Keto vs. Paleo: Was sind die Gemeinsamkeiten und Unterschiede?

Die Keto- und Paleo-Diäten gehören heute zu den beliebtesten Diäten. Sie haben einige Ähnlichkeiten, aber es gibt auch Unterschiede in den Lebensmitteln, die sie erlauben, ihre Auswirkungen auf den Körper und die wichtigsten gesundheitlichen Auswirkungen.

Bei der ketogenen (Keto)-Diät liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr eines bestimmten Verhältnisses von Makronährstoffen. Das Ziel ist es, einen Zustand der Ketose zu erreichen, in dem der Körper beginnt, Fett zu verbrennen, um die Gesundheit zu erhalten oder Gewicht zu verlieren.

Die paläolithische (Paleo) Diät konzentriert sich auf Lebensmittel, die Menschen in der Steinzeit gegessen hätten. Das Ziel ist der Verzicht auf moderne verarbeitete Lebensmittel, um die Gesundheit zu erhalten oder Gewicht zu verlieren.

Dieser Artikel befasst sich mit den Gemeinsamkeiten und Unterschieden zwischen der Keto- und der Paleo-Diät, einschließlich ihrer Vorteile, Lebensmittellisten und Nebenwirkungen.

Was sind Keto- und Paleo-Diäten?

Die Keto-Diät und die Paleo-Diät sind zwei Diätformen, die darauf abzielen, die Gesundheit zu fördern, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Die folgenden Abschnitte geben einen Überblick über die Keto-Diät und die Paleo-Diät:

Keto-Diät

Bei der Keto-Diät handelt es sich um einen Ernährungsplan, der sich auf den Verzehr von viel gesundem Fett, etwas Eiweiß und wenig Kohlenhydraten konzentriert.

Der Körper verwendet typischerweise Kohlenhydrate als Brennstoff für Energie. Wenn eine Person nicht genug Kohlenhydrate bekommt, beginnt der Körper, Fett und einige Proteinspeicher zu verbrauchen. In echter Ketose wandelt die Leber gespeichertes Fett in Ketone um, die der Körper dann als Energiequelle nutzt. Diesen Zustand der Ketose zu erreichen, ist das Ziel der Keto-Diät.

Einige glauben, dass die Ketose ein effizienter Weg ist, um überschüssiges Fett zu verlieren und das Risiko von Problemen wie Herzerkrankungen und Diabetes zu verringern.

Im Allgemeinen sollte eine Person, die eine Keto-Diät macht, Folgendes zu sich nehmen:

• 70-80% Fett
• 20-25% Eiweiß
• 5-10 % Kohlenhydrate

Die Keto-Diät fördert und schließt bestimmte Lebensmittel aus. Eine Keto-Diät-Person kann ihre Kohlenhydrate nicht aus Getreide oder Hülsenfrüchten beziehen. Die Kohlenhydrate müssen aus einem ketofreundlichen Gemüse, wie z. B. Blattgemüse, oder einer kleinen Gruppe von Früchten, hauptsächlich Beeren, stammen.

Lesen Sie hier über die möglichen Vorteile und Risiken einer Keto-Diät.

Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist ein Ernährungsplan, der sich auf Lebensmittel konzentriert, die die Menschen während der Altsteinzeit gegessen haben. Manche Menschen bezeichnen sie auch als Höhlenmensch-Diät oder Steinzeit-Diät.

Diese Diät zielt darauf ab, Produkte zu eliminieren, die durch moderne Lebensmittelverarbeitung und landwirtschaftliche Methoden hergestellt wurden. Menschen, die sich nach der Paleo-Diät ernähren, wählen Lebensmittel, die ein Vorfahre in der Steinzeit jagen oder sammeln und essen konnte. Die Ernährung eines Steinzeitmenschen hätte je nach den natürlichen Ressourcen, die in seiner Umgebung zur Verfügung standen, variiert.

Manche Menschen glauben, dass der menschliche Körper nicht gut an die heutigen Lebensmittel angepasst ist. Befürwortern der Paleo-Diät zufolge kann der Verzicht auf Lebensmittel wie Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte beim Abnehmen helfen und Herzkrankheiten und Diabetes vorbeugen.

Bei der Paleo-Diät werden stark verarbeitete Lebensmittel sowie Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte ausgeschlossen.

Die Paleo-Diät fördert auch den Verzehr von gesunden Fetten, z. B. von wild lebenden oder grasgefütterten Tieren, Nussölen, Butter, Olivenöl und Avocados. Außerdem wird empfohlen, größere Mengen an tierischem Eiweiß zu essen.

Einigen kleinen, kurzfristigen Studien zufolge könnte die Paleo-Diät Vorteile beim metabolischen Syndrom und bei der Verbesserung des Cholesterinspiegels haben. Allerdings müssen Wissenschaftler noch weitere Untersuchungen durchführen, um dies zu bestätigen.

