Die beste Ernährung für psychische Gesundheit: Können bestimmte Lebensmittel helfen?

Forscher haben sich zunehmend mit den Auswirkungen von Diät und Ernährung auf die psychische Gesundheit beschäftigt.

Viele von ihnen haben festgestellt, dass Menschen, die einer westlichen Standarddiät folgen, die stark verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker enthält, ein höheres Risiko für die Entwicklung von Angstzuständen und Depressionen haben.

Obwohl sich der Großteil der bisherigen Forschung auf die Vorteile der mediterranen Ernährung konzentriert hat, können auch andere Ernährungsmuster einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit haben.

In diesem Artikel gehen wir auf einige der Beweise ein, die darauf hindeuten, dass eine gesunde Ernährung die psychische Gesundheit verbessern und zur Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Erkrankungen beitragen kann. Außerdem untersuchen wir, wie Lebensmittel unsere Stimmung beeinflussen.

Kann die Ernährung bei der psychischen Gesundheit helfen?

Die Ernährungspsychiatrie, von manchen auch als Psychoernährung bezeichnet, ist ein neues Forschungsgebiet, das sich mit den Auswirkungen der Ernährung auf die psychische Gesundheit beschäftigt.

Die meisten Studien haben sich auf die Auswirkungen der westlichen Standarddiät und der Mittelmeerdiät konzentriert. Ein Artikel in der Proceedings of the Nutrition Society überprüfte die bestehenden Forschungsergebnisse zu Diät, Ernährung und psychischer Gesundheit.

Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Risiko für Depressionen und Angstzustände umso größer ist, je stärker sich eine Person an die westliche Ernährung mit ihren stark verarbeiteten Lebensmitteln hält. Menschen, die sich nach einer mediterranen Diät ernähren, scheinen dagegen seltener an psychischen Erkrankungen zu leiden.

Forscher des Instituts für Psychiatrie am King’s College in London in Großbritannien untersuchten genau, wie sich die Ernährung auf die psychische Gesundheit auswirken könnte. Sie konzentrierten ihre Forschung auf die Auswirkungen der Ernährung auf den Hippocampus.

Der Hippocampus ist ein Bereich des Gehirns, der neue Neuronen in einem Prozess namens Neurogenese erzeugt. Die Forschung hat die Neurogenese im Hippocampus mit der Stimmung und Kognition einer Person in Verbindung gebracht.

Stressige Erfahrungen reduzieren die Neurogenese im Hippocampus, während Antidepressiva diesen Prozess zu fördern scheinen.

Zu den Faktoren, die die Neurogenese bei Erwachsenen negativ beeinflussen können, gehören:

• Alterung
• oxidativer Stress
• fettreiche Diäten
• zuckerreiche Diäten
• Alkohol
• Opioide

Gesunde Lebensmittel und Gewohnheiten scheinen die Neurogenese zu fördern. Dazu gehören:

• eine Ernährung, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), Curcumin und Polyphenole enthält
• eine Ernährung, die den Kalorienbedarf deckt, ohne dass eine Person über- oder unterernährt ist
• körperliche Betätigung
• Lernen

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Beste Diäten

Es gibt keine spezifische Diät, die am besten für die psychische Gesundheit ist, aber einige Ernährungsmuster scheinen besser zu sein als andere.

Mediterrane Ernährung

Unter den gängigen Ernährungsplänen hat die Mittelmeerdiät die stärksten Belege für ihre Fähigkeit, die Symptome von Depressionen zu reduzieren. Es ist auch eine Diät, die von Experten routinemäßig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden empfohlen wird.

Zu den Bestandteilen der mediterranen Ernährung, die mit einer geringeren Depressionsrate in Verbindung gebracht werden, gehören:

• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin D
• Methylfolat
• s-Adenosylmethionin

Die mediterrane Ernährung besteht aus:

• viel Obst und Gemüse
• Vollkorngetreide
• Kartoffeln
• Getreide
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Olivenöl
• geringe bis mäßige Mengen an Milchprodukten, Fisch und Geflügel
• sehr wenig rotes Fleisch
• Eier bis zu viermal pro Woche
• geringe bis mäßige Mengen an Wein

Erfahren Sie in diesem Artikel mehr darüber, wie Sie sich mediterran ernähren können.

Kalorienarme Ernährung

Kurzfristige Kalorienrestriktion hat sich als vielversprechend für die Behandlung der Symptome von Depressionen erwiesen.

Experten haben Kalorienrestriktion definiert als „eine Reduktion der Energiezufuhr, die deutlich unter der Menge an Kalorien liegt, die man ad libitum zu sich nehmen würde.“ Das Ausmaß der Einschränkung hängt von den Bedürfnissen des Einzelnen ab.

