Laufen und Herzfrequenz: Ideale Zonen, Sicherheit, und wie man misst

Laufen und andere kardiovaskuläre Übungen erhöhen die Herzfrequenz einer Person. Der ideale Herzfrequenzbereich für eine Person, in dem sie trainieren sollte, hängt von ihrem Alter, ihrem Fitnesslevel und ihrem aktuellen Aktivitätsniveau ab, sowie davon, ob sie irgendwelche medizinischen Bedingungen haben oder nicht.

Die Herzfrequenz ist ein gutes Maß dafür, wie sehr sich eine Person beim Training anstrengt. Eine niedrige Herzfrequenz während des Trainings kann bedeuten, dass eine Person die Intensität dieser Aktivität erhöhen könnte, während eine zu hohe Herzfrequenz gefährlich sein kann.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings im Auge behalten, können Sie Ihre Fitness- oder Abnehmziele maximieren.

In diesem Artikel finden Sie Formeln, die Ihnen helfen, Ihre ideale Herzfrequenz beim Laufen zu ermitteln. Wir befassen uns auch mit sicheren Herzfrequenz-Grenzwerten und den besten Möglichkeiten zur Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings.

Gibt es eine ideale Herzfrequenz für das Laufen?

Laufen und andere kardiovaskuläre Übungen können die Herzfrequenz einer Person erhöhen.

Die Herzfrequenz ist ein gutes Maß für die Anstrengung, die eine Person während des Trainings ausübt, wobei eine höhere Herzfrequenz auf ein höheres Maß an körperlicher Aktivität hinweist.

Egal, ob Sie für einen Wettkampf trainieren, fit werden oder Ihre Ausdauer steigern wollen, Sie können Ihre Laufleistung verbessern, indem Sie auf Ihre Herzfrequenzzonen achten. Das Einhalten der Zielzonen stellt sicher, dass eine Person sich selbst antreibt.

Allerdings sollte man darauf achten, dass man sich nicht zu sehr anstrengt. Wenn die Herzfrequenz zu hoch wird, kann dies gefährlich sein.

Die ideale Herzfrequenz einer Person beim Laufen und anderen Trainingsformen hängt von ihrem:

• dem Alter
• dem aktuellen Aktivitätsniveau
• der allgemeinen Fitness
• Gesundheitszustand

Zielherzfrequenzbereiche nach Alter

Die American Heart Association (AHA ) empfiehlt, dass Menschen während des Trainings zwischen 50 % und 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen sollten.

Nach ihren Berechnungen liegt die maximale Herzfrequenz bei 220 Schlägen pro Minute (bpm) minus dem Alter der Person. Die maximale Herzfrequenz eines 20-Jährigen läge demnach bei etwa 200 Schlägen pro Minute (220 minus 20 = 200 Schläge pro Minute).

Im Durchschnitt empfiehlt die AHA die folgenden Zielherzfrequenzen während des Trainings:

Wenn eine Person mit dem Training beginnt, sollte sie das untere Ende des Zielherzfrequenzbereichs anstreben (50 % ihrer maximalen Herzfrequenz) und diesen Bereich mit der Zeit allmählich steigern (in Richtung der 85 %-Marke).

Zum Vergleich: Eine normale Ruheherzfrequenz liegt bei 60-100 bpm. Unter bestimmten Umständen ist eine niedrigere Ruheherzfrequenz ein Maß für die Fitness. Bei Spitzensportlern kann sie z. B. bis zu 40 S/min betragen.

Das liegt daran, dass ihre Muskeln in besserer Verfassung sind und ihr Herz nicht so hart arbeiten muss, um das Blut durch den Körper zu pumpen.

Übersichtsstudien haben eine niedrige Ruheherzfrequenz mit einem längeren Leben und weniger körperlichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Andere Möglichkeiten zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz

Der beste und genaueste Weg für eine Person, ihre individuelle maximale Herzfrequenz beim Laufen zu berechnen, ist das Tragen eines Brustmonitors während eines Laufbandtests.

Obwohl viele Menschen die oben aufgeführten Zielzonen verwenden, ziehen es einige vor, andere Berechnungen zu verwenden, die möglicherweise genauer sind. Dazu gehören die Formel von Tanaka, die für Männer besser geeignet sein könnte, und die Formel von Gulati, die für Frauen besser geeignet sein könnte.

Mit den Formeln von Tanaka und Gulati kann eine Person ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Sie sollten dann innerhalb von 50-85% dieses Maximums trainieren.

Tanakas Formel

Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, verwenden Sie die folgende Formel:

208 minus (Alter x 0,7) = maximale Herzfrequenz

Eine Person kann ihr Alter mit 0,7 multiplizieren und diese Zahl dann von 208 subtrahieren. Für eine Person, die z. B. 20 Jahre alt ist, würde die Gleichung lauten: 208 minus (20 x 0,7) = eine maximale Herzfrequenz von 194 bpm.

Um dann die obere und untere Zielherzfrequenz zu berechnen, kann eine Person 50 % des Maximums (50 % von 194 ist 97) und 85 % des Maximums (85 % von 194 ist 164,9) ausrechnen. Das bedeutet, dass die Zielherzfrequenz für einen 20-Jährigen bei etwa 97-165 Schlägen pro Minute liegt.

Die Formel von Gulati

Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, verwenden Sie die folgende Formel:

206 minus (Alter x 0,88) = maximale Herzfrequenz

Eine Person kann ihr Alter mit 0,88 multiplizieren und diese Zahl dann von 206 subtrahieren. Für eine Person, die z. B. 20 Jahre alt ist, würde die Gleichung lauten: 206 minus (20 x 0,88) = eine maximale Herzfrequenz von 188,4 bpm.

