Eine Person kann in einem Monat etwa 4-8 Pfund (lb) verlieren. Das Erreichen und Aufrechterhalten eines moderaten Gewichts kann eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung verschiedener Krankheiten spielen, einschließlich koronarer Herzkrankheiten und Schlaganfall.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben diejenigen, die langsam und stetig abnehmen, eine bessere Chance, ein moderates Gewicht zu halten.
Mit Bewegung und Ernährungsumstellung kann eine Person erwarten, Gewicht zu verlieren. Wie viel Gewicht eine Person genau abnehmen kann, hängt jedoch von vielen Faktoren ab.
Dieser Artikel gibt Tipps, wie man sicher abnehmen kann, einschließlich der zu vermeidenden Ernährungsfaktoren und Übungsrichtlinien.
Wie viel Gewicht kann eine Person sicher abnehmen?
Die CDC gibt an, dass eine Person sicher und effektiv etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen kann. Basierend auf diesen Zahlen könnte eine Person in einem Monat sicher 4-8 Pfund abnehmen.
Dies sind jedoch nur Schätzungen.
Die American Heart Association (AHA) rät, die Ziele mit Maß zu nehmen.
Sie empfehlen, dass die Leute damit beginnen:
- ihren allgemeinen Fitnesszustand einschätzen
- mit einem Arzt darüber zu sprechen, wie sich eventuelle Grunderkrankungen auf das Training oder die Ernährung auswirken
- herauszufinden, welche Aktivitäten sie gerne machen
- messbare Ziele zu setzen
Die AHA gibt außerdem an, dass eine Person, die eine Gewichtsabnahme anstrebt, mit einem Arzt über realistische Erwartungen sprechen sollte.
Jeder Mensch ist anders, und vernünftige Ziele variieren, aber eine Zahl im Kopf zu haben, kann helfen, eine Person zu motivieren, auf ihr Ziel hinzuarbeiten.
Was zu vermeiden ist
Bei der Umstellung der Ernährung sollte man sich von Modediäten fernhalten. Die Erfinder dieser Diäten versprechen oft eine schnelle, deutliche Gewichtsabnahme oder andere Vorteile. Allerdings sind diese Diäten oft schwer durchzuhalten, und einige können ungesund sein.
Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik ) rät, alle Diätpläne oder Produkte zu meiden, die dies suggerieren oder versprechen:
Schnelle Gewichtsabnahme
Wenn eine Person schnell Gewicht verliert, verliert sie auch Wasser, Knochen und Muskeln. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass eine Person wieder zunimmt, wenn sie schnell abgenommen hat.
Spezielle Nahrungsmittelkombinationen, starre Menüs oder Einschränkungen
Eine Person kann es schwierig finden, diese Art der Ernährung beizubehalten.
Selbst wenn sie Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitamine einnehmen, nehmen sie nicht genug von einigen wichtigen Nährstoffen zu sich.
Keine Bewegung
Körperliche Aktivität ist wichtig für die Erhaltung der Gesundheit einer Person.
Essgewohnheiten
Eine Ernährung mit gesunden Lebensmitteln ist ein wichtiger Bestandteil, um ein moderates Gewicht zu erreichen und zu halten.
Die CDC empfiehlt, die folgenden Ernährungsgewohnheiten zu übernehmen:
- Essen von Proteinen aus Geflügel, magerem Fleisch, Bohnen, Fisch, Nüssen und Eiern
- Essen Sie viel Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte
- Vermeiden von Transfetten, Cholesterin und gesättigten Fetten
- Einschränkung von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz oder großen Mengen an Zucker
- Reduzierung der Salzaufnahme
Menschen, die sich zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung ernähren, sollten auch ihren Kalorienbedarf bestimmen.
Eine Person kann mit ihrem medizinischen Betreuer zusammenarbeiten, um eine angemessene Kalorienzufuhr für jeden Tag zu bestimmen. Sobald diese Zahl feststeht, kann die Person ihre Mahlzeitenpläne so gestalten, dass sie diesen Wert einhalten.
Die Menschen sollten sich darauf konzentrieren, ihren Teller mit hochwertigen Lebensmitteln zu füllen, die sie mit Nährstoffen versorgen.
Wie viel Bewegung?
