Was ist Zwerchfellatmung? Vorteile und Anleitungen

Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der unterhalb der Lunge sitzt. Er hilft dabei, Luft in die und aus der Lunge zu bewegen.

Die normale Atmung ist relativ flach und nutzt nicht die volle Kapazität der Lunge. Die Zwerchfellatmung ist eine tiefe Atemübung, die das Zwerchfell vollständig beansprucht und die Effizienz der Lungen erhöht.

Dieser Artikel beschreibt, wie die Zwerchfellatmung funktioniert, wie man sie durchführt und welche potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Risiken sie mit sich bringt.

Was ist das?

Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der an der Basis der Lunge sitzt. Wenn eine Person einatmet, zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten, wodurch Platz für die Lunge geschaffen wird, die sich ausdehnen und mit Luft füllen kann. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und bewegt sich nach oben, um die Luft aus der Lunge zu befördern.

Bei der Zwerchfellatmung oder „Bauchatmung“ werden der Magen, die Bauchmuskeln und das Zwerchfell beim Atmen vollständig beansprucht. Das bedeutet, dass das Zwerchfell bei jedem Einatmen aktiv nach unten gezogen wird. Auf diese Weise hilft die Zwerchfellatmung der Lunge, sich effizienter zu füllen.

Atmen ist ein natürlicher Vorgang, der normalerweise ohne bewusste Anstrengung erfolgt. Der durchschnittliche Atemzug ist jedoch eher flach und beansprucht das Zwerchfell nicht sehr stark.

Bei der Zwerchfellatmung setzt eine Person ihr Zwerchfell bewusst ein, um tiefere Atemzüge zu machen. Die Person wird bemerken, wie sich ihr Magen hebt und senkt. Man spürt auch ein Gefühl der Ausdehnung oder Dehnung im Bauch und nicht nur in Brust und Schultern.

Wie man es macht

Es gibt verschiedene Formen der Zwerchfellatmung. Die grundlegende Zwerchfellatmung ist die einfachste Form. Um die einfache Zwerchfellatmung durchzuführen, folgen Sie den folgenden Anweisungen:

• Legen Sie sich auf eine ebene Fläche mit einem Kissen unter dem Kopf und Kissen unter den Knien. Die Kissen helfen, den Körper in einer bequemen Position zu halten.
• Legen Sie eine Hand auf die Mitte der oberen Brust.
• Legen Sie die andere Hand auf den Bauch, direkt unterhalb des Brustkorbs, aber oberhalb des Zwerchfells.
• Zum Einatmen atmen Sie langsam durch die Nase ein und ziehen den Atem nach unten in Richtung Bauch. Der Bauch sollte sich nach oben gegen die Hand drücken, während der Brustkorb ruhig bleibt.
• Zum Ausatmen spannen Sie die Bauchmuskeln an und lassen den Bauch nach unten fallen, während Sie mit zusammengepressten Lippen ausatmen. Auch hier sollte der Brustkorb ruhig bleiben.

Diese Atemübung sollte etwa drei- bis viermal täglich für jeweils 5-10 Minuten geübt werden.

Sobald eine Person mit der Zwerchfellatmung vertraut ist, kann sie beginnen, die Übung im Sitzen oder Stehen durchzuführen. Beim Üben der Zwerchfellatmung in diesen Positionen ist es wichtig, die Schultern, den Kopf und den Nacken entspannt zu halten.

Vorteile

Die Zwerchfellatmung hilft einer Person, das Zwerchfell während der Atmung vollständig einzusetzen. Dies kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, darunter

• Stärkung des Zwerchfells
• Verbesserung der Stabilität der Rumpfmuskulatur
• Verlangsamung der Atemfrequenz
• Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck
• Reduzierung des Sauerstoffbedarfs
• Förderung der Entspannung

Bei welchen Erkrankungen kann sie helfen?

Die Zwerchfellatmung kann bei einer Reihe von Beschwerden hilfreich sein. In den folgenden Abschnitten werden diese genauer beschrieben.

Stress und Ängste

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass die Zwerchfellatmung den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper reduziert. Aus diesem Grund kann sie helfen, Symptome von Stress und Angst zu lindern.

Chronisch obstruktive Lungenerkrankung

Der Begriff chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) bezieht sich auf eine Gruppe von Lungenerkrankungen, die die Atmung einer Person beeinträchtigen.

Bei COPD werden die Atemwege in der Lunge beschädigt und entzündet, wodurch der Luftstrom in und aus der Lunge behindert wird. Auch das Zwerchfell neigt dazu, schwächer zu werden. Der Körper versucht, diese Schwäche auszugleichen, indem er beim Atmen die Muskeln im Rücken, Nacken und in den Schultern anspannt.

