Sind Sardinen gut für Sie? Ernährungsphysiologische Vorteile und mehr

Sardinen sind ölige Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Sie sind eine gute Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralien, und sie sind möglicherweise weniger mit Quecksilber belastet als größere Fische.

Sardinen sind kleine, weichknochige Fische, die zur Familie der Heringe gehören. Der Name Sardine stammt möglicherweise von der Mittelmeerinsel Sardinien, wo diese Fische einst im Überfluss vorhanden waren.

Sardinen sind frisch, in Dosen, geräuchert oder eingelegt erhältlich.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie man Sardinen in die Ernährung einbeziehen kann und welche möglichen gesundheitlichen Vorteile sie haben. Wir erklären auch, was beim Kauf von Sardinen zu beachten ist und wie viele davon eine Person essen sollte.

Gesundheitliche Vorteile

Sardinen sind ölige Fische, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das sind Fette, die häufig in Pflanzen und Meeresorganismen vorkommen. Die Fische sind auch eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine, Selen und Kalzium.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Bestandteile der Zellmembranen. Der Mensch muss diese Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen, da der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Es gibt drei Haupt-Omega-3-Fettsäuren, von denen zwei natürlich in Fisch – einschließlich Sardinen – und anderen Meeresfrüchten vorkommen. Dabei handelt es sich um Eicosapentaensäure (EPA), die Fische aus den Algen erhalten, die sie fressen, und Docosahexaensäure (DHA), die in vielen Teilen des menschlichen Körpers vorkommt, darunter in den Augen, im Gehirn und im Herzen.

Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 liefert der Verzehr von 8 Unzen (oz) pro Woche einer Vielzahl von Meeresfrüchten im Durchschnitt 250 Milligramm (mg) pro Tag an EPA und DHA.

Die Richtlinien weisen darauf hin, dass der Verzehr dieser Menge während der Schwangerschaft und Stillzeit mit verbesserten Gesundheitsergebnissen bei Säuglingen verbunden ist. Allerdings sollten Schwangere und Stillende Meeresfrüchte mit geringeren Quecksilberwerten wählen.

Dieser Verzehr von Meeresfrüchten steht auch im Zusammenhang mit einer geringeren Anzahl von Herztodesfällen bei Menschen mit und ohne vorbestehende Herzerkrankungen.

Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) bieten Omega-3-Fettsäuren weitere mögliche Vorteile, obwohl weitere Forschung notwendig ist, um die genauen Formen und Dosierungen zu bestimmen. Die Omega-3-Fettsäuren können bei der Vorbeugung von Krebs und bei der Linderung der Auswirkungen anderer Erkrankungen von Nutzen sein, darunter:

Alzheimer-Krankheit, Demenz und kognitive Funktion
altersbedingte Makuladegeneration
rheumatoide Arthritis

Die Autoren einer Meta-Analyse von Studien aus dem Jahr 2014, in denen die Teilnehmer EPA- und DHA-Präparate einnahmen, kamen zu dem Schluss, dass Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Depressionen wirksam reduzieren.

Erfahren Sie hier mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren.

Eiweiß und Vitamine

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein für Erwachsene beträgt 46-56 Gramm (g) pro Tag, je nach Alter und Geschlecht. Sardinen sind eine gute Eiweißquelle, wobei eine Tasse Sardinen in Öl 36,7 g dieses Makronährstoffs enthält.

Selen ist ein wichtiges Antioxidans, das die Fortpflanzung, die Schilddrüsenfunktion und die DNA-Produktion beeinflusst. Die RDA eines Erwachsenen beträgt 55 Mikrogramm (mcg) pro Tag, und eine 100-g-Portion Sardinen in Öl enthält 52,7 mcg dieses Minerals.

Sardinen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Eine 100-g-Portion Sardinen in Öl enthält 8,94 mcg Vitamin B12, das ist fast das Vierfache der RDA eines Erwachsenen von 2,4 mcg pro Tag. Vitamin B12 hilft, das Blut und das Nervensystem gesund zu halten.

Gesunde Knochen

Menschen brauchen Kalzium für gesunde Knochen, und eine abgetropfte Tasse Sardinen in Öl enthält 569 mg Kalzium, was mehr als die Hälfte der 1.000 mg ist, die Experten für Erwachsene im Alter von 19-50 Jahren empfehlen.

