Medizinisch geprüft von Gerhard Whitworth, R.N. – Geschrieben von Jenna Fletcher am 9. August 2019Die Fettverbrennungsherzfrequenz ist angeblich die Rate, mit der das Herz einer Person pro Minute schlagen sollte, um maximale Fettverbrennungsergebnisse zu erzielen.
Fitness-Profis und Menschen, die in Form kommen wollen, sprechen oft über die Fettverbrennungsherzfrequenz. Für Menschen, die abnehmen möchten, könnte eine fettverbrennende Herzfrequenz eine ausgezeichnete Idee sein.
Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass diese Methode in erster Linie Fett verbrennt, gibt es noch weitere Faktoren, die eine Person beim Training berücksichtigen sollte.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Fettverbrennungsherzfrequenz zu erfahren und darüber, ob sie für die Gewichtsabnahme effektiv ist.
Was ist die Fettverbrennungsherzfrequenz?
Die Herzfrequenz einer Person ist oft ein guter Indikator für die Intensität der Übung oder Aktivität, die sie ausführt.
Im Sitzen oder Liegen liegt die Herzfrequenz einer Person normalerweise bei 60-100 Schlägen pro Minute. Dies ist die Ruheherzfrequenz einer Person.
Wenn eine Person trainiert, beginnt ihre Herzfrequenz zu steigen. Die maximale Herzfrequenz einer Person ist die höchste Herzfrequenz, die eine Person sicher erreichen kann, oft bei Übungen mit hoher Intensität.
Die meisten Menschen, die mit dieser Intensität arbeiten, werden kürzere Trainingseinheiten absolvieren, da es schwer ist, diese zu halten.
Die Fettverbrennungsherzfrequenz liegt vermutlich zwischen diesen beiden Extremen. Wenn eine Person ihre Fettverbrennungsherzfrequenz erreicht, verbrennt ihr Körper mehr gespeichertes Fett als Zucker und andere Kohlenhydrate.
Daher konzentrieren sich Menschen beim Training oft darauf, die Fettverbrennungszone zu erreichen, um die maximale Menge an Fett zu verbrennen.
Diagramm und wie man es berechnet
Es gibt eine Gleichung, um die maximale Herzfrequenz und die Fettverbrennungsherzfrequenz einer Person zu ermitteln. Die Fettverbrennungsherzfrequenz basiert auf der maximalen Herzfrequenz.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Gleichungen nicht geeignet sind, um sichere Herzfrequenzen für Kinder zu bestimmen.
Um die maximale Herzfrequenz zu berechnen, sollte eine Person ihr aktuelles Alter von 220 subtrahieren. Die maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen wäre zum Beispiel 180 Schläge pro Minute.
Um die Zone der Fettverbrennungsherzfrequenz zu berechnen, sollte eine Person die obere und untere Grenze bestimmen. Die obere Grenze liegt bei 70 % der maximalen Herzfrequenz. Die Untergrenze liegt bei 50 % der maximalen Herzfrequenz.
Mit dem gleichen Beispiel liegt die Fettverbrennungsherzfrequenz eines 40-Jährigen zwischen 90 (50% von 180) und 126 (70% von 180) Schlägen pro Minute.
Menschen, die ihre Ausdauer und kardiovaskuläre Kraft steigern möchten, trainieren oft auf einem höheren Niveau. Menschen, die auf eine Leistungssteigerung hin trainieren, werden manchmal als Cardio-Zone bezeichnet und trainieren oft bei 70-85 % ihrer maximalen Herzfrequenz.
Die folgende Tabelle zeigt die Aufteilung der Herzfrequenzen in Abhängigkeit vom Alter einer Person.
Ist sie effektiv?
Die Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone hat einige Vorzüge, aber sie ist begrenzt, und manche Menschen verlassen sich möglicherweise zu sehr auf sie. Die Idee der Fettverbrennungsherzfrequenzzone basiert darauf, wie der Körper beim Training Kraftstoff verbrennt.
Im Allgemeinen gilt: Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Fett verbrennt der Körper im Vergleich zu anderen Kalorienquellen, z. B. Kohlenhydraten.
Dies hat viele zu der Annahme verleitet, dass das Erreichen und Verbleiben in der Zone der fettverbrennenden Herzfrequenz der beste Weg ist, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Die Realität ist jedoch komplexer.
Laut einer älteren Studie aus dem Jahr 2009 liegt die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung tatsächlich zwischen 60,2 % und 80 %.
Die Autoren fanden auch heraus, dass diese Herzfrequenz-„Zonen“ erhebliche Überschneidungen aufweisen und dass Menschen mit jeder Herzfrequenz ähnliche Ergebnisse erzielen können, solange sie trainieren.
Der American Council on Exercise (ACE) warnt davor, sich zu sehr auf die Fettverbrennungsherzfrequenz zu verlassen. Der ACE weist darauf hin, dass die Berechnung der maximalen Herzfrequenz auf der Basis von 220 nicht sehr genau ist, da viele weitere Faktoren als nur das Alter das Fitnessniveau einer Person bestimmen.
Sie schlagen vor, dass eine Person mit einem Fitnesstrainer zusammenarbeiten sollte, um ihre Trainingsfähigkeiten zu bestimmen.
Der ACE hat auch eine eigene Herzfrequenztabelle, die Herzfrequenzzonen basierend auf dem Alter und dem Fitnesslevel der Person anzeigt.
Wie die Autoren der Studie von 2009 weist auch der ACE darauf hin, dass eine Person Fett verbrennt, unabhängig davon, ob sie sich während des Trainings in der Fettverbrennungs- oder in der Cardio-Zone befindet. Es macht wahrscheinlich kaum einen Unterschied, in welcher „Zone“ sich eine Person befindet, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Dennoch kann es für einige Personen hilfreich sein, die Herzfrequenz während des Trainings im Auge zu behalten, um die Intensität beizubehalten oder das Tempo zu erhöhen, wenn die Aktivität nicht anspruchsvoll genug ist.
Eine Person sollte immer mit einem Arzt sprechen, bevor sie ein neues Trainingsprogramm beginnt. Ein Arzt oder ein anderer Gesundheitsdienstleister kann gesunde Herzfrequenzwerte und andere Tipps für Menschen, die abnehmen möchten, empfehlen.
Zusammenfassung
Die Fettverbrennungsherzfrequenz einer Person liegt in einem altersabhängigen Wertebereich. Menschen verbrennen jedoch unabhängig von ihrer Herzfrequenz Kalorien und Fett, wenn sie trainieren.
Eine Person, die daran interessiert ist, Fett zu verbrennen, sollte ihre Ziele mit einem Arzt besprechen, der Übungen und sichere Herzfrequenzen basierend auf ihren Bedürfnissen und ihrem Fitnesslevel empfehlen kann.
Zuletzt medizinisch überprüft am 9. August 2019