Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die hilft, die Zellen im ganzen Körper mit Energie zu versorgen, insbesondere die Muskelzellen. Menschen können sich dafür entscheiden, Kreatin-Ergänzungen einzunehmen, um ihre sportliche Leistung zu steigern und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Der menschliche Körper produziert Kreatin auf natürliche Weise, und es ist auch in Fleisch enthalten. Manche Menschen nehmen jedoch Ergänzungsmittel ein, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Kreatin-Ergänzungen sind in vielen verschiedenen Formen erhältlich.

In diesem Artikel werden wir uns Kreatin und seine verschiedenen Formen genauer ansehen und eine Liste von Produkten erstellen, die man ausprobieren kann.

Definition und Arten von Kreatin

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die reichlich in rotem Fleisch, Geflügel und Fisch vorkommt. Im Körper hilft Kreatin, die Zellen mit Energie zu versorgen. Dazu gehört auch die Versorgung der Muskelzellen mit Energie.

Kreatin ist eine Kombination aus drei Aminosäuren: Glycin, L-Arginin und L-Methionin. Der größte Teil des körpereigenen Kreatins befindet sich in den Muskeln, aber auch das Gehirn speichert etwas.

Es gibt ein paar verschiedene Arten von Kreatin-Ergänzungen. Einige der populärsten Typen sind:

  • Kreatin-Monohydrat: Dies ist die häufigste Form von Kreatin. Es besteht aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül.
  • Gepuffertes Kreatin: Auch bekannt als Kre-Alkalyn, enthält diese Form einen alkalischen Puffer.
  • Kreatin HCL: Dieses Kreatin ist mit einem Hydrochloridsalz verbunden, was die Absorption verbessern kann.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die durchschnittliche Person etwa 1-3 Gramm (g) Kreatin pro Tag benötigt. Allerdings können einige verschiedene Faktoren beeinflussen, wie viel für eine Person von Vorteil sein kann.

Zum Beispiel können Sportler, die ein hartes oder intensives körperliches Training absolvieren, von einer höheren Kreatinzufuhr profitieren.

Warum eine Person sie verwenden kann

Kreatin ist ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern und Menschen, die Muskeln aufbauen oder reparieren wollen. Es ist möglicherweise am besten für Menschen geeignet, die regelmäßig ein moderates bis hochintensives Training absolvieren.

Andere können es zur Ergänzung ihrer Ernährung einnehmen. Da Kreatin in der Nahrung hauptsächlich aus rotem Fleisch und Fisch stammt, können Veganer und Vegetarier Kreatinpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass sie jeden Tag genug davon bekommen.

Einige Menschen mit Erkrankungen, die sich auf die Herstellung oder Verwendung von Aminosäuren im Körper auswirken, benötigen möglicherweise ebenfalls eine regelmäßige Kreatin-Supplementierung.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung auch für die Regulierung des Immunsystems und für Menschen mit muskelschwächenden Krankheiten oder neurologischen Erkrankungen von Vorteil sein kann. Es sind jedoch weitere Forschungen notwendig, um diese Behauptungen zu unterstützen.

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Effektivität und Vorteile

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern und Menschen, die ihren Körper regelmäßig trainieren, da es helfen kann, die ideale Muskelenergie zu unterstützen.

In einem Bericht aus dem Jahr 2017 wird festgestellt, dass Kreatin nicht nur die sportliche Leistung verbessern kann, sondern auch bei einer Reihe anderer Faktoren helfen kann.

Dazu gehören:

  • Verbesserung der Regeneration nach dem Training
  • Regulierung der Temperatur
  • Vorbeugung von Verletzungen
  • Rehabilitierung der Muskeln
  • Schutz der Wirbelsäule
  • Erholung nach einer Gehirnerschütterung

Kreatin kann auch bei einer Reihe von anderen Erkrankungen eine Rolle spielen, darunter:

  • Parkinson-Krankheit
  • Muskeldystrophie
  • Osteoarthritis
  • Fibromyalgie
  • Ischämie
  • Diabetes
  • Huntington-Krankheit

Die Einnahme von Kreatin kann auch helfen, Marker für Depressionen bei einigen Menschen zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass ansonsten gesunde Menschen, die mehr Kreatin konsumierten, weniger Marker für Depressionen aufwiesen.

Diese Ergebnisse müssen noch weiter erforscht werden, bevor Wissenschaftler allgemeine Aussagen machen können.

Risiken

Kreatin ist ein natürliches Ergänzungsmittel, und das Risiko von Nebenwirkungen durch das Ergänzungsmittel selbst ist minimal.

Bei manchen Menschen können jedoch die folgenden Nebenwirkungen durch die Einnahme von Kreatin auftreten:

  • Übelkeit
  • Magenschmerzen
  • Durchfall
  • Muskelkrämpfe

In höheren Dosierungen über einen längeren Zeitraum kann die Supplementierung mit Kreatin die Leber oder die Nieren beeinträchtigen. Die Forschung unterstützt diese Befürchtung jedoch derzeit nicht.

Hohe Dosierungen von Kreatin können verschiedene Körperfunktionen beeinträchtigen, so dass manche Menschen Kreatin nur mit Vorsicht verwenden sollten. Jeder, der unsicher ist, ob er Kreatin sicher verwenden kann, sollte mit seinem Arzt sprechen.