Gemeinsamkeiten zwischen der Keto-Diät und der Paleo-Diät

Beide Diäten fördern den Verzehr vieler nahrhafter Vollwertkost und schließen stark verarbeitete Lebensmittel aus.

Beide beinhalten eine niedrige Kohlenhydratzufuhr und erlauben den Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten nicht. Sie betonen Fleisch als Eiweißlieferant und empfehlen bestimmte Arten von Fetten und Gemüse.

Sowohl die Paleo- als auch die Keto-Diät beinhalten:

• Nüsse
• Samen
• unverarbeitetes Fleisch
• Meeresfrüchte
• Eier
• Gesunde Fette, wie Olivenöl, Avocadoöl und Nussöle
• nicht-stärkehaltiges Gemüse

Ausschluss von stark verarbeiteten Lebensmitteln

Sowohl die Keto-Diät als auch die Paleo-Diät schließen viele ungesunde Lebensmittel aus, darunter

• verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Cracker und abgepackte Snacks
• Lebensmittel, die weißen oder braunen Zucker, Maissirup oder Agavennektar enthalten

Ausschluss von gesunden Lebensmitteln

Beide Diäten schließen eine Vielzahl von Lebensmitteln aus, die viele Menschen als gesund ansehen würden. Tatsächlich werden in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 einige dieser Lebensmittel aufgeführt.

Sie umfassen:

• Vollkornprodukte, einschließlich Reis, Weizen, Quinoa, Nudeln, Brot und Hafer
• Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Soja und Linsen

Diese beiden Diäten fördern eine geringere Kohlenhydratzufuhr als die traditionellen kalorienreduzierten oder fettarmen Abnehmpläne, die Experten seit Jahren empfohlen haben. Die National Institutes of Health (NIH) und die American Heart Association empfehlen beispielsweise eine tägliche Aufnahme von Vollkornprodukten, die in den Keto- und Paleo-Plänen nicht enthalten sind.

Was sind die Unterschiede zwischen Keto- und Paleo-Diäten?

Die Keto-Diät und die Paleo-Diät schließen unterschiedliche Lebensmittel aus. Die Keto-Diät schließt Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt aus, einschließlich der meisten Früchte, während bei der Paleo-Diät mehr Früchte und einige natürliche Süßstoffe erlaubt sind. Sie haben auch unterschiedliche Regeln für Fleisch, Gemüse und Milchprodukte.

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit den wichtigsten Unterschieden zwischen der Keto-Diät und der Paleo-Diät.

Verarbeitetes Fleisch

Eine Paleo-Diät schließt in der Regel verarbeitetes Fleisch, wie Speck, Salami und Schinken, aus, da diese das Ergebnis moderner Lebensmittelverarbeitungstechniken sind. Manche Menschen glauben, dass minimal verarbeiteter Speck ohne Nitrate oder Konservierungsstoffe in der Paleo-Diät akzeptabel ist, andere wiederum nicht.

Die Keto-Diät erlaubt diese Fleischsorten, solange sie keinen Zucker oder Kohlenhydrate enthalten, die die Fähigkeit des Körpers, die Ketose zu erreichen, beeinträchtigen könnten. Einige verarbeitete Fleischsorten, wie z. B. Speck oder Wurst, können Zucker enthalten, so dass die Menschen die Etiketten lesen müssen.

Da die Forschung jedoch darauf hinweist, dass verarbeitetes Fleisch das Risiko für Krebs und andere Gesundheitsprobleme erhöhen kann, sollten sich Menschen, die eine Diät machen, auf den Verzehr von qualitativ hochwertigem Fleisch konzentrieren und nicht auf verarbeitetes Fleisch.

• Paleo: Konzentriert sich auf natürliches und grasgefüttertes, nicht verarbeitetes Fleisch.
• Keto: Erlaubt jedes Fleisch, das keinen zugesetzten Zucker oder Kohlenhydrate enthält.

Süßstoffe und Zucker

Die Paleo-Diät erlaubt einige „natürliche“ Süßungsmittel, wie Honig und Ahornsirup. Künstliche Süßungsmittel, einschließlich Zuckeralkoholen, sind jedoch nicht erlaubt, da sie ein Ergebnis der modernen Technologie sind.

Die Keto-Diät erlaubt einige künstliche Süßstoffe, solange sie keinen Zucker enthalten (einige Produkte enthalten sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe). Idealerweise sollte eine Person Süßstoffe wählen, die keine Spitzen im Blutzucker verursachen, wie Stevia und Sucralose.

Bei der Keto-Diät sind Honig, Ahornsirup oder andere Produkte, die natürlichen Zucker oder Fruktose enthalten, nicht erlaubt.

