Medizinisch geprüft von Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Geschrieben von Aaron Kandola am 28. September 2020Muskuläre Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelmasse. Dies äußert sich in der Regel durch eine Zunahme der Muskelgröße und -kraft.
Typischerweise tritt Muskelhypertrophie als Folge von Krafttraining auf, weshalb sie normalerweise mit Gewichtheben in Verbindung gebracht wird.
Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie: myofibrillär und sarkoplasmatisch. Manche Menschen passen ihr Training an, um verschiedene Arten des Muskelwachstums zu erreichen. Zum Beispiel trainieren manche Menschen, um entweder die Muskelgröße oder die Muskelkraft zu priorisieren.
In diesem Artikel wird erläutert, was Hypertrophie ist und wie man für Muskelhypertrophie trainiert.
Definition
Muskelhypertrophie, oder Muskelwachstum, bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelmasse. Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie: die myofibrilläre Hypertrophie, bei der es sich um eine Zunahme der Myofibrillen handelt, und die sarkoplasmatische Hypertrophie, bei der es sich um eine Zunahme der Muskelglykogenspeicher handelt.
Skelettmuskeln sind durch Sehnen mit den Knochen verbunden und sind für die Bewegung verantwortlich. Bündel von Muskelfasern, die als Myozyten bezeichnet werden, bilden die Skelettmuskulatur.
Jeder Myozyt enthält Myofibrillen, die die Kontraktion der Muskeln ermöglichen. Von myofibrillärer Hypertrophie spricht man, wenn sich die Anzahl der Myofibrillen erhöht. Dies bewirkt, dass die Muskeln an Kraft und Dichte zunehmen.
Die Muskeln enthalten auch sarkoplasmatische Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit ist eine Energieressource, die die Myofibrillen in den Muskeln umgibt. Sie enthält Adenosintriphosphat, Glykogen, Kreatinphosphat und Wasser. Während des Trainings bewegt sich mehr Flüssigkeit zu den Muskeln, um Energie bereitzustellen.
Die sarkoplasmatische Hypertrophie bezieht sich auf die Zunahme des Volumens dieser Flüssigkeit. Sie kann die Muskeln größer erscheinen lassen, aber sie erhöht nicht die Kraft.
Was verursacht Muskelhypertrophie?
Krafttraining kann Menschen helfen, Muskeln aufzubauen, sowohl durch myofibrilläre als auch durch sarkoplasmatische Hypertrophie.
Dabei wird gegen einen Widerstand trainiert, der sich mit der Zeit allmählich erhöht. Die dadurch entstehende Belastung der Muskeln verursacht Schäden an den Muskelfasern, die der Körper repariert.
Die wiederholte Beanspruchung der Muskeln auf diese Weise bewirkt, dass sie sich anpassen, indem sie an Größe und Kraft zunehmen. Menschen können trainieren, um das Muskelwachstum zu fördern, indem sie sich auf Krafttraining konzentrieren, eine Vielzahl von Übungen machen und eine gute Schlafqualität bekommen.
Einige Bedingungen können jedoch die Muskelhypertrophie stören. Zum Beispiel ist die myofibrilläre Myopathie eine Art von Muskeldystrophie, die typischerweise Muskelschwäche im mittleren Erwachsenenalter verursacht. Die Symptome beginnen in der Regel in den Händen und Füßen, bevor sie sich auf die Körpermitte ausweiten.
Wie man Muskeln aufbaut und an Größe gewinnt
Krafttraining ist eine wichtige Methode zum Aufbau von Muskelgröße und Kraft. Das Ziel des Krafttrainings ist es, Muskelhypertrophie zu induzieren, indem man die Muskeln so belastet, dass sie Schaden nehmen.
Das Krafttraining umfasst typischerweise die Ausführung von Bewegungen gegen einen Widerstand, einschließlich:
- Gewichte heben
- Verwendung von Widerstandsbändern
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, z. B. Liegestütze
- Verwendung von Kraftmaschinen
Verschiedene Arten des Krafttrainings sind für unterschiedliche Fitnessziele geeignet, und die Teilnehmer können sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren.
