Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten haben jahrelang über die Vorteile und Risiken des Verzehrs von rotem Fleisch diskutiert, um herauszufinden, ob es gut oder schlecht für die Gesundheit ist. Bislang waren die Ergebnisse gemischt.

Forscher sagen, dass rotes Fleisch wichtige Nährstoffe enthält, einschließlich Protein, Vitamin B-12 und Eisen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Verzehr von viel rotem Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und andere gesundheitliche Probleme erhöhen kann.

Dieser Artikel befasst sich mit den Forschungsergebnissen, den offiziellen Ernährungsempfehlungen und der Frage, welche Menge an rotem Fleisch gesund sein könnte.

Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf den gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch. Er geht nicht auf die ethischen und ökologischen Argumente rund um den Verzehr von rotem Fleisch ein.

Wie wirkt sich rotes Fleisch auf die Gesundheit aus?

Fachleute klassifizieren rotes Fleisch üblicherweise als Muskelfleisch von Rind, Schwein, Lamm, Ziege oder anderen Landsäugetieren.

Einerseits ist rotes Fleisch eine gute Quelle für bestimmte Nährstoffe, insbesondere für Vitamin B-12 und Eisen. Der menschliche Körper braucht diese Nährstoffe, um neue rote Blutkörperchen zu produzieren.

Rotes Fleisch ist außerdem reich an Eiweiß, das für den Aufbau von Muskeln, Knochen und anderen Geweben sowie für Enzyme benötigt wird.

Einige Untersuchungen haben jedoch den regelmäßigen Verzehr von rotem Fleisch mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, wie z. B. Herzerkrankungen, einige Krebsarten, Nierenprobleme, Verdauungsprobleme und Sterblichkeit.

Um das Problem weiter zu verkomplizieren, deuten einige Studien darauf hin, dass die Art des roten Fleisches, das eine Person isst, den größten Unterschied macht.

Mageres, unverarbeitetes rotes Fleisch, wie z. B. Lendensteaks oder Schweinefilet, kann gesünder sein als andere Fleischsorten. Das liegt daran, dass sie unverarbeitet sind und nicht übermäßig viel Salz, Fett oder Konservierungsstoffe enthalten.

Verarbeitetes rotes Fleisch – einschließlich Speck, Hot Dogs, Wurst, Bologna, Salami und ähnliche Fleischsorten – scheint das höchste Risiko für gesundheitliche Probleme zu bergen.

Ist rotes Fleisch nahrhaft?

Rotes Fleisch enthält gesundheitsfördernde Nährstoffe, darunter Eisen, Vitamin B-12 und Zink.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte sind die Hauptquellen für Vitamin B-12 in der Ernährung. Aus diesem Grund müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, möglicherweise zusätzliches B-12 einnehmen, um eine B-12-Mangelanämie zu verhindern.

Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten von Amerika enthält eine Portion von 3,5 Unzen (oz) oder 100 Gramm (g) ungekochtes Rinderhackfleisch:

  • 247 Kalorien
  • 19,07 g Fett
  • 17,44 g Eiweiß
  • 1,97 Milligramm (mg) Eisen
  • 274 mg Kalium
  • 4,23 mg Zink
  • 2,15 Mikrogramm Vitamin B-12

Viele Faktoren können den Nährwert eines bestimmten Fleischstücks beeinflussen. Zum Beispiel variiert der Kalorien- und Fettgehalt von Fleischstücken aus verschiedenen Teilen des Tieres. Auch die Art und Weise, wie der Bauer das Tier aufgezogen hat, die Ernährung des Tieres und sogar das Alter und das Geschlecht des Tieres können den Nährwert des Fleisches beeinflussen.

Die National Institutes of Health (NIH) führen einige Arten von rotem Fleisch als gute Quellen für Häm-Eisen auf. Häm-Eisen ist nur in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten enthalten. Nicht-Hämeisen kommt in Pflanzen und eisenangereicherten Lebensmitteln, wie Getreide und Pflanzenmilch, vor.

