Medizinisch überprüft von William Morrison, M.D. – Geschrieben von Jenna Fletcher am 30. Juli 2019Die Knochendichte ist wichtig für die allgemeine Gesundheit einer Person. Wenn die Knochen an Dichte verlieren, können sie leicht brechen.
Die Knochendichte verändert sich im Laufe der Zeit. Während der Kindheit, der Jugend und des frühen Erwachsenenalters nehmen die Knochen Nährstoffe und Mineralien auf und gewinnen an Stärke.
Wenn eine Person jedoch in ihre späten 20er Jahre eintritt, hat sie ihre maximale Knochenmasse erreicht, was bedeutet, dass sie nicht mehr an Knochendichte gewinnt.
Die Knochen können im weiteren Verlauf des Alters an Dichte verlieren. Vor allem nach der Menopause wird eine Person anfällig für Osteoporose, eine Krankheit, die die Knochen so sehr schwächen kann, dass sie leicht brechen können.
Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Knochendichte zu erhöhen und zu erhalten. Lesen Sie weiter für Tipps zur natürlichen Erhöhung der Knochendichte.
1. Gewichtheben und Krafttraining
Studien haben gezeigt, dass sowohl Gewichtheben als auch Krafttraining dazu beitragen, neues Knochenwachstum zu fördern und die bestehende Knochenstruktur zu erhalten.
Eine Studie zur Knochendichte bei Kindern mit Typ-1-Diabetes zeigte beispielsweise, dass die Teilnahme an körperlicher Aktivität mit Gewichten während der Hauptwachstumsjahre der Knochen die Knochendichte verbessert. Eine andere Studie bei Kindern zeigte ähnliche Ergebnisse.
Zu den Vorteilen von Gewichts- und Krafttraining gehören:
- erhöhte Knochenmineraldichte
- erhöhte Knochengröße
- reduzierte Entzündungen
- Schutz vor Knochenschwund
- erhöhte Muskelmasse
2. Mehr Gemüse essen
Gemüse ist kalorienarm und liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Eine Studie zeigte, dass Vitamin C helfen kann, die Knochen vor Schäden zu schützen.
Der Verzehr von gelbem und grünem Gemüse kann für die meisten Menschen von Vorteil sein. Bei Kindern fördert dieses Gemüse das Knochenwachstum, bei Erwachsenen hilft es, die Knochendichte und -festigkeit zu erhalten. Eine Studie zeigte, dass Kinder, die grünes und gelbes Gemüse und wenig Gebratenes aßen, eine Zunahme an gesundem Fett und Knochendichte aufwiesen.
In einer anderen Studie beobachteten postmenopausale Teilnehmer, die 3 Monate lang 9 Portionen Kohl, Brokkoli und andere Gemüse und Kräuter aßen, einen geringeren Knochenumsatz und Kalziumverlust. Die Forscher führten die Ergebnisse auf den Zuwachs an Polyphenolen und Kalium zurück, den das Gemüse lieferte.
3. Verzehr von Kalzium über den Tag verteilt
Kalzium ist der wichtigste Nährstoff für die Knochengesundheit. Da die Knochen jeden Tag abgebaut werden und wachsen, ist es wichtig, dass die Menschen genügend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen.
Am besten nehmen Sie Kalzium in kleinen Mengen über den Tag verteilt auf, anstatt nur eine kalziumreiche Mahlzeit am Tag zu essen.
Es ist am besten, Kalzium über die Ernährung aufzunehmen, es sei denn, ein Arzt rät etwas anderes. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören
- Milch
- Käse
- Joghurt
- einige Blattgemüse, wie z. B. Grünkohl
- Bohnen
- Sardinen
4. Essen von Lebensmitteln, die reich an den Vitaminen D und K sind
Vitamin K-2 spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, indem es den Kalziumverlust reduziert und die Bindung von Mineralien an die Knochen unterstützt.
Lebensmittel, die Vitamin K-2 enthalten, sind
- Sauerkraut
- Käse
- Natto, ein Sojabohnenprodukt
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren. Menschen mit Vitamin-D-Mangel haben ein höheres Risiko, Knochenmasse zu verlieren.
