Schlafzyklusphasen: Diagramm, Dauer und wie man den Schlaf verbessert

Während des Schlafs durchläuft der Körper mehrere Schlafzyklen. Jeder Zyklus besteht aus vier Phasen: drei Phasen des Nicht-REM-Schlafs (Non-REM) und eine Phase des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement).

Eine Person durchläuft die Phasen des Nicht-REM- und REM-Schlafs im Durchschnitt 4-6 Mal pro Nacht.

In diesem Artikel befassen wir uns mit den Stadien des Schlafzyklus, den Faktoren, die sie beeinflussen, und damit, wie man die Schlafqualität verbessern kann.

Was ist der Schlafzyklus?

Der Schlafzyklus ist ein physiologischer Prozess, der während des Schlafs abläuft. Er ermöglicht es dem Gehirn und dem Körper, „Haushaltsfunktionen“ auszuführen, wie z. B. die Reparatur oder das Wachstum von Gewebe, die Beseitigung von Giftstoffen und die Verarbeitung von Erinnerungen.

Jeder Schlafzyklus besteht aus vier Phasen, von denen jede unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper hat. Im Durchschnitt durchlaufen Erwachsene 4-6 Schlafzyklen pro Nacht und verbringen 90 Minuten in jeder Schlafzyklusphase.

Infografik

Schlafzyklus-Stufen

Nachfolgend sind die vier Stadien des Schlafzyklus aufgeführt.

Stufe 1

Phase 1 beginnt, wenn eine Person vom Wachzustand in den Schlaf übergeht. Es ist eine Periode des leichten Nicht-REM-Schlafs, in der sich die Herzfrequenz, die Atmung, die Augenbewegungen und die Gehirnwellen einer Person verlangsamen. Auch die Muskeln entspannen sich, obwohl sie gelegentlich zucken können.

Diese Phase ist kurz und dauert etwa 1-5 Minuten.

Stufe 2

Dies ist eine Phase des tieferen Nicht-REM-Schlafs, in der sich die Muskeln weiter entspannen, die Augenbewegungen anhalten und die Körpertemperatur sinkt.

Während des ersten Schlafzyklus der Nacht dauert diese Phase etwa 25 Minuten und verlängert sich mit jedem neuen Schlafzyklus. Insgesamt macht sie mehr als 50 % des Schlafs bei Erwachsenen aus.

Stadium 3

Stadium 3 des Non-REM-Schlafs ist das tiefste Stadium des Schlafs und dasjenige, aus dem man am schwersten erwacht. Während dieses Stadiums werden Herzfrequenz, Atmung und Gehirnwellen regelmäßig.

Den tiefsten Schlaf erlebt eine Person in der ersten Hälfte der Nacht. Mit jedem Schlafzyklus nimmt der Anteil des Tiefschlafs ab.

Dies ist das Stadium, aus dem Menschen typischerweise am schwersten aufwachen. Wenn eine Person während des Tiefschlafs aufwacht, kann sie sich für etwa 30-60 Minuten geistig benebelt fühlen. Der Gesamtanteil des Tiefschlafs nimmt mit dem Alter tendenziell ab.

Stufe 4

Die letzte Phase des Schlafzyklus ist der REM-Schlaf. Der Begriff „REM“ bezieht sich auf die Augenbewegungen einer Person. Während dieser Phase bewegen sich die Augen schnell und schnell von einer Seite zur anderen.

Während des REM-Schlafs beschleunigt sich die Atmung und wird unregelmäßiger. Andere Lebenszeichen, wie Blutdruck und Herzfrequenz, werden unregelmäßiger.

REM ist das Schlafstadium, das am meisten mit Träumen in Verbindung gebracht wird, obwohl Träume auch in anderen Stadien auftreten können. Während dieser Zeit erleben die meisten Menschen eine Muskelatonie oder eine vorübergehende Muskellähmung, die natürlich während des REM-Schlafs auftritt und eine Person daran hindert, ihre Träume auszuleben.

In seltenen Fällen kann der Verlust des Muskeltonus, der normalerweise mit dem REM-Schlaf verbunden ist, nicht auftreten. Dieser Zustand ist als REM-Schlaf-Verhaltensstörung bekannt.

Der REM-Schlaf dauert im ersten Schlafzyklus etwa 10 Minuten und nimmt im weiteren Verlauf der Nacht an Länge zu. Im letzten Schlafzyklus kann der REM-Schlaf bis zu 1 Stunde dauern.

Faktoren, die den Schlafzyklus beeinflussen

Es gibt zahlreiche Faktoren, die sich auf die Länge und Qualität des Schlafzyklus und die Zeit, die Menschen in jeder Phase verbringen, auswirken können. Dazu gehören:

Alter

Erwachsene schlafen typischerweise im Nicht-REM-Schlaf ein, während Säuglinge im REM-Schlaf einschlafen. Säuglinge verbringen im Vergleich zu Erwachsenen einen viel größeren Teil der Nacht im REM-Schlaf.