Die NIH geben an, dass Häm-Eisen besser bioverfügbar ist, was bedeutet, dass der Körper es leichter verwerten kann. Obwohl viele Menschen ausreichend Eisen mit der Nahrung aufnehmen, sind laut NIH bestimmte Personen von Eisenmangel bedroht, z. B:

  • Säuglinge
  • kleine Kinder
  • Menschen mit starker Regelblutung
  • schwangere Frauen

Herzkrankheiten und gesättigte Fette

Viele verschiedene Studien haben nahegelegt, dass der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch zu einem höheren Risiko für Herzkrankheiten führen kann. Seit Jahren gehen Experten davon aus, dass der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Herzerkrankungen auf die gesättigten Fette zurückzuführen ist, die in rotem Fleisch enthalten sind.

Die American Heart Association (AHA) behauptet, dass rotes Fleisch im Allgemeinen mehr gesättigte Fette enthält als andere Proteinquellen, wie z. B. Huhn, Fisch oder Hülsenfrüchte.

Sie weisen darauf hin, dass der Verzehr von großen Mengen an gesättigten Fettsäuren und jeder Menge Transfettsäuren den Cholesterinspiegel einer Person erhöhen und ihr Risiko für Herzerkrankungen steigern kann. Sie empfehlen daher, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken und mageres Fleisch zu bevorzugen.

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Allerdings ist rotes Fleisch nicht die Hauptquelle für Transfette in der westlichen Ernährung. Abgepackte, verarbeitete und frittierte Lebensmittel enthalten am meisten davon.

Die AHA erklärt auch, dass Bohnen und Hülsenfrüchte herzgesunde alternative Proteinquellen sind. Beispiele hierfür sind:

  • Pinto-Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Garbanzo-Bohnen oder Kichererbsen
  • Sojabohnen
  • Linsen, Spalterbsen und schwarzäugige Erbsen

Eine Meta-Analyse in der Zeitschrift Durchblutung untersuchte 36 verschiedene Studien. Sie kam zu dem Schluss, dass das Ersetzen von rotem Fleisch durch hochwertige pflanzliche Proteinquellen – aber nicht durch Kohlenhydrate niedriger Qualität – zu „günstigeren“ Fettkonzentrationen im Blut führt.

Die Meta-Analyse ergab auch, dass es keine signifikanten Verbesserungen des Gesamtcholesterins, des Lipoprotein-Cholesterins niedriger Dichte, des Lipoprotein-Cholesterins hoher Dichte oder des Blutdrucks zwischen den Gruppen mit rotem Fleisch und tierischem Protein gab.

Andere Studien haben die Vorstellung in Frage gestellt, dass gesättigtes Fett mit Herzkrankheiten in Verbindung steht. Die Autoren einer Übersichtsarbeit über das Risiko von Herzkrankheiten stellen fest, dass die Forscher die Rolle von gesättigtem Fett bei der Entstehung von Herzkrankheiten übertrieben haben.

Außerdem schrieb ein Team von Kardiologen einen Artikel, in dem es heißt, dass der Verzehr von gesättigtem Fett die Arterien nicht verstopft oder das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. In einem anderen Artikel heißt es, dass zahlreiche Analysen und Übersichten die Vorstellung nicht unterstützen, dass der Verzehr von gesättigten Fetten mit Herzkrankheiten in Verbindung steht.

Alles in allem gibt es sowohl Beweise für als auch gegen gesättigte Fette, die eine Rolle bei Herzerkrankungen spielen. Die Forschung ist im Gange.

Herzkrankheiten und Trimethylamin-N-oxid

Einige Studien deuten darauf hin, dass rotes Fleisch neben der Debatte um gesättigte Fette noch andere potenzielle Risiken für Herzkrankheiten birgt.