• Paleo: Erlaubt rohen Honig, Ahornsirup, Dattelzucker und Kokosnusszucker.
• Keto: Erlaubt keinen Zucker, aber einige künstliche Süßstoffe, wie Stevia und Sucralose.

Stärkehaltiges Gemüse

Einige nährstoffreiche Gemüsesorten haben auch einen hohen Gehalt an Stärke oder Kohlenhydraten. Diese „stärkehaltigen Gemüsesorten“ sind bei der Keto-Diät nicht erlaubt, da sie die Ketose unterbrechen und dazu führen könnten, dass eine Person mehr als die ihr zugeteilte Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu sich nimmt.

Bei der Paleo-Diät sind jedoch viele dieser nahrhaften Gemüsesorten in Maßen erlaubt. Eine Person, die der Paleo-Diät folgt, kann Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Rüben und Karotten in Maßen essen, sollte aber Gemüse mit niedrigeren Kohlenhydraten bevorzugen.

Lesen Sie hier über kohlenhydratarmes Obst und Gemüse.

Obst

Obst enthält eine Reihe von Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien und ist daher für die meisten Menschen eine gesunde Wahl. Allerdings enthalten Früchte auch einen gewissen natürlichen Zucker, und einige haben einen höheren Zucker- und Kohlenhydratgehalt als andere.

Eine Person, die sich nach der Paleo-Diät ernährt, kann alle Früchte essen, einschließlich frischer, getrockneter und gefrorener, aber sie sollte sich generell auf zuckerärmere Sorten konzentrieren. Eine Paleo-Diät enthält viele Beeren, Zitrusfrüchte und Melonen. Sie kann auch süßere Früchte wie Bananen, Trauben, Mangos und Kirschen enthalten, aber idealerweise in geringeren Mengen.

Die Keto-Diät ist strenger mit Obst. Sie rät, dass eine Person, um den Körper in einem Zustand der Ketose zu halten, nur zuckerarme Früchte essen sollte, und das nur in kleinen Mengen. Beeren sind eine häufige ketofreundliche Frucht, aber eine Person kann auch kleine Mengen Preiselbeeren, Pfirsiche, Aprikosen, Äpfel und Pflaumen essen.

• Paleo: Erlaubt alle Früchte, allerdings solche mit höherem Zuckergehalt in Maßen.
• Keto: Erlaubt nur zuckerarme Früchte.

Molkereiprodukte

Die Paleo-Diät schließt alle Milchprodukte aus, da die Menschen der Altsteinzeit diese nicht konsumiert haben. Bei der Paleo-Diät ist der Verzehr von Käse, Milch, Sahne oder anderen Milchprodukten nicht erlaubt.

Menschen, die die Paleo-Diät einhalten, können jedoch ungesüßte Nussmilch, Kokosmilch und ähnliche Alternativen trinken, die keine künstlichen Süßstoffe oder Verdickungsmittel enthalten.

Bei der Keto-Diät sind einige Milchprodukte erlaubt, insbesondere solche, die einen höheren Fett- und Eiweißgehalt haben. Dadurch kann die Person die empfohlenen Mengen dieser Nährstoffe aufnehmen.

Bei der Keto-Diät sind keine Milchprodukte erlaubt, die Zucker enthalten, wie z. B. Eiscreme, Schokoladenmilch oder mit Zucker gesüßte Kaffeeweißer. Milchprodukte, die künstliche Süßstoffe enthalten, können jedoch in Maßen verzehrt werden.

• Paleo: Schließt Molkereiprodukte aus.
• Keto: Erlaubt Milchprodukte ohne Zucker, idealerweise mit höherem Fett- und Proteingehalt.

Nebeneffekte

Menschen, die einer Diät folgen, bei der Lebensmittelgruppen ausgeschlossen werden, sollten sicherstellen, dass sie ihren täglichen Nährstoffbedarf decken, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Jeder, der eine neue und drastische Änderung seines Essverhaltens in Erwägung zieht, sollte zuerst mit seinem Gesundheitsdienstleister sprechen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Bluthochdruck leiden.

Bei Menschen, die die Keto-Diät befolgen, können Nebenwirkungen auftreten, die mit dem Eintritt in den Zustand der Ketose zusammenhängen. Dazu gehören Keto-Atem, ein Keto-Hautausschlag und die „Keto-Grippe“. Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören Kopfschmerzen, Lethargie, Übelkeit, geistige Verlangsamung, Schlaflosigkeit, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Verstopfung und geringe Libido. Es kann schädlich sein, für längere Zeit in einem Zustand der Ketose zu bleiben.