Eine Person kann Vitamin D durch moderate Sonneneinstrahlung aufnehmen. Ohne ausreichendes Vitamin D hat eine Person ein höheres Risiko für die Entwicklung von Knochenkrankheiten, wie Osteoporose oder Osteopenie.
5. Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
Ein gesundes Gewicht ist wichtig für die Knochendichte – Menschen, die untergewichtig sind, haben ein höheres Risiko, an einer Knochenerkrankung zu erkranken, während übermäßiges Körpergewicht die Knochen zusätzlich belastet.
Menschen sollten einen schnellen Gewichtsverlust und den Wechsel zwischen Gewichtszunahme und -abnahme vermeiden. Wenn eine Person Gewicht verliert, kann sie die Knochendichte verlieren, aber die Dichte wird nicht wiederhergestellt, wenn eine Person das Gewicht wieder zunimmt. Diese Verringerung der Dichte kann zu schwächeren Knochen führen.
6. Vermeiden einer kalorienarmen Ernährung
Superkalorienarme Diäten können zu gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Knochendichteverlust.
Bevor Sie eine Diät machen, besprechen Sie den Kalorienbedarf mit einem Arzt, um eine sichere Zielkalorienzahl für die Aufnahme zu bestimmen. Jede Diät sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralien enthalten.
7. Mehr Eiweiß essen
Eiweiß spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit und die Dichte der Knochen, und eine Person sollte sicherstellen, dass sie genug Eiweiß in ihrer Ernährung hat.
Eine Studie mit etwa 144.000 postmenopausalen Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die eine erhöhte Menge an Protein zu sich nahmen, eine Steigerung der gesamten Knochendichte verzeichneten. Insgesamt traten bei den Teilnehmern, die mehr Eiweiß zu sich nahmen, auch weniger Unterarmfrakturen auf.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Proteinzufuhr signifikant verändern.
8. Essen von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Zahlreiche ältere Studien haben festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Erhaltung der Knochendichte spielen.
Omega-3-Fettsäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, z. B. in Lachs, Makrele, Nüssen und Samen. Menschen können diese Fettsäuren über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
9. Essen von Lebensmitteln, die reich an Magnesium und Zink sind
Wie Kalzium sind auch Magnesium und Zink Mineralien, die die Knochengesundheit und -dichte maßgeblich unterstützen.
Magnesium hilft, Vitamin D zu aktivieren, so dass es die Kalziumaufnahme fördern kann. Zink kommt in den Knochen vor, fördert das Knochenwachstum und hilft, den Knochenabbau zu verhindern.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Magnesium und Zink sind, gehören
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Samen
- Vollkorngetreide
10. Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen ist ein bekanntes Gesundheitsrisiko. Viele Menschen assoziieren Rauchen mit Lungenkrebs und Atemproblemen, aber Rauchen kann auch Knochenerkrankungen wie Osteoporose verursachen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
Um eine gesunde Knochendichte zu unterstützen, sollte eine Person nicht rauchen, besonders während ihrer Teenager- und jungen Erwachsenenjahre.
11. Vermeiden von übermäßigem Alkoholkonsum
In Maßen hat Alkoholkonsum wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Knochengesundheit einer Person. Chronischer, starker Alkoholkonsum kann jedoch zu einer schlechten Kalziumaufnahme, einer Abnahme der Knochendichte und der Entwicklung von Osteoporose im späteren Leben führen.
Junge Frauen, die in ihren Teenager- und 20er-Jahren stark trinken, sind am meisten gefährdet, ihre Knochendichte zu verlieren.
Zusammenfassung
Die Knochendichte entwickelt sich in den ersten Lebensjahren eines Menschen und erreicht ihren Höhepunkt mit Ende 20.
Um eine gesunde Knochendichte zu unterstützen, ist es wichtig, viel Kalzium, Vitamin D, Eiweiß und Gemüse zu sich zu nehmen.
Es ist auch wichtig, Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden. Diese Schritte können helfen, die Knochendichte im Erwachsenenalter zu erhalten.
Zuletzt medizinisch geprüft am 30. Juli 2019