Sardinen enthalten auch andere Nährstoffe, die für gesunde Knochen wichtig sind, wie Vitamin D, Magnesium und Phosphor.

Gewichtsverlust

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 können Omega-3-Fettsäuren bei der Gewichtsabnahme helfen, indem sie Stoffwechselprozesse verändern. Einige dieser Prozesse umfassen Appetitunterdrückung, Entzündung und Genexpression.

Dieselbe Übersichtsarbeit legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren Leptin regulieren können, ein Hormon, das einer Person sagt, dass sie satt ist.

Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass Studien zwar noch keinen konsistenten Nutzen von Omega-3 für die Gewichtsabnahme gezeigt haben, dass sie aber Verbesserungen des Stoffwechselprofils bei Menschen mit Fettleibigkeit belegen.

Wie viel man essen sollte

Der regelmäßige Verzehr von Sardinen kann Menschen helfen, die Richtlinien für den Verzehr von ölhaltigem Fisch zu erfüllen. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt zum Beispiel, zwei Portionen Fisch (insbesondere fetten Fisch) pro Woche zu essen, wobei eine Portion aus 3,5 oz gekochtem Fisch besteht.

Vermeiden von Verunreinigungen

Einige Fische können jedoch einen hohen Gehalt an Schadstoffen, wie z. B. Quecksilber, aufweisen. Die Food and Drug Administration (FDA) betrachtet Sardinen aufgrund ihres geringeren Quecksilbergehalts als eine der „besten Entscheidungen“.

Darüber hinaus rät die Environmental Protection Agency (EPA ), dass Fisch, der weniger Quecksilber enthält, wichtig für die Entwicklung und die Gesundheit der folgenden Personengruppen ist:

Frauen im Alter von 16-49 Jahren, was sie als gebärfähiges Alter betrachten
schwangere und stillende Personen
Kleinkinder

Wechselwirkungen

Die FDA empfiehlt, nicht mehr als 3 g pro Tag an EPA und DHA zusammen zu verzehren. Omega-3 kann auch mit blutgerinnungshemmenden Medikamenten, wie Warfarin, interagieren.

Wie man Sardinen auswählt

Menschen können wählen, ob sie frische oder konservierte Sardinen als Teil einer gesunden Ernährung essen.

Nach Angaben einer gemeinnützigen Organisation sollten frische Sardinen frisch riechen, sich fest anfühlen, helle Augen und eine glänzende Haut haben.

Sardinen in Ölkonserven haben ähnliche Mengen an Omega-3 wie Sardinen in Tomatensoße. Wenn Sie sich für ein Produkt mit Tomatensauce entscheiden, profitieren Sie zusätzlich von den Vorteilen des Lycopins, einem in Tomaten enthaltenen Carotinoid, für die Herzgesundheit.

Das Monterey Bay Aquarium Seafood Watch empfiehlt, den Verzehr der Europäischen Sardine, die oft als Sardine bezeichnet wird, zu vermeiden, da sie möglicherweise nicht ökologisch nachhaltig ist.

Sardinen als Bestandteil einer Mahlzeit

Sardinen sind ein gesundes, schnelles Mittagessen, wenn man sie zu einem Salat gibt, sie auf Toast serviert oder sie in ein Nudelgericht gibt.

Sardinen zubereiten

Sardinen müssen jedoch zubereitet werden, bevor sie verzehrfertig sind.

Frische Sardinen sollten Sie ausnehmen und unter fließendem kaltem Wasser abspülen.

Wenn die Sardinen in einer Dose sind, kann man das überschüssige Öl entfernen, indem man den Fisch unter fließendem Wasser abspült.

Serviervorschläge

Sardinen in Tomatensoße können direkt aus der Dose gegessen oder auf dem Herd erwärmt werden.

Es ist auch möglich, Sardinen in eine Mahlzeit einzubauen. Die folgenden Rezepte bieten einige Beispiele dafür:

Zusammenfassung

Sardinen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und haben möglicherweise entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind auch eine gute Quelle für Eiweiß sowie einige Vitamine und Mineralien.

Der regelmäßige Verzehr von Sardinen als Teil einer gesunden Ernährung ist unbedenklich, obwohl Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren möglicherweise kontrollieren müssen.

Sardinen sind eine schnelle und gesunde Mahlzeit und können frisch oder in Dosen verzehrt werden.