Bodybuilder zum Beispiel, die auf Muskelgröße trainieren, führen typischerweise Übungen mit moderater Intensität und kurzen Ruhepausen durch. Kraftdreikämpfer hingegen führen Übungen mit hoher Intensität und längeren Pausen zwischen den Sätzen aus.
Erfahren Sie hier mehr darüber, wie lange es dauert, Muskeln aufzubauen.
Wie oft muss eine Person trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Zu den allgemeinen Empfehlungen für körperliche Aktivität gehört Krafttraining mindestens zweimal pro Woche.
Manche Menschen können von regelmäßigerem Training profitieren, aber es ist wichtig, dass sie sich ausreichend erholen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein zweimaliges Training der wichtigsten Muskelgruppen pro Woche ausreicht, um Muskeln aufzubauen. Es gab keine Hinweise darauf, dass dreimaliges Training pro Woche zu größeren Verbesserungen führt als zweimaliges Training pro Woche.
Ruhepausen zwischen den Trainingssätzen sind ebenfalls wichtig für die Muskelerholung. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 deutet darauf hin, dass Ruhepausen von mehr als 2 Minuten notwendig sind, um die Kraftzuwächse bei Personen mit Krafttraining zu maximieren.
Der Muskelaufbau erfordert ein konsequentes Krafttraining über mehrere Wochen. Die schrittweise Erhöhung des Widerstands im Laufe der Zeit hilft dem Muskelwachstum.
Tipps und Anregungen
Es gibt keine Abkürzungen für den Muskelaufbau. Es erfordert konsequentes Training und einen gesunden Lebensstil über mehrere Wochen oder Monate. Es gibt jedoch einige Dinge, die eine Person tun kann, um den Prozess zu unterstützen.
Eine konsequente Routine, die alle wichtigen Muskelgruppen umfasst, ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Zusammengesetzte Bewegungen, wie z. B. Kniebeugen, sind effektiv für den Muskelaufbau.
Es ist auch notwendig, den Widerstand mit der Zeit schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie zu lange mit demselben Gewicht trainieren, werden die Muskeln nicht herausgefordert und Hypertrophie wird verhindert.
Wenn möglich, ist es eine gute Option, einen Personal Trainer zu engagieren, wenn man mit Krafttraining anfängt. Ein Personal Trainer kann jemandem dabei helfen, individuelle Trainingsroutinen zu entwickeln und eine gute Form zu üben, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, sollten auf eine gesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an Makronährstoffen achten.
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für den Muskelaufbau. Allerdings ist die genaue Menge an Protein, die für den Muskelaufbau notwendig ist, noch unklar. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es unwahrscheinlich ist, dass eine tägliche Zufuhr von mehr als 1,62 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einen zusätzlichen Nutzen bringt.
Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie
Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie ist eine seltene Erkrankung, die eine hohe Muskelmasse verursacht. Menschen mit dieser Erkrankung haben bis zu doppelt so viel Muskelmasse. Sie haben typischerweise auch einen geringen Körperfettanteil.
Ein genetischer Defekt im MSTN-Gen verursacht diesen Zustand. Er unterbricht die Produktion von Myostatin, das normalerweise das Muskelwachstum kontrolliert. Durch die Verringerung von Myostatin führt die Erkrankung zu unkontrolliertem Muskelwachstum.
Es ist unwahrscheinlich, dass die Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie ernsthafte medizinische Probleme verursacht.
Zusammenfassung
Muskelhypertrophie beinhaltet die Vergrößerung der Muskeln, typischerweise durch Krafttraining. Die Beanspruchung der Muskeln durch das Training veranlasst den Körper, sie zu reparieren, was zu einer Zunahme der Muskelfasern führt.
Mehr Muskelfasern führen zu größerer Kraft und Muskelgröße. Krafttraining kann eine Vielzahl von Übungen gegen eine Form von Widerstand beinhalten. Die Erhöhung des Widerstands im Laufe der Zeit führt zu Muskelhypertrophie.
Muskelhypertrophie kann einige Zeit in Anspruch nehmen, um spürbare Veränderungen in der Muskelgröße oder -kraft zu erzeugen. Zusätzlich zum Krafttraining sollten Menschen auch gesunde Gewohnheiten – wie eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf – einführen, um Muskelaufbau und Kraft zu optimieren.
Zuletzt medizinisch überprüft am 28. September 2020