Bei der Paleo-Diät treten diese Symptome nicht auf, da die Paleo-Diät nicht zu einem Zustand der Ketose führt.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Menschen, die die Keto-Diät befolgen, dabei helfen, genügend Nährstoffe zu erhalten, Nebenwirkungen zu lindern und ihre täglichen Makronährstoffziele zu erreichen. Lesen Sie hier über 7 Nahrungsergänzungsmittel für die Keto-Diät.

In einem Artikel wird darauf hingewiesen, dass Menschen, die die Paleo-Diät befolgen, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr achten sollten, da diese Diät Milchprodukte ausschließt. Bei der Keto-Diät fehlen Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe aufgrund der starken Einschränkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Lebensmittellisten

In den folgenden Abschnitten finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die bei der Keto-Diät oder der Paleo-Diät verzehrt werden können.

Keto-Diät

Häufige Lebensmittel, die bei der Keto-Diät verzehrt werden, sind:

• fetthaltiger Fisch, wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen
• Schalentiere, einschließlich Muscheln, Venusmuscheln oder Austern
• Geflügel
• fette Fleischsorten
• Wildfleisch
• Nicht-stärkehaltiges Gemüse, wie Blattgemüse, Kreuzblütler, Spargel, Oliven, Paprika, Sellerie und Kürbis
• Champignons
• Naturbelassener griechischer Joghurt ohne Zucker und Obst
• normaler Hüttenkäse
• Avocados
• Eier, insbesondere Eigelb
• Gesunde Öle, wie Olivenöl, Nussöle und Avocadoöl
• Nüsse, einschließlich Macadamia-Nüsse, Pistazien, Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln
• Samen, einschließlich Chiasamen und Leinsamen
• Butter, Ghee oder Sahne
• Kokosnuss oder Kakaobutter
• Zartbitterschokolade mit mindestens 70 % Kakaoanteil und sehr wenig bis gar keinem Zuckerzusatz
• Nussbutter, einschließlich Mandelbutter, die keinen Zuckerzusatz enthält
• Käse
• Beeren, einschließlich Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren und Brombeeren
• Zitronen und Limetten
• Tomaten
• Knochenbrühe
• ungesüßter Tee und Kaffee

Paleo-Diät

Häufige Lebensmittel, die man bei der Paleo-Diät isst, sind

• Huhn
• Truthahn
• Eier
• Meeresfrüchte
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Wildfleisch
• Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Sellerie, Spargel, Paprika und Kreuzblütengemüse
• kleine bis mittlere Mengen an stärkehaltigem Gemüse, wie Kartoffeln und Wurzelgemüse
• Obst, vor allem Beeren, Tomaten, Zitrusfrüchte und andere zuckerarme Früchte
• Avocado
• kleine bis mittlere Mengen an Früchten mit höherem Zuckergehalt, z. B. Weintrauben und Bananen
• Nüsse
• Samen
• Nussbutter
• Kakaobutter
• dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil
• Kaffee ohne Milchsahne und raffinierten Zucker
• Tees
• Gesunde Öle, einschließlich Nussöle, Olivenöl und Avocadoöl
• Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker in kleinen Mengen

Zusammenfassung

Sowohl die Keto- als auch die Paleo-Diät haben spezifische Richtlinien, die bestimmte Arten von Lebensmitteln ein- und ausschließen. Es gibt einige Ähnlichkeiten, aber auch viele Unterschiede zwischen den Diäten. Beide können gesundheitliche Vorteile durch den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel haben, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Für die meisten Menschen erfordern diese Diäten eine drastische Umstellung der bisherigen Essgewohnheiten. Für manche Menschen kann es schwierig sein, den Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte und die Erhöhung des Fettgehalts langfristig durchzuhalten. Menschen, die diesen Diäten folgen, müssen auch sicherstellen, dass sie weiterhin ihren Nährstoffbedarf decken.

Die Entscheidung für eine der beiden Diäten sollte von der aktuellen gesundheitlichen Verfassung, der Strenge, mit der man sich ernähren möchte, und den individuellen Gesundheitszielen abhängen.

Manche Menschen, die die Paleo-Diät befolgen, können verarbeitete Lebensmittel essen, solange sie zuckerarm sind, keine Milchprodukte oder Getreide enthalten und paleofreundlich sind. Andere, die sich der Paleo-Diät anschließen, essen nur Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand und schließen alles aus, was in einer Verpackung geliefert wird. Manche Menschen auf der Keto-Diät essen jedes Fleisch, solange es frei von Kohlenhydraten ist. Andere konzentrieren sich nur auf grasgefüttertes und gesundes Fleisch.

Es ist ratsam, vor einer Ernährungsumstellung mit dem Arzt zu sprechen, vor allem, wenn Sie Diabetes, Herzkrankheiten oder andere gesundheitliche Probleme haben.