Eine aktuelle Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig rotes Fleisch essen, höhere Werte eines Metaboliten namens Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) aufweisen. Bakterien im Darm produzieren TMAO während der Verdauung. Es ist ein Toxin, das Forscher mit einem erhöhten Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen in Verbindung gebracht haben.

Diese Studie zeigt, dass Menschen, die rotes Fleisch aßen, die dreifache Menge an TMAO aufwiesen, verglichen mit denen, die weißes Fleisch oder pflanzliche Proteine aßen. Allerdings normalisierten sich die TMAO-Werte etwa 4 Wochen nach dem Verzicht auf rotes Fleisch wieder.

Krebs und Sterblichkeit

Einige neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für Krebs oder Tod erhöhen könnte. Die Ergebnisse der einzelnen Studien variieren jedoch.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 heißt es, dass rotes Fleisch „wahrscheinlich krebserregend für den Menschen“ ist, und dass verarbeitetes Fleisch „krebserregend für den Menschen“ ist. Dies steht im Einklang mit den Klassifizierungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO).

Konkret heißt es in dem Papier, dass Menschen, die mehr rotes Fleisch essen, aufgrund mehrerer großer Studien ein höheres Risiko haben, an Darmkrebs zu erkranken. Das Risiko war sowohl für rotes Fleisch als auch für verarbeitetes Fleisch höher, obwohl verarbeitetes Fleisch das Risiko stärker zu erhöhen schien.

Die Forschung fand auch ein höheres Risiko für Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs bei Personen, die rotes Fleisch aßen. Schließlich hatten diejenigen, die mehr verarbeitetes Fleisch aßen, auch ein höheres Risiko für Magenkrebs.

Die Autoren sagen, dass Fleischverarbeitungsmethoden, wie das Pökeln und Räuchern, krebserregende Chemikalien erzeugen können. Dies könnte der Grund sein, warum Forscher verarbeitetes Fleisch mit größeren Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht haben als unverarbeitetes Fleisch.

Auch andere Untersuchungen haben Zusammenhänge zwischen rotem Fleisch und Krebs gezeigt. Zum Beispiel:

  • Eine Studie verfolgte über 42.000 Frauen 7 Jahre lang und fand heraus, dass ein höherer Konsum von rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für invasiven Brustkrebs verbunden war. Umgekehrt hatten Frauen, die Geflügel anstelle von rotem Fleisch aßen, ein geringeres Risiko.
  • Eine andere Studie, die 53.000 Frauen und 27.000 Männer verfolgte, fand heraus, dass diejenigen, die rotes Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, aßen, im Laufe von 8 Jahren eine höhere Sterblichkeitsrate hatten. Die Teilnehmer hatten zu Beginn der Studie weder eine Herzerkrankung noch Krebs. Wer mindestens eine halbe Portion“ rotes Fleisch pro Tag zu sich nahm, hatte ein 10 % höheres Sterberisiko.
  • Eine große Studie, die mehr als 120.000 Männer und Frauen 10 Jahre lang verfolgte, fand heraus, dass nur verarbeitetes rotes Fleisch, nicht aber unverarbeitete Sorten, mit einem höheren Sterberisiko verbunden waren.
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Zubereitungsmethoden und Krebs

Wenn eine Person Fleisch bei hoher Temperatur kocht, z. B. durch Braten in der Pfanne oder Grillen über einer offenen Flamme, bilden sich bestimmte Chemikalien im Fleisch. Diese Chemikalien, so genannte heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, können Veränderungen in der DNA verursachen, die zu Krebs führen.

Die Exposition gegenüber diesen Chemikalien kann bei Tieren Krebs verursachen, aber Experten wissen nicht mit Sicherheit, dass dies auch beim Menschen geschieht.

