Zucker scheint einen Ruf als der große böse Wolf in Bezug auf die Gesundheit entwickelt zu haben. hat über zahlreiche Studien berichtet, die den Zuckerkonsum mit erhöhter Alterung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und sogar Krebs in Verbindung bringen. Solche Forschungen haben dazu geführt, dass viele Gesundheitsexperten rund um den Globus eine Reduzierung des empfohlenen Zuckerkonsums fordern, wobei einige sagen, wir sollten Zucker ganz weglassen. Aber ist er wirklich so schlecht für unsere Gesundheit? Wir gehen der Sache nach.
Einfach ausgedrückt ist Zucker ein kristallines Kohlenhydrat, das Lebensmitteln einen süßen Geschmack verleiht. Es gibt viele verschiedene Arten von Zucker, darunter Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose und Saccharose – auch bekannt als Haushaltszucker.
Einige dieser Zucker, wie Glukose, Fruktose und Laktose, kommen natürlich in Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln vor. Viele der Lebensmittel, die wir verzehren, enthalten jedoch „zugesetzten“ Zucker – Zucker, den wir selbst einem Produkt hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern, oder Zucker, der einem Produkt von einem Hersteller zugesetzt wurde.
Zu den häufigsten Quellen von zugesetztem Zucker gehören Softdrinks, Kuchen, Torten, Schokolade, Fruchtgetränke und Desserts. Schon eine einzige Dose Cola kann bis zu 7 Teelöffel zugesetzten Zucker enthalten, während ein durchschnittlich großer Schokoriegel bis zu 6 Teelöffel enthalten kann.
Es ist zugesetzter Zucker, der als Mitverursacher vieler Gesundheitsprobleme genannt wird. Im Dezember 2014 berichtete MNT über eine Studie in der Zeitschrift Open Heart, in der behauptet wurde, dass zugesetzter Zucker das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann, und zwar noch stärker als Natrium. Und im Februar 2014 brachte eine von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geleitete Studie eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker mit einem erhöhten Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) in Verbindung.
Vielleicht am stärksten wird zugesetzter Zucker mit der signifikanten Zunahme von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. In den USA ist mehr als ein Drittel der Erwachsenen fettleibig, während sich die Rate der Fettleibigkeit bei Kindern in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt und bei Jugendlichen vervierfacht hat.
Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken die Gewichtszunahme sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen erhöht, während ein Übersichtspapier der Weltgesundheitsorganisation (WHO) feststellt, dass ein Anstieg des Konsums solcher Getränke mit der Zunahme von Fettleibigkeit korreliert.
Werden wir süchtig nach Zucker?
Unterstützt werden diese Zusammenhänge von Dr. Robert Lustig, einem pädiatrischen Endokrinologen an der University of California-San Francisco und Autor des Buches Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, der behauptet, Zucker sei eine „giftige“ Substanz, nach der wir süchtig werden.
Eine Studie von Forschern der Princeton University, NJ, aus dem Jahr 2008 ergab, dass Ratten, die an eine zuckerreiche Ernährung gewöhnt waren, Anzeichen von Fressattacken, Heißhunger und Entzugserscheinungen zeigten, als ihre Zuckerzufuhr reduziert wurde.
„Wir müssen uns entwöhnen. Wir müssen unser Leben entzuckern. Wir müssen Zucker zu einem Genuss machen, nicht zu einem Grundnahrungsmittel“, sagte Dr. Lustig 2013 dem Guardian.
„Die Lebensmittelindustrie hat es zu einem Grundnahrungsmittel gemacht, weil sie wissen, dass man mehr kauft, wenn sie es tun“, fügte er hinzu. „This is their hook. Was würden Sie davon halten, wenn ein skrupelloser Müslihersteller Ihre Frühstücksflocken mit Morphium versetzt, damit Sie mehr davon kaufen? Sie tun es stattdessen mit Zucker.“
In ihrem beliebten Blog “ Goop“ nennt Gwyneth Paltrow die Zuckersucht als einen der Gründe, warum sie beschlossen hat, komplett auf Zucker zu verzichten.