Wie man es verwendet

Es ist wichtig, Kreatin so einzunehmen, wie es die Verpackung vorschlägt. Nehmen Sie nicht mehr Kreatin in der Hoffnung auf mehr Nutzen, da der Körper nur so viel auf einmal verwerten kann.

Manche Menschen entscheiden sich, eine Kreatin-Ladephase durchzuführen. Dies beinhaltet die Einnahme von mehreren Dosen Kreatin für eine Woche, um die Muskelspeicher schnell zu vergrößern und dann die tägliche Einnahme zu verringern, um die hohen Werte zu halten. Die Einnahme niedrigerer, regelmäßiger Dosen über einen längeren Zeitraum kann jedoch den gleichen Effekt haben.

Vermeiden Sie die Einnahme sehr hoher Dosen und achten Sie auf andere Inhaltsstoffe im Produkt, die den Körper beeinflussen können.

Einige Sportmischungen enthalten zum Beispiel andere Inhaltsstoffe, wie Koffein. Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, können beim Konsum dieser Getränke negative Auswirkungen erfahren.

Liste der Produkte

Es gibt viele Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Im Folgenden finden Sie fünf Produkte, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.

Bitte beachten Sie, dass der Autor dieses Artikels diese Produkte nicht ausprobiert hat. Alle Produktinformationen sind rein forschungsbasiert.

BulkSupplements Kreatin-Monohydrat-Pulver (mikronisiert)

Dieses Produkt ist ein mikronisiertes Kreatinmonohydrat-Pulver. Durch den Mikronisierungsprozess entsteht ein sich schnell auflösendes Pulver, das sich schnell in die meisten Getränke mischt. Dies ist möglicherweise am besten für Personen geeignet, die keine unterschiedlichen Texturen in ihrem Getränk mögen und die Mischung vollständig auflösen müssen.

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Es enthält 5 g mikronisiertes Kreatin-Monohydrat-Pulver pro Portion, und das Pulver enthält keine anderen Inhaltsstoffe.

BulkSupplements Creatine Monohydrate Powder (Micronized) können Sie hier kaufen.

Optimum Nutrition mikronisiertes Kreatin-Monohydrat-Pulver

Dieses Produkt ist ein mikronisiertes Kreatin-Monohydrat-Pulver für eine schnelle Absorption und Verwendung. Jede Portion liefert 5 g reines Kreatinmonohydrat. Das Produkt enthält keine weiteren Inhaltsstoffe.

Der Hersteller empfiehlt, das Kreatin mit Wasser, Fruchtsaft oder einem Proteinshake zu mischen.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate Powder können Sie hier kaufen.

Naked Nutrition Kreatin-Monohydrat-Pulver

Dieses Produkt ist eine zertifizierte vegane Kreatinoption. Es bietet 5 g mikronisiertes Kreatinmonohydrat pro Portion, ohne jegliche Zusatzstoffe.

Es liefert auch eine größere Portionsgröße als viele andere, mit etwa 200 Portionen pro Flasche.

Naked Nutrition Kreatin-Monohydrat-Pulver können Sie hier kaufen.

MuscleTech Cell Tech Kreatinmonohydrat und Kreatin HCL

Dieses Produkt ist ein Regenerationspulver für die Zeit nach dem Training, das Kreatin und viele andere unterstützende Inhaltsstoffe enthält, um dem Körper bei der Regeneration zu helfen.

Es enthält eine Mischung aus Kreatinmonohydrat und Kreatin HCL. Außerdem enthält es verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und andere hilfreiche Aminosäuren, wie z.B. Taurin.

MuscleTech Cell Tech Creatine Monohydrate and Creatine HCL können Sie hier kaufen.

NOW Sports Kre-Alkalyn Kreatin-Kapseln

Anstelle eines Pulvers kommt dieses Produkt in Form von praktischen Kapseln. Es enthält Kre-Alkalyn, von dem Befürworter behaupten, dass es die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln verbessern und zu weniger Nebenwirkungen führen kann als Kreatin-Monohydrat.

Die Forschung unterstützt jedoch nicht die Behauptungen, dass Kre-Alkalyn weniger Nebenwirkungen hat als Kreatinmonohydrat.

NOW Sports Kre-Alkalyn Kreatin-Kapseln können Sie hier kaufen.

Alternativen

Kreatin ist eine natürliche Substanz, aber manche Menschen mögen es vielleicht nicht als Ergänzung einnehmen. Es gibt andere Möglichkeiten, Kreatin zu erhalten, z.B. durch den Verzehr von magerem Fleisch und Fisch.

Darüber hinaus können auch andere Substanzen beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln helfen. Zum Beispiel können hochwertige Proteine, die reich an BCAAs sind, ebenfalls von Vorteil sein.

Zusammenfassung

Kreatin ist ein beliebtes natürliches Ergänzungsmittel, das den Aufbau und die Reparatur von Muskeln unterstützen und die Leistung steigern kann. Es ist im Allgemeinen sicher und eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen.

Wie bei jeder Ergänzung ist es am besten, sich für einen moderaten Gebrauch zu entscheiden und dies zunächst mit einem Arzt zu besprechen.

Menschen können ihre Kreatinzufuhr auch durch ihre Ernährung erhöhen.