Die Wadenmuskeln verlaufen von der Rückseite des Knies bis etwa zur Hälfte des Unterschenkels. Verspannungen in diesen Muskeln können Schmerzen und Schmerzen verursachen.

Menschen können enge Wadenmuskeln als Folge von Überaktivität oder unzureichender Dehnung entwickeln. Wadendehnungen können helfen, die damit verbundenen Schmerzen und Beschwerden zu lindern.

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass diese Dehnungen bei anderen Ursachen von Wadenschmerzen – wie Elektrolyt-, Flüssigkeits- oder Nährstoffmangel – Linderung verschaffen. Bei manchen Menschen sind Wadenschmerzen die Folge ernsthafterer medizinischer Grunderkrankungen, wie z. B. tiefer Venenthrombosen und peripherer Gefäßerkrankungen. Diese erfordern ärztliche Hilfe.

In diesem Artikel beschreiben wir einige Dehnübungen, die helfen können, verspannte Wadenmuskeln zu entspannen und die damit verbundenen Beschwerden zu lindern.

Was verursacht verspannte Wadenmuskeln?

Die Wade befindet sich an der Rückseite des Unterschenkels, unterhalb des Knies. Sie besteht aus zwei Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Muskelverspannungen und Krämpfe treten am häufigsten im Gastrocnemius-Muskel auf.

Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) gehen einige Forscher davon aus, dass Krämpfe durch Anomalien in den Mechanismen entstehen, die die Muskelkontraktionen steuern. Diese können sich aufgrund von Muskelermüdung oder unzureichender Dehnung entwickeln.

Regelmäßiges Dehnen kann den Bewegungsumfang einer Person verbessern, so dass sich die Muskeln während des Trainings stärker dehnen und zusammenziehen können. Durch die Verbesserung der Muskelkontraktion kann das Dehnen helfen, Krämpfe und Verspannungen zu vermeiden.

Dehnungen und deren Durchführung

Die AAOS weist darauf hin, dass man sich vor dem Dehnen immer aufwärmen sollte. Dies kann durch langsames Laufen an Ort und Stelle oder zügiges Gehen für einige Minuten geschehen.

Die AAOS empfehlen die folgenden Wadendehnungen in ihrem Fuß- und Knöchelkonditionierungsprogramm, das Menschen helfen soll, nach einer Verletzung oder Operation zu täglichen Aktivitäten und Sport zurückzukehren.

Diese Dehnungen sind auch eine gute Möglichkeit für jeden, um Wadenkrämpfe zu lindern.

1. Wadenmuskeldehnung mit oder ohne Wand

Es gibt zwei allgemeine Techniken zum Dehnen der Wadenmuskeln. Für die eine wird eine Wand benötigt, für die andere nicht.

Mit einer Wand

Schritt 1: Stellen Sie sich etwa eine Armlänge vor eine Wand. Stellen Sie das rechte Bein vor das linke. Strecken Sie beide Arme zur Wand aus.

Schritt 2: Drücken Sie die hintere (linke) Ferse in den Boden und strecken Sie das hintere Bein durch, während Sie das vordere Bein angewinkelt lassen. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden.

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Schritt 3: Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Ohne Wand

Schritt 1: Stellen Sie das rechte Bein vor das linke Bein.

Schritt 2: Verlagern Sie das Körpergewicht auf das vordere (rechte) Bein, während Sie die hintere Ferse in den Boden drücken. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden.

Schritt 3: Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps

Die Person sollte die Dehnung im Wadenmuskel und in der Ferse spüren. Wenn dies nicht der Fall ist, schieben Sie das hintere Bein weiter weg, bis Sie die Dehnung spüren.

Vermeiden Sie es, bei dieser Dehnung den Rücken zu krümmen.

2. Fersenbanddehnung mit gebeugtem Knie

Diese Dehnung erfordert die Verwendung einer Wand.

Schritt 1: Stellen Sie sich so hin, dass das rechte Bein vor dem linken Bein steht.

Schritt 2: Beugen Sie das hintere (linke) Knie leicht und richten Sie die Zehen ein wenig nach innen. Drücken Sie beide Hände gegen die Wand.