„Die Quintessenz ist, dass Zucker die Sucht- und Belohnungswege im Gehirn in ähnlicher Weise wie viele illegale Drogen beeinflusst“, schreibt sie. „Zucker ist im Grunde eine gesellschaftsfähige, legale Freizeitdroge mit tödlichen Folgen.“
Statistiken zeigen, dass wir sicherlich eine Nation von Zuckerzusatz-Liebhabern sind. Laut einem Bericht der CDC nahmen Erwachsene in den USA zwischen 2005 und 2010 etwa 13 % ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus zugesetztem Zucker auf, während 16 % der gesamten Kalorienzufuhr von Kindern und Jugendlichen zwischen 2005 und 2008 aus zugesetztem Zucker stammten.
Diese Werte liegen deutlich über den aktuellen Empfehlungen der WHO, die besagen, dass wir nicht mehr als 10 % der täglichen Gesamtkalorien aus „freiem“ Zucker zu uns nehmen sollten – sowohl aus natürlich vorkommendem Zucker als auch aus Zucker, der den Produkten vom Hersteller zugesetzt wird.
Im Jahr 2013 berichtete MNT jedoch über eine Studie von Prof. Wayne Potts und Kollegen von der University of Utah, in der behauptet wurde, dass sogar der Verzehr von zugesetztem Zucker in den empfohlenen Mengen gesundheitsschädlich sein kann, nachdem festgestellt wurde, dass solche Mengen die Lebenserwartung von Mäusen verkürzen.
Ist die Eliminierung von Zucker aus unserer Ernährung gesund?
Die Vielzahl von Studien, die über die negativen Auswirkungen von zugesetztem Zucker berichten, führte dazu, dass die WHO im Jahr 2014 einen Vorschlag zur Überarbeitung ihrer Empfehlungen für zugesetzten Zucker machte. Die Organisation veröffentlichte einen Richtlinienentwurf, in dem sie die empfohlene tägliche Aufnahme von freiem Zucker von 10 % auf 5 % halbieren möchte.
„Das Ziel dieser Leitlinie ist es, Empfehlungen für den Verzehr von freiem Zucker zu geben, um das Risiko von nicht übertragbaren Krankheiten bei Erwachsenen und Kindern zu reduzieren“, erklärte die WHO, „mit einem besonderen Fokus auf die Prävention und Kontrolle von Gewichtszunahme und Zahnkaries.“
Darüber hinaus scheinen viele Gesundheitsexperten, Ernährungswissenschaftler und sogar Prominente wie Gwyneth auf den „Kein Zucker“-Zug aufgesprungen zu sein. Aber ist es überhaupt möglich, Zucker komplett aus der Ernährung zu streichen? Und ist es sicher?
Die Biochemikerin Leah Fitzsimmons von der University of Birmingham in Großbritannien sagte der Daily Mail:
„Allen Zucker aus der Ernährung zu streichen, wäre sehr schwer zu erreichen. Obst, Gemüse, Milchprodukte und Milchersatzprodukte, Eier, Alkohol und Nüsse enthalten alle Zucker, was dazu führen würde, dass man nur noch Fleisch und Fette essen könnte – definitiv nicht sehr gesund.“
Viele Menschen greifen zu künstlichen Süßstoffen als Zuckeralternative, aber laut einer Studie, über die MNT im Jahr 2014 berichtete, können diese Süßstoffe Diabetes und Fettleibigkeit noch fördern.
Die Studie, die in der Zeitschrift Nature veröffentlicht wurde, legt nahe, dass künstliche Süßstoffe – einschließlich Saccharin, Sucralose und Aspartam – mit Darmbakterien interferieren und die Aktivität von Signalwegen erhöhen, die mit Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung stehen.
Darüber hinaus fanden sie heraus, dass der langfristige Konsum von künstlichen Süßstoffen mit einer Gewichtszunahme, abdominaler Fettleibigkeit, höheren Nüchternblutzuckerwerten und erhöhten glykosylierten Hämoglobinwerten verbunden war.
„Zusammen mit anderen großen Verschiebungen in der menschlichen Ernährung fällt dieser Anstieg des Konsums von künstlichen Süßstoffen mit dem dramatischen Anstieg der Adipositas- und Diabetes-Epidemien zusammen“, schreiben die Autoren. „Unsere Ergebnisse legen nahe, dass künstliche Süßstoffe direkt dazu beigetragen haben könnten, genau die Epidemie zu verstärken, die sie eigentlich bekämpfen sollten.“
Zucker kann Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein
Anstatt Zucker komplett zu meiden, glauben viele Gesundheitsexperten, dass er als Teil einer gesunden Ernährung konsumiert werden kann, wobei einige anmerken, dass Zucker auch Vorteile hat.