Um dann die obere und untere Zielherzfrequenz zu berechnen, kann eine Person 50 % des Maximums (50 % von 188,4 ist 94,2) und 85 % des Maximums (85 % von 188,4 ist 160,14) ausrechnen. Nach dieser Formel liegt die Zielherzfrequenz für einen 20-Jährigen bei etwa 95-160 Schlägen pro Minute.

Wie wirkt sich Bewegung im Laufe der Zeit auf die Herzfrequenz aus?

Wenn eine Person anfängt, regelmäßig zu trainieren und mit der Zeit an Fitness gewinnt, wird sie in der Lage sein, in einem höheren Herzfrequenzbereich zu trainieren. Das liegt daran, dass sie ihr Herz und ihre Muskeln darauf trainieren, auf wiederholte Belastung zu reagieren.

Menschen beginnen vielleicht mit einem Ziel von 50 % ihrer maximalen Herzfrequenz, aber schon bald werden sie in der Lage sein, bequem mit einem Ziel von 85 % zu trainieren.

Eine 2018 durchgeführte Übersichtsstudie ergab, dass Menschen ihre Herzgesundheit verbessern und ihre Ruheherzfrequenz senken können, wenn sie regelmäßig trainieren. Regelmäßiges Training reduziert das Risiko einer Person für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere medizinische Bedingungen.

Die Forscher weisen jedoch auch darauf hin, dass ein kontinuierlich hohes Maß an Bewegung – wie z. B. ein Marathonlauf – für die Herzgesundheit schädlich sein könnte.

Aerobes und Ausdauertraining trägt auch zu einer verbesserten Fitness, einem erhöhten Muskeltonus und einer Verbesserung des allgemeinen körperlichen und geistigen Wohlbefindens bei. Tatsächlich berichtet eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016, dass „Bewegung eine große und signifikante antidepressive Wirkung auf Menschen mit Depressionen hat.“

Wie man die Herzfrequenz überwacht

Sobald eine Person ihre Herzfrequenz-Zielzonen berechnet hat, kann sie herausfinden, ob sie diese Bereiche einhält oder nicht, indem sie ihre Herzfrequenz beim Laufen misst.

Die einfachste Methode zum Testen der Herzfrequenz ist das Zählen der Pulsfrequenz mit der Hand. Dazu kann eine Person zwei Finger leicht auf das gegenüberliegende Handgelenk legen, bis sie den Puls fühlen kann.

Zählen Sie die Anzahl der Pulsschläge, die in 30 Sekunden auftreten, und multiplizieren Sie diese mit zwei, um die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden zu ermitteln.

Eine einfachere Möglichkeit, die Herzfrequenz während des Trainings zu messen, ist das Tragen einer Armbanduhr oder eines Brustmonitors, der den Herzschlag aufnimmt. Es gibt viele Produkte zur Auswahl, wie z. B. Herzfrequenzuhren und Herzfrequenzgurte, die online erhältlich sind.

Andernfalls kann es eine gute Idee sein, einige Zeit auf einem Laufband oder mit einem Personal Trainer zu verbringen, um genaue Herzfrequenz-Messwerte zu erhalten und Ziele zu setzen.

Wann ist die Herzfrequenz zu hoch?

Obwohl eine erhöhte Herzfrequenz ein Ziel des Trainings ist, kann es schädlich sein, das Herz zu sehr zu belasten.

Anzeichen dafür, dass eine Person ihr Herz zu sehr belastet, sind ein Engegefühl in der Brust, Atembeschwerden und eine relative Unfähigkeit, beim Laufen zu sprechen.

Wenn eine Person eines dieser Anzeichen bemerkt, sollte sie langsamer laufen und sich auf eine gleichmäßige Atmung konzentrieren. Wenn eine Person immer wieder Schmerzen in der Brust beim Training hat, sollte sie sofort einen professionellen Arzt aufsuchen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zielherzfrequenzen für „durchschnittliche“ Personen gelten, die ansonsten gesund sind.

Wenn eine Person Medikamente einnimmt, die die Herzfrequenz verlangsamen oder die Art und Weise beeinflussen, wie das Herz auf Bewegung reagiert, oder wenn in der Vergangenheit Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkte oder andere medizinische Probleme aufgetreten sind, sollte sie vor Beginn eines Trainingsprogramms mit einem Arzt besprechen, wie hoch die Belastung sein darf.

Zusammenfassung

Menschen können ihre Fitness- oder Gewichtsabnahmeziele maximieren, indem sie ihre ideale Herzfrequenz beim Laufen berechnen und sich beim Training innerhalb dieses Bereichs bewegen. Die ideale Herzfrequenz beim Laufen variiert je nach Alter, aktuellem Fitnesslevel und anderen Faktoren einer Person.

Das Aufzeichnen der Herzfrequenz beim Laufen kann besonders beim Ausdauertraining und beim Training unter verschiedenen Wetterbedingungen nützlich sein, da auch Temperatur und Luftfeuchtigkeit die Herzfrequenz beeinflussen.

Im Allgemeinen sollte die Herzfrequenz einer Person während des Trainings zwischen 50 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Es gibt eine Vielzahl von Formeln, mit denen Menschen ihre maximale Herzfrequenz berechnen können.

Es gibt auch viele Monitore, die die Herzfrequenz einer Person während des Trainings überwachen können.