Health (NIH), dass Menschen, die rauchen, täglich zusätzlich 35 mg Vitamin C zu sich nehmen.

Wie viel ist zu viel?

Die empfohlene maximale Zufuhr von Vitamin C für Erwachsene beträgt 2.000 mg pro Tag.

Es ist unwahrscheinlich, dass die Einnahme von zu viel Vitamin C nennenswerte Probleme verursacht, aber wenn eine Person mehr als 1.000 mg Vitamin C pro Tag zu sich nimmt, wird sie nicht alles aufnehmen. Dies kann zu Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden führen.

Es ist unwahrscheinlich, dass Menschen zu viel über die Nahrung zu sich nehmen, und ihr Körper kann es nicht speichern. Eine hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch zu Nierensteinen führen.

Dies kann auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen bei Frauen nach der Menopause erhöhen, aber es gibt nicht genügend Beweise, um dies zu bestätigen.

Menschen mit erblicher Hämochromatose, einer Eisenabsorptionsstörung, sollten vor der Einnahme von Vitamin-C-Präparaten mit ihrem Arzt sprechen. Ein hoher Vitamin-C-Spiegel kann zu Gewebeschäden führen.

Erfahren Sie hier mehr darüber, was passiert, wenn eine Person zu viel Vitamin C einnimmt.

Zusammenfassung

Vitamin C ist ein Antioxidans und ein essentieller Nährstoff, der viele Funktionen hat. Zum Beispiel hilft es bei der Produktion von Kollagen, reduziert oxidativen Stress und verbessert die Wundheilung.

Frisches Obst und Gemüse sind gute Quellen für Vitamin C. Manche Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, aber es ist immer am besten, zuerst einen Arzt zu konsultieren, um sicherzugehen, dass sie sicher sind.