Das National Cancer Institute sagt, dass Menschen ihre Belastung durch diese Chemikalien reduzieren können, indem sie

  • Fleisch, auch weißes Fleisch, nicht über einer offenen Flamme oder auf einer sehr heißen Metalloberfläche kochen
  • Fleisch in der Mikrowelle vorkochen, um die Zeit zu verkürzen, in der es bei großer Hitze gegart werden muss
  • regelmäßiges Wenden und Umdrehen des Fleisches während des Kochens
  • keine verkohlten Fleischstücke zu essen

Das Servieren von antioxidantienreichem Gemüse, wie z. B. dunkles Blattgemüse, mit gekochtem Fleisch ist eine weitere gute Möglichkeit, den Körper zu unterstützen.

Wie viel rotes Fleisch ist zu viel?

Die Richtlinien, wie viel rotes Fleisch gesund ist, variieren von Organisation zu Organisation.

Der World Cancer Research Fund und das American Institute for Cancer Research (AICR) sagen, dass eine Person, die rotes Fleisch isst, ihre Aufnahme auf 3 Portionen pro Woche beschränken sollte. Dies würde etwa 12-18 Unzen pro Woche entsprechen. Sie sagen auch, dass man wenig, wenn überhaupt, verarbeitetes Fleisch essen sollte.

Sie erklären, dass Fleisch eine wertvolle Nährstoffquelle sein kann, aber dass Menschen kein Fleisch – ob rot oder anders – essen müssen, um gesund zu sein. Tatsächlich sagen sie, dass „Menschen ausreichend Protein aus einer Mischung von Hülsenfrüchten (Leguminosen) und Getreide (Körnern) erhalten können.“

Die AHA ist weniger spezifisch in ihren Fleischempfehlungen. Sie sagen, dass Menschen den Fleischkonsum einschränken und nur „ab und zu“ Fleisch essen sollten, wobei sie sich an magere Stücke und Portionen halten sollten, die nicht größer als 6 Unzen sind.

Allerdings ist nicht jeder der Meinung, dass man rotes Fleisch vermeiden oder einschränken sollte.

In einem Artikel heißt es, dass ein „übereifriger Fokus“ auf die Einschränkung von rotem Fleisch dazu führen kann, dass Menschen weniger nahrhafte Lebensmittel essen, wie z. B. stark verarbeitetes Junk Food. Auch weil Forscher stark verarbeitete Lebensmittel mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht haben, ist dies möglicherweise kein positiver Kompromiss.

In dem Artikel heißt es auch, dass „unverarbeitetes rotes Fleisch eine der besten Quellen für hochwertiges Protein ist und einen wichtigen Beitrag zur Nährstoffzufuhr leistet.“ Außerdem können sie den Triglyzeridspiegel niedriger halten als kohlenhydratreiche Diäten.

Zusammenfassung

Es ist schwierig, ein Lebensmittel oder eine Lebensmittelgruppe mit Gesundheitsproblemen in Verbindung zu bringen. Dies liegt daran, dass eine Reihe anderer Faktoren – einschließlich Genetik, Umwelt, Gesundheitsgeschichte, Stresslevel, Schlafqualität, Lebensstil und andere Ernährungsfaktoren – eine Rolle dabei spielen können, ob eine Person ein bestimmtes Leiden oder eine Krankheit entwickelt oder nicht.

Dennoch gibt es immer mehr Beweise dafür, dass der Verzehr großer Mengen an rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem Fleisch, zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Große Gesundheitsorganisationen, wie die AICR und die AHA, empfehlen, mehr Pflanzen und weniger Fleisch zu essen, um Krankheiten zu bekämpfen.

Aus diesem Grund sollten die Menschen den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch einschränken und sich auf Lebensmittel konzentrieren, die Antioxidantien und Nährstoffe enthalten – wie z. B. Obst und Gemüse – die helfen können, Gesundheitsprobleme zu verhindern.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass der Ersatz von rotem Fleisch durch verarbeitete, minderwertige Kohlenhydrate die Insulinempfindlichkeit, den Triglyzeridspiegel und die allgemeine Gesundheit verschlechtern kann.