Eine Studie, die den Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Depression untersuchte, definierte Kalorienrestriktion als eine 30-40%ige Verringerung der Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Beibehaltung der Zufuhr von Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Wasser, um eine angemessene Ernährung zu gewährleisten. Nach dieser Definition würde eine Person, die normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag isst, stattdessen zwischen 1.200 und 1.400 Kalorien essen.

Möglicherweise muss eine Person ihre Kalorienzufuhr jedoch nicht um so viel reduzieren. Die Forscher stellten außerdem fest, dass in einer früheren Studie ansonsten gesunde Menschen, die ihre Kalorienzufuhr 6 Monate lang um 25 % reduzierten, auch weniger depressive Symptome aufwiesen.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Kalorienrestriktion manchmal zur Entwicklung einer Essstörung führen kann. Sie ist auch nicht sicher für Menschen, die eine bestehende Essstörung oder Verhaltensweisen im Zusammenhang mit gestörtem Essen haben.

Jeder, der eine Kalorienrestriktion ausprobieren möchte, sollte mit einem Arzt oder einem registrierten Diätassistenten darüber sprechen, wie er sicherstellt, dass er genügend Nährstoffe zu sich nimmt.

Es ist auch wichtig, die Kalorienzufuhr nicht langfristig einzuschränken oder eine kalorienarme Diät einzuhalten, da dies die Neuronen schädigen und depressive Symptome verschlimmern kann.

Intermittierendes Fasten

Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Stimmung und das psychische Wohlbefinden verbessern kann.

Kliniker haben festgestellt, dass Fasten zu einer Verbesserung der Stimmung sowie des subjektiven Wohlbefindens, der Wachsamkeit, der Ruhe und in einigen Fällen auch der Euphorie beitragen kann.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013, an der Männer im Alter von über 50 Jahren teilnahmen, fand heraus, dass im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, diejenigen, die am intermittierenden Fasten teilnahmen, eine signifikante Abnahme von:

• Wut
• Anspannung
• Verwirrung
• Stimmungsschwankungen

Andere Untersuchungen haben jedoch widersprüchliche Ergebnisse geliefert. Eine Studie mit Amateur-Gewichthebern fand heraus, dass 48 Stunden Fasten negative Stimmungsänderungen verursachten, einschließlich signifikant erhöhter Wut und leicht erhöhter Verwirrung und Müdigkeit.

Wie bei der Kalorienrestriktion ist das intermittierende Fasten nicht für jeden sicher. Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Blutzuckerproblemen, wie Hypoglykämie, sollten das intermittierende Fasten nicht ohne ärztliche Anleitung versuchen.

Erfahren Sie mehr über die möglichen Vorteile des intermittierenden Fastens in diesem Artikel.

Polyphenole

Eine weitere Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen Polyphenolen und sowohl der Vorbeugung von Depressionen als auch der Verbesserung von depressiven Symptomen. Die Polyphenole, die die Forscher untersuchten, stammten aus:

• Kaffee
• Tee
• Zitrusfrüchten
• Nüssen
• Soja
• Weintrauben
• Hülsenfrüchte
• Gewürze

Zu vermeidende Lebensmittel oder Diäten

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich westlich ernähren und stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, eher an einer schweren oder anhaltenden leichten Depression leiden.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Frauen, die sich ungesund westlich ernährten, mehr psychische Symptome hatten. Zu den Lebensmitteln, die diese Teilnehmerinnen aßen, gehörten:

• verarbeitete Lebensmittel
• frittierte Lebensmittel
• raffinierte Getreidesorten, wie Weißbrot
• zuckerhaltige Produkte
• Bier

Ähnliche ungesunde Ernährungsmuster, die typischerweise zu Fettleibigkeit, Diabetes und anderen körperlichen Gesundheitsproblemen führen, können auch zu einer schlechten psychischen Gesundheit beitragen.

Zusammenfassung

Forscher sind noch dabei herauszufinden, wie die Ernährung die Stimmung beeinflusst.

Eine mediterrane Ernährung ist eine gesunde Ernährungsweise, die sich positiv auf das Gewicht, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und andere Gesundheitswerte auswirken kann. Kalorienrestriktion und Fasten können sich ebenfalls auf die psychische Gesundheit auswirken.

Während eine gesunde Ernährung die Behandlung einer schlechten psychischen Gesundheit unterstützen kann, sollte jeder, der die Symptome einer psychischen Erkrankung, wie z. B. Depression oder Angstzustände, erfährt, mit einem Arzt sprechen.