Der Anteil des Tiefschlafs ist bei Kindern höher als bei Erwachsenen und nimmt mit dem Alter ab. Die meisten Schlafwandel-Episoden entstehen aus dem Tiefschlaf heraus, weshalb Schlafwandeln bei Kindern häufiger vorkommt.

Medikamente

Einige Medikamente haben erhebliche Auswirkungen auf den Schlaf. Zum Beispiel verringern Benzodiazepine die Zeit, die eine Person in den Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen verbringt.

Koffein

Koffein kann die Anzahl der Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen einer Person verringern und damit die Schlafqualität mindern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 kann Alkohol zwar einigen Menschen beim Einschlafen helfen, aber er beeinträchtigt auch den späteren Schlaf und reduziert die Schlafqualität.

Schlafstörungen

Einige Gesundheitszustände stören den üblichen Ablauf der Schlafzyklusphasen. Zum Beispiel führt Narkolepsie – die Tagesschläfrigkeit und Muskelschwäche verursacht – oft dazu, dass Menschen direkt in den REM-Schlaf übergehen und die ersten drei Phasen überspringen.

Menschen mit Schlafapnoe können aufgrund von Atembeschwerden nicht so viel Tiefschlaf und REM-Schlaf bekommen.

Stress und psychische Erkrankungen

Stress und Angstzustände können eine Schlaffragmentierung verursachen. Dies kann die Art und Weise sein, wie sich der Körper auf eine Gefahr vorbereitet, wodurch es für eine Person einfacher wird, aufzuwachen.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die Menge an Schlaf, die Menschen benötigen, variiert je nach Alter. Auch die erforderliche Schlafdauer kann von Person zu Person leicht variieren.

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geben die folgenden Empfehlungen für die Schlafdauer nach Altersgruppen.

Chronischer Schlafmangel kann das Risiko von Gesundheitsstörungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen erhöhen.

Verbesserung der Schlafqualität

Wenn eine Person bemerkt, dass sie sich nicht erfrischt fühlt, wenn sie morgens aufwacht, oder dass sie tagsüber häufig müde ist, bekommt sie möglicherweise keinen qualitativ guten Schlaf.

Dies kann selbst dann auftreten, wenn die Person jede Nacht eine angemessene Zeit schläft.

In vielen Fällen kann die Schlafqualität durch Änderungen des Lebensstils verbessert werden. Dazu gehören:

• die Entwicklung oder Beibehaltung eines regelmäßigen Zeitplans für das Schlafen und Aufwachen, auch an Wochenenden
• Nutzung des Bettes oder Schlafzimmers nur zum Schlafen und Sex, wenn möglich
• Reduzierung des Koffein- und Alkoholkonsums, insbesondere am Abend
• sich tagsüber natürlichem Licht auszusetzen oder ein Lichttherapiegerät zu verwenden
• Reduzieren Sie die Exposition gegenüber blauem Licht, z. B. von Telefonen, Computern und anderen Geräten, vor dem Schlafengehen
• sich jeden Abend Zeit für Ruhe und Entspannung nehmen und Stressquellen vermeiden

Geringe Schlafqualität kann auch eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente, von übermäßigem Drogen- oder Alkoholkonsum, psychischen Erkrankungen, Hormonstörungen und Schlafstörungen sein. Wenn eines dieser Probleme auftritt, ist es am besten, mit einem Arzt zu sprechen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn eine Person den Verdacht hat, dass sie nicht gut schläft, und wenn Änderungen des Lebensstils nicht helfen, kann es von Vorteil sein, mit einem Arzt zu sprechen.

Ein Arzt kann die Symptome einer Person beurteilen und feststellen, ob sie an einer Schlafstörung oder einer anderen Grunderkrankung leidet, die ihre Schlafqualität beeinträchtigen könnte.

Mögliche Symptome einer Schlafstörung sind:

• chronische Müdigkeit
• Tagesschläfrigkeit
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
• Schlafwandeln oder Schlafgespräche
• Zähneknirschen oder Kieferpressen
• Depression oder Angstzustände

Zusammenfassung

Es gibt vier Stadien des Schlafzyklus, die mit dem leichten Schlaf beginnen und mit dem REM-Schlaf enden. Jedes Stadium hat eine andere Wirkung auf den Körper, und jedes ist wichtig für die Schlafqualität.

Viele Faktoren können die Schlafstadien verändern, darunter Stress, Koffein und bestimmte Medikamente. Was hilft, die Schlafqualität zu verbessern, ist von Person zu Person unterschiedlich.

In einigen Fällen kann eine geringere Schlafqualität eine Folge des Alterns sein, während sie in anderen Fällen von einer Schlafstörung herrühren kann. Wenn eine Person verschiedene Methoden zur Verbesserung ihres Schlafes ausprobiert hat und keine Erleichterung findet, kann sie in Betracht ziehen, einen Arzt oder Schlafspezialisten aufzusuchen.