Vitamin B bezieht sich nicht auf eines, sondern auf acht verschiedene Vitamine. Alle B-Vitamine spielen eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie im Körper. Jedes Vitamin hat auch eine einzigartige Rolle für die Gesundheit einer Person.

Vitamin-B-Komplex-Präparate enthalten alle wichtigen B-Vitamine in einer Pille. Einige enthalten 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs (RDA) an jedem B-Vitamin. Andere enthalten höhere Dosen von einigen oder allen dieser Vitamine.

Viele Menschen nehmen alle benötigten B-Vitamine über eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung auf, andere profitieren jedoch von der Einnahme eines Vitamin-B-Komplex-Präparats.

Was ist im Vitamin-B-Komplex enthalten?

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Vitamin-B-Komplex-Präparate sollten alle wesentlichen B-Vitamine enthalten.

Wenn ein Produkt den Vitamin-B-Komplex enthält, sollte es von jedem der folgenden Vitamine etwas enthalten:

Vitamin B-1 – Thiamin

Vitamin B-1 ist wichtig für das gesunde Wachstum und die Funktion von Organen, einschließlich des Gehirns und des Herzens.

Vitamin B-2 – Riboflavin

Der Körper braucht Vitamin B-2, um Fette und Medikamente abzubauen.

Vitamin B-3 – Niacin

Der Körper braucht Niacin, um Haut, Nerven und Verdauung gesund zu erhalten. Ärzte verschreiben manchmal hohe Dosen von Niacin, um den Cholesterinspiegel zu verbessern.

Vitamin B-5 – Pantothensäure

Vitamin B-5 ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems.

Vitamin B-6 – Pyridoxin

Vitamin B-6 hilft dem Körper, neue rote Blutkörperchen zu bilden, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren. Es hilft auch, das Immunsystem stark zu halten.

Vitamin B-7 – Biotin

Biotin ist wichtig für gesunde Haare, Nägel und die Nervenfunktion.

Vitamin B-9 – Folsäure

Der Körper verwendet Folsäure – oder Folat, seine natürliche Form – um DNA und genetisches Material herzustellen. Während der Schwangerschaft kann Folsäure das Risiko für bestimmte Geburtsfehler verringern.

Vitamin B-12 – Cobalamin

Die Nerven- und Blutzellen des Körpers benötigen Vitamin B-12. Ein ausreichender Gehalt an B-12 beugt auch der perniziösen Anämie vor, einem Mangel an diesem Nährstoff.

Tägliche Empfehlungen

Viele B-Komplex-Präparate enthalten etwa 100 Prozent der RDA für jedes der acht B-Vitamine.

Einige enthalten jedoch sehr hohe Mengen an bestimmten B-Vitaminen. Bevor Sie ein hochdosiertes Präparat einnehmen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

Im Folgenden finden Sie die RDA-Werte für jedes der B-Vitamine in Milligramm (mg) oder Mikrogramm (mcg), gemäß dem National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Ältere Erwachsene benötigen möglicherweise eine höhere Dosierung einiger B-Vitamine.

Männer Frauen Während der Schwangerschaft Während des Stillens
Vitamin B-1 1,2 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg
Vitamin B-2 1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg
Vitamin B-3 oder diätetische Äquivalente 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
Vitamin B-5 5 mg 5 mg 6 mg 7 mg
Vitamin B-6 1,3 mg 1,5 mg 1,9 mg 2,0 mg
Vitamin B-7 30 mcg 30 mcg 30 mcg 35 mcg
Vitamin B-9 oder diätetische Äquivalente 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
Vitamin B-12 2,4 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

Nutzen und Anwendung

Vitamin-B-Komplex-Ergänzungen können bei bestimmten Gesundheitsproblemen helfen. Wenn eine Person eine der unten aufgeführten Beschwerden hat, kann sie von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren, das B-Vitamine enthält:

Migräne-Episoden

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte B-Vitamine helfen könnten, Migräne mit Aura zu verhindern:

  • Vitamin B-6
  • Vitamin B-9
  • Vitamin B-12

Die Forscher vermuten auch, dass Vitamin B-2 helfen könnte, Migräne zu verhindern, indem es die mitochondriale Dysfunktion beeinflusst, die auf zellulärer Ebene auftritt.

Die Autoren einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2017 untersuchten die Auswirkungen von Vitamin B-2 auf Migräne. Sie berichten, dass dieses Vitamin gut verträglich ist und die Migränehäufigkeit bei Erwachsenen wirksam reduziert, empfehlen aber weitere Forschung.

Depressionen und Angstzustände

Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2018 stellen fest, dass der Vitamin-B-12-Spiegel eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Darstellung von Depressionen und Angstzuständen spielt. Sie berichten, dass Teilnehmer mit Depression oder Angstzuständen niedrigere B-12-Spiegel hatten als ihre Kontrollkollegen.