Schritt 3: Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden und drücken Sie die Hüfte in Richtung Wand. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Schritt 4: Wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps

Versuchen Sie bei dieser Dehnung, die Hüfte über beiden Füßen zentriert zu halten und vermeiden Sie es, sich zu einer Seite zu neigen.

3. Handtuch-Stretch

Für diese Dehnung benötigen Sie ein Handtuch.

Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach vorne aus.

Schritt 2: Wickeln Sie das Handtuch um einen Fußballen. Halten Sie beide Enden des Handtuches fest.

Schritt 3: Ziehen Sie das Handtuch bei gestreckten Beinen zum Körper und halten Sie die Position für 30 Sekunden. Dann entspannen Sie sich für 30 Sekunden.

Schritt 4: Wiederholen Sie die Dehnung dreimal, dann machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.

Tipps

Steuern Sie die Intensität der Dehnung, indem Sie bei Bedarf stärker am Handtuch ziehen.

Der Rücken sollte für die gesamte Dauer der Dehnung gerade sein.

4. Wadenheben

Hierfür benötigen Sie eine Tischplatte oder einen Stuhl zur Unterstützung.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit gleichem Körpergewicht auf jeden Fuß. Halten Sie sich an einer Tischplatte oder Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2: Beugen Sie das rechte Knie und heben Sie den rechten Fuß. Der linke Fuß sollte das gesamte Körpergewicht tragen.

Schritt 3: Halten Sie das linke Bein gerade und heben Sie die linke Ferse so hoch wie möglich. Senken Sie sie und wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal.

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Schritt 4: Wechseln Sie auf die andere Seite.

5. Plantarflexion und Knöchel-Dorsalflexion

Für diese Übungen benötigen Sie ein elastisches Stretchband, das einen angenehmen Widerstand bietet.

Jede Dehnung kann helfen, die Wadenmuskeln zu stärken, wodurch Unterschenkel, Fuß und Knöchel besser gestützt werden. Die Stärkung dieser Muskeln kann auch helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Dorsalflexionsdehnung

Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade nach vorne aus.

Schritt 2: Verankern Sie das Gummiband fest um ein stabiles Möbelstück, z. B. einen schweren Stuhl oder Tisch. Wickeln Sie das andere Ende des Bandes um den Fuß.

Schritt 3: Ziehen Sie die Zehen zum Körper und führen Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4: Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Plantarflexionsdehnung

Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne aus.

Schritt 2: Wickeln Sie ein Ende des Gummibandes um einen Fuß und halten Sie das andere Ende fest.

Schritt 3: Führen Sie die Zehen sanft nach vorne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4: Wiederholen Sie diese Bewegung 10-mal und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Tipps

Vergewissern Sie sich, dass das Gummiband einen angenehmen Widerstand für die Bewegungen bietet. Ist dies nicht der Fall, setzen Sie sich weiter vom Möbelstück weg oder ziehen Sie fester am Band.

Zusätzliche Behandlungen

Massagen und kalte oder heiße Kompressen können ebenfalls helfen, verspannte Wadenmuskeln zu entspannen und die damit verbundenen Beschwerden zu lindern. Ein Apotheker oder Arzt kann die richtigen Behandlungen empfehlen, die Sie ausprobieren sollten.

Manche Menschen benötigen ein Konditionierungs- und Dehnungsprogramm, das auf ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Ein Physiotherapeut oder Orthopäde kann helfen, ein individuelles Programm zu entwickeln.

Zusammenfassung

Dehnungen können helfen, Verspannungen und Schmerzen in der Wadenmuskulatur zu lindern, wenn die Beschwerden durch Überaktivität oder unzureichende Dehnung verursacht werden. Auch Massagen und kalte oder heiße Kompressen können helfen.

Wadenschmerzen und -beschwerden sind jedoch manchmal die Folge von zugrundeliegenden medizinischen Bedingungen, wie z. B. Nährstoffungleichgewichten oder -mängeln, peripheren Gefäßerkrankungen oder tiefen Venenthrombosen. In diesem Fall ist Dehnen keine geeignete Behandlung, und ein Arzt sollte über die nächsten Schritte beraten.