„Wie alle Kalorienquellen kann Zucker im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und eines aktiven Lebensstils konsumiert werden“, sagte Dr. Alison Boyd, Direktorin von Sugar Nutrition UK, gegenüber MNT. „Zucker kann oft helfen, bestimmte nahrhafte Lebensmittel schmackhafter zu machen, was die Abwechslung in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung fördern kann.“
Einige Forscher sagen, dass unser Körper Zucker sogar braucht. „Er ist der bevorzugte Brennstoff unseres Körpers“, sagte Dr. David Katz, Direktor des Prevention Research Center an der Yale University in New Haven, CT, gegenüber CNN. „Es gibt eine Rolle für Zucker in unserer Ernährung. Denn was bringt es uns, gesund zu sein, wenn wir das Leben nicht genießen können?“
Die American Heart Association (AHA) – die empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag (6 Teelöffel) und Männer nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag (9 Teelöffel) aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen sollten – ist anderer Meinung und behauptet, dass unser Körper keinen Zucker braucht, um richtig zu funktionieren.
„Zugesetzte Zucker tragen zusätzliche Kalorien und null Nährstoffe zur Nahrung bei“, fügen sie hinzu. Aber selbst die AHA empfiehlt nicht, Zucker komplett wegzulassen.
Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Während Zucker ein Teil einer gesunden Ernährung sein kann, macht Dr. Katz einen wichtigen Punkt, dem fast alle Gesundheitsexperten zustimmen – „wir essen zu viel davon“ – was aus den oben erwähnten Berichten der CDC hervorgeht.
Daher empfehlen Gesundheitsexperten, die Zuckeraufnahme auf die empfohlenen Richtlinien zu reduzieren. Die AHA gibt einige Tipps, die dabei helfen, genau das zu tun:
- Reduzieren Sie die Menge an Zucker, die Sie regelmäßig in Lebensmittel und Getränke wie Tee, Kaffee, Müsli und Pfannkuchen geben
- Ersetzen Sie mit Zucker gesüßte Getränke durch zuckerfreie oder kalorienarme Getränke
- Vergleichen Sie Lebensmitteletiketten und wählen Sie die Produkte mit den geringsten Mengen an zugesetztem Zucker
- Reduzieren Sie beim Backen von Kuchen die Zuckermenge im Rezept um ein Drittel
- Ersetzen Sie Zucker in Rezepten durch Extrakte oder Gewürze wie Zimt, Ingwer, Mandeln oder Vanille
- Ersetzen Sie Zucker in Müsli oder Haferflocken durch Obst.
Es muss mehr getan werden, um sicherzustellen, dass die Öffentlichkeit ihren Zuckerkonsum senkt
Während es Dinge gibt, die wir selbst tun können, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, sagte Prof. Wayne Potts gegenüber MNT, dass mehr getan werden muss, um uns zu ermutigen, dies zu tun:
„Die Krankheitszustände sind eine schreckliche Geißel für den Einzelnen und die Kosten für die öffentliche Gesundheitsversorgung sind enorm. Da das individuelle Verhalten große Fortschritte machen kann, sollten wir eine Vielzahl von Methoden anwenden, wie z.B. Kampagnen zur öffentlichen Bewusstseinsbildung, Besteuerung und eine strengere Regulierung.“
Dr. Boyd wies darauf hin, dass die Lebensmittelindustrie hart daran gearbeitet hat, der Öffentlichkeit eine gute Auswahl an zuckerfreien und zuckerfreien Produkten anzubieten. „Erfrischungsgetränke sind ein gutes Beispiel“, sagt sie, „mehr als 60 % der auf dem Markt erhältlichen Produkte sind jetzt kalorienarm/ohne Zuckerzusatz.“
Sie fügte jedoch hinzu, dass Lebensmittel mit weniger Zucker nicht unbedingt auch weniger Kalorien haben müssen. „In einigen Fällen kann die umformulierte Rezeptur mehr Kalorien enthalten als das Original. Die Forschung zeigt, dass Diäten mit hohem Zuckergehalt dazu neigen, fettarm zu sein, und umgekehrt.“ Sie fügte hinzu:
„Das Wichtigste ist, daran zu denken, dass Zucker natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt – einschließlich Obst, Gemüse und Milchprodukten – und im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und eines aktiven Lebensstils konsumiert werden kann. Wie immer sind Ausgewogenheit und Abwechslung in der Ernährung das Wichtigste, worauf die Menschen achten sollten.“