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Eine Meta-Analyse ergab, dass B-Vitamine in bestimmten Fällen bei Depressionen helfen können. Die Forscher sagten, dass die regelmäßige Einnahme einiger B-Vitamine über mehrere Wochen bis Jahre das Risiko eines Rückfalls in die Depression verringern könnte.

Eine kleine Studie in Indien legte ebenfalls nahe, dass B-9- und B-12-Mangel eine Rolle bei Depressionen und Angstzuständen spielen.

Hautwunden

B-Vitamine können die Heilung der Haut unterstützen.

Eine Studie ergab, dass diese Vitamine, wenn sie auf die Haut aufgetragen werden, die Wundheilung unterstützen. Eine andere Studie fand heraus, dass B-12 die Wundheilung bei Mäusen mit Diabetes verbesserte.

Krebsgeschwüre

Vitamin B-12 kann bei der Behandlung von Krebsgeschwüren, auch bekannt als Mundgeschwüre, hilfreich sein. Eine Doppelblindstudie ergab, dass eine B-12-Salbe die Schmerzen besser linderte als ein Placebo.

PMS

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme einer kombinierten Ergänzung von B-6 und Kalzium die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) verbessert.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse ergab außerdem, dass Vitamin B-6 bei der Kontrolle von körperlichen und psychischen PMS-Symptomen hilfreich ist.

Wer sollte B-Komplex-Vitamine einnehmen?

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit der Frage, wer von der Einnahme von Vitamin-B-Komplex-Präparaten profitieren kann.

Schwangere Frauen

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Schwangere Frauen können von der Einnahme von Vitamin-B-Komplex-Präparaten profitieren.

B-Vitamine sind besonders wichtig während der Schwangerschaft, in der eine Frau täglich mindestens 400 mcg Folsäure zu sich nehmen sollte. Idealerweise geschieht dies auch in den Monaten vor der Schwangerschaft.

Zusätzlich sollten schwangere Frauen Folat – die natürliche Form der Folsäure – über die Nahrung aufnehmen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) reduziert die Zufuhr der empfohlenen Mengen an Folsäure und Folat das Risiko von Geburtsfehlern im Bereich des Gehirns und des Rückenmarks.

Schwangere Frauen brauchen auch viel Vitamin B-12. Studien zeigen, dass Vitamin B-12-Mangel zu frühem Schwangerschaftsverlust, niedrigem Geburtsgewicht, hohem Blutdruck bei der Frau und fötalen Missbildungen führen kann.

Vegetarier und Veganer

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen kein Fleisch, einschließlich Rindfleisch, Geflügel und Fisch. Menschen, die sich vegan ernähren, essen keine tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Vegetarische und vegane Ernährung kann das Risiko eines B-12-Mangels erhöhen. Das Vitamin ist in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

Menschen, die Eier und Milchprodukte essen, können die benötigte Menge an B-12 aus diesen Lebensmitteln erhalten, aber diejenigen, die keine tierischen Produkte essen , benötigen möglicherweise Ergänzungsmittel.

Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben

Personen, die sich einer Magenbypass-Operation, auch bekannt als bariatrische Chirurgie, unterzogen haben, benötigen häufig Vitaminpräparate.

Die Forschung zeigt, dass diese Operation den Bedarf an B-12 erhöht. Es gibt weitere Hinweise darauf, dass viele Menschen nach dieser Operation ein Multivitaminpräparat benötigen, das B-Vitamine und andere Nährstoffe enthält, zumindest auf kurze Sicht.

Ältere Erwachsene

Menschen, die 65 Jahre oder älter sind, können von einer B-Komplex-Ergänzung profitieren.

DieForschung zeigt, dass ältere Erwachsene anfälliger für einen Vitamin B-12-Mangel sind. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass ein höherer B-12-Spiegel dazu beitragen kann, die Alterung des Gehirns zu verlangsamen, aber die Bestätigung dieses Ergebnisses erfordert weitere Forschung.

Niedrige B-12- und Folatspiegel – ein diätetisches Äquivalent von Folsäure oder Vitamin B-9 – können laut einer systematischen Übersichtsarbeit und Meta-Analyse mit Depressionen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht werden.

Darüber hinaus ergab eine Studie mit älteren lateinamerikanischen Erwachsenen, dass höhere B-6-Spiegel mit geringeren Depressionssymptomen verbunden waren.

Menschen mit anderen Gesundheitszuständen

Personen mit einem der folgenden Gesundheitszustände können von einer Vitamin-B-Komplex-Ergänzung profitieren:

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Nebenwirkungen und Risiken

B-Vitamine sind wasserlöslich. Das bedeutet, dass der Körper die meiste Zeit überflüssige B-Vitamine mit dem Urin ausscheidet.

Während eine Standarddosierung keinen Schaden zu verursachen scheint, können übermäßig hohe Dosen bestimmter B-Vitamine gefährlich sein. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie sehr hohe Dosen von B-Komplex-Präparaten einnehmen.

