Cardio zum Abnehmen: Wie viel und wie lange?

Die Menge und Dauer des kardiovaskulären Trainings, das eine Person tun muss, um Gewicht zu verlieren, variiert von Person zu Person. Dieser Artikel liefert Fakten und Tipps, die dabei helfen.

Kardiovaskuläres Training, oder Cardio, erhöht die Herz- und Atemfrequenz einer Person. Diese Übungen beinhalten typischerweise sich wiederholende Bewegungen, die große Muskelgruppen beanspruchen. Beispiele für Kardiotraining sind Laufen und Radfahren.

Herz-Kreislauf-Training kann einer Person helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren und ist wichtig, um Herz und Lunge gesund zu halten.

Wie viel Cardio zur Gewichtsabnahme?

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität notwendig, um Gewicht zu verlieren.

Die Beibehaltung einer gesunden Ernährung ist für das Abnehmen unerlässlich. Um Gewicht zu verlieren, muss eine Person weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennt, und die meisten Menschen müssen die Anzahl der Kalorien in ihrer Ernährung begrenzen.

Außerdem müssen sie sich regelmäßig körperlich betätigen. Cardio ist eine ausgezeichnete Methode, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Die CDC gibt an, dass die richtige Menge an Ausdauertraining zum Abnehmen von Person zu Person unterschiedlich ist. Sie raten zu einem wöchentlichen Trainingsprogramm, das aus einem der folgenden Punkte besteht:

• 150 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining, z. B. zügiges Gehen
• 75 Minuten intensive aerobe Aktivität, wie z. B. Laufen
• eine gleichwertige Mischung aus beidem

Ein solches Maß an Bewegung pro Woche ist entscheidend, um gesund zu bleiben. In Kombination mit der richtigen Ernährung wird dieses Maß an Aktivität bei den meisten Menschen die Gewichtsabnahme unterstützen.

Einige Menschen müssen jedoch möglicherweise zusätzliche Übungen durchführen, um Gewicht zu verlieren.

Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken können

Die CDC weist darauf hin, dass es eine Reihe von Faktoren gibt, die das Gewicht einer Person beeinflussen können, darunter

• Umgebung: Manche Menschen leben in Umgebungen ohne Bürgersteige oder Grünflächen, was es schwieriger macht, sich zu bewegen.
• Genetik: Genetische Faktoren beeinflussen auch, wie der Körper einer Person Fett speichert und Energie verwendet
• Chronische Krankheiten: Einige chronische Krankheiten, wie z. B. Herzkrankheiten, können eine Gewichtszunahme verursachen oder es einer Person erschweren, sich zu bewegen.
• Medikamente: Die Nebenwirkungen einiger Medikamente, wie z. B. antipsychotische Medikamente, können bei manchen Menschen zu einer Gewichtszunahme führen.

Die Gewichtsabnahme ist in der Regel ein langsamer Prozess und erfordert Geduld und Durchhaltevermögen.

Menschen, die sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, sollten mit einem Arzt sprechen, wenn sie nicht abnehmen. Ein Arzt kann dabei helfen, Faktoren zu identifizieren, die eine Gewichtsabnahme verhindern oder einschränken könnten.

Wie lange dauert es, ein Pfund Gewicht zu verlieren?

Manche Menschen gehen davon aus, dass das Verbrennen von 3.500 Kalorien durch Sport zu einem Pfund Gewichtsverlust führt. Forscher an den National Institutes of Health (NIH ) weisen jedoch darauf hin, dass dies nicht berücksichtigt, wie sich der Stoffwechsel bei verschiedenen Menschen verändert.

Der Stoffwechsel bezieht sich auf die chemischen Reaktionen im Körper, die helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Viele Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit des Stoffwechsels einer Person, einschließlich ihres Alters und ihres Aktivitätsniveaus.

Das NIH hat einen Körpergewichtsplaner erstellt, der dabei hilft, abzuschätzen, wie viel Aktivität eine Person benötigt, um Gewicht zu verlieren.

Die besten Cardio-Übungen zur Gewichtsabnahme

Die folgende Tabelle gibt Hinweise darauf, wie viele Kalorien bei verschiedenen Aktivitäten verbrannt werden können. Die Zahlen beziehen sich auf eine Person, die etwa 154 Pfund wiegt.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zahlen nur Schätzungen sind. Menschen verbrennen je nach ihrem Gewicht unterschiedlich viele Kalorien.

Cardiotraining im Vergleich zu anderen Übungen zur Gewichtsabnahme

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine beliebte Trainingsmethode zur Gewichtsabnahme. Dabei werden kurze Intervalle mit hoher Intensität durchgeführt. Zwischen den hochintensiven Episoden gibt es normalerweise kurze Pausen oder Trainingseinheiten mit geringerer Intensität.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass sowohl HIIT als auch Training mit moderater Intensität Körperfett und Taillenumfang reduzieren. Aber das HIIT nimmt 40 % weniger Zeit in Anspruch als das Training mit mittlerer Intensität.

Kraft- und Widerstandstraining helfen dem Körper, Fett in Muskeln umzuwandeln. Dadurch wird das Körperfett reduziert und der allgemeine Körperbau verbessert.

Allgemeine Tipps

Einige Tipps, die bei der Gewichtsabnahme durch Training helfen, sind:

• Etwas tun, das Spaß macht: Bewegung muss nicht langweilig sein. Sie kann viele Formen annehmen, vom Tanzen bis zum Mannschaftssport.
• Bewegen Sie sich im Freien: Frische Luft kann den Spaß an der Bewegung für manche Menschen erhöhen, und sie ist in der Regel kostenlos.
• Mit einem Freund zusammen trainieren: Gemeinsam mit anderen zu trainieren, kann die Motivation steigern.
• Erstellen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan: Manche Menschen finden, dass das Befolgen eines Plans ihnen hilft, motiviert zu bleiben.
• Aufwärmen und Dehnen: Das Aufwärmen vor und Abkühlen nach dem Training kann das Verletzungsrisiko verringern.
• Lokale Veranstaltungen ausprobieren: Es kann Spaß machen und motivierend sein, sich für eine Wohltätigkeitsveranstaltung oder ein Gemeindesportfest anzumelden.

Viele Menschen finden es schwierig, Gewicht zu verlieren. Dies kann verschiedene Gründe haben, wie z. B. mangelnde Motivation oder Zeitmangel.

Eine gesunde Ernährung ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Man sollte verarbeitete, zucker- und fetthaltige Lebensmittel meiden und stattdessen Vollwertkost und Gemüse wählen.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Verwendung einer Fitness-App kann einer Person helfen, ihre Fortschritte zu verfolgen. Eine Fitness-App kann nützliche Informationen über die tägliche Kalorien- und Nährstoffzufuhr liefern.

Gewichtsabnahme braucht Zeit. Es erfordert Geduld und kann frustrierend sein. Es ist wichtig, konsequent zu sein und keine signifikanten Veränderungen über Nacht zu erwarten.

Zusammenfassung

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie viel Ausdauertraining eine Person machen sollte, um Gewicht zu verlieren. Es gibt jedoch Hilfsmittel, mit denen individuelle Aktivitätspläne für verschiedene Personen erstellt werden können.

Ausdauertraining ist hervorragend geeignet, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben. Die Kombination von Ausdauertraining mit anderen Trainingsarten, wie z. B. Krafttraining, hat große Vorteile.

Wenn man sicherstellt, dass das Training Spaß macht, kann man die Gewohnheit beibehalten. Dies kann einige Versuche und Irrtümer beinhalten, bevor eine Person die Art der Übung findet, die ihr am besten passt.