Wenn der Körper trainiert, das Zwerchfell beim Atmen anzuspannen, kann das helfen, Symptome wie Kurzatmigkeit und Müdigkeit zu lindern.

Menschen mit COPD sollten die Zwerchfellatmung zunächst unter Anleitung einer medizinischen Fachkraft durchführen. Mit der Zeit kann eine Person feststellen, dass die Technik ihre Atmung bei Aktivitäten verbessert, die sie als anstrengend empfindet, wie z. B. Treppensteigen oder Wandern.

Asthma

Asthma ist eine chronische Lungenerkrankung, bei der bestimmte Auslöser dazu führen, dass die Atemwege geschwollen und entzündet werden. Dies erschwert den Lufttransport in und aus der Lunge.

Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 leiden Menschen, die Medikamente zur Kontrolle ihres Asthmas einnehmen, häufig weiterhin unter anhaltenden Symptomen und einer schlechten Lebensqualität (QOL). Die Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass Atemübungen eine nützliche Zusatzbehandlung für Menschen mit persistierendem Asthma sein können.

Eine 2013 durchgeführte Überprüfung von drei randomisierten kontrollierten Studien untersuchte die Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf die Lebensqualität von Menschen mit Asthma. Sie fand moderate Hinweise auf kurz- und langfristige Verbesserungen der Lebensqualität nach Zwerchfellatmung.

Risiken

Die Zwerchfellatmung ist als alleinige Behandlung nicht immer sinnvoll. Menschen sollten sich nicht allein auf die Zwerchfellatmung verlassen, um Erkrankungen wie Angstzustände, Asthma oder COPD zu behandeln.

Tatsächlich könnte die Zwerchfellatmung die Angstsymptome sogar verschlimmern, wenn eine Person das Gefühl hat, dass die Behandlung nicht funktioniert. Eine Person, die unter Angstzuständen leidet, kann die Zwerchfellatmung üben, aber sie sollte auch ihren Arzt nach wirksamen Behandlungen für Angstzustände fragen.

Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma oder COPD sollten beim ersten Üben der Zwerchfellatmung vorsichtig sein. Sie kann anfangs zu erschwerter Atmung und erhöhter Müdigkeit führen. Die Menschen müssen die Praxis schrittweise aufbauen, um die Vorteile zu erkennen.

Zusätzliche Behandlungen

Die Zwerchfellatmung kann neben anderen Behandlungen für verschiedene Gesundheitszustände von Nutzen sein.

Behandlungen für Angstzustände umfassen:

• Anti-Angst-Medikamente
• Entspannungstherapien
• Gesprächstherapien
• kognitive Verhaltenstherapie

Zu den Behandlungen für COPD gehören Medikamente und pulmonale Rehabilitation.

Die Behandlung von Asthma umfasst Medikamente zur Kontrolle von Schwellungen und Entzündungen der Atemwege sowie Medikamente zur schnellen Entlastung, z. B. Inhalatoren.

Tipps für die ersten Schritte

Die ersten Versuche der Zwerchfellatmung können sich seltsam oder mühsam anfühlen. Mit etwas Übung sollte die Übung jedoch einfacher und entspannender werden.

Am besten üben Sie die Zwerchfellatmung in einer entspannenden Umgebung, z. B. in einem ruhigen Raum. Außerdem sollte man versuchen, Ablenkungen zu vermeiden, wie z. B. Handys, Fernseher und andere Menschen. Stattdessen sollte man sich auf die Atemtechnik und die Körperempfindungen konzentrieren, die man beim Üben spürt.

Das Zählen einer Zahl bei jedem Ein- und Ausatmen kann einer Person helfen, sich entspannt zu fühlen. Es kann einer Person auch helfen, ihre Atemzüge zu verfolgen.

Zusammenfassung

Bei der Zwerchfellatmung wird tief in den Magen geatmet und das Zwerchfell voll eingesetzt. Dies stärkt das Zwerchfell und hilft der Lunge, effizienter zu arbeiten. Sie kann auch ein Gefühl der Ruhe oder Entspannung fördern.

Zwerchfellatmung kann eine nützliche Zusatzbehandlung für Menschen mit Angstzuständen oder Atemwegserkrankungen wie COPD oder Asthma sein. Sie ist jedoch keine wirksame alleinige Behandlung für diese Erkrankungen.

Eine Person sollte mit ihrem Arzt über die möglichen Risiken und den Nutzen der Zwerchfellatmung in ihrem Behandlungsplan sprechen.