Laut der AHA sollten sich Erwachsene jede Woche in folgendem Umfang bewegen, um einen gesunden Lebensstil zu fördern:
- mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Ausdauertraining oder 75 Minuten pro Woche intensives Ausdauertraining oder eine Kombination aus beidem über die Woche verteilt
- Muskelkräftigung oder Widerstandstraining von mittlerer bis hoher Intensität an mindestens 2 Tagen in der Woche
- Diejenigen, die dazu in der Lage sind, sollten 300 Minuten pro Woche mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training anstreben.
Darüber hinaus ist es wichtig, langes Sitzen zu vermeiden.
Für Kinder empfiehlt die AHA Folgendes:
- Eltern und Betreuer sollten kleinen Kindern im Alter von 3 bis 5 Jahren viel Zeit zum Laufen und Spielen geben.
- Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren sollten mindestens 60 Minuten am Tag aktiv spielen.
- Kinder sollten an mindestens 3 Tagen in der Woche ein intensives Ausdauertraining absolvieren, sowie an mindestens 3 Tagen ein Krafttraining.
Laut dem National Health Service (NHS) des Vereinigten Königreichs ist aerobe Aktivität die effektivste Art, Kalorien zu verbrennen. Der NHS gibt auch an, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Infolgedessen kann die Erhöhung der Muskelmasse einer Person helfen, Gewicht zu verlieren.
Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von aerobem Training.
Aerobes Training mit mäßiger Intensität kann Folgendes beinhalten:
- Wassergymnastik
- Doppeltes Tennis
- Gartenarbeit
- flottes Gehen
Starke Intensität aerobes Training kann umfassen:
- schnelles Rundenschwimmen
- Laufen
- Bergauf wandern
- aerobes Tanzen
- Seilspringen
- Radfahren
- Schwere Gartenarbeit, wie z. B. Umgraben
Widerstandstraining kann magere Muskelmasse aufbauen, die den Stoffwechsel einer Person ankurbeln kann.
Eine Studie in der Zeitschrift Aktuelle sportmedizinische Berichte besagt, dass nur 10 Wochen Widerstandstraining den Ruhestoffwechsel einer Person um 7% erhöhen kann. Ein erhöhter Stoffwechsel bedeutet eine erhöhte Kalorienverbrennung, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Schnelle Gewichtsabnahme
Es ist möglich, zu schnell Gewicht zu verlieren.
Der NHS gibt an, dass ein ungewollter Gewichtsverlust von mehr als 5 % des Körpergewichts über einen Zeitraum von 6-12 Monaten ein Grund zur Sorge sein kann.
Wenn eine Person feststellt, dass sie viel Gewicht verliert, insbesondere wenn sie nicht versucht, es zu verlieren, kann dies das Ergebnis einer zugrunde liegenden Erkrankung oder einer Nebenwirkung eines Medikaments sein.
Einige Bedingungen, die zu Gewichtsverlust führen können, sind:
- Hyperthyreose
- Krebs
- Verdauungsstörungen, wie z.B. Zöliakie
- Typ-1-Diabetes
- Depression oder andere psychische Erkrankungen
Eine Person sollte ihren Arzt aufsuchen, wenn sie einen schnellen oder ungewollten Gewichtsverlust bemerkt und zusätzliche Symptome feststellt, die auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen könnten.
Mehr über mögliche Ursachen für unerklärlichen Gewichtsverlust erfahren Sie hier.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Eine Person sollte mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie sich Ziele für die Gewichtsabnahme setzt. Ein Arzt oder zertifizierter Ernährungsberater kann einer Person helfen, ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen und vernünftige Ziele zu setzen.
Eine Person sollte auch mit einem Arzt sprechen, wenn sie entweder eine große Menge an Gewicht zu- oder abnimmt, ohne dies zu beabsichtigen. Eine unerklärliche Gewichtsveränderung könnte ein Zeichen für eine Grunderkrankung oder eine Reaktion auf ein Medikament sein.
Sie sollten auch mit ihrem Arzt sprechen, wenn ihre angemessenen Bemühungen, Gewicht zu verlieren, sich als unwirksam erweisen.
Zusammenfassung
Eine Person wird am ehesten abnehmen, wenn sie ihren Lebensstil insgesamt ändert, einschließlich einer besseren Ernährung und mehr körperlicher Aktivität pro Woche.
Diese Änderungen können einer Person helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen und zu halten.
Zuletzt medizinisch überprüft am 13. Juli 2020