Mögliche Nebenwirkungen von B-Komplex-Vitaminen:

  • Hoher Blutzucker. Hohe Dosen von Nikotinsäure, einer synthetischen Form von Vitamin B-3, können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dies kann mit Diabetes-Medikamenten interferieren. Menschen mit Diabetes oder hohem Blutzucker sollten keine hohen Dosen von Nikotinsäure (ab 1.000 mg) einnehmen.
  • Überschüssige Nikotinsäure. Zu viel Nikotinsäure kann auch zu niedrigem Blutdruck, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hautausschlägen und Leberschäden führen.
  • Überschüssiges Nikotinamid. Hohe Dosen von Nikotinamid, einer anderen Form von Vitamin B-3, können Durchfall und erhöhte Blutungen verursachen. Dies kann in Dosen von 500 mg pro Tag auftreten. Dosen höher als 3.000 mg können Erbrechen und Leberschäden verursachen.
  • Überschüssige Folsäure. Die Einnahme von mehr als 1.000 mcg Folsäure pro Tag kann eine Art von Anämie maskieren, die durch Vitamin B-12-Mangel verursacht wird.

Die Einnahme einer hochdosierten B-Komplex-Ergänzung kann auch den Urin hellgelb färben. Dieser Effekt ist vorübergehend und harmlos. Sobald die Nieren die zusätzlichen Vitamine loswerden, wird sich die Farbe wieder normalisieren.

Die Wahl des richtigen Vitamin-B-Komplex-Präparates

Ein Arzt kann eine bestimmte Art dieser Ergänzung empfehlen, je nach den gesundheitlichen Bedürfnissen einer Person.

Einige Vitamin- und Nahrungsergänzungsfirmen führen unabhängige Qualitätstests für ihre Produkte durch. Diejenigen, die diese Tests bestehen, können ein Gütesiegel von einer unabhängigen Prüforganisation haben.

Dieses Siegel garantiert nicht, dass das Produkt 100-prozentig sicher oder wirksam für jeden ist, aber es bedeutet, dass das Produkt das enthält, was auf dem Etikett angegeben ist, ohne Verunreinigungen.

Einige Prüforganisationen und ihre Zertifizierungen sind:

  • ConsumerLab.com’s geprüftes Qualitätsprodukt-Siegel
  • die Zertifizierung für Nahrungsergänzungsmittel von NSF International
  • das verifizierte Zeichen der United States Pharmacopeial Convention, oder USP

Wechselwirkungen

In den meisten Fällen hat Vitamin B keine negativen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Allerdings können bestimmte Medikamente einen Vitamin-B-Mangel wahrscheinlicher machen.

Hier einige Beispiele von Medikamenten, die zu niedrigen Spiegeln bestimmter B-Vitamine führen können:

  • Blutdruckmedikamente und Medikamente zur Chemotherapie können den B-1-Spiegel einer Person senken.
  • Medikamente gegen Epilepsie können den B-3-, B-6- und B-9-Spiegel senken.
  • Medikamente zur Behandlung von Tuberkulose können niedrige Werte von B-3 und B-6 verursachen.
  • Bestimmte Krebsmedikamente können den B-9-Spiegel senken.
  • Bestimmte Medikamente, die Colitis ulcerosa behandeln, können niedrige Vitamin B-9-Spiegel verursachen.
  • Bestimmte Antibiotika und Medikamente gegen Geschwüre, Diabetes oder die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) können den B-12-Spiegel senken.

Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine?

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Avocados sind eine wichtige Quelle von B-Vitaminen.

Einige Lebensmittel enthalten mehrere B-Vitamine, und eine Person braucht eine abwechslungsreiche Ernährung, um alle acht zu sich zu nehmen.

Menschen können alle B-Vitamine, die sie benötigen, über eine omnivore, vegetarische oder vegane Ernährung zu sich nehmen.

Tierische Produkte sind jedoch eine wichtige Quelle für B-Vitamine, so dass Menschen, die eine eingeschränkte Diät einhalten, Maßnahmen ergreifen sollten, um sicherzustellen, dass sie genug von jedem Vitamin aus verschiedenen Nahrungsquellen erhalten.

Einige der besten Nahrungsquellen für B-Vitamine sind:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Fisch
  • Muskelfleisch
  • Avocados
  • Blattgemüse
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Körner
  • Milch
  • Käse
  • Joghurt
  • angereicherte und angereicherte Brote und Cerealien
  • Pilze

Erfahren Sie hier mehr über vegetarische und vegane Quellen für Vitamin B-12.

Zusammenfassung

Wann immer möglich, sollte eine Person B-Vitamine durch den Verzehr einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln aufnehmen. Manche Menschen profitieren jedoch von der Einnahme eines B-Komplex-Präparats.

Sie finden diese Präparate in Reformhäusern oder Drogerien, oder sie könnenonline zwischen verschiedenen Marken wählen: .

Eine B-Komplex-Ergänzung ist im Allgemeinen sicher, wenn eine Person nimmt es wie angewiesen. Nehmen Sie jedoch nur sehr hohe Dosen von B-Vitaminen unter der Anleitung eines Arztes.