Der glykämische Index ist eine Skala, die die Anzahl der Kohlenhydrate in Lebensmitteln von null bis 100 einstuft und angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker einer Person ansteigen lässt.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) können bei Menschen mit Diabetes schädliche Blutzuckerspitzen verursachen. Lebensmittel mit einem hohen GI machen es auch schwieriger für eine Person, ein gesundes Gewicht zu halten. Aus diesem Grund verwenden einige Menschen mit Diabetes den GI, um ihre Mahlzeiten zu planen.

Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung umfasst eine breite Palette von Lebensmitteln, so dass eine Person nicht darauf beschränkt ist, nur Lebensmittel mit niedrigem GI zu konsumieren. Zu wissen, wo ein bestimmtes Lebensmittel auf dem GI liegt, kann jedoch helfen, eine gesunde Wahl zu treffen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den GI sowie über Lebensmittel mit hohem und niedrigem GI.

Was ist der GI?

Der GI gibt Auskunft darüber, wie der Körper Kohlenhydrate verdaut, wobei ein Punktesystem von null bis 100 verwendet wird. Reiner Zucker hat einen Wert von 100.

Früher haben Ernährungsexperten Kohlenhydrate entweder als komplexe oder einfache Kohlenhydrate klassifiziert. Zum Beispiel ist Haushaltszucker ein einfaches Kohlenhydrat, während Bohnen und Getreide komplexe Kohlenhydrate sind.

Während Forscher früher glaubten, dass komplexe Kohlenhydrate weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen, fanden weitere Untersuchungen heraus, dass die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und Blutzucker komplexer ist.

Der GI trägt dieser Komplexität Rechnung, indem er Lebensmittel danach einstuft, wie schnell sie den Blutzucker erhöhen.

Um den GI zu bestimmen, gaben die Forscher Freiwilligen ohne Diabetes ein Testessen, das 50 Gramm (g) Kohlenhydrate enthielt. An einem anderen Tag gaben sie den Teilnehmern ein Kontrollnahrungsmittel, wie z. B. Weißbrot oder Zucker, das die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthält.

Ähnliche Artikel  Meine Erfahrung mit dem Cannabinoid-Hyperemesis-Syndrom (CHS)

Sie verglichen dann in regelmäßigen Abständen die Blutzuckerwerte beider Lebensmittel. Der GI ist also einfach eine Möglichkeit, die Wirkung verschiedener Lebensmittel auf den Blutzucker zu vergleichen.

Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto schneller erhöht es den Blutzuckerspiegel. Ein Lebensmittel mit hohem GI kann Blutzuckerspitzen verursachen, gefolgt von einem schnellen Absinken des Blutzuckers.

Wenn der Blutzucker sinkt, kann sich eine Person hungrig fühlen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI kann dazu führen, dass eine Person zu viel isst, da sie sich nach dem Essen schnell wieder hungrig fühlt.

Eine Ernährung mit einem niedrigen durchschnittlichen GI kann das Risiko für die Entwicklung von Diabetes und Herzkrankheiten verringern. Bei Menschen, die bereits chronische Erkrankungen haben, kann eine Ernährung mit niedrigem GI das Risiko von Komplikationen verringern und Blutzuckerspitzen verhindern.

GI-Scores

Die GI-Scores sind wie folgt:

  • Lebensmittel mit niedrigem GI: 55 oder weniger
  • Lebensmittel mit mittlerem GI: 56–69
  • Lebensmittel mithohem GI: 70 oder mehr

Die Glycemic Index Foundation schlägt vor, dass das Anstreben eines durchschnittlichen GI-Wertes von 45 in der Ernährung die größten gesundheitlichen Vorteile bietet.

Dies bedeutet nicht, dass eine Person nur Lebensmittel mit einem GI-Wert von 45 oder niedriger essen sollte. Vielmehr sollte der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren GI durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigeren GI ausgeglichen werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass der GI eines bestimmten Lebensmittels eine Schätzung ist. Mehrere Faktoren können den GI eines bestimmten Lebensmittels beeinflussen:

  • DurchKochen wird der GI tendenziell erhöht. Die gleiche Art von Nudeln hat einen niedrigeren GI, wenn sie al dente ist, als wenn sie zu weich gekocht wird.
  • DieVerarbeitung erhöht typischerweise den GI. Zum Beispiel hat Fruchtsaft typischerweise einen höheren GI als ganze Früchte.
  • Reifere Lebensmittel haben in der Regel einen höheren GI. Der GI einer Banane z. B. wird höher, je reifer die Banane ist.
  • Die Lebensmittel, die eine Person zusammen isst, können den GI beeinflussen. Ballaststoffe senken den Gesamt-GI einer Mahlzeit.
Ähnliche Artikel  Welcher männliche Ausfluss ist normal?

Lebensmittel mit niedrigem GI

Einige Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind:

  • nicht-stärkehaltiges Gemüse, wie Süßkartoffeln und Karotten
  • Gerste
  • Vollkornnudeln
  • Bulgar
  • Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Pumpernickelbrot und Fladenbrot
  • Hülsenfrüchte
  • Linsen
  • viele Bohnen, wie z.B. Limabohnen und Butterbohnen
  • Haferkleie
  • Haferflocken im Stahlschnitt
  • Müsli
  • brauner oder wilder Reis
  • die meisten Früchte

Lebensmittel mit hohem GI

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen GI gehören:

  • stark verarbeitete Getreidesorten, wie z. B. weißer Reis, Weißbrot und weiße Nudeln
  • gepuffter Reis
  • Instant-Haferflocken
  • Popcorn
  • Salzcracker
  • Brezeln
  • Stärkehaltiges Gemüse, z. B. Kartoffeln
  • Kürbis
  • Maisflocken
  • Melonen
  • Ananas
  • Kleie-Flocken

Zusammenfassung

Der GI kann einer Person helfen, gesunde Entscheidungen über ihre gesamte Ernährung zu treffen.

Menschen mit Diabetes, Menschen, die abnehmen möchten, und Menschen mit dem Risiko einer Herzerkrankung können von einer Ernährung mit niedrigem GI erheblich profitieren, obwohl die Vorteile für alle gelten – nicht nur für Menschen mit chronischen Krankheiten.

Eine Ernährung mit niedrigem GI muss nicht bedeuten, dass alle Lebensmittel mit hohem GI vermieden werden. Stattdessen sollte das Ziel einer Person sein, über einen längeren Zeitraum eine ausgewogene Ernährung mit einem starken Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu erreichen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann bei der Planung einer leckeren und nahrhaften Diät mit einer großen Auswahl an Lebensmitteln mit niedrigem GI helfen.